Kur keni nevojë të merrni një shtesë

Përmbajtje

• Rishikim për

Që kur nëna juaj ju dha Flintstones tuaj të parë për përtypje, e keni konsideruar marrjen e një multi -je një domosdoshmëri të përditshme. Por, disa muaj më parë, një studim në shkallë të gjerë i kryer nga Qendra Kërkimore e Kancerit Fred Hutchinson në Seattle e vuri në dyshim atë shëndetësor: Gratë që përdorin multivitamina nuk e zvogëlojnë rrezikun e tyre nga kanceri ose sëmundjet e zemrës dhe nuk jetojnë më gjatë se ata që janë pa, thanë studiuesit. Ushqimi, jo pilula, është vendi ku duhet të vijnë ushqyesit tuaj. Pra, ju-dhe miliona gra të tjera-keni humbur paratë tuaja për diçka që as nuk ju nevojitet?

"Ju mund të jeni-nëse dieta juaj do të ishte e përsosur në çdo mënyrë," thotë Elizabeth Somer, R.D., autore e Udhëzuesi thelbësor për vitaminat dhe mineralet dhe a Forma anëtar i bordit këshillues. Por e vërteta është se askush prej nesh nuk jeton në një botë të përsosur, dhe zakonet tona të të ngrënit e pasqyrojnë atë. Si rezultat i mbajtjes së dietës, konsumimit të frutave dhe perimeve (siç bëjnë 89 përqind e grave), dhe duke qenë shumë e zënë për të ngrënë në çdo vakt, shumica e grave nuk i plotësojnë kërkesat e përditshme për lëndë ushqyese të rëndësishme, si kalciumi, magnezi , acidi folik dhe vitamina E, sipas Departamentit Amerikan të Bujqësisë. Dhe me kalimin e kohës, këto mangësi do të ndikojnë në mirëqenien tuaj.

"Kjo është arsyeja pse unë rekomandoj që çdo grua të marrë një multivitamin bazë", thotë Somer. "Inexshtë e lirë dhe siguron që do të kapërceni çdo boshllëk ushqimor." Por edhe atëherë, thotë ajo, vetëm një multi mund të mos mjaftojë. Disa zgjedhje të shëndetshme të jetesës-të tilla si veshja e kremit kundër diellit ose vrapimi në maratonë-mund të rrisin nevojën tuaj për vitamina dhe minerale të caktuara edhe më shumë. Lexoni për të mësuar se cilat skenarë të zakonshëm kërkojnë një shtim shtesë të dietës, në mënyrë që të ulni rrezikun e sëmundjes, të rrisni energjinë tuaj dhe të humbni disa kilogramë.

1. Po përpiqeni të dobësoheni

Keni nevojë për KALCIUM

Keni anashkaluar ëmbëlsirën dhe keni shkuar në palestër gjatë gjithë verës-dhe akoma nuk i keni rënë ato 5 kilogramë të fundit. Çfarë jep? Shanset janë që ju të jeni një nga 75 për qind e grave që nuk kanë 1000 miligramë (mg) të rekomanduara të kalciumit në ditë. Një studim i ri në Gazeta Britanike e të ushqyerit sugjeron që mosmarrja e mjaftueshme e këtij minerali mund ta bëjë më të vështirë heqjen e peshës: Kur studiuesit i vunë gratë mbipeshë dhe me mungesë kalciumi në një dietë me kalori të ulët, ata zbuluan se ata që merrnin një suplement kalciumi prej 1200 mg në ditë humbnin 11 më shumë. paund në katër muaj sesa ata që vazhduan të merrnin më pak se 800 mg në ditë. Studiuesit thonë se kalciumi mund të rregullojë sekretimin e leptinës, një hormon që kontrollon oreksin.

Doza e perditshme Të paktën 1,200 mg në ditë në tre doza prej 500 mg ose më pak. Trupi mund të thithë vetëm atë sasi menjëherë, thotë Somer; shumica e multis përmbajnë midis 100 dhe 450 mg. Shmangni marrjen e tyre me kafeinë dhe krunde gruri, të cilat të dyja bllokojnë përthithjen.

Burimet ushqimore 1 filxhan lëng portokalli të pasuruar me kalcium (350 mg), 3 ons sardele (325 mg), 1 filxhan soje të gatuar (195 mg), 1 filxhan gjizë (187 mg).

2. Ju jeni në Pilula

Keni nevojë për Vitaminë B6

Ndiheni të lodhur dhe të plogësht gjatë gjithë kohës? Kontrolli juaj i lindjes mund të jetë fajtor. Në një studim nga Universiteti Tufts, 75 përqind e marrësve të kontraceptivëve oralë që nuk merrnin multivitamina kishin nivele të ulëta të vitaminës B6 që rrisin energjinë. "Mund të jetë sepse vitamina përdoret për të metabolizuar estrogjenin, përbërësin kryesor në shumë pilula të kontrollit të lindjes," thotë studiuesja kryesore Martha Morris, Ph.D. Vitamina B6 ndihmon në shndërrimin e ushqimit në energji dhe mbajtjen e funksionit nervor, kështu që ndryshimi i shkurtër i vetes mund të çojë në lodhje, nervozizëm dhe madje edhe në depresion.

Doza ditore 2 mg, të cilën mund ta merrni nga shumica e multivitaminave. Ju gjithashtu mund të kaloni nga një vitaminë e zakonshme në atë para lindjes. “Çdo pilulë prenatale zakonisht përmban 2.6 miligramë B6 ose më shumë”, thotë Morris. "Por kini kujdes nga megadozat, sepse marrja e rregullt e 100 miligramëve ose më shumë e vitaminës mund të çojë në dëmtime nervore."

Burimet ushqimore 1 patate të pjekur (0.5 mg), 1 banane (0.4 mg), 1 filxhan feta piper të kuq (0.3 mg).

3. Ju jeni një vegjetarian

Ju duhet VITAMINA B12 DHE HEKUR

Rreth 26 për qind e vegjetarianëve dhe 52 për qind e veganëve (njerëzit që shmangin bulmetin dhe vezët përveç mishit) kanë mungesë të vitaminës B12, sipas një studimi të fundit nga Spitali Universitar Saarland në Gjermani. Kjo sepse produktet e krijuara nga kafshët janë burimet e vetme natyrore të lëndës ushqyese, e cila ndihmon në ruajtjen e nervave të shëndetshëm dhe qelizave të kuqe të gjakut. "Kurseni rregullisht B12 dhe do të rrezikoni veten për dëmtimin e nervave, problemet e kujtesës dhe sëmundjet e zemrës," thotë Somer.

Vegjetarianët gjithashtu mund të rrezikojnë shëndetin e tyre nëse nuk kujdesen për marrjen e hekurit. Hekuri në mish absorbohet në mënyrë më efikase sesa lloji në burimet me bazë bimore, si fasulet dhe tofu; si rezultat, vegjetarianët kanë nevojë për 33 mg mineral, ndërsa ata që hanë mish kërkojnë vetëm 18 mg, sipas Institutit të Mjekësisë. Për shkak se hekuri ndihmon në transportimin e oksigjenit në të gjithë trupin, mos marrja e mjaftueshme mund të çojë në lodhje dhe anemi. Konsultohuni me mjekun tuaj para se të merrni një suplement hekuri, megjithatë-ajo do të kontrollojë nivelin tuaj të gjakut dhe do t'ju njoftojë nëse keni nevojë për një (hekuri i tepërt mund të dëmtojë organet, si mëlçia dhe zemra juaj).

Doza e perditshme 2,4 mcg vitaminë B12 dhe 33 mg hekur (shumica e multivitaminave ofrojnë 6 mcg B12 dhe 18 mg hekur). Shmangni marrjen e pilulës tuaj me kafe ose çaj, të cilat mund të bllokojnë thithjen e hekurit.

Burimet ushqimore 1 filxhan thjerrëza (7 mg hekur), 1 filxhan drithëra të fortifikuara me drithëra të plota (6 mcg B12), 1 hamburger vegjetal (2 mg hekur).

4. Ju Slather në Sunblock

Ju duhet VITAMINA D

E mirë për ju-duke aplikuar një SPF gjatë gjithë vitit, ju jeni duke ulur në mënyrë drastike shanset tuaja për të zhvilluar kancer të lëkurës. Por ekspozimi i pambrojtur ndaj diellit është burimi kryesor i vitaminës D (rreth 15 minuta plotëson kuotën tuaj ditore), një lëndë ushqyese në të cilën 75 përqind e të rriturve kanë mungesë. "Kremrat mbrojtës bllokojnë deri në 99 përqind të prodhimit të vitaminës D në lëkurë", thotë Adit. Ginde, MD, një asistente profesore e kirurgjisë në Shkollën e Mjekësisë të Universitetit të Colorado Denver. Një lëndë ushqyese thelbësore për trupin, vitamina D mbron nga një listë e gjatë kushtesh, duke përfshirë kancerin e gjirit dhe zorrës së trashë, osteoporozën, presionin e lartë të gjakut dhe diabetin.

Doza e perditshme 1000 njësi ndërkombëtare (IU) të vitaminës D3, e cila është më e fuqishme se vitamina D2. Shumica e multivitaminave sigurojnë 400 IU.

Burimet ushqimore Fileto salmoni 3,5 ons (360 IU), 1 filxhan qumësht i pasuruar pa yndyrë (98 IU), 1 vezë (20 IU).

5. Po stërviteni për një garë

Keni nevojë për KALCIUM DHE VITAMIN D D

Goditja në shtigjet e vrapimit mund të forcojë kockat tuaja, por kalimi në kilometra shtesë mund të ketë efektin e kundërt. "Nëse ju rritni shpejt aktivitetin, kockat tuaja mund të mos kenë mbështetjen ose forcën për t'i rezistuar presionit të përsëritur, gjë që ju vë në një rrezik më të lartë për fraktura të stresit," thotë Diane Cullen, Ph.D., një profesore e shkencave biomjekësore në Creighton. universiteti.

Por rritja e marrjes së kalciumit dhe vitaminës D (e cila rrit thithjen e kalciumit) mund të ofrojë mbrojtje: Cullen zbuloi se rekrutet femra të Marinës që morën një shtesë me 2,000 mg kalcium dhe 800 IU vitaminë D çdo ditë gjatë një kursi trajnimi tetë javor ishin 20 për qind më pak të ngjarë të pësojnë një frakturë stresi sesa ata që nuk e pësuan. “Dyfishimi i dozës ditore të kalciumit ndihmon në riparimin e kockave që mund të dëmtohen gjatë stërvitjes”, thotë Cullen.

Doza e perditshme Synoni për 2000 mg kalcium dhe 800 IU vitaminë D përpara garës.

Burimet ushqimore 3/4 filxhan drithëra të fortifikuara me kokërr të plotë (1.000 mg kalcium dhe 40 IU vitaminë D), 1 filxhan qumësht pa yndyrë (302 mg kalcium dhe 98 IU vitaminë D).

6. Ju jeni shtatzënë

Keni nevojë për acide yndyrore OMEGA-3

Shumica e nënave të ardhshme dinë të ngarkohen me folate dhe kalcium. Tani ka një tjetër lëndë ushqyese për t'i shtuar arsenalit: omega-3. "Ky yndyrë e shëndetshme [veçanërisht DHA, një nga llojet që gjenden në peshk] ndihmon neuronet e trurit të foshnjës dhe receptorët e shikimit të zhvillohen," thotë Somer. Në fakt, një studim në Journal of Pediatrics zbuloi se nënat që konsumonin më shumë DHA gjatë shtatëzanisë kishin fëmijë që kishin rezultate më të larta në testet e shikimit dhe aftësive motorike sesa ato që merrnin më pak.

Fatkeqësisht, një grua mesatare merr rreth 84 mg omega-3 në ditë, më pak se një e treta e sasisë që rekomandohet gjatë shtatzënisë. Shumë nëna shtatzëna i shmangen ushqimeve të detit sepse nuk mund ta durojnë erën ose shijen e peshkut ose janë nervoze për përmbajtjen e saj në merkur. Nëse është kështu, një shtesë është basti juaj më i mirë. Për të gjetur një markë pa ndotës, kërkoni bazën e të dhënave të Standardeve Ndërkombëtare të Vajit të Peshkut në ifosprogram.com.

Doza e perditshme 300 mg DHA. Nëse nuk mund të toleroni suplementet e vajit të peshkut, provoni një të bërë me një përbërës me bazë algash, siç është Life's DHA (lifesdha.com).

Burimet ushqimore Ushqime të fortifikuara, si 1 vezë e pasuruar me DHA (135 mg), ose 2 racione peshk yndyror në javë.

Rishikim për