Arra 101: Faktet e të ushqyerit dhe përfitimet shëndetësore

Përmbajtje

• Fakte të ushqyerit
• Yndyrnat
• Vitaminat dhe mineralet
• Përbërjet e tjera bimore
• Përfitimet shëndetësore të arrave
• Shëndeti i zemrës
• Parandalimi i kancerit
• Shëndeti i trurit
• Efektet anësore dhe shqetësimet individuale
• Alergji në arra
• Thithja e mineraleve të reduktuara
• Në fund të fundit

Arra (Juglans regia) janë një arrë peme që i përkasin familjes së arrave.

Ata e kanë origjinën në rajonin e Mesdheut dhe Azinë Qendrore dhe kanë qenë pjesë e dietës njerëzore për mijëra vjet.

Këto arra janë të pasura me yndyrna omega-3 dhe përmbajnë sasi më të larta të antioksidantëve sesa shumica e ushqimeve të tjera. Ngrënia e arrave mund të përmirësojë shëndetin e trurit dhe të parandalojë sëmundjet e zemrës dhe kancerin ().

Arrat më së shpeshti hahen vetë si një meze të lehtë por gjithashtu mund të shtohen në sallata, makarona, drithëra mëngjesi, supa dhe produkte të pjekura.

Ato janë përdorur gjithashtu për të bërë vaj arre - një vaj i shtrenjtë kuzhinës që përdoret shpesh në salcat e sallatës.

Ekzistojnë disa specie të arrave të ngrënshme. Ky artikull ka të bëjë me arrën e zakonshme - ndonjëherë referuar si arra angleze ose persiane - e cila rritet në të gjithë botën.

Një specie tjetër e lidhur me interes tregtar është arra e zezë lindore (Juglans nigra), i cili është vendas në Amerikën e Veriut.

Ja gjithçka që duhet të dini për arrën e zakonshme.

Fakte të ushqyerit

Arrat përbëhen nga 65% yndyrë dhe rreth 15% proteina. Ata janë të ulët në karbohidrate - shumica e të cilave përbëhen nga fibra.

Një racion me 1 ons (30 gram) arra - rreth 14 gjysma - siguron ushqyesit e mëposhtëm ():

• Kaloritë: 185
• Uji: 4%
• Proteina: 4.3 gram
• Karbohidratet: 3.9 gram
• Sheqeri: 0,7 gram
• Fibra: 1.9 gram
• Yndyrë: 18.5 gram

Yndyrnat

Arrat përmbajnë rreth 65% yndyrë në peshë ().

Ashtu si arrat e tjera, shumica e kalorive në arra vijnë nga yndyra. Kjo i bën ata një ushqim me energji të dendur, me shumë kalori.

Sidoqoftë, edhe pse arrat janë të pasura me yndyrë dhe kalori, studimet tregojnë se ato nuk rrisin rrezikun e mbipeshes kur zëvendësojnë ushqime të tjera në dietën tuaj (,).

Arrat janë gjithashtu më të pasura se shumica e arrave të tjerë me yndyrna të pangopura. Më i bollshmi është një acid yndyror omega-6 i quajtur acid linoleik.

Ato përmbajnë gjithashtu një përqindje relativisht të lartë të acidit alfa-linolenik të shëndetshëm omega-3 (ALA). Kjo përbën rreth 8–14% të përmbajtjes totale të yndyrës (,,,).

Në fakt, arrat janë të vetmet arra që përmbajnë sasi të konsiderueshme të ALA ().

ALA konsiderohet veçanërisht e dobishme për shëndetin e zemrës. Ndihmon gjithashtu në uljen e inflamacionit dhe përmirësimin e përbërjes së yndyrnave në gjak (,).

Për më tepër, ALA është një pararendës i acideve yndyrore omega-3 me zinxhir të gjatë EPA dhe DHA, të cilat janë lidhur me përfitime të shumta shëndetësore ().

Arrat kryesisht përbëhen nga proteina dhe yndyra shumë të pangopura. Ato përmbajnë një përqindje relativisht të lartë të yndyrës omega-3, e cila ka qenë e lidhur me përfitime të ndryshme shëndetësore.

Vitaminat dhe mineralet

Arrat janë një burim i shkëlqyeshëm i disa vitaminave dhe mineraleve, duke përfshirë:

• Bakri Ky mineral promovon shëndetin e zemrës. Ndihmon gjithashtu në ruajtjen e funksionit të kockave, nervave dhe sistemit imunitar (11,).
• Acid folik. I njohur gjithashtu si folat ose vitaminë B9, acidi folik ka shumë funksione të rëndësishme biologjike. Mungesa e acidit folik gjatë shtatëzënësisë mund të shkaktojë defekte të lindjes (13,).
• Fosfor. Rreth 1% e trupit tuaj përbëhet nga fosfori, një mineral që është kryesisht i pranishëm në kocka. Ka funksione të shumta (15).
• Vitamina B6. Kjo vitaminë mund të forcojë sistemin tuaj imunitar dhe të mbështesë shëndetin e nervave. Mungesa e vitaminës B6 mund të shkaktojë anemi (16).
• Mangani. Ky mineral gjurmë gjendet në sasitë më të larta në arra, drithëra, fruta dhe perime.
• Vitamina E. Krahasuar me arrat e tjera, arrat përmbajnë nivele të larta të një forme të veçantë të vitaminës E të quajtur gama-tokoferol (,).

Arrat janë një burim i shkëlqyeshëm i disa vitaminave dhe mineraleve. Këto përfshijnë bakër, acid folik, fosfor, vitaminë B6, mangan dhe vitaminë E.

Përbërjet e tjera bimore

Arrat përmbajnë një përzierje komplekse të përbërjeve bimore bioaktive.

Ata janë jashtëzakonisht të pasur me antioksidantë, të cilët janë të përqendruar në lëkurën kafe ().

Në fakt, arrat u renditën në vendin e dytë në një studim që heton përmbajtjen antioksiduese të 1,113 ushqimeve që hahen zakonisht në Shtetet e Bashkuara ().

Disa përbërje të dukshme bimore në arra përfshijnë:

• Acid ellagjik. Ky antioksidant gjendet në sasi të larta në arra, së bashku me përbërës të tjerë të lidhur si ellagitannins. Acidi ellagjik mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së zemrës dhe kancerit (,,).
• Katekina. Katekina është një antioksidant flavonoid që mund të ketë përfitime të ndryshme shëndetësore, përfshirë promovimin e shëndetit të zemrës (,,).
• Melatonina. Kjo neurohormone ndihmon në rregullimin e orës së trupit tuaj. Alsoshtë gjithashtu një antioksidant i fuqishëm që mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së zemrës (, 27,).
• Acid fitik. Acidi fitik, ose fitati, është një antioksidant i dobishëm, megjithëse mund të zvogëlojë thithjen e hekurit dhe zinkut nga i njëjti vakt - një efekt që shqetëson vetëm ata që ndjekin dieta të paekuilibruara ().

Arrat janë një nga burimet më të pasura dietike të antioksidantëve. Këto përfshijnë acidin ellagjik, ellagitaninat, katekinën dhe melatoninën.

Përfitimet shëndetësore të arrave

Arrat lidhen me një numër përfitimesh shëndetësore. Ato janë shoqëruar me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës dhe kancerit, si dhe me përmirësimin e funksionit të trurit.

Shëndeti i zemrës

Sëmundja e zemrës - ose sëmundja kardiovaskulare - është një term i gjerë që përdoret për gjendje kronike që lidhen me zemrën dhe enët e gjakut.

Në shumë raste, rreziku i sëmundjes së zemrës mund të zvogëlohet me zakone të shëndetshme jetese, të tilla si ngrënia e arrave (,,).

Arrat nuk bëjnë përjashtim. Në fakt, shumë studime tregojnë se ngrënia e arrave mund të luftojë faktorët e rrezikut për sëmundjen e zemrës nga:

• uljen e kolesterolit LDL (të keq) (,,,,)
• uljen e inflamacionit (,)
• përmirësimi i funksionit të enëve të gjakut, duke ulur kështu rrezikun e grumbullimit të pllakave në arteriet tuaja (,,)

Këto efekte ka të ngjarë të shkaktohen nga përbërja e dobishme e yndyrës së arrave, si dhe nga përmbajtja e tyre e pasur antioksiduese.

Parandalimi i kancerit

Kanceri është një grup sëmundjesh që karakterizohen nga rritja jonormale e qelizave.

Rreziku juaj për të zhvilluar lloje të caktuara të kancerit mund të zvogëlohet duke ngrënë ushqim të shëndetshëm, duke ushtruar ushtrime dhe duke shmangur zakone të shëndetshme jetese.

Meqenëse arrat janë një burim i pasur i përbërjeve të dobishme bimore, ato mund të jenë një pjesë efektive e një diete parandaluese ndaj kancerit ().

Arrat përmbajnë disa përbërës bioaktivë që mund të kenë veti antikancerogjene, përfshirë:

• fitosterole (,)
• gama-tokoferol ()
• acide yndyrore omega-3 (,,)
• acid ellagjik dhe komponimet përkatëse (,)
• polifenole të ndryshme antioksiduese ()

Studimet vëzhguese kanë lidhur konsumimin e rregullt të arrave me një rrezik më të ulët të kancerit të zorrës së trashë dhe prostatës (,).

Kjo mbështetet nga studimet mbi kafshët që tregojnë se ngrënia e arrave mund të shtypë rritjen e kancerit në indet e gjirit, prostatës, zorrës së trashë dhe veshkave (,,,).

Sidoqoftë, para se të arrihet në ndonjë konkluzion të fortë, këto efekte duhet të konfirmohen nga studimet klinike tek njerëzit.

Shëndeti i trurit

Disa studime tregojnë se ngrënia e arrave mund të përmirësojë funksionin e trurit. Ata gjithashtu tregojnë se arrat mund të ndihmojnë në depresionin dhe rënien e funksionit të trurit në lidhje me moshën (,).

Një studim në të rriturit e moshuar lidhi konsumimin e rregullt të arrave me përmirësimin e ndjeshëm të kujtesës ().

Akoma, këto studime ishin vëzhguese dhe nuk mund të provojnë se arrat ishin shkaku i përmirësimeve në funksionin e trurit. Provat më të forta sigurohen nga studimet që hetojnë efektin e ngrënies së arrave direkt.

Një studim 8-javor në 64 të rinj, të rritur të shëndetshëm, zbuloi se ngrënia e arrave përmirësonte të kuptuarit. Sidoqoftë, nuk u zbuluan përmirësime të konsiderueshme në arsyetimin jo-verbal, kujtesën dhe gjendjen shpirtërore ().

Arrat gjithashtu janë treguar për të përmirësuar funksionin e trurit në kafshë. Kur minjtë me sëmundjen e Alzheimerit ushqeheshin me arra çdo ditë për 10 muaj, kujtesa dhe aftësitë e tyre të të mësuarit u përmirësuan ndjeshëm ().

Në mënyrë të ngjashme, studimet në minjtë e moshuar zbuluan se ngrënia e arrave për tetë javë përmbysi dëmtimet e lidhura me moshën në funksionin e trurit (,).

Këto efekte ka të ngjarë për shkak të përmbajtjes së lartë antioksiduese të arrave, megjithëse acidet e tyre yndyrore omega-3 mund të luajnë një rol gjithashtu (,).

Arrat janë të pasura me antioksidantë dhe yndyrna të shëndetshme. Ato mund të zvogëlojnë sëmundjen e zemrës dhe rrezikun e kancerit, si dhe të përmirësojnë funksionin e trurit dhe ndoshta të ngadalësojnë progresin e sëmundjes Alzheimer.

Efektet anësore dhe shqetësimet individuale

Në përgjithësi, arrat konsiderohen shumë të shëndetshme, por disa njerëz duhet t’i shmangin ato për shkak të alergjive.

Alergji në arra

Arrat janë ndër tetë ushqimet më alergjike ().

Simptomat e një alergjie në arra janë zakonisht të rënda dhe mund të përfshijnë goditje alergjike (anafilaksi), e cila mund të jetë fatale pa trajtim.

Individët me alergji në arra duhet t’i shmangin këto arra plotësisht.

Thithja e mineraleve të reduktuara

Ashtu si të gjitha farat, arrat janë të pasura me acid fitik ().

Acidi fitik, ose fitati, është një substancë bimore që dëmton thithjen e mineraleve - të tilla si hekuri dhe zinku - nga trakti juaj tretës. Kjo vlen vetëm për vaktet që përmbajnë ushqime me fitate të larta.

Individët që ndjekin dieta të paekuilibruara të pasura me acid fitik janë në një rrezik më të lartë për të zhvilluar mungesa të mineraleve, por shumica e njerëzve nuk duhet të shqetësohen.

Arrat janë shumë të shëndetshme, por disa njerëz janë alergjikë dhe duhet t’i shmangin ato. Acidi fitik mund të dëmtojë thithjen e mineraleve, megjithëse kjo zakonisht nuk shqetëson njerëzit që hanë një dietë të ekuilibruar.

Në fund të fundit

Arrat janë të pasura me yndyrna të shëndetshme për zemrën dhe të pasura me antioksidantë.

Për më tepër, ngrënia e rregullt e arrave mund të përmirësojë shëndetin e trurit dhe të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së zemrës dhe kancerit.

Këto arra përfshihen lehtësisht në dietën tuaj, pasi ato mund të hahen vetë ose të shtohen në shumë ushqime të ndryshme.

Ta themi thjesht, ngrënia e arrave mund të jetë një nga gjërat më të mira që mund të bëni për të përmirësuar shëndetin tuaj.