5 mënyra për të shmangur vajin e hidrogjenizuar

Përmbajtje

• Farë është vaji i hidrogjenizuar?
• 1. Njihni fajtorët e zakonshëm
• 2. Lexoni etiketat e ushqimit me kujdes
• 3. Përdorni vajra bimore për gatim
• 4. Kufizoni ushqimet e paketuara
• 5. Bëni mbi snacks tuaj

Farë është vaji i hidrogjenizuar?

Kompanitë ushqimore filluan të përdorin vaj të hidrogjenizuar për të ndihmuar në rritjen e jetëgjatësisë dhe për të kursyer kostot. Hidrogjenizimi është një proces në të cilin një yndyrë e lëngshme e pangopur shndërrohet në një yndyrë të ngurtë duke shtuar hidrogjen. Gjatë këtij përpunimi të prodhuar pjesërisht të hidrogjenizuar, bëhet një lloj yndyre e quajtur trans yndyrë.

Ndërsa sasi të vogla të yndyrave trans gjenden natyrshëm në disa ushqime, shumica e yndyrave trans në dietë vijnë nga këto yndyrna të hidrogjenizuara të përpunuara.

Vajrat pjesërisht të hidrogjenizuara mund të ndikojnë në shëndetin e zemrës sepse ato rritin kolesterolin "e keq" (lipoproteina me densitet të ulët, ose LDL) dhe ulin "mirë" kolesterolin (lipoproteina me densitet të lartë, ose HDL). Nga ana tjetër, një vaj plotësisht i hidrogjenizuar përmban shumë pak yndyrë trans, kryesisht yndyrë të ngopur dhe nuk mbart të njëjtat rreziqe shëndetësore si yndyra.

Megjithatë, prodhuesit e ushqimit vazhdojnë të përdorin vajra pjesërisht të hidrogjenizuar për:

• kurse para
• zgjasin jetën e raftit
• shtoni cilësi
• rrisin stabilitetin

Vaji pjesërisht i hidrogjenizuar nuk është gjithmonë i lehtë për tu vërejtur, por ka mënyra për ta zbuluar dhe shmangur atë.

1. Njihni fajtorët e zakonshëm

Vajrat e hidrogjenizuar pjesërisht më së shpeshti gjenden në ushqimet që gjithashtu kanë yndyrë të ngopur, siç janë:

• margarinë
• Pakësimi i perimeve
• ushqime të paketuara
• ushqime të pjekura, veçanërisht versione premade
• brumë i gatshëm për përdorim
• ushqime të skuqura
• krematorë kafeje, si qumështor, ashtu edhe qumështor

2. Lexoni etiketat e ushqimit me kujdes

Meqenëse vaji i hidrogjenizuar pjesërisht përmban yndyrna trans, është më mirë të shmangni çdo produkt ushqimor që përmban vaj pjesërisht të hidrogjenizuar.

Megjithatë, një produkt i etiketuar si i lirë nga yndyrnat trans nuk do të thotë se është. Sipas Administratës Amerikane të Ushqimit dhe Barnave (FDA), një kompani mund të etiketojë një ushqim pa yndyrna trans nëse përmbajtja e vërtetë është 0.5 gram për shërbim ose më pak. Kjo nuk është e njëjtë me 0 gram.

Disa etiketa ushqimore pretendojnë se nuk janë shtuar yndyrna trans, por vaji i hidrogjenizuar pjesërisht mund të renditet ende si një nga përbërësit. Prandaj është e rëndësishme të lexoni si etiketën ushqimore ashtu edhe listën e përbërësve. Ja se si të lexoni etiketat e ushqimit pa u mashtruar.

3. Përdorni vajra bimore për gatim

Margarina dhe shkurtimi janë të lehtë për tu gatuar me të, por ato përmbajnë vajra pjesërisht të hidrogjenizuar. Përgatitni për vajra bimore ose bimësh të shëndetshëm për zemrën, siç janë lulelakra, ulliri ose vaji i avokados në vend të kësaj.

Një studim nga viti 2011 tregoi se vaji i lulediellit mund të përmirësojë nivelin e glukozës në gjak dhe lipideve dhe të ulë inflamacionin. Vaji i ullirit dhe vaji i avokados gjithashtu janë treguar se janë vajra të shëndetshëm për zemrën.

Konsideroni pjekjen dhe pjekjen e ushqimeve tuaja në vend që t’i skuqni për të kursyer yndyrë dhe kalori.

4. Kufizoni ushqimet e paketuara

Vajrat pjesërisht të hidrogjenizuar shkojnë paralelisht me ruajtjen e ushqimit, kështu që dhjami i hidrogjenizuar shpesh përfundon në ushqime të paketuara. Ulni varësinë tuaj nga ushqimet e paketuara. Filloni duke eleminuar një grup ushqimor në një kohë.

Për shembull, gatuajeni orizin ose patatet tuaja nga e para në vend që të mbështeteni në versionet e kalitur.

5. Bëni mbi snacks tuaj

Snacks mund të jenë një pjesë e rëndësishme e një diete të ekuilibruar. Ata mund të ju mbajnë deri në vaktin tjetër, t'ju pengojnë të jeni tepër të uritur dhe të parandaloni rënien e sheqerit në gjak. Problemi është se shumë ushqime të përshtatshme janë bërë me vaj pjesërisht të hidrogjenizuar.

Zgjedhin për më shumë ushqime të ngopura që janë natyrisht pa yndyrna trans, duke përfshirë:

• arra të përziera
• shkopinj karrote
• feta mollë
• banane
• kos të thjeshtë

Mos harroni të kontrolloni etiketat e çdo sendi të paketuar që mund të hani me këto snack, të tilla si hummus, gjalpë kikiriku dhe kos.

Për snack të shkëlqyeshëm, shikoni këto ushqime me proteina të larta, snack-et që fëmijët tuaj do t’i pëlqejnë, snacks për t'ju ndihmuar të humbni peshë dhe snacks miqësore me diabetin.