Përparim i stërvitjes me peshë: Merrni rezultate të dukshme shpejt!

Përmbajtje

• Rishikim për

Pranoje. Të shohësh rezultate nga puna e palodhur në palestër të jep një nxitje të mrekullueshme. Dhe kjo lloj ngritjeje ofron nxitjen për t'u përmbajtur me stërvitjet tuaja nga dimri në verë - dhe shumë më gjerë. Kjo është arsyeja pse ne i kërkuam Karen Andes, një trainer/balerin në Marin County, Kaliforni, të hartonte një regjim të forcës që jep përfitime të shpejta dhe të dukshme. "Zakonisht mund të shihni rezultate në disa javë," thotë Andes, autori i Libri i bilancit të një gruaje (Putnam/Penguin, 1999).

Çelësi për rezultate të dukshme është të punoni muskujt që reagojnë më shpejt ndaj ushtrimeve, me peshë të rëndë. Ndihma për skalitjen këtu është "vendosja e rënies": Për grupin e dytë të shumicës së lëvizjeve, ju do të ngrini një peshë aq të rëndë sa të mundeni, por për më pak përsëritje. "Muskujt tuaj do të lodhen ose do të dështojnë disa herë në secilin grup." thotë Andet. "Kjo vë në lojë më shumë fibra muskulore."

Frymëzuar nga muskujt e rinj, ju së shpejti do të zbuloni përfitimet më pak të dukshme të stërvitjes me pesha gjithashtu. "Ajo fokuson mendjen tuaj," thotë Andes. “Është një lehtësim i mrekullueshëm i stresit. Është si të bëni seks për muskujt tuaj!

PLANI

Pse këto ushtrime? Ato ofrojnë "goditjen më të madhe", punojnë shumë muskuj njëherësh dhe ju bëjnë të fortë shpejt. Ju duhet të ndjeni rezultatet menjëherë dhe t'i shihni ato në dy deri në tre javë.

Bazat: Ngrohuni për rreth 5 minuta në një makinë kardio sipas zgjedhjes tuaj, të programuar me intensitet të ulët. Në fund të seancës tuaj, qetësohuni duke shtrirë të gjitha grupet kryesore të muskujve. Mbajeni çdo shtrirje në një pikë tensioni të lehtë për rreth 20 sekonda pa kërcyer.

Sa shpesh: Bëni këtë stërvitje 2-3 herë në javë, me të paktën një ditë pushimi në mes. Nëse stërvitjet tuaja janë të përkushtuara dhe intensive, mund t'ia dilni me 2 stërvitje në javë; nëse janë më pak intensive, bëni 3 stërvitje në javë.

Numrat: Bëni 2 grupe për çdo ushtrim. Seti i parë është përsëritje më e lartë; grupi i dytë i shumicës së ushtrimeve është një grup rënie, në të cilin do të bëni pesha të rënda për më pak përsëritje, pastaj "bini" në një peshë më të ulët dhe bëni disa përsëritje më shumë. Në disa nga ushtrimet, ju do të vazhdoni të ulni peshën derisa muskujt tuaj të jenë të rraskapitur plotësisht.

Shpejtësia: Mënyra më e shpejtë për të marrë rezultate është të ngadalësoni ndërsa ngrini. Ngritja e ngadaltë përdor më shumë fibra muskulore dhe ndërton vetëdijen e trupit. Merrni të paktën 4 sekonda për të përfunduar një përsëritje të plotë.

Midis grupeve: Shtrihuni ose psikikohuni për grupin tjetër. Mos hyni në një bisedë të gjatë ose do të humbni vrullin tuaj.

Rishikim për