Gjithë30: Një dietë 30-ditore për shëndet më të mirë?

Përmbajtje

• Cila është dieta Whole30?
• Si të ndiqni dietën Whole30
• Përfitimet e propozuara të dietës Whole30
• Ushqime për të ngrënë
• Ushqime për të Shmangur
• Disa rregulla shtesë
• Jeta pas gjithsej30: Faza e Rinstruksionit
• Një menu e Përjavshme javore për dietën Whole30
• e hënë
• e martë
• e mërkurë
• e enjte
• e premte
• e shtunë
• e diel
• Gjithsej ide për rostiçeri
• Efektet e mundshme negative të dietës Whole30
• A duhet të provoni dietën Whole30?

Dieta Whole30 është një lëvizje shëndetësore virale që po rritet në popullaritet.

Ajo inkurajon ndjekësit që të heqin alkoolin, sheqerin, kokrrat, bishtajoret, qumështit dhe aditivët nga dieta e tyre për 30 ditë, dhe reklamohet si një ndryshim total i stilit të jetës.

Pasuesit janë të interesuar për përfitimet e tij shëndetësore, ndërsa kritikët pretendojnë se është thjesht një modë diete e paqëndrueshme. Kështu funksionon dhe a duhet ta provoni?

Ky artikull shpjegon gjithçka që ju duhet të dini në lidhje me dietën Whole30.

Cila është dieta Whole30?

Dieta Whole30 është një program muajsh për të ngrënë i pastër që premton një sërë përfitimesh shëndetësore dhe emocionale.

Wasshtë zhvilluar në vitin 2009 nga dy nutricionistë të certifikuar sportivë të cilët e promovuan atë si një mënyrë për të rivendosur metabolizmin tuaj dhe për të riformatuar marrëdhënien tuaj me ushqimin.

Dieta përqendrohet në idenë që grupe të caktuara ushqimore mund të ndikojnë negativisht në shëndetin dhe palestrën tuaj.

Prandaj, eliminimi i këtyre ushqimeve nga dieta juaj është menduar të ndihmojë trupin tuaj të shërohet nga efektet negative dhe të promovojë shëndetin afatgjatë.

Shumica e njerëzve duket se ndjekin këtë dietë me shpresën për të humbur peshë.

Sidoqoftë, disa mund të përdorin programin për të identifikuar intolerancat e ushqimit ose për të arritur disa nga përfitimet e tij të propozuara shëndetësore.

përmbledhje: Dieta Whole30 është një program ushqimor një muajsh që synon të ju ndihmojë të humbni peshë, të përmirësoni marrëdhëniet tuaja me ushqimin dhe të arrini shëndetin afatgjatë.

Si të ndiqni dietën Whole30

Ideja që qëndron pas programit Whole30 është e thjeshtë - thjesht prerë plotësisht ushqimet që mund të dëmtojnë shëndetin tuaj për një periudhë prej 30 ditësh.

Pas 30 ditëve fillestare, rivendosni ngadalë ushqimet që ju mungojnë, ndërsa monitoroni efektet që ato kanë në trupin tuaj.

Dieta ka një sërë rregullash të rrepta.

Gjithashtu ju siguron një listë të ushqimeve të lejuara, si dhe një listë të ushqimeve jashtë kufijve. Gjatë periudhës mujore të eleminimit, nuk lejohet asnjë mashtrim.

Shkuarja jashtë-track nënkupton fillimin e sfidës që nga dita e parë.

Themeluesit pretendojnë se respektimi i rreptë i lejon trupit tuaj të rivendoset në izolim të ushqimeve të caktuara që mund të shkaktojnë inflamacion, ndërprerje të zorrëve ose çekuilibrime të hormoneve.

Për dallim nga dietat e tjera, nuk ka nevojë të gjurmoni kaloritë, të matni porcione ose të numëroni pikë. Gjithashtu, peshimi i vetes rezervohet rreptësisht për ditët 1 dhe 30 të programit.

përmbledhje: Ndjekja e dietës Whole30 përfshin të hani sa më shumë që dëshironi, ndërsa shmangni ushqime të caktuara për një periudhë prej një muaji.

Përfitimet e propozuara të dietës Whole30

Ndjekja e dietës Whole30 në mënyrë perfekte për 30 ditë thuhet se ka shumë përfitime shëndetësore.

Këto përfshijnë humbjen e yndyrës, nivelet më të larta të energjisë, gjumë më të mirë, zvogëlimin e dëshirave ushqimore dhe performancën e përmirësuar atletike.

Për më tepër, themeluesit e dietës premtojnë se do të ndryshojë mënyrën si mendoni për ushqimin, si dhe shijen tuaj.

Përkrahësit e dietës pretendojnë më tej se mund të ndryshojë marrëdhënien emocionale që keni me ushqimin dhe trupin tuaj.

Megjithëse këto përfitime të pretenduara mund të duken shumë tërheqëse, ia vlen të mbani mend se aktualisht nuk ka studime shkencore për t'i mbështetur ato.

përmbledhje: Dieta Whole30 pretendohet se ju siguron përfitime shëndetësore fizike dhe psikologjike mbi dhe përtej humbjes së thjeshtë të peshës.

Ushqime për të ngrënë

Ushqimet e lejuara në dietën Whole30 përbëhen nga ushqime të përpunuara minimale, përfshirë:

• Mishi dhe shpendët: Mish viçi, mish viçi, derri, kalë, qengji, mish pule, gjeldeti, rosë, etj.
• Peshku dhe ushqimet e detit: Peshku, anchovies, karkaleca, calamari, fishekzjarret, gaforret, karavidhet, etj.
• vezë: Të gjitha llojet, si dhe ushqimet e bëra prej tyre, të tilla si majo shtëpiak.
• Frutat: Frutat e freskëta dhe të thata, megjithëse preferohet i freskët.
• Perimet: Të gjitha llojet e perimeve.
• Arra dhe fara: Të gjitha llojet e arrave dhe farave përveç kikirikëve, të cilët teknikisht janë një legament. Milks arrë, gjalpë arra dhe miell arrë janë gjithashtu të lejuara.
• Disa yndyrna: Vajra të shëndetshëm bimore, vaj kokosi, yndyrë duck, gjalpë të sqaruar dhe gjalpë.

Kur duhet të përdoren ushqime të përpunuara minimale, dieta ju inkurajon të zgjedhni ato me listat më të shkurtër të përbërësve që përmbajnë vetëm përbërës që ju njohin.

përmbledhje: Dieta Whole30 inkurajon përdorimin e ushqimeve të freskëta, të përpunuara minimale.

Ushqime për të Shmangur

Gjatë dietës 30-ditore, ushqime të caktuara duhet të eliminohen plotësisht. Kjo perfshin:

• Sheqeri dhe ëmbëlsuesit artificial: Sheqer i papërpunuar, mjaltë, shurup panje, shurup agave dhe të gjitha produktet që përmbajnë këto ëmbëlsues, si dhe ëmbëlsues artificialë.
• Alkooli: Të gjitha llojet e birrës, verërave, likerave dhe pijeve alkoolike.
• kokrra: Pavarësisht nga shkalla e tyre e përpunimit, të gjitha kokrrat, përfshirë grurin, misrin, tërshëra dhe orizin, duhen shmangur.
• Pulset dhe bishtajoret: Duhet të shmangen shumica e bizeleve, thjerrëzave dhe fasuleve, përfshirë gjalpin e kikirikut. Fasulet jeshile, bizelet e papjekura të sheqerit dhe bizelet e borës janë përjashtim.
• Soy: Të gjitha soje, përfshirë tofu, tempeh, edamame dhe të gjitha produktet që rrjedhin nga soja, siç janë miso dhe salca e sojës.
• qumështit: Përfshirë qumështin e lopës, dhisë dhe deleve, kos, djathë, akullore dhe produkte të tjera që rrjedhin nga bulmeti. Lejohet gjalpi i qartësuar ose gezimi.
• Shtesa të përpunuara: Këto përfshijnë carrageenan, MSG ose sulfites. Anydo ushqim ose pije që përmban këto përbërës duhet të shmanget.

Për më tepër, dieta rekomandon që të shmangni rikrijimin e mallrave tuaj të preferuara të pjekura, snacks ose trajton - edhe me përbërës të miratuar nga Whole30.

Kështu, duhet të shmangen ushqime të tilla si kore pica lulelakër dhe pancakes paleo.

Nuk ka gjithashtu diçka të tillë si një vakt mashtrimi në këtë dietë. Përkundrazi, ju inkurajoni të respektoni në mënyrë rigoroze udhëzimet gjatë gjithë kohës. Nëse rrëshqitni, themeluesit e dietës ju inkurajojnë fuqimisht që të filloni të gjithë programin përsëri nga dita e parë.

përmbledhje: Dieta Whole30 eliminon sheqerin, alkoolin, kokrrat, bishtajoret, sojën, qumështin dhe ushqimet e përpunuara për një periudhë 30-ditore.

Disa rregulla shtesë

Dieta Whole30 inkurajon disa rregulla shtesë që nuk kanë lidhje me dietën.

Për shembull, pirja e duhanit është e ndaluar për kohëzgjatjen e dietës.

Ju gjithashtu nuk ju lejohet të shkelni në shkallë në asnjë ditë përveç ditëve 1 dhe 30, ose të merrni pjesë në çfarëdo forme të matjeve të trupit.

Arsyetimi që qëndron pas këtyre rregullave shtesë është se programi Whole30 ka të bëjë me më shumë sesa humbje peshe.

Ndjekja e këtyre rregullave promovohet si një mënyrë për të ndryshuar mendimin tuaj dhe për të promovuar shëndetin afatgjatë.

përmbledhje: Dieta Whole30 promovohet më shumë sesa një dietë e thjeshtë për humbje peshe. Prandaj, ju inkurajoheni të shmangni pirjen e duhanit dhe të peshoni veten për kohëzgjatjen e programit.

Jeta pas gjithsej30: Faza e Rinstruksionit

Pasi të keni përfunduar me sukses programin Whole30, është koha që të përqendroheni në hapin 2 - fazën e rivendosjes.

Në këtë fazë, ushqime të caktuara do të rivendosen ngadalë për të vlerësuar se si ato ju bëjnë të ndiheni në lidhje me metabolizmin tuaj më të shëndetshëm, traktin tretës, sistemin imunitar dhe marrëdhëniet me ushqimin.

Mënyra e sugjeruar për të ri-futur ushqime jashtë kufijve është të shtoni vetëm një grup ushqimor në të njëjtën kohë. Për shembull, qumështi mund të rivendoset në ditën 1.

Atëherë jeni inkurajuar të ktheheni në dietën Whole30 dhe të shmangni qumështin në ditët 2-4, duke i kushtuar vëmendje çdo simptome të mundshme.

Nëse gjithçka shkon mirë, një grup i ndryshëm ushqimesh mund të rikthehet në ditën e 5, duke përsëritur procesin.

Rivendosja e vetëm një grupi ushqimor në të njëjtën kohë, ndërsa mbani të njëjtën dietë, promovohet si një mënyrë për të identifikuar më mirë se cilat ushqime shkaktojnë simptoma negative, të tilla si bloating, çarje të lëkurës ose nyje të arritshme.

Sapo të jenë testuar të gjitha grupet ushqimore individuale, ato që janë toleruar mirë mund të shtohen përsëri në dietë.

Natyrisht, individëve nuk u kërkohet të rivendosin të gjitha ushqimet. Në fakt, ata inkurajohen fuqimisht të shmangin rivendosjen e ushqimeve që nuk i humbasin.

përmbledhje: Pas 30 ditëve fillestare, ju mund të rivendosni ngadalë ushqime jashtë kufijve për të parë se si ato ndikojnë në shëndetin dhe përshtaten në modelin tuaj të ri të ngrënies.

Një menu e Përjavshme javore për dietën Whole30

Ata që janë të interesuar të provojnë dietën Whole30 mund të fillojnë me sugjerimet e mëvonshme të menusë.

e hënë

• Mëngjesi: Hasi i ëmbël i patates me mollë, sallam dhe vezë.
• Dreka: Sallatë pule, spinaq për fëmijë dhe fara shege shërbyer në një tas kungulli.
• Darka: Karkaleca të hudhrave në një salcë Romesco, të servuara mbi petë kungull të njomë.

e martë

• Mëngjesi: Sanduiç i skuqur me vezë dhe vegjetarian shërbeu në një fetë patate të ëmbël.
• Dreka: Supë me qofte shtëpi dhe kale.
• Darka: Kërpudha të mbushura të bëra me filxhanë me luge gjalpi, avokado, domate dhe ilaçe.

e mërkurë

• Mëngjesi: Një gojëmjaltë e butë, kanellë dhe data.
• Dreka: Kunguj të njomë dhe një sallatë anësore.
• Darka: Patate të ëmbla të mbushura me djegës, perime dhe feta avokado.

e enjte

• Mëngjesi: Vezë të ziera të buta dhe asparagus të mbështjellë në prosciutto.
• Dreka: Mish derri të shërbyer në lakër.
• Darka: Cod në krye me bruschetta dhe një anë të brokolinës.

e premte

• Mëngjesi: Smoothie e bërë me dardha, kumbulla, mollë, banane, avokado dhe majdanoz.
• Dreka: Frittata të bëra me salmon të tymosur dhe asparagus.
• Darka: Pule e pjekur shërbehet me boronicë dhe perime dimërore.

e shtunë

• Mëngjesi: Vezët e grira në një salcë me domate pikante.
• Dreka: Mini burgers të bëra me gjeldeti, proshutë, bimorë dhe shërbehen me një salcë cilantro aioli.
• Darka: Duck dhe perime të përgatitura në një tenxhere të ngadaltë.

e diel

• Mëngjesi: Avokadot e mbushura që përmbajnë gaforre, karkaleca dhe speca të kuq.
• Dreka: Kungull i njomë i pjekur i mbushur me mish viçi në një salcë domatesh.
• Darka: Një zierje e bërë me viçi, kungull butternut, qepë dhe kërpudha.

Nëse dëshironi më shumë frymëzime për recetat, sigurohuni që të shikoni në faqen e internetit Whole30 dhe llogarinë në Instagram.

Mos harroni të ndryshoni burimet tuaja të proteinave dhe perimeve gjatë gjithë ditës për t’i siguruar trupit tuaj të gjitha vitaminat dhe mineralet që ai kërkon.

përmbledhje: Recetat e mësipërme janë një prezantim i mirë i mënyrës Whole30 të të ngrënit. Më shumë receta mund të gjenden në faqen e internetit Whole30 dhe Instagram.

Gjithsej ide për rostiçeri

Snacks janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të qëndruar me energji gjatë gjithë ditës dhe për të mbajtur urinë midis vakteve në gji.

Opsionet interesante të miratuara nga 30 përfshijnë:

• Patate të skuqura me salcë ose guacamole
• Mollë me gjalpë lajthie
• Akullore bananeje e bërë nga banane të përziera të ngrira
• Ushqime deti
• Përzierje gjurmësh (pa kikirikë)
• Qumështi i bajameve latte
• Prosciutto dhe pjepër
• Karotat me gjalpë bajame të spërkatura me piper të kainës
• Vezë të ziera
• Fiq të mbushur me arra
• Smoothje e frutave dhe qumeshtit të kokosit të ngrirë

përmbledhje: Këto snacks të aprovuara Whole30 janë mundësi të përshtatshme për të mbajtur lart nivelin e energjisë tuaj dhe minimizuar urinë midis vakteve.

Efektet e mundshme negative të dietës Whole30

Disa aspekte të programit Whole30 janë në përputhje me një dietë ushqyese.

Për shembull, dieta promovon konsumimin e ushqimeve të përpunuara minimale dhe një konsum të madh të frutave dhe perimeve të freskëta.

Sidoqoftë, shmangia e ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese si bishtajoret, soja dhe bulmeti mund ta bëjnë më të vështirë përmbushjen e të gjitha rekomandimeve tuaja ditore të ushqyesve (1).

Kjo mund të krijojë efekte negative shëndetësore nëse dieta vazhdohet për më shumë se 30 ditë.

Për më tepër, megjithëse rregullat e ngurtë mund të jenë një mënyrë e mirë për të rivendosur zakonet e ngrënies për disa njerëz, dietat kufizuese pa asnjë lejim indulgjencash në përgjithësi nuk janë të qëndrueshme me kalimin e kohës (2).

Ata që mendojnë të ndjekin këtë dietë për një kohë të gjatë inkurajohen që të regjistrojnë ushqimet e tyre për dy ditë në një ditar në internet, të tilla si Cronometer.

Kjo mund të ndihmojë në sigurimin që rekomandimet ditore të ushqyesve vazhdojnë të përmbushen.

përmbledhje: Natyra kufizuese e dietës Whole30 mund ta bëjë të vështirë përmbushjen e rekomandimeve ditore të ushqyesve ose mbajtjen e dietës në planin afatgjatë.

A duhet të provoni dietën Whole30?

Shtë një fakt i njohur se një deficit kalori është i nevojshëm për humbjen e peshës (3, 4, 5).

Për shkak të natyrës së tij kufizuese, dieta Whole30 ka të ngjarë të ndihmojë në krijimin e deficitit të kalorive që ju nevojiten për të derdhur disa paund shtesë.

Sidoqoftë, përveç nëse zgjedhjet ushqimore që bëni në këtë dietë bëhen një zakon, humbja e peshës që përjetoni mund të mos jetë e qëndrueshme për një afat të gjatë (2).

Sa për përfitimet e supozuara, nuk ka studime shkencore në dispozicion për të mbështetur pretendimet. Nuk ka asnjë arsye të fortë për të kufizuar bulmetin, kokrrat ose bishtajoret (6, 7, 8).

Sidoqoftë, është e vërtetë që disa njerëz paditur mund të vuajnë nga intolerancat ushqimore, të cilat faza e rivendosjes së dietës mund të ndihmojnë në identifikimin (9).

Në përgjithësi, kjo dietë mund të jetë e dobishme nëse doni të rivendosni plotësisht zakonet tuaja të ngrënies.

Por nëse thjesht po kërkoni të përmirësoni dietën tuaj dhe shëndetin e përgjithshëm, ju jeni më mirë të provoni një dietë të tërë ushqimesh si kjo.