Kur duhet të merrni BCAA?

Përmbajtje

• Cilat janë shtesat BCAA?
• Si mund të ndihmojnë suplementet BCAA në regjimin tuaj të fitnesit
• Dëshmi të bazuara në shkencë se kur duhet të merrni suplemente BCAA
• Para ose Pas Ushtrimit
• Dritarja e Kohës për të Marrë BCAA
• Gjatë Ushtrimit
• Faktorë të tjerë që mund të rrisin efektivitetin e BCAA
• Në fund të fundit

Të dy atletë shumë të stërvitur dhe entuziastë të përditshëm të fitnesit shpesh plotësojnë me aminoacide me zinxhir të degëzuar (BCAA).

Disa prova tregojnë se ato mund të ndihmojnë në ndërtimin e muskujve, zvogëlojnë lodhjen e stërvitjes dhe ulin dhimbjen e muskujve pas ushtrimeve.

Njerëzit shpesh pyesin se sa më mirë duhet të koha shtesat BCAA rreth regjimit të tyre të ushtrimeve për të korrur përfitimet e dëshiruara shëndetësore.

Ky artikull hedh një vështrim më të afërt të suplementeve BCAA, si dhe mënyrën dhe kohën e marrjes së tyre.

Cilat janë shtesat BCAA?

Ju mund të blini ose kapsula ose pluhura BCAA që i përzieni në ujë ose lëngje të tjera.

BCAA përfshijnë tre aminoacide thelbësore: valinë, leucinë dhe izoleucinë - të gjitha kanë një strukturë kimike të degëzuar ().

Shtesat zakonisht furnizojnë dy herë më shumë leucinë sesa izoleucina ose valina, e cila nganjëherë referohet si raport 2: 1: 1. Kjo sepse leucina mund të jetë veçanërisht e mirë në stimulimin e sintezës së proteinave dhe shtypjen e prishjes së proteinave të muskujve ().

Të tre BCAA merren drejtpërdrejt nga muskujt tuaj në vend që të metabolizohen së pari nga mëlçia. Si rezultat, BCAA mund të kenë një efekt më të shpejtë.

Sidoqoftë, shkencëtarët janë ende duke studiuar nëse suplementet BCAA ofrojnë një avantazh të matshëm për njerëzit fizikisht aktivë krahasuar me pluhurat e plota të proteinave dhe burimet e plota të proteinave të ushqimit që përmbajnë BCAA ().

Të paktën, shtesat janë një mundësi portative, më e përshtatshme.

Shtesat BCAA përmbajnë aminoacidet thelbësore të zinxhirit të degëzuar leucinë, izoleucinë dhe valinë, zakonisht në një raport 2: 1: 1. Megjithëse këto shtesa janë të përshtatshme, shkencëtarët pyesin nëse ato ofrojnë një avantazh ndaj burimeve të ushqimit të BCAA.

Si mund të ndihmojnë suplementet BCAA në regjimin tuaj të fitnesit

Studimi sugjeron që suplementet BCAA mund të mbështesin regjimin tuaj të ushtrimeve në të paktën pesë mënyra:

• Ulni lodhjen gjatë ushtrimeve: Nivele më të larta të BCAA ndihmojnë në kufizimin e hyrjes së triptofanit në trurin tuaj. Trupi juaj përdor triptofan për të bërë serotonin, i cili mund të kontribuojë në lodhjen e ushtrimeve ().
• Ulni dëmtimin dhe hidhërimin e muskujve: BCAA mund të lehtësojë hidhërimin e shkaktuar nga tendosja dhe inflamacioni i ushtrimeve ().
• Promovoni ndërtimin e muskujve pas ushtrimit: BCAA stimulojnë sintezën e proteinave në muskujt tuaj dhe shtypin prishjen e proteinave të muskujve (,,).
• Siguroni një burim energjie gjatë ushtrimeve të zgjatura: Kur glukoza, burimi kryesor i energjisë së muskujve tuaj, bëhet i ulët, BCAA mund të shërbejnë si një burim energjie (8).
• Mbështetni imunitetin: Ushtrimet e vështira mund të rezultojnë në imunitet të zvogëluar, i cili mund të jetë për shkak të zvogëlimit të aminoacidit glutaminë, një karburant për qelizat imune. BCAA mund të shndërrohen në glutaminë në muskuj (,).

Shtesat BCAA mund të nxisin ndërtimin e muskujve, të furnizojnë energji, të mbështesin imunitetin dhe të ulin lodhjen e stërvitjes dhe dëmtimin e muskujve pas stërvitjes.

Dëshmi të bazuara në shkencë se kur duhet të merrni suplemente BCAA

Ka pak hulumtime që krahasojnë përfitimet e marrjes së BCAA-ve ose shtojcave të tjera të proteinave në një kohë mbi tjetrën, të tilla si para stërvitjes kundrejt pas ushtrimit.

Këtu është një përmbledhje e provave për kohën shtesë të BCAA.

Para ose Pas Ushtrimit

Vetëm një studim i vogël, paraprak ka krahasuar efektin e marrjes së një suplementi BCAA para ushtrimit me marrjen e tij pas ushtrimit.

Në studim, të rinjtë morën 10 gram BCAA para një ushtrimi forcues për krahun e tyre jo-dominues. Ata përjetuan më pak dhimbje të muskujve pas ushtrimeve dhe shënjues më të ulët të gjakut të dëmtimit të muskujve sesa ata që morën BCAA pas ushtrimit të krahut ().

I vetmi studim tjetër në dispozicion për krahasim është ai që u dha burrave atletikë 25 gram izolim të proteinave të hirrës (duke furnizuar 5.5 gram BCAA) ose para ose menjëherë pas stërvitjeve të ngritjes së peshës për dhjetë javë.

Në këtë studim, të dy grupet patën të njëjtat përmirësime në përbërjen dhe forcën e trupit ().

Bazuar në provat e disponueshme, është e pasigurt se bën ndryshimin nëse merrni BCAA para ose pas ushtrimit të rezistencës (trajnimit me peshë).

Dritarja e Kohës për të Marrë BCAA

Nivelet e BCAA në gjakun tuaj arrijnë kulmin 30 minuta pas konsumimit të suplementit, por studimet ende nuk kanë përcaktuar kohën optimale për t’i marrë ato ().

Përkundër teorisë së zgjatur që keni rreth 45-60 minuta pas stërvitjes për të marrë përfitime maksimale të ndërtimit të muskujve nga konsumimi i proteinave, hulumtimet më të reja sugjerojnë që kjo dritare e kohës mund të jetë aq e gjerë sa pesë orë pas ushtrimit (,).

Për më tepër, nëse keni ngrënë një vakt ose keni marrë një shtesë të proteinave 1-2 orë para stërvitjes, koha e BCAAs pas stërvitjes ose shtesë të proteinave të tjera mund të jetë më pak e rëndësishme sesa nëse keni ushtruar pa ngrënë së fundmi, të tilla si në mëngjes herët ().

Shtesat BCAA janë mjaft të përshtatshme saqë është e thjeshtë t’i konsumoni ato pak para ose pas një stërvitje nëse mendoni se bën një ndryshim për ju.

Gjatë Ushtrimit

Marrja e BCAAs gjatë stërvitjeve është studiuar pak në trajnimin e rezistencës, të tilla si vrapimi në distancë dhe çiklizmi.

Kur 193 burrave që morën pjesë në një maratonë iu dhanë 16 gram BCAA gjatë ngjarjes, ata nuk vrapuan më shpejt sesa burrave që u dha një placebo ().

Për më tepër, hulumtimi në çiklistë nuk ka arritur të tregojë një përmirësim në performancën fizike nga marrja e BCAA gjatë stërvitjes së durimit, megjithëse shtesat mund të ndihmojnë në uljen e lodhjes mendore ()

Kërkimet për të sqaruar kohën optimale për të marrë BCAA janë të kufizuara. Mund të mos ketë shumë ndryshim nëse shtesat BCAA merren para ose pas stërvitjes, dhe mund të mos jetë e nevojshme t'i koha ato saktësisht për të mbështetur ndërtimin e muskujve.

Faktorë të tjerë që mund të rrisin efektivitetin e BCAA

Në një rishikim të fundit të studimeve, shkencëtarët zbuluan se tre faktorë dukeshin të rëndësishëm për kufizimin e dëmtimit të muskujve të lidhur me ushtrimet përmes shtesave të BCAA.

Së pari, mund të duhet të konsumoni një dozë ditore prej të paktën 91 mg për kile (200 mg për kg) të peshës trupore.

Për shembull, nëse peshoni 165 kg (75 kg), do të duhet të merrni një dozë të paktën 15 gram (15,000 mg) BCAA në ditë.

Së dyti, do të duhet të vazhdoni regjimin tuaj shtesë të BCAA për një kohë të gjatë (më shumë se dhjetë ditë) për të parë përfitime të rëndësishme mbrojtëse të muskujve.

Kjo gjithashtu nënkupton marrjen e suplementit çdo ditë në vend të vetëm në ditët që ju ushtroni.

Së treti, sa shpesh e merrni suplementin mund të jetë një faktor. Me fjalë të tjera, ndarja e dozës suaj totale ditore në dy ose më shumë doza, të tilla si para dhe pas ushtrimit, mund të jetë e dobishme ().

Së fundmi, mbani në mend se keni nevojë për më shumë se BCAA për të ndërtuar proteina muskulore. Ekzistojnë edhe gjashtë aminoacide të tjera thelbësore që duhet të konsumoni në mënyrë që trupi juaj të prodhojë proteina. Kështu, përfshirja e burimeve të tjera të proteinave në dietën tuaj është thelbësore ().

Përfitimet mbrojtëse të muskujve të suplementeve BCAA mund të jenë më të mundshme nëse merrni 91 mg për kile (200 mg për kg) të peshës trupore çdo ditë, përfshirë ditët jo-ushtruese. Mund të ndihmojë gjithashtu në ndarjen e marrjes suaj ditore të shtojcave BCAA në dy ose më shumë doza.

Në fund të fundit

Shtesat BCAA sigurojnë lehtësisht lëndë ushqyese që mbështesin muskujt. Sidoqoftë, shkencëtarët pyesin nëse këto shtesa ofrojnë një avantazh ndaj burimeve të ushqimit.

Kërkimet që krahasojnë drejtpërdrejt përfitimet e marrjes së BCAA-ve mbi shtesat e tjera të proteinave në një kohë mbi tjetrën janë të kufizuara.

Marrja e BCAA para ose pas ushtrimit mund të jetë po aq efektive në sigurimin e mbrojtjes së muskujve.

Gjithashtu, mund të mos jetë e nevojshme t'i koha saktësisht për të mbështetur ndërtimin e muskujve.

Marrja e një doze adekuate bazuar në peshën tuaj trupore është thelbësore, si dhe vazhdimi i marrjes së tyre për një kohë të gjatë, përfshirë ditët që nuk ushtrohen.