4 gjëra të rëndësishme që duhet të dini për dyshemenë tuaj të legenit

Përmbajtje

• 1. Rrjedhjet dhe dhimbjet e fshikëzës nuk janë asgjë për t’u turpëruar
• 2. Mund të mos jeni duke bërë një Kegel në mënyrë korrekte
• 3. Më e rëndësishmja, Kegels Nuk janë për të gjithë
• 4. Lëvizjet e mira të zorrëve kanë rëndësi
• Rishikim për

Bashkohuni me Sade Strehlke, drejtorin e përmbajtjes dixhitale të Shape, dhe një ekip ekspertësh nga Shape, Health dhe Depend, për një seri stërvitjesh që do t'ju bëjnë të ndiheni të qetë dhe të sigurt për çdo gjë që vjen më pas. Shikoni ngjarjen e plotë tani.

Nëse jeni shtatzënë ose keni lindur një fëmijë, me siguri keni dëgjuar të gjitha në lidhje me dyshemenë tuaj të legenit, muskujt që mbështesin organet tuaja të legenit (mendoni: fshikëzën dhe mitrën tuaj) - për të mos përmendur të gjitha mënyrat se si lindja e fëmijës mund t'i dëmtojë ata (foshnja që zbret nga kanali i lindjes, kushdo?). Por nënat nuk janë të vetmet që duhet të kujdesen për këta muskuj të rëndësishëm.

“Si urogjinekologe, unë shoh shumë gra që kanë probleme me dyshemenë e legenit të cilat nuk kanë qenë shtatzëna”, thotë Lauren Rascoff, M.D., një asistent profesor dhe urogjinekolog në Universitetin e Kolorados.

Dhe të qenit në formë nuk ju bën të imunizuar nga këto çështje. Ndërsa çdo gjë, nga mosfunksionimi hormonal deri te disa sëmundje (endometrioza dhe PCOS, për shembull) ose një infeksion mund të luajë një rol në çrregullimet e dyshemesë së legenit, ushtrimet me ndikim të lartë (vrapimi, për shembull) dhe ngritja e peshave të rënda (CrossFit), të cilat të dyja janë të rëndësishme. forcë në dyshemenë tuaj të legenit, mund të rrisë rrezikun e problemeve dhe mosfunksionimit të dyshemesë së legenit. Kjo është kur vetë muskujt e dyshemesë së legenit janë ose tepër aktiv ose jo aktiv, shpjegon Rachel Gelman, D.P.T., një specialiste klinike e dyshemesë së legenit në San Francisko. Dhe nëse nuk i përdorni siç duhet këta muskuj - ndoshta keni probleme me qëndrimin ose jetoni një mënyrë jetese të ulur - mund të jeni në rrezik për mosfunksionim, dhe nga ana tjetër, një çrregullim.

Në fakt, rreth një në katër gra në këtë vend mund të vuajnë nga ajo që njihet si çrregullim i dyshemesë së legenit, një grup kushtesh që ndikojnë negativisht në muskujt e dyshemesë së legenit dhe mund të shkaktojnë simptoma duke përfshirë mosmbajtjen e urinës, mungesën e kontrollit të fshikëzës, sforcimin me zorrë. lëvizjet, dhimbjet e legenit, madje edhe prolapsi i organeve të legenit.

Problemi? Shumë gra nuk dinë se ku të fillojnë kur bëhet fjalë për të mësuar se si të marrin kontrollin e muskujve. Për fat të mirë, është më e lehtë nga sa mendoni. Dhe sapo të njiheni me PF -në tuaj, ju do të rrisni forcën bazë, do të dërgoni paketim simptomash bezdisëse dhe do të krijoni një trup më të fortë të përshtatshëm për aktivitetet tuaja të përditshme.

Këtu, atë që ekspertët duan që ju të dini për këto muskuj të çmuar.

1. Rrjedhjet dhe dhimbjet e fshikëzës nuk janë asgjë për t’u turpëruar

"Rrjedhjet e fshikëzës janë të zakonshme," thotë Lauren Peterson, D.P.T., pronare dhe drejtore klinike e FYZICAL Therapy & Balance Centers të Oklahoma City. Ndërsa ato janë të zakonshme, Peterson vëren se rrjedhja është zakonisht një shenjë se muskujt tuaj të legenit kanë nevojë për vëmendje.

E njëjta gjë vlen edhe për dhimbjet e legenit. "Seksi nuk duhet të jetë i dhimbshëm. Nuk duhet të jetë e vështirë për të futur dhe përdorur një tampon", thotë Peterson. Shumë herë, thjesht të mësosh se si të aktivizosh muskujt e legenit (më shumë për këtë më vonë) është e mjaftueshme për të ndihmuar gjithashtu. (I ngjashëm: 8 arsye pse mund të keni dhimbje gjatë seksit)

Problemi me çështjet e dyshemesë së legenit është se ju mund të mos merrni përgjigjet që kërkoni nga një mjek tradicional. "Disa hulumtime tregojnë se ofruesit e kujdesit shëndetësor nuk bëjnë pyetje në lidhje me mosfunksionimin e dyshemesë së legenit (dhimbje me seks ose mosmbajtje urinare)," thotë Gelman. "Shumë pacientë nuk ndihen rehat duke e sjellë atë nëse një ofrues nuk e pyet."

Ja pse duhet: Udhëzimet e praktikës klinike nga Kolegji Amerikan i Mjekëve tregojnë se linja e parë e trajtimit për mosmbajtjen e urinës duhet të jetë trajnimi i muskujve të legenit dhe fshikëzës. Por Cynthia Neville, D.P.T., drejtoreshë kombëtare e shëndetit dhe mirëqenies së legenit në FYZICAL Therapy & Balance Centers, thotë se në përvojën e saj, shumë mjekë trajtojnë çrregullimet e dyshemesë së legenit me ilaçe (mendoni: për rrjedhje të fshikëzës dhe mosmbajtjeje, kapsllëk ose dhimbje).

Nëse doktori juaj nuk ju jep shumë njohuri ose dëshironi një mendim të dytë? Bëni disa kërkime për një specialist lokal të dyshemesë së legenit (mund ta gjeni këtu) i cili mund t'ju ndihmojë të kuptoni dhe trajnoni dyshemenë tuaj të legenit, në mënyrë që të mësoni se si të forconi ose relaksoni muskujt. (Të lidhura: Ushtrime për dyshemenë e legenit që çdo grua duhet të bëjë)

2. Mund të mos jeni duke bërë një Kegel në mënyrë korrekte

Nëse dikush ju thotë të bëni një kegel, a mundeni? Disa gra munden, por hulumtimi zbulon se herë të tjera, gratë nuk i përgjigjen vetëm udhëzimeve verbale. Aty vjen një terapist fizik i dyshemesë së legenit. Përmes punës manuale dhe pajisjeve që stimulojnë muskujt e legenit tuaj duke siguruar biofeedback, një terapist fizik i legenit mund t'ju ndihmojë të kuptoni se si të punoni këto muskuj. Një provim i plotë mund të ndihmojë gjithashtu për të siguruar që jeni duke forcuar muskujt që janë të dobët dhe duke liruar muskujt që janë shumë të shtrënguar, shpjegon Peterson.

Vetëm mbani mend: “Kegel-et nuk janë të përshtatshme për të gjitha gratë me muskuj të tepërt të shtrënguar të legenit derisa të dinë se si t'i lëshojnë ato siç duhet”, thotë ajo. "Vazhdimi i shtrëngimit të muskujve të mbingarkuar ka të ngjarë të përkeqësojë simptomat e tyre."

BTW: Një Kegel i saktë përfshin tre gjëra, thotë Isa Herrera, MSPT, CSCS, themelues i PelvicPainRelief.com: Trupi perineal (zona midis anusit dhe vaginës tuaj) duhet të lëvizë lart dhe brenda, anusi juaj duhet të tkurret dhe klitorisi juaj "dremitje". "Ata të gjithë duhet të ndodhin në të njëjtën kohë në një pozicion të legenit neutral." (I lidhur: 6 topat më të mirë Kegel për seks më të mirë)

Gjithashtu, kur ju kegel, ju doni të punoni muskujt tuaj të thellë të barkut, muskujt tërthor të barkut-dhe të shmangni kontraktimin e nyjeve tuaja. Mos përdorimi i mjaftueshëm i muskujve të barkut ose kapja e muskujve të vitheve mund të shkaktojë mosfunksionim të muskujve të legenit tek shumë gra, thotë ajo. Kjo do të thotë që ju nuk po i lejoni muskujt tuaj të legenit të funksionojnë siç duhet.

3. Më e rëndësishmja, Kegels Nuk janë për të gjithë

Siç u përmend më lart, jo *të gjithë* duhet të forcojnë dyshemenë e legenit me kegels. "Shumë njerëz duhet të përqendrohen në mësimin e relaksimit të dyshemesë së legenit," thotë Gelman. "Kati i legenit është si çdo muskul tjetër dhe mund të mbingarkohet. Nëse mbani një peshë prej 20 kilogramësh në një biceps të përkulur për një kohë të gjatë, muskuli do të lodhet dhe mund të fillojë lëndimin." Nëse muskujt tuaj PF janë të shtrënguar-të njohur si hipertonike-mund të ndjeni dhimbje në legen, dhimbje gjatë seksit, ose mosmbajtje të urinës ose zorrëve. (I ngjashëm: 8 arsye pse mund të keni dhimbje gjatë seksit)

“Për këta njerëz, shtrirja ime e preferuar është Happy Baby”, thotë Peterson. (Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja në ajër dhe shputat tuaja së bashku.) Nëse kjo është shumë ekstreme, filloni me këmbët tuaja në tokë dhe shputat tuaja së bashku, sugjeron ajo. Mësimi se si të bëni frymëmarrjen e duhur diafragmatike, ose frymëmarrjen në bark, është gjithashtu një nga hapat e parë që një terapist mund t'ju mësojë nëse keni muskuj të shtrënguar të dyshemesë së legenit. "Shpesh ka shumë shtrirje të tjera që u jap njerëzve me çrregullime të shtrënguara të dyshemesë së legenit që janë specifike për rastin e atij pacienti," thotë Peterson.

Dhe nuk janë vetëm zonat për të cilat mund të mendoni menjëherë, shton ajo. "Shpesh herë pjesa e pasme e këmbëve (hamstrings), pjesa e përparme e ijëve (flexors hip), vithet (gluteal) dhe muskujt rrotullues të thellë të gjithë kanë nevojë për shtrirje dhe forcim. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme që muskujt e hip dhe muskujt e barkut që rrethojnë i gjithë legeni janë muskuj vërtet "të shëndetshëm", që do të thotë se ata janë të fortë dhe fleksibël ".

4. Lëvizjet e mira të zorrëve kanë rëndësi

Nëse të gjithë jeni të rezervuar ose e gjeni veten duke u lodhur në tualet, kjo është diçka që duhet përmendur edhe tek doktori juaj. Kapsllëku dhe shtyrja me jashtëqitje mund të bëjnë shumë presion në dyshemenë e legenit. Me kalimin e kohës kjo mund të çojë në mosfunksionim, thotë Gelman.

Një dietë e shëndetshme me shumë fibra dhe hidratim të mirë janë të dyja të rëndësishme për të mbajtur zorrët të shëndetshme. Ju mund të dëshironi të rishqyrtoni se si shkoni. Të qenit në një pozicion si mbledhje e vendos dyshemenë e legenit në pozicionin më të mirë për Nr. 2, vëren ajo. Vendosni një stol hap nën këmbët tuaja ose konsideroni një produkt si Squatty Potty.

Rishikim për