7 Vitamina më të mira dhe shtesa në luftimin e stresit

Përmbajtje

• 1. Rhodiola rosea
• 2. Melatonin
• 3. glikina
• 4. Ashwagandha
• 5. L-theanina
• 6. Vitamina B komplekse
• 7. Kava
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishëm për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Ndërsa të gjithë kanë stresorë specifikë për jetën, faktorët që lidhen me presionin në punë, paratë, shëndetin dhe marrëdhëniet kanë tendencën të jenë më të zakonshmet.

Stresi mund të jetë akut ose kronik dhe të çojë në lodhje, dhimbje koke, stomak të mërzitur, nervozizëm dhe nervozizëm ose zemërim.

Ushtrimi i rregullt, gjumi i duhur dhe ushqimi i mirë janë disa nga mënyrat më të mira për të pajisur më mirë trupin tuaj për të luftuar stresin, por disa vitamina dhe shtesa mund të ndihmojnë gjithashtu.

Këtu janë 7 vitaminat dhe shtojcat më të mira për t'ju ndihmuar të luftoni stresin.

1. Rhodiola rosea

Rodiola (Rhodiola rosea), është një barishte që rritet në rajonet e ftohta, malore të Rusisë dhe Azisë.

Prej kohësh është njohur si një adaptogen, një barishte natyrale, jo toksike që stimulon sistemin e përgjigjes së stresit të trupit tuaj për të rritur rezistencën ndaj stresit (1).

Karakteristikat adaptogenic të rodiola janë të lidhura me dy nga përbërësit e fuqishëm aktiv të barishteve - rosavin dhe salidroside (2).

Një studim 8-javor në 100 njerëz me simptoma të lodhjes kronike, të tilla si cilësia e dobët e gjumit dhe dëmtimet në kujtesën afatshkurtër dhe përqendrimi, zbuloi që plotësimi i 400 mg ekstrakti rodiola përmirësoi çdo ditë simptoma pas vetëm 1 javë (3).

Simptomat vazhduan të bien gjatë gjithë studimit.

Në një studim tjetër në 118 njerëz me djegie të lidhura me stresin, duke marrë 400 mg ekstrakt rodiola në ditë për 12 javë simptoma të lidhura të përmirësuara, duke përfshirë ankthin, rraskapitjen dhe nervozizmin (4).

Rodiola është toleruar mirë dhe ka një profil të fortë sigurie (5, 6, 7).

Rhodiola është një barishte adaptogjene që është treguar se përmirëson simptomat e lidhura me lodhjen kronike dhe djegien nga stresi.

2. Melatonin

Marrja e sasive të përshtatshme të gjumit cilësor është e rëndësishme për lehtësimin e stresit.

Stresi është i lidhur fort me pagjumësinë, një çrregullim i gjumit i karakterizuar nga vështirësi në gjumë ose duke qëndruar në gjumë - ose të dy (8, 9).

Thënë kështu, arritja e gjumit cilësor të duhur mund të mos jetë më e lehtë nëse jeni nën stres, gjë që nga ana tjetër mund të përkeqësojë ashpërsinë e saj.

Melatonin është një hormon natyror që rregullon ritmin cirkadian të trupit tuaj, ose ciklin e zgjimit të gjumit. Nivelet e hormonit rriten në mbrëmje kur është e errët për të nxitur gjumin dhe uljen në mëngjes, kur është e lehtë për të nxitur zgjimin.

Në një përmbledhje të 19 studimeve në 1,683 njerëz me çrregullime parësore të gjumit - ata që nuk shkaktohen nga një gjendje tjetër - melatonin zvogëloi kohën kur u duhen njerëzve të bien në gjumë, rriti kohën totale të gjumit dhe përmirësoi cilësinë e përgjithshme të gjumit, krahasuar me një placebo (10) .

Një tjetër përmbledhje e 7 studimeve që përfshijnë 205 persona hulumtuan efektivitetin e melatoninës për menaxhimin e çrregullimeve dytësore të gjumit, të cilat janë ato të shkaktuara nga një gjendje tjetër, siç është stresi ose depresioni.

Rishikimi tregoi se melatonin zvogëloi kohën kur u desh njerëzit të flenë dhe rriti kohën totale të gjumit, por nuk ndikoi ndjeshëm në cilësinë e gjumit, krahasuar me një placebo (11).

Megjithëse melatonin është një hormon natyral, plotësimi i tij nuk ndikon në prodhimin e trupit tuaj. Melatonina është gjithashtu jo-zakon-formuese (12).

Shtojcat e melatoninës shkojnë në dozë nga 0,3-10 mg. Shtë më mirë të filloni me dozën më të ulët të mundshme dhe të punoni deri në një dozë më të lartë nëse është e nevojshme (13).

Ndërsa shtesat e melatoninës mund të blihen në banak në Shtetet e Bashkuara, ato kërkojnë recetë në shumë vende të tjera.

Plotësimi i melatoninës mund t’ju ​​ndihmojë të bini në gjumë më shpejt dhe të qëndroni në gjumë më gjatë nëse keni vështirësi në gjumë në lidhje me stresin.

3. glikina

Glikina është një aminoacid që trupi juaj përdor për të krijuar proteina.

Studimet sugjerojnë që glicina mund të rrisë rezistencën e trupit tuaj ndaj stresit duke inkurajuar një pushim të mirë gjatë natës përmes efektit të tij qetësues në tru dhe aftësisë për të ulur temperaturën tuaj kryesore të trupit (14, 15).

Një temperaturë më e ulët e trupit promovon gjumin dhe ju ndihmon të qëndroni në gjumë gjatë natës.

Në një studim, 15 njerëz që kishin ankesa për cilësinë e gjumit të tyre dhe morën 3 gram glicinë para shtratit pësuan më pak lodhje dhe rritje të gatishmërisë të nesërmen, në krahasim me një placebo (16).

Këto efekte ndodhën pavarësisht nga asnjë ndryshim në kohën që u desh të flinte ose koha e fjetur, krahasuar me një placebo, duke sugjeruar që glikina të përmirësonte cilësinë e gjumit.

Në një studim të ngjashëm, marrja e 3 gram glikinë para gjumit u tregua se përmirësonte masat e cilësisë së gjumit dhe performancën e detyrave për njohjen e kujtesës (17).

Për më tepër, një studim tjetër i vogël zbuloi se plotësimi me 3 gram glicinë para shtratit zvogëlonte përgjumjen e ditës dhe lodhjen pas 3 ditësh privimi nga gjumi (18).

Glikina është toleruar mirë, por marrja e 9 gramëve në stomak bosh para shtratit është shoqëruar me shqetësime të vogla në stomak. Thënë kjo, marrja e 3 grameve nuk ka gjasa të shkaktojë efekte anësore (19).

Efektet qetësuese të glicinës janë treguar se përmirësojnë cilësinë e gjumit dhe ndjenjat e gatishmërisë dhe përqendrimit.

4. Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) është një barishte adaptogenic, e lindur në Indi, ku është përdorur në Indian Ayurveda, një nga sistemet më të vjetra medicinale në botë (20).

Ngjashëm me rodiolën, ashwagandha mendohet të përmirësojë qëndrueshmërinë e trupit tuaj ndaj stresit fizik dhe mendor (21).

Në një studim mbi efektet e lehtësimit të stresit të ashwagandha, studiuesit randomizuan 60 individë me stres të butë për të marrë 240 mg ekstrakt të standardizuar ashwagandha ose një placebo në ditë për 60 ditë (22).

Në krahasim me placebo, plotësimi i ashwagandha shoqërohej fuqimisht me ulje më të mëdha të stresit, ankthit dhe depresionit. Ashwagandha u lidh gjithashtu me një ulje prej 23% të niveleve të mëngjesit të kortizolit, një hormon stresi.

Për më tepër, një përmbledhje e pesë studimeve që shqyrtojnë efektet e ashwagandha në ankth dhe stres vërejti që ata që plotësuan ekstraktin e ashwagandha shënuan më mirë në testet që matin nivelet e stresit, ankthit dhe lodhjes (23).

Një studim që heton sigurinë dhe efikasitetin e plotësimit të ashwagandha në njerëzit me stres kronik vuri në dukje se marrja e 600 mg ashwagandha për 60 ditë ishte e sigurt dhe e toleruar mirë (24).

Karakteristikat adaptogenike të ashwagandha janë treguar për të zvogëluar stresin, ankthin dhe depresionin, si dhe nivelet më të ulëta të kortizolit në mëngjes.

5. L-theanina

L-theanina është një aminoacid që gjendet më shpesh në gjethet e çajit.

Hasshtë studiuar për aftësinë e tij për të promovuar relaksim dhe për të zvogëluar stresin pa ushtruar efekte qetësuese (25, 26).

Një përmbledhje e 21 studimeve që përfshin rreth 68,000 njerëz zbuloi se pirja e çajit jeshil shoqërohej me ulje të ankthit dhe përmirësime në kujtesë dhe vëmendje (27).

Këto efekte i atribuohen efektet sinergjike të kafeinës dhe l-theaninës në çaj, pasi secili përbërës më vete u konstatua të ketë një ndikim më të vogël.

Sidoqoftë, studimet sugjerojnë që l-theanina në vetvete mund të ndihmojë akoma në lehtësimin e stresit.

Një studim tregoi se plotësimi i 200 mg l-theanine zvogëlonte masat e stresit, të tilla si rrahjet e zemrës, në përgjigje të kryerjes së një detyre mendore stresuese (28).

Në një studim tjetër në 34 njerëz, pirja e një pije që përmbante 200 mg l-theaninë dhe lëndë ushqyese të tjera ulën nivelet e kortizolit të hormonit të stresit në përgjigje të një detyre stresuese që përfshinte multitasking (29).

L-theanina është mirë e toleruar dhe e sigurt kur plotësohet me dozën e saj efektive për relaksim, e cila shkon nga 200–600 mg në ditë në formë kapsule (30, 31).

Për krahasim, l-theanina përmban 1-2% të peshës së thatë të gjetheve, që korrespondon me 10-20 mg l-theaninë për çantën e çajit në dispozicion komercialisht (32).

Thënë kështu, pirja e çajit nuk ka gjasa të ketë ndonjë efekt të dukshëm në stres. Pavarësisht kësaj, shumë njerëz e shohin se veprimi i pirjes së çajit është relaksues.

L-theanina është një përbërës natyral i gjetheve të çajit që është treguar se zvogëlon stresin dhe nxit relaksimin.

6. Vitamina B komplekse

Vitamina B komplekse zakonisht përmbajnë të gjitha tetë vitaminat B.

Këto vitamina luajnë një rol të rëndësishëm në metabolizmin duke shndërruar ushqimin që hani në energji të përdorshme. Vitamina B është gjithashtu thelbësore për shëndetin e zemrës dhe trurit (33).

Burimet ushqimore të vitaminave B përfshijnë kokrra, mish, bishtajore, vezë, produkte qumështi dhe zarzavate me gjethe.

Shtë interesante se doza të larta të vitaminave B janë sugjeruar për të përmirësuar simptomat e stresit, siç janë gjendja shpirtërore dhe niveli i energjisë, duke ulur nivelin e gjakut të homocisteinës aminoacide (34, 35, 36).

Nivele të larta të homocisteinës shoqërohen me stresin dhe një rrezik të shtuar nga disa gjendje, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, çmendurinë dhe kancerin kolorektal (37, 38, 39, 40).

Në një studim 12-javor në 60 njerëz me stres të lidhur me punën, ata që morën një nga dy format e një kompleksi vitaminash B kanë përjetuar më pak simptoma stresi të lidhura me punën, përfshirë depresionin, zemërimin dhe lodhjen, krahasuar me ato të grupit të placebo (41).

Për më tepër, një përmbledhje e 8 studimeve që përfshijnë 1.292 njerëz zbuluan se marrja e një shtese multi-vitamine dhe minerale përmirësoi disa aspekte të humorit, përfshirë stresin, ankthin dhe energjinë (42).

Megjithëse shtesa përmbante disa vitamina dhe minerale të tjera, autorët e studimit sugjeruan që shtesat që përmbajnë doza të larta të vitaminave B mund të jenë më efektive në përmirësimin e aspekteve të humorit.

Një studim tjetër vëzhgoi rezultate të ngjashme, duke sugjeruar që plotësimi i vitaminave B si pjesë e një shtese multi-vitamine dhe minerale mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore dhe stresin duke ulur nivelet e homocisteinës (43).

Sidoqoftë, është e paqartë nëse njerëzit që tashmë kanë nivele të ulëta të homocisteinës do të përjetojnë të njëjtat efekte.

Shtojcat komplekse të vitaminës B janë përgjithësisht të sigurta kur merren brenda intervalit të rekomanduar të dozave. Sidoqoftë, ato mund të shkaktojnë efekte anësore të dëmshme si dhimbja nervore kur merren në sasi të mëdha. Plus, ato janë të tretshme në ujë, kështu që trupi juaj ekskret çdo tepricë përmes urinës (44).

Tetë vitaminat B, të njohura kolektivisht si vitamina komplekse B, mund të përmirësojnë gjendjen shpirtërore dhe të zvogëlojnë stresin duke ulur nivelin e homocisteinës ose duke ruajtur nivele të shëndetshme të këtij aminoacidi.

7. Kava

Kava (Piper methysticum) është një kaçubë tropikale me gjelbërim të përhershëm, vendas në ishujt e Paqësorit të Jugut (45).

Rrënjët e saj janë përdorur tradicionalisht nga ishujt e Paqësorit për të përgatitur një pije ceremoniale të quajtur kava, ose kava kava.

Kava përmban komponime aktive të quajtura kavalaktone, të cilat janë studiuar për vetitë e tyre për reduktimin e stresit.

Kavalactones mendohet se pengojnë prishjen e acidit gama-aminobutirik (GABA), një neurotransmetues që zvogëlon aktivitetin e sistemit tuaj nervor, duke prodhuar një efekt qetësues. Kjo mund të ndihmojë në lehtësimin e ndjenjave të ankthit dhe stresit (46).

Një përmbledhje e 11 studimeve në 645 njerëz zbuloi se ekstrakt kava lehtësonte ankthin, një reagim i zakonshëm ndaj stresit (47, 48).

Sidoqoftë, një përmbledhje tjetër arriti në përfundimin se nuk ka prova të mjaftueshme për të konfirmuar se kava e lehtëson ankthin (49).

Kava mund të merret në çaj, kapsulë, pluhur ose formë të lëngshme. Përdorimi i tij duket të jetë i sigurt kur merret për 4–8 javë në një dozë ditore prej 120–280 mg kavalaktone (49).

Efektet anësore serioze si dëmtimi i mëlçisë kanë qenë të lidhura me shtesa kava, me gjasë për shkak të ngulitjes shtesë ose përdorimit të pjesëve më pak të shtrenjta të bimës kava, siç janë gjethet ose rrjedh, në vend të rrënjëve (50).

Prandaj, nëse vendosni të plotësoheni me kava, zgjidhni një markë me reputacion që ka produktet e tij të testuara në mënyrë të pavarur nga organizata si NSF International ose Underwriters Laboratories (UL).

Kava nuk është një substancë e kontrolluar në Shtetet e Bashkuara, por disa vende evropiane kanë masa rregullatore për të kufizuar shitjen e saj (51).

Kava është konsumuar tradicionalisht si një pije ceremoniale. Studimet sugjerojnë se mund të lehtësojë ankthin përmes efekteve të tij qetësuese, por nevojiten më shumë hulumtime.

Në fund të fundit

Stresi mund të shkaktohet nga shumë gjëra, të tilla si punë, para, shëndet, ose faktorë marrëdhënie.

Disa vitamina dhe shtesa të tjera kanë qenë të lidhura me simptoma të reduktuara të stresit, përfshirë Rhodiola rosea, melatonin, glicinë dhe ashwagandha.

L-theanina, vitaminat B komplekse dhe kava gjithashtu mund të ndihmojnë në rritjen e rezistencës së trupit tuaj ndaj stresorëve të jetës.

Gjithmonë kontrolloni me ofruesin e kujdesit shëndetësor përpara se të provoni një shtesë të re, veçanërisht nëse jeni duke marrë ilaçe të tjera, shtatzënë ose planifikoni të mbeteni shtatzënë.

Nëse stresi vazhdon të jetë problem në jetën tuaj, konsideroni të flisni me një profesionist mjekësor ose terapist në lidhje me zgjidhjet e mundshme.

Nëse jeni të interesuar të provoni një nga shtesat e sugjeruara më lart, mund t'i gjeni ato në vend ose në internet:

• Rhodiola
• melatonin
• glycine
• Ashwagandha
• l-theanine
• Vitamina komplekse
• Kava

Mbani në mend se disa nga këto janë të paligjshme ose janë të disponueshme vetëm me recetë jashtë Shteteve të Bashkuara.