Isfarë është e shkruar, dhe a është e mirë për ju?

Përmbajtje

• Isfarë është shkruar?
• Faktet e Drejta të Ushqimit
• Tërësia e shkruar është e lartë në karboni dhe fibër
• A ka ndonjë përfitim të shkruar nga përfitimet shëndetësore?
• Mund të jetë e dëmshme për disa njerëz
• Intoleranca ndaj glutenit dhe alergjia e grurit
• Sindromi i zorrës së irrituar
• Antinutrientë në Drejtshkrim
• Acidi fitik
• Lectins
• A thuhet më shumë ushqyes se gruri?
• Si të shtoni të theksuar në dietën tuaj
• Merrni mesazhin në shtëpi

Shkruar është një kokërr e lashtë e tërë e rritur në shumë pjesë të botës.

Ai ra në popullaritet gjatë shekullit XIX, por tani po bën një rikthim si një ushqim shëndetësor.

Kokrrat e lashta si të shkruara pretendohet se janë më ushqyese dhe më të shëndetshme se kokrrat moderne.

Ky artikull hedh një vështrim të detajuar në përshkrimet dhe efektet e tij shëndetësore, të mira dhe të këqija.

Isfarë është shkruar?

Drejtshkrimi është një lloj kokërr që lidhet fort me grurin. Emri i saj shkencor është Triticum spelta (1).

Në fakt, shqiptohet konsiderohet një lloj i veçantë i grurit. Llojet e tjera të grurit përfshijnë grurë të egër, grurë khorasan dhe grurë moderne gjysëm xhuxh.

Meqenëse janë të afërm të afërt, shqiptimi dhe gruri kanë profile të ngjashme ushqyese dhe të dyja përmbajnë gluten. Prandaj, duhet të shmanget në një dietë pa gluten (2, 3).

Linja e Fundit: Drejtshkrimi është një lloj gruri. Përmbajtja e tij ushqyese është shumë e ngjashme me grurin, dhe është shumë e lartë në gluten.

Faktet e Drejta të Ushqimit

Këtu keni ndarjen e lëndëve ushqyese për 1 gotë, ose 194 gramë, të shkruara të shkruara (4):

• kalorive: 246.
• carbs: 51 gram.
• Fiber: 7,6 gram.
• proteina: 10.6 gram.
• Fat: 1.7 gramë.
• Mangani: 106% e RDI.
• fosfor: 29% e RDI.
• Vitamina B3 (Niacin): 25% e RDI.
• Magnezi: 24% e RDI.
• zink: 22% e RDI.
• Iron: 18% e RDI.

Për më tepër, shqiptohet përmban sasi të vogla të kalciumit, selenit dhe vitaminave B1, B6 dhe E. Ashtu si shumica e drithërave të tëra, ajo është gjithashtu e lartë në carbs dhe një burim i shkëlqyer i fibrave dietike.

Në mënyrë ushqyese, është shumë i ngjashëm me grurin. Sidoqoftë, krahasimet kanë treguar se është pak më e lartë në zink dhe proteinë. Rreth 80% e proteinave në të shkruar është gluten (1).

Linja e Fundit: Drejtshkrimet janë të larta në carbs. Shtë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i fibrave dietike, dhe përmban disa vitamina dhe minerale.

Tërësia e shkruar është e lartë në karboni dhe fibër

Drejtshkrimi përbëhet kryesisht nga carbs, shumica e të cilave është niseshte, ose zinxhirë të gjatë të molekulave të glukozës (1).

E tërë e shkruar është gjithashtu një burim i mirë i fibrave.Fibra ndihmon në ngadalësimin e tretjes dhe thithjen, duke zvogëluar pikat e sheqerit në gjak.

Marrja e lartë e fibrave ka qenë gjithashtu e lidhur me një rrezik të zvogëluar të obezitetit, sëmundjeve të zemrës dhe diabetit tip 2 (5, 6, 7).

Përmbajtja e fibrave të plotë të shkruar në të vërtetë është pak më e ulët se ajo e grurit të tërë, por ato kanë sasi të ngjashme të fibrave të tretshme (1, 8).

Të dyja, gruri i shkrirë dhe gruri i plotë kanë një efekt të moderuar në sheqerin në gjak, kur renditet në indeksin e glicemisë (GI).

Nga ana tjetër, shqiptimi i rafinuar dhe gruri janë të dy ushqime me GI të lartë, pasi ato shkaktojnë një rritje të madhe dhe të shpejtë të niveleve të sheqerit në gjak (9, 10).

Linja e Fundit: Tërësia e theksuar është e lartë në carbs dhe fibra, dhe efektet e saj në sheqerin në gjak janë të ngjashme me grurin. Sidoqoftë, shkrimi i rafinuar është i ulët me fibra dhe mund të shkaktojë një rritje të madhe të sheqerit në gjak.

A ka ndonjë përfitim të shkruar nga përfitimet shëndetësore?

Kokrrat e tërësishme, si të shkruara, konsiderohen të jenë shumë të shëndetshme për shumicën e njerëzve.

Ato janë një burim i rëndësishëm i carbs, proteina, fibra dhe lëndë ushqyese thelbësore si hekuri dhe zinku.

Njerëzit që hanë drithërat më të plota kanë një rrezik më të ulët për goditje në tru, sulme në zemër, diabet të tipit 2 dhe disa kancere (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Ata gjithashtu kanë më shumë të ngjarë të mbajnë një peshë më të shëndetshme dhe të kenë shëndet më të mirë të tretjes (20, 21, 22).

Një studim i 247.487 personave zbuloi se ata që hëngrën kokrra më të plota ishin 14% më pak të predispozuar të pësonin goditje (11).

Në mënyrë të ngjashme, një analizë e fundit mbi 14,000 njerëz zbuloi se marrjet më të larta të drithërave të plotë ishin të lidhura me një rrezik të zvogëluar 21% të sëmundjeve të zemrës (12).

Një tjetër përmbledhje tregoi se ata që hëngrën kokrra më të plota kishin një rrezik prej 32% më të ulët të zhvillimit të diabetit tip 2. Kokrrat e rafinuara nuk treguan të njëjtin përfitim (23).

Edhe pse shumica e këtyre studimeve janë vëzhguese, përfitimet e drithërave të plota kanë filluar të mbështeten edhe nga studimet klinike njerëzore (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Linja e Fundit: Konsumimi i rregullt i drithërave ose drithërave të tërë mund të ndihmojë në mbrojtjen nga mbipesha, sëmundjet e zemrës dhe diabeti tip 2.

Mund të jetë e dëmshme për disa njerëz

Përkundër përfitimeve shëndetësore të drithërave të plotë, shqiptimet mund të jenë të dëmshme për disa njerëz. Kjo përfshin ata që janë intolerantë ndaj glutenit ose kanë sindromën e zorrës së irrituar.

Intoleranca ndaj glutenit dhe alergjia e grurit

Gluteni është emri për përzierjen e proteinave gliadin dhe glutenin që gjenden në kokrra si gruri, shqiptimi, elbi dhe theku.

Mund të shkaktojë probleme për njerëzit që janë jotolerantë ndaj glutenit, siç janë njerëzit me sëmundje celiac ose ndjeshmëri gliteni jo celiac (31, 32, 33).

Për njerëzit me sëmundje celiac, gluteni do të shkaktojë një reaksion autoimun, i cili shkakton inflamacion në zorrët e vogla. Kjo gjendje e rëndë mund të trajtohet vetëm me një dietë të gjallë pa gluten.

Sëmundja celiac e majtë e pa mjekuar mund të shkaktojë mangësi në hekur, kalcium, vitaminë B12 dhe folate. It'sshtë gjithashtu e lidhur me një rrezik të rritur të zhvillimit të kancerit të zorrëve, skizofrenisë dhe epilepsisë (34, 35, 36, 37).

Njerëzit me ndjeshmëri ndaj glutenit jo celiac mund të pësojnë një efekt negativ kur hanë gluten, zakonisht në formën e problemeve të tretjes (38).

It'sshtë vlerësuar se rreth 1 në 141 njerëz në SH.B.A. ka sëmundje celiac. Një numër i ngjashëm i njerëzve mendohet se kanë ndjeshmëri ndaj glutenit jo-celiac (39, 40).

Njerëzit që kanë një alergji ndaj grurit mund të jenë gjithashtu të ndjeshëm ndaj shqiptimit. Alergjia e grurit ndodh kur ka një përgjigje imune ndaj proteinave në grurë (41, 42).

Linja e Fundit: Drejtshkrimi përmban gluten. Shtë e papërshtatshme për njerëzit me sëmundje celiac, ndjeshmëri ndaj glutenit ose alergji ndaj grurit.

Sindromi i zorrës së irrituar

Sindroma e zorrës së irrituar (IBS) është një çrregullim i zorrëve që mund të shkaktojë dhimbje në stomak, gaz, bloating, diarre dhe kapsllëk. Rreth 14% e popullsisë amerikane ka IBS (43).

Një shkaktues i njohur i IBS është një grup karboni me zinxhir të shkurtër të njohur si FODMAPs. Ashtu si gruri, shqiptimi përmban një sasi të konsiderueshme FODMAP, të cilat mund të shkaktojnë simptoma të IBS në njerëzit e ndjeshëm (44, 45, 46, 47).

Mënyra e përpunimit të ushqimeve mund të ndikojë gjithashtu në sasinë e FODMAP të pranishme.

Për shembull, bërja tradicionale e bukës me fermentim mund të zvogëlojë FODMAP. Në bërjen e bukës moderne, përmbajtja e FODMAP mbetet e njëjtë (48).

Sidoqoftë, mielli i shqiptuar është në të vërtetë më i ulët në FODMAPS sesa mielli modern i grurit (49).

Disa produkte të shqiptuara, përfshirë bukën e thithur, janë etiketuar si "të sigurta" nga sistemi Monash Low-FODMAP.

Këtu janë disa këshilla për përfshirjen e theksuar në dietën tuaj nëse keni IBS:

• Lexoni etiketën: Sigurohuni që në etiketë të thuhet miell 100% i shkruar ose bukë e shkruar.
• Zgjidhni brumë: Zgjidh një bukë kosi për të ngrënë.
• Madhësia e shërbimit: Mos hani më shumë se 3 feta (26 gram secila) për çdo ulje.

Linja e Fundit: Drejtshkrimi përmban FODMAP, të cilat mund të shkaktojnë probleme për njerëzit me IBS. Fermentimi i shqiptuar për të bërë bukë me salcë mund të ul sasinë e FODMAP të pranishme.

Antinutrientë në Drejtshkrim

Si shumica e ushqimeve bimore, drithërat përmbajnë edhe disa antinutrientë.

Antinutrientët janë substanca që mund të ndërhyjnë në tretjen dhe thithjen e lëndëve ushqyese të tjera (50).

Acidi fitik

Acidi fitik zvogëlon thithjen e mineraleve të tilla si hekuri dhe zinku (51).

Për shumicën e njerëzve me një dietë të ekuilibruar mirë, ky nuk është problem. Megjithatë, mund të jetë një shqetësim për vegjetarianët dhe vegjetarianët, të cilët marrin shumicën e mineraleve të tyre nga ushqimet bimore.

Si gruri, shqiptimi përmban një sasi të konsiderueshme të acidit fitik. Sidoqoftë, mënyra sesi përpunohet mund të ndikojë në përmbajtjen e acidit fitik.

Metodat tradicionale si njomja, sprouting dhe fermentimi mund të zvogëlojnë ndjeshëm përmbajtjen e acidit fitik të kokrrave (52).

Linja e Fundit: Drejtshkrimi përmban acid fitik, i cili mund të zvogëlojë thithjen e mineraleve. Njomja, mbirja dhe fermentimi i kokrrave mund të zvogëlojnë përmbajtjen e acidit fitik.

Lectins

Lektinat janë një grup i proteinave që gjenden në shumë ushqime, përfshirë drithërat (53).

Disa njerëz mendojnë se lektinat duhet të shmangen, pasi që një konsum i lartë ka qenë i lidhur me dëmtimin e shtresës së zorrëve, siklet tretës dhe sëmundje autoimune (54).

Sidoqoftë, shumica e lektinave shkatërrohen gjatë gatimit dhe përpunimit (55, 56).

Ashtu si me acidin fitik, përpunimi tradicional i kokrrave përmes njomjes, mbirjes dhe fermentimit zvogëlon ndjeshëm përmbajtjen e lektinës (57).

Sasia e lektinave që ju ekspozoheni nga shqiptimi nuk ka gjasa të shkaktojë dëm.

Linja e Fundit: Të gjitha kokrrat përmbajnë sasi të lartë lektinash. Sidoqoftë, shumica e këtyre lektinave eliminohen gjatë gatimit ose përpunimit.

A thuhet më shumë ushqyes se gruri?

Gruri i plotë dhe gruri i plotë kanë profile ushqyese shumë të ngjashme.

Të dy kokrrat e plota sigurojnë karbone, proteina, fibra, vitamina, minerale dhe lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme (1).

Sidoqoftë, disa studime kanë treguar ndryshime delikate midis tyre.

Për shembull, përmbajtja minerale e shkruar është më e lartë se gruri. Drejtshkrimi përmban më shumë mangan, zink dhe bakër (58, 59).

Një studim gjithashtu zbuloi se drejtshkrimi përmbante më pak të acidit fitit antinutrient (60).

Linja e Fundit: Drejtshkrimi dhe gruri kanë profile ushqyese shumë të ngjashme. Sidoqoftë, drejtshkrimi mund të përmbajë pak më shumë minerale dhe më pak acid fitik.

Si të shtoni të theksuar në dietën tuaj

Ju mund të shtoni shkruar në dietën tuaj duke përdorur drithëra ose miell të shkruar. Nëse përdorni drithëra të plota, sigurohuni që t’i lani plotësisht dhe thithini ato gjatë natës.

Atëherë mund t’i përdorni si zëvendësues për karboni të tjerë, si orizin ose patatet, në shumë enë. Disa ide të njohura janë rizoto, ose supë të shkruara dhe strij.

Alsoshtë gjithashtu e lehtë të zëvendësoni miellin e shkruar me miell gruri në shumicën e recetave, pasi ato janë shumë të ngjashme. Nëse jeni duke pjekur, mund të zëvendësoni rreth gjysmën e miellit tuaj të zakonshëm për miellin e shkruar dhe të merrni një rezultat të ngjashëm.

Mund të blini miell të shkruar në dyqane ose në internet.

Linja e Fundit: Drejtshkrimi mund të përdoret si një zëvendësim i karburanteve të tjerë. Mund të provoni të gatuani të gjithë kokrrat ose të përdorni miell të shkruar në vend të miellit të grurit.

Merrni mesazhin në shtëpi

Shkruar është një kokërr e lashtë e tërë që mund të jetë një shtesë ushqyese në dietë.

Sidoqoftë, ai përmban gluten, dhe nuk është një mundësi e mirë për njerëzit me intolerancë ndaj glutenit ose alergji ndaj grurit.

Nuk është gjithashtu e qartë nëse ka ndonjë përfitim për konsumimin e shqiptuar të grurit.

E thënë kjo, është gjithmonë një ide e mirë të zgjidhni kokrra të plota në vend të homologëve të tyre të rafinuar.