Pse nuk mund të ndaloj së ngrëni?

Përmbajtje

• Si mund të modifikoni zakonet tuaja të ngrënies?
• 1. Mos i kaloni vaktet
• 2. Ndaloni para se të hani
• 3. Banish distractions
• 4. Përtypni më shumë kafshime
• 5. Mbani gjurmët
• 6. Adresoni stresin
• 7. Hani në shtëpi
• 8. Zgjidhni ushqime të shëndetshme
• 9. Pini më shumë ujë
• 10. Gjeni mbështetje
• Kur të shikoni një mjek

Ka një numër arsyesh që mund ta gjeni veten duke kërkuar ushqim. Një studim i vitit 2013 zbulon se 38 përqind e të rriturve amerikanë overeat për shkak të stresit. Prej tyre, gjysma thonë se overeat së paku një herë në javë.

Identifikimi i shkaktuesve tuaj personal për overeating është hapi i parë drejt ndryshimit të zakoneve tuaja.

Si mund të modifikoni zakonet tuaja të ngrënies?

Përsëri, ju mund të hani për arsye emocionale. Mërzia mund të jetë një faktor tjetër. Të tjerët overeat sepse ata janë të uritur dhe nuk plotësojnë ushqimet e duhura. Pasi të identifikoni pse po hani, mund të vazhdoni të ndiqni praktikat më të kujdesshme të të ngrënit.

1. Mos i kaloni vaktet

Ju duhet të keni uri kur shkoni për të ngrënë një vakt. Nëse jeni të uritur, mund të jeni më të prirur për të overeat.

Me siguri keni dëgjuar se mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës. Njerëzit që hanë ushqim në mëngjes kanë tendencë të hanë më pak yndyrë dhe kolesterol gjatë gjithë ditës. Kërkimet gjithashtu sugjerojnë që ngrënia e mëngjesit mund të ndihmojë në humbjen e peshës.

Anatomia e një mëngjesi të shëndetshëm:

2. Ndaloni para se të hani

Nëse jeni duke ngrënë në intervale të rregullta gjatë gjithë ditës dhe akoma e gjeni veten duke ngrënë, pyesni veten nëse jeni vërtet i uritur. A ka ndonjë nevojë tjetër që mund të përmbushej? Një gotë me ujë ose një ndryshim i peizazhit mund të ndihmojë.

Shenjat e urisë së vërtetë mund të përfshijnë ndonjë gjë nga dhimbja e kokës deri tek nivelet e ulëta të energjisë, rritja e stomakut deri në nervozizëm. Nëse akoma ndiheni sikur keni nevojë për rostiçeri, filloni me pjesë të vogla dhe përsëritni procesin e kontrollit edhe një herë përpara se të arrini për sekonda.

3. Banish distractions

Ndryshoni vendndodhjen tuaj për ushqim, veçanërisht nëse priren të qetësohen para televizorit, kompjuterit, ose në një mjedis tjetër shpërqendrues, si në makinën tuaj.

Ndërsa puna ose shkolla nuk mund t'ju lejojnë kohë të keni të gjitha ushqimet tuaja në tryezë, përpjekja për t'u ulur dhe përqëndruar në ushqimin tuaj mund të ndihmojë në overeating.

Filloni duke ngrënë vetëm një vakt pa shpërqendrime çdo ditë. Uluni në tryezë. Përqendrohuni te ushqimi dhe ndjenja juaj e plotësisë. Nëse mundeni, rriteni këtë zakon në dy vakte ose më shumë çdo ditë. Më në fund mund të merrni më të mirë në njohjen e sinjaleve të trupit tuaj që jeni plot dhe të ndaloni së tepruari.

4. Përtypni më shumë kafshime

Ekspertët rekomandojnë të përtypni çdo pjesë të ushqimit rreth 30 herë. Përtypja ju lejon të hapni veten. Truri juaj është në gjendje të arrijë deri në stomakun tuaj. Jo vetëm kaq, por ju gjithashtu mund të shijoni më mirë shijet dhe strukturat e asaj që ju jeni duke ngrënë.

Provoni të zgjidhni një pjatë më të vogël për të kontrolluar madhësinë e porcioneve tuaja. Dhe nëse filloni të ndjeheni të plotë, rezistoni ndaj kërkesës për të pastruar pjatën tuaj. Ndaloni aty ku ndiheni rehat dhe prisni 10 minuta para se të vazhdoni. Ju mund të kuptoni se jeni shumë të plotë për të provuar të hani më shumë.

5. Mbani gjurmët

Ju mund të keni shkaqe emocionale ose mjedisore për overeating. Disa ushqime gjithashtu mund të shkaktojnë. Konsideroni të mbani një ditar ushqimi për të parë se çfarë hani, sa jeni duke ngrënë, dhe kur dhe ku keni tendencë të hani.

Mund të mbani një ditar të thjeshtë me letër dhe stilolaps ose të përdorni një aplikacion, si MyFitnessPal, nëse jeni zakonisht në lëvizje.

Mbikëqyrja e ushqimit tuaj mund t'ju ndihmojë të vini re modele në zakonet tuaja. Për shembull, ju mund të gjeni që preferoni të hani patate të skuqura ose çokollatë, kështu që mund të provoni t'i mbani ato sende jashtë shtëpisë. Ose mbase keni tendencë të konsumoni pjesën më të madhe të kalorive tuaja në mbrëmje, ndërsa shikoni televizion.

6. Adresoni stresin

Identifikoni emocionet tuaja para se të hani, veçanërisht nëse nuk është në një kohë të planifikuar rregullisht. Përsëri, mund të jetë e dobishme të mbani një ditar ushqimi dhe të regjistroni këto informacione, në mënyrë që të kërkoni trende në kohën e ditës ose aktivitetit. Konsideroni nëse po ndiheni:

• i shqetësuar ose i stresuar
• i trishtuar ose i mërzitur
• të zemëruar ose të izoluar

Nuk ka asnjë mënyrë "të duhur" ose "të gabuar" për t'u ndjerë, por kontrollimi i emocioneve tuaja mund t'ju ndihmojë të zbuloni nëse ato janë në rrënjën e urisë tuaj.

Bëni frymë thellë dhe provoni të përfshini një lloj aktiviteti tjetër përpara se të hani, si të bëni një shëtitje, të bëni disa yoga ose ndonjë masë tjetër të vetë-kujdesit.

7. Hani në shtëpi

Pjesët e restorantit janë të mëdha. Nëse ushqeheni shpesh, mund të jeni duke e tepruar dhe nuk po e kuptoni. Me kalimin e kohës, pjesë të mëdha të ushqimeve të ngarkuara me kalori mund të ndjehen si norma, duke i bërë më të keqja luftërat. Të paktën një studim ka lidhur ngrënien e restoranteve me obezitetin në Shtetet e Bashkuara.

Konsideroni të keni mbushur gjysmën e vaktit tuaj para se të filloni edhe të hani. Më mirë akoma, kaloni ushqimet e restorantit krejtësisht ose ruani ato për raste të veçanta.

Kërkimet tregojnë se gatimi i vakteve në shtëpi kontribuon në zgjedhjet më të shëndetshme të ushqimit në përgjithësi. Ju mund të gjeni një numër recetash të shëndetshme dhe të përballueshme në faqet e internetit si gatimi i Departamentit të Bujqësisë të Shteteve të Bashkuara.

8. Zgjidhni ushqime të shëndetshme

Kaloritë e zbrazëta nga yndyrnat dhe sheqernat e shtuar paketojnë një grusht kalori, por ushqimet e larta në këto përbërës jo domosdoshmërisht shuajnë urinë. Ju mund të hani më shumë për të mbushur stomakun tuaj si rezultat.

Përkundrazi, pjesa më e madhe e ushqimeve të tëra, si pemët dhe perimet e freskëta. Ata janë të pasura me vitamina dhe minerale, si dhe fibra që mbushin stomakun.

Konsideroni këto "ndërrime të zgjuara":

9. Pini më shumë ujë

Uria mund të maskojë dehidratimin. Shenja të tjera të dehidrimit të butë përfshijnë ndjenjën e etjes dhe urinën e përqendruar.

Klinika Mayo sugjeron se burrat kanë nevojë për 15.5 gota lëngje në ditë. Nga ana tjetër, gratë kanë nevojë për rreth 11.5 gota për të qëndruar të hidratuar. Ju mund të keni nevojë për më shumë se kjo sasi themelore në varësi të nivelit të aktivitetit tuaj dhe faktorëve të tjerë, si ushqyerja me gji.

Ju nuk duhet të pini gjithmonë ujë as. Qep qumësht, lëng frutash të pastër dhe çajra bimor. Ushqimet me peshë të lartë uji janë gjithashtu zgjedhje të mira, si shalqiri dhe spinaqi.

10. Gjeni mbështetje

Arrijë me një mik, veçanërisht nëse ke tendencë të overeat kur je vetëm. Biseda me një mik apo anëtar të familjes në telefon ose thjesht duke u fikur mund të të ngrejë gjendjen tënde dhe të të ndalojë të hahet për rehati ose nga mërzia.

Ju gjithashtu mund të konsideroni të merrni pjesë në grupin tuaj lokal Overeaters Anonymous (OA), i cili ofron mbështetje specifike për overeating detyrueshëm. Në OA ju diskutoni betejat tuaja dhe punoni për të gjetur zgjidhje përmes një programi 12-hapësh.

Kur të shikoni një mjek

Ndryshimet e stilit të jetës mund t'ju ndihmojnë të merrni një kontroll mbi overeating tuaj para se të bëhet një çështje më e madhe.

Ndërsa overeating herë pas here mund të jetë asgjë për t'u shqetësuar, mbushja shpesh kur nuk jeni i uritur ose nuk hani deri në atë pikë sa të jeni të pakëndshme të plotë mund të jetë një shenjë e çrregullimit të ngrënies së të pasurve (BED).

Pyesni veten:

• A ha ushqime me sasi të mëdha gjatë një periudhe kohe të caktuar, si një orë?
• A mendoj se ngrënia ime është jashtë kontrollit?
• A ha me fshehtësi apo ndjej turp apo emocione të tjera negative për ngrënien time?
• A bëj dietë shpesh, por nuk humbas peshë?

Nëse u përgjigjeni po këtyre pyetjeve, mund të dëshironi të bëni një takim me mjekun tuaj. Mbetur i patrajtuar, BED mund të zgjasë me muaj ose vite dhe shoqërohet me çështje të tjera, si depresioni.

Ushqimi i detyrueshëm mund të çojë gjithashtu në mbipeshë. Njerëzit të cilët janë obez janë në rrezik të rritur nga një gamë e tërë çështjesh shëndetësore, duke përfshirë presionin e lartë të gjakut, sëmundjet e zemrës, diabeti tip 2, artriti degjenerues dhe goditje në tru.

Përsëri, të bisedoni me mjekun tuaj për overeating tuaj është një hap i parë i madh për të bërë ndryshime të shëndetshme, të qëndrueshme në stilin e jetës tuaj.