Gjalpi është i keq për ju, apo i mirë?

Përmbajtje

• Çfarë është gjalpi?
• Ushqimi me gjalpë
• Një burim i mirë i acidit linoleik të konjuguar
• Përmban butrat
• E lartë në yndyrë të ngopur
• Të larta në kalori
• Çfarë thotë hulumtimi?
• Sa gjalpë mund të hani në mënyrë të sigurt?
• Në fund të fundit

Gjalpi ka qenë prej kohësh një objekt polemikash në botën e të ushqyerit.

Ndërsa disa thonë se ajo rrit nivelet e kolesterolit dhe bllokon arteriet tuaja, të tjerët pretendojnë se mund të jetë një shtesë ushqyese dhe aromatike në dietën tuaj.

Për fat të mirë, shumë hulumtime janë kryer në vitet e fundit duke vlerësuar efektet e mundshme të gjalpit në shëndet.

Ky artikull hedh një vështrim nga afër gjalpin dhe nëse është i mirë apo i keq për shëndetin tuaj.

Çfarë është gjalpi?

Gjalpi është një produkt qumështi i bërë nga qumështi duke djegur, një proces që ndan yndyrnat e ngurta nga lëngu, i njohur si dhallë.

Megjithëse gjalpi bëhet edhe nga qumështi i gjitarëve të tjerë si dele, dhi dhe buall, ky artikull përqendrohet në gjalpin e bërë nga qumështi i lopës.

Shumë lloje të ndryshme të gjalpit janë në dispozicion, përfshirë gjalpin e kripur, të pakripur, të ushqyer me bar dhe të pastruar - secila prej tyre ndryshon bazuar në përbërësit e tyre përkatës dhe mënyrën e prodhimit.

Për shkak të përqendrimit të lartë të yndyrës, gjalpi ka një aromë të pasur dhe strukturë kremoze.

Funksionon veçanërisht mirë për gatimet me nxehtësi të lartë si zierja dhe tiganisja dhe mund të ndihmojë në parandalimin e ngjitjes duke shtuar aromë.

Gjalpi përdoret gjithashtu gjerësisht në pjekje për të shtuar cilësi dhe vëllim në produktet e pjekura dhe ëmbëlsirat.

Plus, mund të përhapet në bukë, perime të pjekura, pjata makarona dhe shumë më tepër.

Gjalpi është një produkt qumështi i bërë tradicionalisht nga qumështi i lopës, megjithëse shumë lloje të ndryshme janë në dispozicion. Përdoret në gatim dhe pjekje dhe mund të shtohet në shumë pjata të ndryshme.

Ushqimi me gjalpë

Një lugë gjelle (14 gramë) gjalpë siguron ushqyesit e mëposhtëm ():

• Kaloritë: 102
• Yndyra totale: 11.5 gram
• Vitamina A: 11% e marrjes ditore të referencës (RDI)
• Vitamina E: 2% të RDI
• Vitamina B12: 1% e RDI
• Vitamina K: 1% e RDI

Edhe pse gjalpi është i lartë në kalori dhe yndyrë, ai gjithashtu përmban një larmi ushqyesish të rëndësishëm.

Për shembull, është një burim i mirë i vitaminës A, një vitaminë e tretshme në yndyrë e nevojshme për shëndetin e lëkurës, funksionin imunitar dhe shikimin e shëndetshëm ().

Ai gjithashtu përmban vitaminë E, e cila mbështet shëndetin e zemrës dhe vepron si një antioksidant për të mbrojtur qelizat tuaja nga dëmtimi i shkaktuar nga molekulat e quajtura radikale të lira ().

Për më tepër, gjalpi përmban sasi shumë të vogla të ushqyesve të tjerë, duke përfshirë riboflavin, niacin, kalcium dhe fosfor.

Gjalpi është i lartë në kalori dhe yndyrë por gjithashtu përmban disa lëndë ushqyese të rëndësishme, përfshirë vitaminat A dhe E.

Një burim i mirë i acidit linoleik të konjuguar

Gjalpi është një burim i shkëlqyeshëm i acidit linoleik të konjuguar (CLA) - një lloj yndyre që gjendet në mish dhe produktet e qumështit. CLA ka qenë e lidhur me përfitime mbresëlënëse shëndetësore.

Studimet e provëzave tregojnë se CLA mund të ketë veti antikancerogjene dhe mund të ndihmojë në zvogëlimin e rritjes së kancerit të gjirit, zorrës së trashë, kolorektal, stomakut, prostatës dhe mëlçisë (,).

Studime të tjera sugjerojnë që plotësimi me CLA mund të ulë dhjamin e trupit për të ndihmuar në menaxhimin e peshës (,).

Sipas një studimi 24-mujor, konsumimi i 3.4 gram CLA në ditë uli yndyrën e trupit në 134 të rritur me mbipeshë ().

Mund të ndihmojë gjithashtu në rritjen e funksionit imunitar dhe uljen e shenjave të inflamacionit për të mbështetur shëndet më të mirë (,).

Për shembull, një studim në 23 burra tregoi se marrja e 5.6 gram CLA për 2 javë uli nivelet e disa proteinave të përfshira në inflamacion, duke përfshirë faktorin e nekrozës tumorale dhe proteinën reaktive C ().

Mbani në mend se hulumtimi më i disponueshëm është kryer duke përdorur forma shumë të përqendruara të CLA në formë shtojce sesa sasinë e gjetur në madhësi normale të gjalpit.

Studime shtesë janë të nevojshme për të kuptuar se si CLA mund të ndikojë në shëndetin kur konsumohet në sasi normale nga ushqimet.

Gjalpi përmban CLA, një lloj yndyre që mund të ketë veti luftarake kundër kancerit, ndihmon në uljen e dhjamit në trup dhe përmirëson funksionin imunitar.

Përmban butrat

Gjalpi është i pasur me butyrate, një lloj acidi yndyror me zinxhir të shkurtër që është shoqëruar me disa përfitime.

Butyrate prodhohet gjithashtu nga bakteret e dobishme në zorrë dhe përdoret si burim energjie për qelizat në zorrët tuaja ().

Mund të promovojë shëndetin e tretjes duke zvogëluar inflamacionin e zorrëve dhe duke mbështetur marrjen e lëngjeve dhe elektroliteve për të nxitur rregullsinë dhe ekuilibrin e elektroliteve ().

Për më tepër, mund të ndihmojë në trajtimin e sindromës së zorrës së irrituar (IBS), një gjendje e karakterizuar nga simptoma si dhimbje stomaku, fryrje barku, kapsllëk dhe diarre ().

Për shkak të vetive të tij anti-inflamatore, disa studime sugjerojnë që butirati mund të jetë i dobishëm në trajtimin e sëmundjes së Crohn (,).

Sipas disa studimeve mbi kafshët, butirati mund të përmirësojë gjithashtu ndjeshmërinë ndaj insulinës, të rrit metabolizmin dhe të ulë formimin e qelizave dhjamore për të mbështetur kontrollin e peshës (,).

Sidoqoftë, këto studime u kryen duke përdorur doza të përqendruara të butiratit. Nevojiten më shumë studime për të vlerësuar se si butyrati i gjetur në madhësi normale të gjalpit mund të ndikojë në shëndetin e njerëzve.

Gjalpi përmban butyrate, një lloj yndyre që mund të përmirësojë shëndetin e tretjes, të ulë inflamacionin dhe të mbështesë kontrollin e peshës sipas studimeve njerëzore dhe shtazore.

E lartë në yndyrë të ngopur

Gjalpi përmban një sasi të mirë të yndyrës së ngopur, e cila është një lloj yndyre që gjendet në ushqime, përfshirë mishin dhe produktet e qumështit.

Në fakt, rreth 63% e yndyrës në gjalpë është yndyrë e ngopur, ndërsa yndyra mono e pangopur dhe e pangopur përbëjnë përkatësisht 26% dhe 4% të përmbajtjes totale të yndyrës ().

Historikisht, yndyra e ngopur zakonisht besohej të ishte një formë e shëndetshme e yndyrës, e bllokuar nga arteriet, që supozohet se dëmton shëndetin e zemrës.

Megjithatë, studimi i fundit nuk ka gjetur asnjë lidhje midis marrjes së ngopur të yndyrës dhe rritjes së rrezikut të sëmundjes së zemrës ose vdekjes nga sëmundja e zemrës (,).

Akoma, yndyra e ngopur duhet të kombinohet me një sërë yndyrnash të tjera të shëndetshme për zemrën, si pjesë e një diete të rrumbullakosur.

Në fakt, një përmbledhje e 15 studimeve vuri në dukje se zëvendësimi pjesërisht i yndyrës së ngopur në dietë me yndyrë shumë të pangopur shoqërohej me një rrezik 27% më të ulët të ngjarjeve kardiovaskulare, të cilat janë incidente që shkaktojnë dëme në zemrën tuaj ().

Sipas udhëzimeve më të fundit dietik për amerikanët, rekomandohet të kufizoni marrjen e yndyrës së ngopur në më pak se 10% të kalorive tuaja ditore ().

Kjo do të thotë që gjalpi mund të shijohet në moderim por duhet të shoqërohet me yndyrna të tjera të shëndetshme nga ushqime si arrat, farat, vaji i ullirit dhe peshku i yndyrshëm.

Për më tepër, yndyrnat e ngopura si gjalpi janë veçanërisht të dobishme për gatimin me nxehtësi të lartë pasi ato janë rezistente ndaj oksidimit dhe kanë një pikë të lartë tymi. Kjo mund të ndihmojë në parandalimin e grumbullimit të radikalëve të lirë të dëmshëm kur gatuani ().

Gjalpi është i pasur me yndyrë të ngopur. Megjithëse yndyra e ngopur mund të mos jetë e lidhur me një rrezik më të lartë të sëmundjes së zemrës, zëvendësimi i tij me yndyrë shumë të pangopur shoqërohet me një rrezik më të ulët të ngjarjeve kardiovaskulare.

Të larta në kalori

Gjalpi është i lartë në kalori - paketimi i rreth 102 kalorive në çdo lugë gjelle (14 gramë) ().

Ndërsa kjo është mirë në moderim, teprimi i tij mund të shkaktojë shpejt grumbullimin e kalorive shtesë.

Nëse nuk bëni modifikime të tjera dietike për të llogaritur këto kalori të tepërta, kjo mund të kontribuojë në shtimin e peshës me kalimin e kohës.

Teorikisht, shtimi i vetëm një racioni në ditë në dietën tuaj pa bërë ndonjë ndryshim tjetër mund të çojë në afërsisht 10 paund (4,5 kg) të shtimit të peshës gjatë një viti.

Prandaj, është më mirë të shijoni gjalpë në moderim dhe ta ndërroni atë me yndyrna të tjera në dietën tuaj për të mbajtur nën kontroll marrjen e kalorive.

Gjalpi është i lartë në kalori, gjë që mund të kontribuojë në shtimin e peshës nëse hahet në sasi të larta.

Çfarë thotë hulumtimi?

Pavarësisht reputacionit të saj të gjatë si një përbërës jo i shëndetshëm, shumica e hulumtimeve tregojnë se gjalpi mund të përfshihet në moderim si pjesë e një diete të ekuilibruar dhe madje mund të shoqërohet me disa përfitime shëndetësore.

Për shembull, një përmbledhje e 16 studimeve zbuloi se marrja më e lartë e ushqimeve të qumështit me shumë yndyrë si gjalpi ishte i lidhur me një rrezik të zvogëluar të mbipeshes ().

Një rishikim tjetër i madh në më shumë se 630,000 njerëz raportoi se çdo racion gjalpë shoqërohej me një rrezik 4% më të ulët të diabetit të tipit 2 ().

Jo vetëm kaq, por studime të tjera tregojnë se ngrënia e sasive të moderuara të ushqimeve të qumështit si gjalpi mund të lidhet me një rrezik më të ulët të sulmit në zemër dhe goditjes në tru gjithashtu (,).

Akoma, disa studime tregojnë se ngrënia e gjalpit mund të ketë disa efekte të dëmshme shëndetësore.

Për shembull, një studim 5-javor në 47 njerëz zbuloi se marrja e moderuar e gjalpit rriti faktorët e rrezikut të sëmundjes së zemrës, duke përfshirë kolesterolin total dhe LDL (të keq), krahasuar me vajin e ullirit ().

Në mënyrë të ngjashme, një studim tjetër raportoi se ngrënia e 50 gram gjalpë çdo ditë për 4 javë rrit kolesterolin LDL (të keq) në 91 të rritur ().

Për më tepër, gjalpi është i lartë në kalori dhe yndyrë të ngopur, prandaj është e rëndësishme të mbani nën kontroll marrjen tuaj dhe të shijoni edhe një sërë yndyrnash të tjera të shëndetshme.

Kërkimi i mëtejshëm është i nevojshëm për të përcaktuar se si një konsum i rregullt i gjalpit mund të ndikojë në shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Sa gjalpë mund të hani në mënyrë të sigurt?

Rekomandohet të kufizoni marrjen e yndyrës së ngopur në më pak se 10% të kalorive tuaja ditore totale ().

Për shembull, nëse hani 2,000 kalori në ditë, kjo do të barazohet me rreth 22 gram yndyrë të ngopur - ose afërsisht 3 lugë gjelle (42 gram) gjalpë ().

Prandaj, është më mirë të qëndroni në 1-2 lugë (14–28 gram) në ditë, të kombinuara me yndyrna të tjera të shëndetshme si vaj ulliri, arra, fara, vaj kokosi, avokado dhe peshk të yndyrshëm.

Kënaqësia e gjalpit në moderim mund të lidhet me një rrezik më të ulët të mbipeshes, diabetit dhe problemeve të zemrës. Sidoqoftë, duhet të shijohet së bashku me yndyrnat e tjera të shëndetshme si pjesë e një diete ushqyese.

Në fund të fundit

Gjalpi është i pasur me lëndë ushqyese dhe përbërës të dobishëm si butirati dhe acidi linoleik i konjuguar.

Produktet e qumështit me shumë yndyrë si gjalpi janë lidhur me një rrezik të zvogëluar të mbipeshes, diabetit dhe problemeve të zemrës.

Ende, gjalpi është i lartë në kalori dhe yndyrë të ngopur dhe duhet të shijohet në mënyrë të moderuar. Bestshtë më mirë ta konsumoni së bashku me një përzierje të yndyrnave të shëndetshme për zemrën si vaj ulliri, avokado, arra, fara dhe peshq të yndyrshëm.