8 vitaminat dhe ushqyesit kryesorë për thonjtë e shëndetshëm dhe të fortë

Përmbajtje

• 1. Biotin
• 2. Vitaminat e tjera B
• 3. Hekuri
• 4. Magnez
• 5. Proteina
• 6. Acidet yndyrore omega-3
• 7. Vitamina C
• 8. Zinku
• Suplemente vs Burimet e Ushqimit
• Në fund të fundit

Thonjtë tuaj të thonjve mund të thonë shumë për shëndetin tuaj.

Shtretërit e thonjve vazhdimisht japin inde të thonjve, dhe marrja adekuate e vitaminave, mineraleve dhe lëndëve ushqyese ndihmojnë në mbështetjen e rritjes, formimit dhe forcës së qelizave të reja të thonjve.

Një ndryshim në pamjen, strukturën ose formën e thonjve tuaj mund të tregojë mangësi ushqyese.

Këtu janë 8 vitaminat dhe lëndët ushqyese më të rëndësishme për të mbajtur thonjtë tuaj të shëndetshëm.

1. Biotin

Biotina është një vitaminë komplekse B, e njohur edhe si vitamina B7, koenzima R dhe vitamina H.

Promovon rritjen e shëndetshme të qelizave dhe ndihmon në metabolizmin e aminoacideve që ndërtojnë proteina që janë thelbësore për rritjen e thonjve.

Ushqimet e pasura me biotinë dhe shtojcat mund të ndihmojnë në forcimin e thonjve tuaj të brishtë. Disa studime të vogla mbështesin përdorimin e shtojcës së biotinit për atë qëllim (1, 2, 3).

Një studim në 35 njerëz me thonj të brishtë të gjetheve zbuloi se 2.5 mg biotin në ditë për gjashtë javë deri në shtatë muaj përmirësuan simptomat në 63% të pjesëmarrësve (2).

Mangësia në këtë vitaminë është e rrallë, dhe ndërsa nuk ka ndonjë Lezhë Dietale të Rekomanduar (RDA) për biotinën, rekomandimi i adekuat i marrjes (AI) për të rriturit është vendosur në 30 mcg në ditë (4).

Biotina është më e përqendruar në mishin e organeve siç është mëlçia, por mund të gjenden edhe në të verdhën e vezës, produktet e qumështit, majanë, salmonin, avokadon, pataten e ëmbël, arrat, farat dhe madje edhe lulelakrën.

përmbledhje Mungesa e biotinës është e rrallë, por konsumimi i biotinës përmes ushqimeve ose shtojcave mund të ndihmojë në forcimin e thonjve të brishtë dhe përmirësimin e rritjes së tyre.

2. Vitaminat e tjera B

Vitamina të tjera B janë gjithashtu të rëndësishme për shëndetin e thonjve.

Vitamina B12 luan një rol në thithjen e hekurit, si dhe në zhvillimin e qelizave të kuqe të gjakut. Si hekuri ashtu edhe B12 janë të domosdoshëm për mbajtjen e thonjve të fortë dhe të shëndetshëm.

Një mangësi në vitaminën B12 mund të rezultojë në thonj krejtësisht blu, pigmente kaltërosh-të zezë me shirita të errët gjatësor me onde dhe pigmentim kafe (5, 6).

Po kështu, folati, ose vitamina B9, është e rëndësishme për rritjen dhe shëndetin e thonjve duke kontribuar në formimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe zhvillimin e qelizave të reja.

Një mangësi në folate mund të shkaktojë një ndryshim të pigmentit në thonjtë tuaj dhe t'i bëjë ato të ngurtë dhe të brishtë (7).

Për të parandaluar mangësitë, të rriturit kërkojnë 2.4 mcg vitaminë B12 dhe 400 mcg folate në ditë, megjithëse gratë shtatzëna kanë një nevojë të shtuar (4).

Folat mund të gjenden në perimet jeshile të errët, agrumet, fasulet, bizelet, thjerrëzat, arrat, farat dhe avokado. Nga ana tjetër, B12 kryesisht gjendet në ushqime të kafshëve, të tilla si mishi, shpendët, peshqit, vezët dhe qumështi, megjithëse mund të fortifikohet në ushqime dhe pije të tjera.

përmbledhje Të dyja vitaminat B12 dhe folati luajnë një rol në prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe transportimin e oksigjenit në qelizat e thonjve. Papërshtatshmëria mund të rezultojë në njollosjen e thonjve tuaj.

3. Hekuri

Hekuri përbën qendrën e qelizave të kuqe të gjakut, të cilat bartin oksigjenin në organet tuaja dhe çdo qelizë në trupin tuaj - përfshirë thonjtë tuaj.

Pa hekur, oksigjeni nuk transportohet siç duhet në qelizat tuaja.

Pasi që oksigjeni është i nevojshëm për thonjtë e shëndetshëm, mungesa e hekurit ose anemia mund të çojë në kreshta vertikale në thonjtë tuaj ose thonjtë tuaj mund të ngjiten ose "lugë" (7, 8).

ARN-të për hekur ndryshojnë ndjeshëm në varësi të moshës dhe gjinisë. Rekomandimi për burrat është 8 mg në ditë, ndërsa ajo për gratë e moshës 19-50 vjeç është 18 mg në ditë. Pasi gratë godasin moshën 50 vjeç ose kalojnë në menopauzë, nevoja e tyre për hekur bie në 8 mg në ditë (9).

Trupi juaj thith hekurin që gjendet në ushqimet shtazore, si viçi, pulë, peshk dhe vezë, më mirë se ai në ushqimet bimore si perime me gjethe jeshile të errët, kikirikë, fara, fasule dhe ushqime të tjera të fortifikuara.

Sidoqoftë, ngrënia e një ushqimi të pasur me vitaminë C së bashku me një burim ushqimi hekuri me bazë bimore përmirëson thithjen. Për shembull, të hani portokall dhe luleshtrydhe së bashku me një sallatë spinaqi me fasule dhe fara përmirëson thithjen tuaj të hekurit.

përmbledhje Hekuri është i nevojshëm për të siguruar qelizat tuaja oksigjen të përshtatshëm, i cili, nga ana tjetër, është i nevojshëm për thonjtë e shëndetshëm. Nëse keni mungesë hekuri, forma dhe pamja e thonjve tuaj mund të ndikohen.

4. Magnez

Magnezi është një mineral i përfshirë në mbi 300 reagime në trupin tuaj, duke përfshirë sintezën e proteinave, e cila është e nevojshme për rritjen e thonjve (10).

Kreshtat vertikale në thonjtë tuaj mund të jenë një shenjë e mungesës së magnezit. Megjithë disponueshmërinë në të gjithë botën të këtij minerali, Organizata Botërore e Shëndetit (OBSH) raporton se më pak se 60% e popullsisë amerikane konsumon sasinë e rekomanduar (11).

RDA është 400-420 mg dhe 310-320 mg në ditë për burrat dhe gratë përkatësisht (9).

Kokrrat e tërësishme, konkretisht gruri i plotë, janë një burim i pasur i magnezit. Perimet me gjethe jeshile të errëta, si dhe quinoa, bajamet, kaçkavall, kikirikë, edamame dhe fasule të zeza, janë gjithashtu burime të mira.

përmbledhje Futja adekuate e magnezit është thelbësore për të parandaluar kreshtat vertikale në thonjtë tuaj. Ky mineral ndihmon gjithashtu në sintezën e proteinave dhe formimin e thonjve të rinj.

5. Proteina

Thonjtë bëhen kryesisht nga një proteinë strukturore fibroze e quajtur keratin. Kjo është ajo që i jep thonjve forcën dhe rezistencën e tyre. Ai gjithashtu mbron thonjtë tuaj nga dëmtimi ose stresi (12, 13).

Shtë interesante që keratin që shihni vërtet ka vdekur. Thonjtë formohen nga qelizat e ngordhura, të cilat trupi juaj derdh ndërsa qelizat e reja shtyjnë lart poshtë tyre (12).

Ushqimi i mjaftueshëm i proteinave gjatë dietës tuaj është thelbësore për rritjen e prodhimit të keratinës dhe kështu krijimin e thonjve të fortë, ndërsa marrja e ulët e proteinave mund të shkaktojë thonj më të dobët.

RDA për proteina është 0.36 gram për kile (0.8 gram për kg) të peshës së trupit në ditë. Kjo është e barabartë me rreth 55 gram proteina në ditë për një person prej 150 lb (68-kg) (14).

Sidoqoftë, Gama e Pranueshme e Shpërndarjes së Macronutrient (AMDR) lejon që proteina të përbëjë 10–35% të kalorive tuaja totale ditore - dukshëm më shumë sesa RDA (15).

Proteina mund të gjendet në ushqime shtazore si mishi, shpendët, peshqit, vezët dhe qumështi, si dhe ushqimet bimore, si soja, bishtajoret, fasulet, thjerrëzat, arrat, farat dhe drithërat.

përmbledhje Duhet marrje adekuate e proteinave për të prodhuar keratin, i cili është përgjegjës për mbajtjen e thonjve tuaj të fortë dhe elastik.

6. Acidet yndyrore omega-3

Acidet yndyrore omega-3 mund të ndihmojnë në lubrifikimin dhe hidratimin e thonjve tuaj, duke u dhënë atyre një pamje të ndritshme.

Këto acide yndyrore gjithashtu mund të zvogëlojnë inflamacionin në shtratin tuaj të thonjve, i cili ushqen dhe nxit shëndetin e qelizave që lindin në pllakën tuaj të thonjve. Mungesa e acideve yndyrore omega-3 mund të kontribuojë në thonjtë e thatë dhe të brishtë (16).

Nuk ka RDA për acidet yndyrore omega-3, por AI është 1.6 gram dhe 1.1 gram në ditë për burrat dhe gratë përkatësisht. AMDR thotë se deri në 1.6% të kalorive totale mund të vijnë nga omega-3 (14, 15).

Peshqit yndyror si salmon, trofta, skumbri, tuna dhe sardelet kryesojnë grafikët me omega-3, por ato gjithashtu mund të gjenden në arra, soje, vezë, fara chia, farat e lirit dhe peshkun dhe vajin e lirit.

përmbledhje Për të parandaluar thonjtë e thatë dhe të brishtë, konsumoni acide yndyrore adekuate omega-3. Ato ndihmojnë në lubrifikimin e thonjve tuaj, duke u dhënë atyre një pamje të ndritshme.

7. Vitamina C

Vitamina C është thelbësore për prodhimin e kolagjenit, proteinë që u jep formë, forcë dhe integritet shumë indeve dhe është ndërtimi i thonjve, flokëve dhe dhëmbëve (17).

Një mangësi në vitaminën C mund të rezultojë në thonj të brishtë, si dhe rritje të ngadalësuar të thonjve (18).

Vitamina C është një lëndë ushqyese thelbësore dhe nuk mund të prodhohet nga trupi juaj. Burrat kërkojnë 90 mg dhe gratë 75 mg në ditë (4).

Ndërsa agrumet, si portokalli, luleshtrydhet dhe kivi mendohet se janë burimet më të mira të vitaminës C, specat e kambanave, perimeve jeshile dhe domatet janë shumë të larta edhe në këtë lëndë ushqyese.

Në fakt, specat e kambanave të kuqe kanë më shumë se dy herë vitaminën C të një portokalli (19).

përmbledhje Vitamina C është thelbësore për prodhimin e kolagjenit, e cila ndihmon në sigurimin e forcës dhe integritetit të thonjve tuaj.

8. Zinku

Zinku kërkohet për shumë reagime në trupin tuaj, përfshirë rritjen dhe ndarjen e qelizave.

Thonjtë përbëhen nga një lloj qelize që rritet dhe ndahet me shpejtësi. Për shkak të këtij prodhimi të shpejtë, nevojitet një furnizim i qëndrueshëm i zinkut për të promovuar rritjen e shëndetshme të thonjve (18).

Futja jo adekuate e zinkut mund të kontribuojë në një degjenerim të pllakës tuaj të thonjve, duke shkaktuar shfaqjen e njollave të bardha në thonjtë tuaj (18, 20).

ARN për zink është 11 mg dhe 8 mg në ditë për burrat dhe gratë përkatësisht (9).

Proteinat shtazore si viçi, shpendët, peshqit dhe vezët janë burime të pasura të zinkut. Sidoqoftë, soja, qiqrat, fasulet e zeza, arrat (siç janë bajamet dhe shqepët) dhe farat gjithashtu përmbajnë atë.

përmbledhje Zinku kërkohet për rritjen e shëndetshme të thonjve tuaj. Proteinat shtazore janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të konsumuar zink adekuat gjatë dietës tuaj, megjithëse ushqime të caktuara bimore paketojnë gjithashtu këtë mineral.

Suplemente vs Burimet e Ushqimit

Një dietë e pasur me lëndë ushqyese ka të ngjarë mënyra më e mirë për të arritur thonjtë e fortë, me shkëlqim dhe të shëndetshëm.

Ndërsa ka shumë shtesa që tregtohen për forcimin e thonjve, provat shkencore mungojnë. Deri më tani, shtojcat e biotinës janë lloji i vetëm që tregohet se kanë një efekt të mundshëm (1, 2, 18).

Sidoqoftë, është e rëndësishme të theksohet se mangësitë në disa vitamina, minerale dhe lëndë ushqyese mund të ndikojnë negativisht në shëndetin tuaj të thonjve.

Mundohuni të merrni nga ushqimet vitaminat dhe ushqyesit tuaj, por kur nuk mundeni, marrja e një shtesë mund t'ju ndihmojë të plotësoni nevojat tuaja dhe me shumë mundësi të përmirësoni shëndetin tuaj të thonjve.

përmbledhje Konsumimi i një larmi vitaminash, minerale dhe lëndë ushqyese përmes ushqimit është mënyra më e mirë për të përmirësuar dhe mirëmbajtur shëndetin e thonjve. Në rrethana të caktuara, marrja e një shtesë mund të jetë e dobishme, megjithëse kërkimi shkencor mungon në këtë drejtim.

Në fund të fundit

Ndërsa konsumimi i një shumëllojshmëri të vitaminave, mineraleve dhe ushqyesve përmes ushqimit kontribuon në rritjen dhe mirëmbajtjen e thonjve të shëndetshëm, provat sugjerojnë që plotësimi me to mund të mos jetë.

Biotina është përjashtim, dhe shtojcat e kësaj vitamine mund të ndihmojnë në rivendosjen e thonjve të brishtë.

Në përgjithësi, nëse doni thonj të fortë, të shndritshëm, sigurohuni që të përfshini një larmi frutash, perimesh, arra dhe farash në dietën tuaj, si dhe proteina adekuate dhe acide yndyrore omega-3.