A duhet të hani bazuar në ciklin tuaj menstrual?

Përmbajtje

• Pse më shumë gra sinkronizojnë dietën dhe ciklin e tyre
• Si punon
• Ditët 1 deri në 5: Menstruacionet
• Ditët 6 deri në 14: Faza Folikulare
• Ditët 15 deri në 17: Faza e ovulacionit
• Ditët 18 deri në 28: Faza Luteale
• Disa mendime përfundimtare
• Rishikim për

Gjatë viteve të fundit, ka pasur një rritje të mprehtë të interesit për metodat jokonvencionale të trajtimit të çështjeve shëndetësore. Më shumë njerëz po i drejtohen akupunkturës për dhimbjet e shpinës dhe ka një rritje të popullaritetit të mjekësisë funksionale. Një tjetër trend që fiton tërheqje të madhe? Biohacking-përdorimi i të ushqyerit për të marrë kontrollin e biologjisë njerëzore. (Vetëm shikoni hashtagun #biohacking në Instagram.)

Kjo përfshin idenë e rregullimit të dietës tuaj bazuar në ciklin tuaj menstrual. Po-vërtet. Përkrahësit e kësaj qasjeje ushqyese pohojnë se jo vetëm që i ndihmon gratë me cikle menstruale të rregullta të ndihen në krye gjatë të gjitha fazave të ciklit, por gjithashtu mund të ndihmojë në zbutjen e çështjeve më shqetësuese hormonale si sindroma e vezores policistike (PCOS), PMS dhe endometrioza. Me Ja çfarë duhet të dini përpara se ta provoni.

Pse më shumë gra sinkronizojnë dietën dhe ciklin e tyre

"Me çështjet e shëndetit menstrual në rritje, zgjidhjet konvencionale që dështojnë gratë dhe shëndeti natyror duke u bërë i zakonshëm, më shumë gra po kërkojnë zgjidhje të përshtatura për biologjinë e tyre unike dhe në përputhje me vlerat e tyre," thotë Alisa Vitti, eksperte e grave për ushqimin dhe hormonet funksionale, autor i Kodi i Gruas, themelues i Qendrës së Hormoneve të Gjalla FLO dhe aplikacionit të periudhës MyFLO. Plus, ndërsa ndërgjegjësimi për kushtet hormonale dhe infertilitetit rritet, gratë po bëhen më të informuara për opsionet e tyre dhe kanë më shumë gjasa të provojnë diçka të re për të marrë kontrollin e fertilitetit dhe shëndetit të tyre menstrual.

Vitti thotë se të ngrënit sipas fazave të ciklit tuaj mund të ndihmojë në optimizimin e energjisë, humorit dhe lëkurës tuaj dhe mund të eliminojë simptomat e PMS. Ajo gjithashtu thotë se mund të ndihmojë me kushte si PCOS, endometrioza dhe madje edhe infertiliteti-por mbështetja për këto pretendime nuk mbështetet plotësisht nga shkenca. Ka dëshmi se ndryshimet në dietë bëj kanë një ndikim në rrezikun e infertilitetit për shkak të çrregullimeve ovuluese, si PCOS, megjithëse hulumtimi nuk shikon të ngrënit bazuar në ciklin tuaj në mënyrë specifike; është më shumë për përmirësimin e dietës së përgjithshme, bërjen e ndryshimeve të jetesës së shëndetshme dhe në shumë raste, humbjen e peshës.

Megjithatë, ekspertët kryesorë të shëndetit nuk janë në asnjë mënyrë *kundër* idesë. "Kur rishikoni literaturën mjekësore, nuk ka shumë dëshmi për të sugjeruar se kjo qasje mund t'ju ndihmojë të ndiheni më mirë gjatë ciklit tuaj," thotë Christine Greves, MD, një mjeke në Orlando Health. "Megjithatë, për shkak se ushqimet dhe aktivitetet e sugjeruara për 'sinkronizimin e ciklit' janë tepër të shëndetshme, unë nuk shoh ndonjë dëm në provimin nëse dikush po lufton me ciklin e tij. Alwaysshtë gjithmonë mirë të kesh shpresë dhe nëse ndryshon Dieta ndihmon me këtë, përderisa nuk është e dëmshme, atëherë kjo është shumë mirë!” Sidoqoftë, është e rëndësishme të theksohet se ajo rekomandon që së pari të kontrolloni me mjekun tuaj nëse po mendoni të përdorni këtë qasje për të trajtuar një gjendje më serioze (si PCOS ose endometrioza). "Importantshtë e rëndësishme të përfshini mjekun tuaj fillimisht është të përjashtoni shkaqe të tjera që mund të kontribuojnë në problemet me ciklin tuaj menstrual," thotë ajo. (I ngjashëm: Çfarë është Çrregullimi Disforik Premenstrual?)

Si punon

Mendoni se ushqimi sipas ciklit tuaj është diçka që mund të dëshironi të provoni? Vetëm një kokë lart: Kjo qasje nuk është në përputhje me përdorimin e formave të caktuara të kontrollit hormonal të lindjeve që parandalojnë ovulimin, si Pilula dhe unaza e sekretimit të hormoneve. "Ky ilaç shtyp bisedën hormonale truri-vezore në mënyrë që të mos keni cikël," shpjegon Vitti. Kjo do të thotë që trupi juaj nuk kalon nëpër fazat e ndryshme të listuara më poshtë, kështu që ndërsa ushqimet specifike të përmendura janë padyshim akoma * të mira * për ju, ato nuk do të ndihmojnë në rregullimin e hormoneve tuaja sepse BC juaj tashmë e ka atë të kyçur. Gratë me IUD hormonale mund të jenë në gjendje të korrin disa përfitime nëse ende i kanë periodat, thotë Vitti, pasi një DIU nuk parandalon domosdoshmërisht ovulimin. Nëse nuk jeni nën kontrollin e lindjeve, është një ide e mirë të gjurmoni ciklin tuaj duke përdorur një aplikacion ose ditar për muajt e parë. (I lidhur: Fazat e ciklit tuaj menstrual-të shpjeguara)

Mbani në mend, ndërkohë që disa gra thonë se kanë përfituar nga rrëfimi i ndikuesit të ngjashëm me Lee Tilghman për mënyrën sesi qasja e Vitti e ka ndihmuar atë të merret me PCOS-ekspertët paralajmërojnë se nuk është një kurë mrekulli për të gjitha çështjet e menstruacioneve dhe pjellorisë. Sidoqoftë, këto këshilla për ushqim të shëndetshëm mund të ndihmojnë në rritjen e humorit tuaj dhe rritjen e energjisë gjatë gjithë muajit.

Ditët 1 deri në 5: Menstruacionet

Dita e parë e ciklit tuaj është dita kur fillon perioda juaj. "Kjo është kur estrogjeni dhe progesteroni janë të ulëta," thotë Lauren Manganiello, një dietologe e regjistruar, trainer dhe pronare e Lauren Manganiello Nutrition & Fitness në NYC. Ju ndoshta tashmë e dini marrëveshjen me atë që po ndodh gjatë kësaj faze: "Rreshtimi i mitrës po bie dhe ndodh gjakderdhja."

Rachel Swanson, një dietologe e regjistruar për Lifespan Medicine, thotë se përfshirja e bimëve dhe erëzave të caktuara në dietën tuaj mund të ndihmojë me simptomat që mund të përjetoni gjatë menstruacioneve. Kanella është treguar gjithashtu se shfaq një efekt të rëndësishëm në simptomat e dismenorresë (periudhave të dhimbshme) tek gratë e reja pa efekte anësore, dhe shafrani erëz mund të jetë në gjendje të përmirësojë simptomat emocionale dhe fizike të PMS.

Kujdesi për shëndetin tuaj emocional është gjithashtu i rëndësishëm gjatë kësaj kohe. “Për shumicën prej nesh, vizitori ynë mujor na bën të ndihemi goxha të ndyrë dhe kur nuk ndihemi mirë, shpesh i drejtohemi ushqimit të rehatshëm”, thekson Whitney English, një dietologe e regjistruar dhe trajnere. Për shkak të kësaj, anglishtja rekomandon të keni kujdes për impulsin për të ngrënë emocional gjatë kësaj jave të parë të ciklit tuaj. "Në vend që të kërkoni ushqime dhe ëmbëlsira me sheqer shumë të përpunuara, përpiquni të gjeni ushqime të plota që do të shuajnë ato dëshira," sugjeron ajo. "Të hash manaferrat e ngrira me pak çokollatë të errët është një mënyrë e mirë për të kënaqur dhëmbin tuaj të ëmbël. Një tjetër meze e lehtë dhe ushqim i rehatshëm është kokoshka. Përmirësojeni atë duke nxjerrë një qese me kokrra të thjeshta dhe më pas duke shtuar shtojcat tuaja si vaj ulliri ekstra të virgjër, kripë deti dhe maja ushqyese ".

Së fundmi, ju mund të dëshironi të rrisni marrjen e ushqimeve të pasura me hekur gjatë menstruacioneve. “Hekuri humbet në gjakun tonë dhe zëvendësimi i tij mund të ndihmojë në parandalimin e simptomave të lidhura me mungesën e hekurit si lodhja”, thotë English. "Burimet e mira të hekurit përfshijnë thjerrëzat, quinoa, zarzavate me gjethe dhe farat e kungullit. Konsumoni këto ushqime me bazë bimore me një ushqim të pasur me vitaminë C si specat, agrumet ose luleshtrydhet për të ndihmuar në rritjen e biodisponibilitetit të hekurit." Meqenëse gratë në kontrollin hormonal të lindjeve mund të kenë gjakderdhje të tërheqjes që është e ngjashme me menstruacionet, kjo është një pjesë e të ngrënit për ciklin tuaj menstrual që mund të zbatohet, por kryesisht nëse keni një rrjedhje më të rëndë.

Ditët 6 deri në 14: Faza Folikulare

Pasi mbaron menstruacioni, folikulat në vezore piqen dhe nivelet e estrogjenit fillojnë të rriten pak, thotë Vitti. Tani është koha në ciklin tuaj për t'u përqëndruar në ushqimet miqësore me zorrët. Meqenëse një nga mënyrat se si trupi shpërndan estrogjenin është në zorrë, shtimi i ushqimeve të fermentuara, drithërave të mbirë, proteinave më të lehta dhe perimeve të avulluara do të ndihmojnë të gjitha për të mbështetur mikrobiomën, shpjegon ajo. (BTW, ja pse duhet të shtoni ushqime të fermentuara në dietën tuaj pa marrë parasysh stilin tuaj të të ngrënit.)

“Gjatë fazës folikulare, do të dëshironi të siguroheni që po merrni shumë vitamina B, të cilat janë të rëndësishme për prodhimin e energjisë”, shton English. "Kërkoni ushqime si arrat, bishtajoret dhe zarzavatet me gjethe. B12 është veçanërisht e rëndësishme për prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe është e pranishme vetëm në ushqimet shtazore, kështu që veganët ose ata që mbajnë dieta kryesisht me bazë bimore duhet të sigurohen që e marrin atë nga ushqime të fortifikuara. ushqime si qumështi i arrave dhe maja ushqyese ose nga suplementet."

Ditët 15 deri në 17: Faza e ovulacionit

Kjo është faza më e shkurtër, ovulacioni. "Kjo është kur nivelet e estrogjenit arrijnë kulmin dhe nivelet e testosteronit dhe progesteronit janë në rritje," thotë Manganiello. Dhe FYI, kjo është koha më e mirë për të bërë disa ushtrime me intensitet të lartë. Nëse e bëni këtë, do të dëshironi ta plotësoni atë me një karburant stërvitje me cilësi të lartë. "Gjatë fazës së ovulacionit, nivelet tuaja të energjisë janë në nivelin më të lartë të të gjitha kohërave," thotë English. "Sigurohuni që të mbushni karburantin siç duhet pas stërvitjeve tuaja me një vakt të balancuar të karbohidrateve komplekse dhe proteinave për të mbështetur rritjen dhe rimëkëmbjen e muskujve." Zgjedhjet e saj? Tërshëra me drithëra integrale me fara chia, liri dhe kërpi të pasura me proteina është një opsion i shkëlqyer mëngjesi pas stërvitjes, ose zgjidhni një tas të përzemërt të Budës të mbushur me quinoa të pasura me lëndë ushqyese, bishtajore dhe perime shumëngjyrëshe për një vakt mesdite.

Ditët 18 deri në 28: Faza Luteale

Faza luteale fillon menjëherë pasi të përfundojë dritarja juaj pjellore. "Gjatë kësaj kohe, progesteroni fillon të rritet, gjë që mund të shkaktojë rishfaqjen e ndjenjave të lodhjes, si dhe të sjellë kapsllëk dhe fryrje", thotë English. "Në fund të kësaj faze, kur veza nuk fekondohet, trupi juaj merr sinjalin e tij për të filluar përsëri të gjithë procesin. Nivelet e hormoneve bien dhe bashkë me to edhe disponimi juaj; ky është ardhja e frikshme e PMS."

Adaptogjenët si ashwagandha mund të jenë të dobishëm për të menaxhuar stresin, vëren Vitti. (Nëse jeni kurioz për to, ja pse adaptogjenët ia vlejnë reklamat për shëndetin.) Tumeriku gjithashtu mund të ndihmojë gjatë kësaj faze, sipas Swanson. "Curcumin është treguar se ndihmon në lehtësimin e ashpërsisë së simptomave të PMS," thotë ajo, "Kjo u demonstrua në një provë të rastit, të verbër të dyfishtë të kontrolluar nga placebo, dhe ka të ngjarë të jetë për shkak të aftësisë së kurkuminit për të moduluar inflamacionin dhe për të ndikuar në neurotransmetuesit."

Anglishtja rekomandon gjithashtu të pini shumë ujë dhe të hani ushqime që mbështesin një sistem të shëndetshëm të tretjes për të luftuar fryrjen dhe kapsllëkun që është tipik në fund të kësaj faze. "Ushqimet e pasura me fibra si drithërat, frutat dhe perimet do të ndihmojnë në lëvizjen e gjërave," thotë ajo. “Në varësi se sa i ndjeshëm është stomaku juaj, mund të dëshironi të shmangni përkohësisht disa ushqime të shëndetshme që mund të kontribuojnë në fryrje dhe gazra si brokoli, lulelakra, fasulet, qepët dhe hudhrat. Dhe ndërsa ajo këshillon njerëzit që të qëndrojnë larg ëmbëlsuesve artificialë në përgjithësi, ajo veçanërisht rekomandon kalimin e tyre gjatë kësaj faze, pasi ato mund të përkeqësojnë problemet e tretjes.

Disa mendime përfundimtare

"Unë do t'i paralajmëroja gratë që të mos presin rezultate drastike bazuar në këto udhëzime ose të adoptojnë një mentalitet bardh e zi në lidhje me rekomandimet," thotë English. “Ngrënia e një diete të ekuilibruar çdo ditë me një shumëllojshmëri të gjerë të ushqimeve të plota kryesisht me bazë bimore është më e rëndësishme sesa përshtatja e dietës sipas ciklit tuaj”.

Në fakt, të qenit shumë i ngurtë në zakonet tuaja të të ngrënit disi e mposht qëllimin e këtij stili të të ngrënit, që është të dëgjoni trupin tuaj dhe të hani në përputhje me rrethanat. "Gratë po përpiqen të harmonizohen më shumë me trupin e tyre, gjë që është e mrekullueshme," shton Manganiello. "Por gjëja e fundit që dëshironi të bëni është të stresoheni duke ndjekur udhëzimet specifike."

Rishikim për