Çfarë është Millet? Të ushqyerit, përfitimet, dhe më shumë

Përmbajtje

• Atributet dhe llojet e melit
• Profili ushqyes
• Përfitimet e melit
• I pasur me antioksidantë
• Mund të ndihmojë në kontrollimin e niveleve të sheqerit në gjak
• Mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit
• Përshtatet me një dietë pa gluten
• Dobësitë e mundshme
• Si të përgatisni dhe hani mel
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Meli është një kokërr drithëra që i përket Poaceae familje, e njohur zakonisht si familje bari (1).

Edshtë konsumuar gjerësisht në vendet në zhvillim në të gjithë Afrikën dhe Azinë. Ndërsa mund të duket si një farë, profili ushqyes i melit është i ngjashëm me atë të melekut dhe drithërave të tjerë ().

Meli ka fituar popullaritet në Perëndim sepse është pa gluten dhe mburret me proteina të larta, fibra dhe përmbajtje antioksidante ().

Ky artikull rishikon gjithçka që duhet të dini rreth melit, duke përfshirë elementët ushqyes, përfitimet dhe anët e tij të dobëta.

Atributet dhe llojet e melit

Meli është një kokërr e vogël, e rrumbullakët, e rritur në Indi, Nigeri dhe vende të tjera aziatike dhe afrikane. Konsiderohet si një kokërr e lashtë, përdoret si për konsum njerëzor, ashtu edhe për ushqim të bagëtive dhe shpendëve (4,).

Ka përparësi të shumëfishta krahasuar me kulturat e tjera, përfshirë rezistencën ndaj thatësirës dhe dëmtuesve. Alsoshtë gjithashtu në gjendje të mbijetojë në mjedise të vështira dhe tokë më pak pjellore. Këto përfitime burojnë nga përbërja e tij gjenetike dhe struktura fizike - për shembull, madhësia dhe fortësia e tij e vogël (4,,).

Edhe pse të gjitha varietetet e melit i përkasin Poaceae familja, ato ndryshojnë në ngjyrë, pamje dhe specie.

Kjo kulturë ndahet gjithashtu në dy kategori - mel i madh dhe i vogël, me melin kryesor që janë varietetet më të njohura ose të kultivuara zakonisht (4).

Millet kryesore përfshijnë:

• perla
• bishtërimë
• proso (ose e bardhe)
• gishti (ose ragi)

Millet e vogla përfshijnë:

• Kodo
• kantier
• pak
• Guinea
• maja e syve
• fonio
• zhurmë (ose lotët e Jobit)

Meli i perlave është varieteti më i prodhuar gjerësisht i destinuar për konsum njerëzor. Akoma, të gjitha llojet janë të njohur për vlerën e tyre të lartë ushqyese dhe përfitimet shëndetësore.

Meli është një kokërr e vogël drithëra që i përket familjes së barit. Elastik në mjedise të vështira, zakonisht kultivohet në vendet aziatike dhe afrikane.

Profili ushqyes

Ashtu si shumica e drithërave, mel është një kokërr niseshte - që do të thotë se është i pasur me karbohidrate. Veçanërisht, ajo gjithashtu paketon disa vitamina dhe minerale (4).

Një filxhan (174 gram) pako mileti të gatuar ():

• Kaloritë: 207
• Karbohidratet: 41 gram
• Fibra: 2.2 gram
• Proteina: 6 gramë
• Yndyrë: 1.7 gram
• Fosfor: 25% e vlerës ditore (DV)
• Magnez: 19% e DV-së
• Folati: 8% e DV-së
• Hekuri: 6% e DV-së

Meli siguron aminoacide më thelbësore sesa shumica e drithërave të tjerë. Këto përbërje janë blloqet ndërtuese të proteinave (4,,).

Për më tepër, mileti i gishtit krenohet me përmbajtjen më të lartë të kalciumit nga të gjitha drithërat, duke siguruar 13% të DV për 1 filxhan të gatuar (100 gram) (4,,).

Kalciumi është i nevojshëm për të siguruar shëndetin e kockave, enët e gjakut dhe kontraktimet muskulore dhe funksionin e duhur nervor ().

Meli është një kokërr niseshte, e pasur me proteina. Ai siguron shumë fosfor dhe magnez - dhe paketat e miletit të gishtit më shumë kalcium se çdo drithëra tjetër.

Përfitimet e melit

Meli është i pasur me lëndë ushqyese dhe përbërës bimorë. Prandaj, mund të ofrojë përfitime të shumta shëndetësore.

I pasur me antioksidantë

Meli është i pasur me përbërje fenolike, veçanërisht me acid ferulik dhe katekina. Këto molekula veprojnë si antioksidantë për të mbrojtur trupin tuaj nga stresi i dëmshëm oksidativ (,,,,).

Studimet në minj lidhin acidin ferulik me shërimin e shpejtë të plagës, mbrojtjen e lëkurës dhe vetitë anti-inflamatore (,).

Ndërkohë, katekinat lidhen me metalet e rënda në rrjedhën tuaj të gjakut për të parandaluar helmimin nga metalet (,).

Ndërsa të gjitha varietetet e melit përmbajnë antioksidantë, ato me një ngjyrë të errët - të tilla si gishti, proso dhe meli i bishtit - kanë më shumë sesa homologët e tyre të bardhë ose të verdhë ().

Mund të ndihmojë në kontrollimin e niveleve të sheqerit në gjak

Meli është i pasur me fibra dhe polisaharide jo-amidonike, dy lloje të karbohidrateve të patretshëm që ndihmojnë në kontrollimin e niveleve të sheqerit në gjak (,).

Kjo drithëra gjithashtu ka një indeks të ulët glicemik (GI), që do të thotë se nuk ka gjasa të rritë nivelet e sheqerit në gjak (,).

Kështu, mileti konsiderohet si një kokërr ideal për njerëzit me diabet.

Për shembull, një studim në 105 persona me diabet të tipit 2 përcaktoi që zëvendësimi i një mëngjesi me bazë orizi me një me bazë mel uli nivelet e sheqerit në gjak pas vaktit ().

Një studim 12-javor në 64 persona me prediabet dha rezultate të ngjashme. Pasi hëngrën 1/3 filxhan (50 gramë) mileti bishtajor në ditë, ata pësuan një ulje të lehtë të niveleve të sheqerit në gjak të agjërimit dhe pas vaktit, si dhe një ulje të rezistencës ndaj insulinës ().

Rezistenca ndaj insulinës është një shënjues për diabetin e tipit 2. Ndodh kur trupi juaj ndalet së përgjigjuri ndaj hormonit insulinë, i cili ndihmon në rregullimin e sheqerit në gjak ().

Për më tepër, në një studim 6-javor në minjtë me diabet, një dietë që përmban 20% mel gisht çoi në uljen e niveleve të sheqerit në gjak të agjërimit dhe një rënie të niveleve të trigliceridit dhe kolesterolit ().

Mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit

Meli përmban fibra të tretshme, e cila prodhon një substancë të trashë në zorrë. Nga ana tjetër, kjo bllokon yndyrnat dhe ndihmon në uljen e niveleve të kolesterolit ().

Një studim në 24 minj zbuloi se ata që ushqeheshin me bisht të dhëmbit dhe me mel prozo kishin ulur ndjeshëm nivelet e triglicerideve, krahasuar me grupin e kontrollit ().

Për më tepër, proteina e miletit mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit.

Një studim në minj me diabet të tipit 2 i ushqeu ata me një dietë me shumë yndyrë me koncentrat të proteinave të melit. Kjo çoi në një ulje të niveleve të triglicerideve dhe rritje të ndjeshme të niveleve të kolesterolit në adiponektinë dhe HDL (të mirë), krahasuar me grupin e kontrollit ().

Adiponektina është një hormon me një efekt anti-inflamator që mbështet shëndetin e zemrës dhe stimulon oksidimin e acideve yndyrore. Nivelet e tij janë zakonisht më të ulëta tek njerëzit me mbipesha dhe diabetin e tipit 2 (,).

Përshtatet me një dietë pa gluten

Meli është një kokërr pa gluten, duke e bërë atë një zgjedhje praktike për njerëzit me sëmundje celiake ose ata që ndjekin një dietë pa gluten (,,).

Gluteni është një proteinë që ndodh natyrshëm në drithëra si gruri, elbi dhe thekra. Njerëzit me sëmundje celiake ose intolerancë ndaj glutenit duhet ta shmangin atë sepse shkakton simptoma të dëmshme të tretjes, të tilla si diarreja dhe keqthithja e lëndëve ushqyese ().

Kur bëni pazar për mel, duhet të kërkoni akoma një etiketë që e vërteton atë pa gluten për të siguruar që nuk është ndotur me ndonjë përbërës që përmban gluten.

Meli është një kokërr pa gluten që është i pasur me antioksidantë, fibra të tretshme dhe proteina. Në veçanti, mund të ulë nivelin e kolesterolit dhe sheqerit në gjak.

Dobësitë e mundshme

Pavarësisht përfitimeve të shumta shëndetësore të melit, ai gjithashtu përmban anti-elementë ushqyes - përbërës që bllokojnë ose zvogëlojnë thithjen e trupave tuaj të lëndëve të tjera ushqyese dhe mund të çojnë në mungesa ()

Një nga këto përbërje - acidi fitik - ndërhyn në kapjen e kaliumit, kalciumit, hekurit, zinkut dhe magnezit. Sidoqoftë, një person me një dietë të ekuilibruar nuk ka të ngjarë të përjetojë efekte anësore.

Antinutrientë të tjerë të quajtur polifenole goitrogjene mund të dëmtojnë funksionin e tiroides, duke shkaktuar goiter - një zmadhim të gjëndrës tiroide që rezulton në ënjtje të qafës.

Sidoqoftë, ky efekt shoqërohet vetëm me marrjen e tepërt të polifenolit.

Për shembull, një studim përcaktoi se gusha ishte dukshëm më e përhapur kur mel siguronte 74% të kalorive ditore të një personi, krahasuar me vetëm 37% të kalorive të tyre ditore (,).

Për më tepër, ju mund të ulni përmbajtjen e antinutrientit të melit në mënyrë të konsiderueshme duke e lagur atë brenda natës në temperaturën e dhomës, pastaj duke e kulluar dhe shpëlarë atë para gatimit (4).

Plus, mbirja zvogëlon përmbajtjen e elementeve ushqyese. Disa dyqane të ushqimeve të shëndetshme shesin mel, megjithëse ju gjithashtu mund ta mbini atë vetë. Për ta bërë këtë, vendosni mel të njomur në një kavanoz qelqi dhe mbulojeni atë me një leckë që është siguruar me një shirit gome.

Kthejeni kavanozin me kokë poshtë, duke e shpëlarë dhe kulluar melin çdo 8–12 orë. Do të vini re lakër të vegjël që fillojnë të formohen pas 2-3 ditësh. Kulloni lakrat dhe shijojini menjëherë.

Antinutrientët në mel bllokojnë thithjen e mineraleve të caktuara nga trupi juaj, megjithëse kjo nuk ka gjasa të ndikojë tek ju nëse konsumoni një dietë të ekuilibruar. Thithja dhe mbirja mund të zvogëlojë nivelet e elementeve ushqyese të kësaj drithi.

Si të përgatisni dhe hani mel

Meli është një përbërës i gjithanshëm që bën një zëvendësim të mirë të orizit kur gatuhet i plotë.

Për ta përgatitur, thjesht shtoni 2 gota (480 mL) ujë ose supë për 1 filxhan (174 gram) mel të papërpunuar. Sillni atë në një çiban, pastaj ziej për 20 minuta.

Mos harroni ta lagni atë brenda natës para se të gatuani për të ulur përmbajtjen e tij me elemente ushqyese. Ju gjithashtu mund ta thekni atë në një tigan para se të gatuani për të përmirësuar shijen e saj me arra.

Meli shitet edhe si miell.

Në fakt, hulumtimi sugjeron që bërja e produkteve të pjekura me miell mel përmirëson ndjeshëm profilin e tyre ushqyes duke rritur përmbajtjen e tyre antioksiduese ().

Për më tepër, kjo kokërr përpunohet për të prodhuar meze, makarona dhe pije probiotike jo të qumështit. Në fakt, mel i thartuar vepron si një probiotik natyral duke siguruar mikroorganizma të gjallë që përfitojnë shëndetin tuaj (4,,).

Ju mund ta shijoni melin si një qull mëngjesi, pjatë anësore, shtesë sallate, ose përbërës cookie ose tortë.

Bleni miellin për mel ose mel.

Meli nuk është në dispozicion vetëm si një kokërr e tërë, por edhe një miell. Mund ta përdorni në pjata të ndryshme, duke përfshirë qull, sallatë dhe biskota.

Në fund të fundit

Meli është një kokërr e tërë që është e mbushur me proteina, antioksidantë dhe lëndë ushqyese.

Mund të ketë përfitime të shumta shëndetësore, të tilla si ndihma për të ulur nivelin e sheqerit në gjak dhe kolesterolit. Plus, është pa gluten, duke e bërë atë një zgjedhje të shkëlqyeshme për njerëzit që kanë sëmundje celiake ose ndjekin një dietë pa gluten.

Shija e saj me arra dhe shkathtësia e bëjnë atë që ia vlen të provohet.