Çfarë muskujsh punojnë squats?

Përmbajtje

• Si të bëni një mbledhje themelore
• Si të bëni variacione të mbledhjes
• Kërce squat
• Barbell ose mbrapa mbledhje
• Sumo mbledhje
• Përfshirja e squats në një rutinë
• Udhëtim
• 3 lëvizje për të forcuar glutet

Squats janë një ushtrim efektiv i rezistencës së trupit që punon në pjesën e poshtme të trupit.

Nëse po kërkoni të përmirësoni aftësinë tuaj fizike dhe të tonifikoni muskujt e pjesës së poshtme të trupit, shtoni ulje në rutinën tuaj të stërvitjes dhe bëjini ato disa herë në javë.

Në një mbledhje standarde të peshës trupore, synohen muskujt e mëposhtëm:

• quadriceps
• kërdhokulla
• glute
• abdominale
• viça

Ju gjithashtu mund të provoni variacione të squat, si barbell dhe squats squats, për një sfidë shtesë. Këto funksionojnë grupe muskujsh paksa të ndryshme, si muskujt tuaj të shpinës (mbledhje me shtangë me shtangë), dhe mund të ndihmojnë në përmirësimin e gjendjes aerobike (kërcitje squats).

Squats janë gjithashtu një ushtrim funksional që mund t'ju ndihmojë në detyrat e përditshme, si ulja në karrige dhe përkulja për të hequr diçka nga një raft i ulët. Kjo sepse ata punojnë të njëjtat muskuj që ju përdorni për të bërë ato aktivitete.

Për rezultate më të mira, bëni squats së bashku me ushtrime kardiovaskulare dhe lëvizje të tjera të trajnimit të forcës.

Si të bëni një mbledhje themelore

Muskujt kanë punuar: quads, hamstrings, glutes, abs, viça

Për të kryer një mbledhje themelore duke përdorur vetëm peshën tuaj të trupit, ndiqni këto hapa:

1. Qëndroni me këmbët pak më të gjera se gjerësia e hip, me gishtërinjtë pak të kthyer nga jashtë.
2. Shtrëngoni bërthamën tuaj për të stabilizuar veten tuaj, pastaj me shtrëngimin e gjoksit lart, filloni ta zhvendosni peshën tuaj përsëri në thembra ndërsa shtyni ijet pas jush ndërsa uleni poshtë.
3. Vazhdoni të uleni derisa kofshët tuaja të jenë pothuajse paralele me dyshemenë. Këmbët duhet të qëndrojnë të sheshta në tokë dhe gjunjët duhet të qëndrojnë mbi gishtin e dytë të këmbës.
4. Mbani gjoksin ngritur dhe këmbët në dysheme dhe nxirrni frymën ndërsa shtyheni përsëri në këmbë.
5. Bëni 12-15 përsëritje.

Si të bëni variacione të mbledhjes

Ekzistojnë variacione të ndryshme të mbledhjeve, përfshirë këtu shtangat me shtangë me hekura dhe kërcimet. Ju mund ta personalizoni squat bazuar në nivelin e fitnesit dhe qëllimet tuaja të fitnesit.

Për shembull, mbledhja e prapme me një shtangë mund t'ju ndihmojë të forconi dhe stabilizoni:

• ijet
• gjunjët
• sipërme dhe të poshtme të shpinës
• muskujt e këmbëve

Nga ana tjetër, mbledhja sumo mund të forcojë kofshët tuaja të brendshme. Squat kërcimi mund të rrisë aftësinë tuaj kardiovaskulare dhe të forcojë glutet dhe kofshët.

Nëse jeni i ri në mbledhje, nuk keni nevojë të uleni aq larg sa të përjetoni ende përfitimet e forcimit.

Kërce squat

Punimet e muskujve: glutet, kofshët, ijet, këmbët

1. Filloni duke kryer një mbledhje themelore duke ndjekur hapat 1-3 më lart.
2. Kur të arrini në pozicionin ku kofshët tuaja janë pothuajse paralele me dyshemenë, mbajeni thelbin tuaj të angazhuar ndërsa hidheni lart.
3. Ndërsa zbarkoni, ulni trupin përsëri në pozicionin e mbledhjes. Qëllimi është që të uleni butë në mes të këmbës, me bagazhin tuaj të vendosur pak përpara.
4. Përsëriteni për 10-12 përsëritje, ose bëni sa më shumë kërcitje kërcitje sa të mundeni për 30 sekonda.

Nëse sapo keni filluar, filloni me një kërcim të ulët. Ndërsa përparoni, mund të shtoni një kërcim më shpërthyes.

Barbell ose mbrapa mbledhje

Muskujt kanë punuar: glutet, këmbët, ijet, pjesa e poshtme e shpinës

Pajisjet e nevojshme: shtangë në një raft

1. Filloni me shtangë në një raft, të vendosur vetëm nën lartësinë e shpatullave.
2. Lëvizni poshtë shiritit në mënyrë që ajo të qëndrojë prapa pjesës së sipërme të shpinës tuaj dhe mbërtheni shiritin me duart tuaja më të gjera se distanca në gjerësinë e shpatullave, krahët përpara.
3. Çohuni në këmbë për të sjellë shiritin nga raft. Ndoshta do të duhet të tërhiqeni paksa.
4. Me këmbët tuaja larg nga gjerësia e shpatullave dhe gjoksin lart, uluni poshtë derisa ijet tuaja të jenë nën gjunjë.
5. Shtypni këmbët fort në tokë dhe shtyni ijet mbrapa për t'u ngritur.
6. Bëni 3-5 përsëritje - në varësi të peshës së shiritit dhe nivelit tuaj të fitnesit - dhe pastaj ngadalë hap përpara për të zëvendësuar shiritin në raft.

Sumo mbledhje

Muskujt kanë punuar: kofshët e brendshme, glutet

1. Filloni duke qëndruar me këmbët tuaja të hapura dhe gishtërinjtë tuaj me gishta treguar.
2. Duke mbajtur peshë në thembrat tuaja të pasme, filloni të ulni ijet dhe të përkulni gjunjët në një mbledhje të gjerë. Shkoni poshtë derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë.
3. Qëndroni mbrapa lart, duke shtypur glutet tuaja në majë të lëvizjes.
4. Plotësoni 10-20 përsëritje. Për më shumë një sfidë, bëni sa më shumë sumo squats në 30 ose 60 sekonda.

Përfshirja e squats në një rutinë

Squats janë një ushtrim sfidues dhe efektiv për tonifikimin e gjithë trupit. Plus, mund t’i bëni në shtëpi ose në palestër.

Për t'i shtuar ato në rutinën tuaj të fitnesit, filloni duke bërë squats disa herë në javë. Nëse jeni i ri për të ushtruar, përpiquni të bëni 12-15 mbledhje në të njëjtën kohë të paktën tre herë në javë.

Nëse qëllimi juaj është të humbni peshë ose të përmirësoni nivelin e fitnesit tuaj, duhet të bëni edhe ushtrime kardiovaskulare, të tilla si vrapimi, noti ose çiklizmi, disa herë në javë. Provoni të alternoni ditët kardio me stërvitje me forcë ose peshëngritje.

Mos harroni: Trajnimi i spoteve zonat e izoluara të trupit nuk është efikas. Në vend të kësaj, një program gjithëpërfshirës i fitnesit do të jetë më efektiv.

Nëse nuk jeni i sigurt se ku të filloni, punoni me një trajner personal të çertifikuar, i cili mund të krijojë një program javor për ta ndjekur.

Udhëtim

Squats janë një ushtrim efektiv që mund t'ju ndihmojë të ndërtoni muskujt e këmbës dhe të trupit. Ata janë gjithashtu të arritshëm sepse nuk kërkojnë ndonjë pajisje dhe ju mund t'i bëni ato duke përdorur vetëm peshën tuaj të trupit.

Ju gjithashtu mund të kryeni squats me shtangë me zile ose kazan për më shumë një sfidë.

Forma e mirë është thelbësore për mbledhjet, sepse është e lehtë t'i bësh ato gabimisht, gjë që mund të çojë në një tendosje ose dëmtim. Pyesni një trajner personal të çertifikuar ose një mik që t'ju shikojë duke u mbledhur për të konfirmuar se forma juaj është e saktë.

3 lëvizje për të forcuar glutet