Pse funksionojnë dietat e ulëta të karbës? Mekanizmi i Shpjeguar

Përmbajtje

• Kufizimi i karbës ul nivelet e insulinës
• Pesha e ujit bie shpejt në fillim
• Dietat e ulëta të karbës janë të larta në proteina
• Dietat e ulëta të karburantit kanë një avantazh metabolik
• Dietat e ulëta të karburanteve janë më pak të larmishme, dhe më të ulëta në "Shpërblimin e ushqimit"
• Dietat e ulëta të karbave në mënyrë të konsiderueshme ulin oreksin tuaj, duke çuar në ulje automatike në marrjen e kalorive
• Efektet afatgjata në humbjen e peshës nuk janë shumë mbresëlënëse
• Merrni mesazhin në shtëpi

Dietat me karbele të ulëta funksionojnë.

Ky është gati një fakt shkencor në këtë pikë.

Të paktën 23 studime me cilësi të lartë tek njerëzit kanë treguar që kjo të jetë e vërtetë.

Në shumë raste, një dietë me karburant të ulët shkakton 2-3 herë më shumë humbje peshe si dieta standarde me yndyrë të ulët, për të cilën ne jemi akoma duke u thënë të ndjekim (1, 2).

Dietat me karburant të ulët gjithashtu duket se kanë një profil të jashtëzakonshëm sigurie. Asnjë efekt anësor serioz nuk është raportuar.

Në fakt, studimet tregojnë se këto dieta shkaktojnë i madh përmirësime në shumë faktorë të rëndësishëm rreziku (3).

Trigliceridet shkojnë poshtë dhe HDL shkon lart. Presioni i gjakut dhe niveli i sheqerit në gjak gjithashtu kanë tendencë të ulen ndjeshëm (4, 5, 6, 7).

Një përqindje e lartë e yndyrës së humbur në një dietë të ulët karboni vjen nga zona e barkut dhe mëlçisë. Ky është yndyra e rrezikshme viscerale që ndërton brenda dhe rreth organeve, duke nxitur inflamacionin dhe sëmundjen (8, 9, 10).

Këto dieta janë veçanërisht të efektshme për njerëzit me sindromë metabolike dhe / ose diabet tip 2. Provat janë mbizotëruese.

Sidoqoftë, ka shumë polemikë rreth pse këto dieta funksionojnë.

Njerëzit pëlqejnë të debatojnë për mekanizmin, sendet që në të vërtetë po ndodhin në organet dhe qelizat tona që e bëjnë peshën të ikë.

Fatkeqësisht, kjo nuk dihet plotësisht, dhe shanset janë që ajo të jetë multifaktoriale - si në, ka shumë arsye të ndryshme pse këto dieta janë kaq efektive (11).

Në këtë artikull, unë shikoj disa nga shpjegimet më bindëse për efektivitetin e dietave të ulëta të karbonit.

Kufizimi i karbës ul nivelet e insulinës

Insulina është një hormon shumë i rëndësishëm në trup.

Shtë hormoni kryesor që rregullon nivelin e sheqerit në gjak dhe ruajtjen e energjisë.

Një nga funksionet e insulinës është që të tregojë qelizat yndyrore që të prodhojnë dhe ruajnë yndyrën, dhe të mbajnë nën yndyrën që ata tashmë mbartin.

Ai gjithashtu u thotë qelizave të tjera në trup që të marrin glukozë (sheqer në gjak) nga rrjedhja e gjakut, dhe ta djegin atë në vend të yndyrës.

Pra, insulina stimulon lipogjenezën (prodhimin e yndyrës) dhe pengon lipolizën (djegien e yndyrës).

Actuallyshtë vërtet e vërtetuar se dieta me karbur të ulët çon në ulje drastike dhe pothuajse të menjëhershme të niveleve të insulinës (12, 13).

Këtu është një grafik nga një studim mbi dietat me pak karboni (14).

Burimi i fotos: Doctor Diet.

Sipas shumë ekspertëve në dietat me karburant të ulët, përfshirë Gary Taubes dhe të ndjerin doktor Atkins, niveli i ulët i insulinës është arsyeja kryesore për efektivitetin e dietave me karburant të ulët.

Ata kanë pohuar se, kur carbs janë të kufizuara dhe niveli i insulinës zbret, yndyra nuk "mbyllet" më larg në qelizat e yndyrës dhe bëhet e arritshme që trupi të përdorë si energji, duke çuar në uljen e nevojës për të ngrënë.

Sidoqoftë, dua të theksoj se shumë studiues të respektuar të mbipeshës nuk besojnë se kjo është e vërtetë, dhe nuk mendoj se hipoteza e karbohidrate-insulinës e mbipeshes mbështetet nga provat.

Linja e Fundit: Nivelet e gjakut të insulinës hormonale zvogëlohen kur zvogëlohet marrja e karbohidit. Nivele të larta të insulinës kontribuojnë në ruajtjen e yndyrës, dhe nivelet e ulëta të insulinës lehtësojnë djegien e yndyrës.

Pesha e ujit bie shpejt në fillim

Në 1-2 javët e para të ngrënies së ulët të karburantit, njerëzit kanë tendencë të humbin peshë shumë shpejt.

Arsyeja kryesore për këtë është ulja e peshës së ujit.

Mekanizmi që qëndron pas tij është dyfish:

1. insulinë: Kur insulina zbret, veshkat fillojnë të derdhin natrium të tepërt nga trupi. Kjo gjithashtu ul presionin e gjakut (15).
2. glycogen: Trupi ruan carbs në formën e glikogjenit, i cili lidh ujin në muskuj dhe mëlçi. Kur konsumimi i karbonit zvogëlohet, nivelet e glikogjenit në trup zbresin, dhe uji vijon së bashku.

Kjo nuk ndodh përafërsisht në të njëjtën masë në një dietë më të lartë karboni, edhe nëse kaloritë ulen ndjeshëm.

Edhe pse disa njerëz e përdorin këtë si një argument kundër dietave me pak karboni, pesha e zvogëluar e ujit duhet të konsiderohet një avantazh.

Dua të them, kush dëshiron të mbajë gjatë fryrjen dhe peshën e tepërt të ujit gjatë gjithë kohës?

Sidoqoftë, pavarësisht pretendimeve për të kundërtën, kjo nuk është larg të qenit avantazhi kryesor për humbjen e peshës së dietave me pak karburant.

Studimet tregojnë qartë se dietat me karboni të ulët çojnë në më shumë yndyrë duke u humbur gjithashtu, veçanërisht yndyra e "rrezikshme" e barkut që gjendet në zgavrën e barkut (8, 16).

Kështu që, pjesë avantazhi për humbjen e peshës së dietave me karbur të ulët shpjegohet me ulje të peshës së ujit, por akoma ekziston një avantazh i madh për humbjen e yndyrës gjithashtu.

Linja e Fundit: Kur njerëzit shkojnë me karb të ulët, ata humbasin sasi të konsiderueshme të ujit të tepërt nga trupat e tyre. Kjo shpjegon humbjen e shpejtë të peshës të parë në javën e parë ose dy.

Dietat e ulëta të karbës janë të larta në proteina

Në shumicën e studimeve ku krahasohen dietat e ulëta të karbonit dhe yndyrës së ulët, grupet e ulëta të karburanteve përfundojnë duke ngrënë shumë më shumë proteina.

Kjo për shkak se njerëzit zëvendësojnë shumë ushqime me proteina të ulëta (kokrra, sheqerna) me ushqime me proteina më të larta si mishi, peshku dhe vezët.

Studime të shumta tregojnë se proteina mund të zvogëlojë oreksin, të forcojë metabolizmin dhe të ndihmojë në rritjen e masës muskulore, e cila është metabolikisht aktive dhe djeg kalori rreth orës (17, 18, 19, 20).

Shumë ekspertë të ushqimit besojnë se përmbajtja e lartë e proteinave në dietat me karburant të ulët është arsyeja kryesore për efektivitetin e tyre.

Linja e Fundit: Dietat e ulëta të karbonit kanë tendencë të jenë shumë më të larta në proteina sesa dietat me pak yndyrë. Proteina mund të zvogëlojë oreksin, të forcojë metabolizmin dhe të ndihmojë njerëzit të mbajnë në masë të muskujve pavarësisht se kufizojnë kaloritë.

Dietat e ulëta të karburantit kanë një avantazh metabolik

Edhe pse kjo është e diskutueshme, shumë ekspertë besojnë se dietat e ulëta të karbonit kanë një avantazh metabolik.

Me fjalë të tjera, që dietat e ulëta të karbonit rritin shpenzimin tuaj të energjisë, dhe se njerëzit humbasin më shumë peshë sesa mund të shpjegohet vetëm me ulje të kalorive.

Në të vërtetë ka disa studime për ta mbështetur këtë.

Një studim i kryer në vitin 2012 zbuloi se një dietë shumë e ulët karboni rriti shpenzimin e energjisë në krahasim me një dietë me pak yndyrë, gjatë një periudhe të mirëmbajtjes së peshës (21).

Rritja ishte rreth 250 kalori, që është e barabartë me një orë stërvitje me intensitet të moderuar në ditë!

Sidoqoftë, një studim tjetër ka sugjeruar që mund të jetë proteina e lartë (por jo karboni i ulët) pjesë e dietës që shkakton rritjen e kalorive të djegura (22).

Duke u thënë kështu, ekzistojnë mekanizma të tjerë që mund të shkaktojnë një avantazh shtesë metabolik.

Në një karboni shumë të ulët, dietë ketogjene, kur marrja e karburantit mbahet jashtëzakonisht e ulët, shumë proteina po shndërrohen në glukozë në fillim, një proces i quajtur glukoneogjenezë (23).

Ky është një proces joefikas, dhe mund të çojë në humbjen e qindra kalorive. Sidoqoftë, kjo është kryesisht e përkohshme pasi ketonet duhet të fillojnë të zëvendësojnë disa nga ato glukozë si karburant i trurit brenda disa ditësh (24).

Linja e Fundit: Dietat me karburant të ulët duket se kanë një avantazh metabolik, por shumica e tij është shkaktuar nga rritja e konsumit të proteinave. Në fillimin e një karboni shumë të ulët, dietë ketogjene, disa kalori harxhohen kur prodhohet glukoza.

Dietat e ulëta të karburanteve janë më pak të larmishme, dhe më të ulëta në "Shpërblimin e ushqimit"

Dietat e ulëta të karburantit përjashtojnë automatikisht disa nga ushqimet më të dobëta në botë.

Kjo përfshin sheqer, pije me sheqer, lëngje frutash, pizzas, bukë të bardhë, patate të skuqura, pasta dhe ushqime më të shëndetshme.

Ekziston gjithashtu një ulje e dukshme e shumëllojshmërisë kur eliminoni shumicën e ushqimeve me karburant të lartë, veçanërisht duke pasur parasysh që gruri, misri dhe sheqeri janë pothuajse në të gjitha ushqimet e përpunuara.

Dihet që rritja e shumëllojshmërisë së ushqimit mund të shkaktojë rritjen e konsumit të kalorive (25).

Shumë nga këto ushqime janë gjithashtu shumë të dobishme, dhe vlera e shpërblimit të ushqimeve mund të ndikojë në sa kalori përfundojmë duke ngrënë (26).

Kështu që, ulja e shumëllojshmërisë së ushqimit dhe konsumimi i zvogëluar i ushqimeve të hedhurinave me shumë vlera duhet të kontribuojnë në një konsum të ulur të kalorive.

Linja e Fundit: Dietat e ulëta të karburantit përjashtojnë shumë ushqime që janë shumë shpërblyese dhe jashtëzakonisht të majmura. Këto dieta gjithashtu kanë më pak larmi ushqimi, e cila mund të çojë në zvogëlimin e konsumit të kalorive.

Dietat e ulëta të karbave në mënyrë të konsiderueshme ulin oreksin tuaj, duke çuar në ulje automatike në marrjen e kalorive

Ndoshta shpjegimi i vetëm më i madh për efektet e humbjes së peshës së dietave të ulëta të karbonit, janë efektet e tyre të fuqishme në oreks.

Establishedshtë vërtetuar se kur njerëzit shkojnë me pak karboni, oreksi i tyre zbret dhe ata fillojnë të hanë më pak kalori automatikisht (27).

Në fakt, studimet që krahasojnë dietat e ulëta të karbonit dhe yndyrës së ulët zakonisht kufizojnë kaloritë në grupet me pak yndyrë, ndërsa grupet me karburant të ulët lejohen të hanë deri në plotësi (28).

Pavarësisht kësaj, grupet e ulëta të karbonit ende zakonisht humbasin më shumë peshë.

Ekzistojnë shumë shpjegime të mundshme për këtë efekt ulës të oreksit, disa prej të cilave ne kemi mbuluar tashmë.

Rritja e marrjes së proteinave është një faktor kryesor, por ekzistojnë edhe prova që ketoza mund të ketë një efekt të fuqishëm (29).

Shumë njerëz që shkojnë në një dietë ketogjene mendojnë se duhet vetëm të hanë 1 ose 2 vakte në ditë. Ata thjesht nuk urohen më shpesh.

Ekzistojnë gjithashtu disa prova që dieta e ulët e karburantit mund të ketë efekte të dobishme në hormonet rregulluese të oreksit si leptina dhe grrelin (30).

Linja e Fundit: Dietat e ulëta të karbonit çojnë në një ulje automatike të konsumit të kalorive, në mënyrë që njerëzit të hanë më pak kalori pa pasur nevojë të mendojnë për këtë.

Efektet afatgjata në humbjen e peshës nuk janë shumë mbresëlënëse

Edhe pse dietë të ulët karboni janë shumë efektive në afat të shkurtër, rezultatet afatgjata nuk janë aq të mëdha.

Shumica e studimeve që zgjasin 1-2 vjet tregojnë se ndryshimi midis grupeve të ulët të karbonit dhe yndyrës së ulët kryesisht zhduket.

Ekzistojnë shumë shpjegime të mundshme për këtë, por më e besueshme është që njerëzit kanë tendencë të braktisin dietën me kalimin e kohës, dhe të fillojnë të fitojnë përsëri peshën.

Ky nuk është specifik për dietat e ulëta të karbonit, dhe është një problem i njohur në shumicën e studimeve për humbje peshe afatgjata. Shumica e "dietave" janë tepër të vështira për t'u përmirësuar.

Merrni mesazhin në shtëpi

Disa njerëz refuzojnë të pranojnë që dietë të ulët karboni mund të funksionojnë, dhe se njerëzit mund të hanë sa të duan, sepse kjo duhet të shkelë kaloritë, kaloritë nga modeli.

Sidoqoftë, kur i kuptoni mekanizmat pas dietave të ulëta të karbonit, mund të shihni që modeli CICO nuk po cenohet, dhe ligjet e termodinamikës ende mbajnë.

E vërteta është se, dietë të ulët karboni funksionojnë të dy anët e ekuacionit të kalorive.

Ato rritin metabolizmin tuaj (rritni kalori jashtë) dhe ulin oreksin tuaj (ulni kaloritë në), duke çuar në kufizim automatik të kalorive.

Kaloritë ende llogariten, është vetëm se dietat e ulëta të karbonit automatizojnë procesin dhe ndihmojnë në parandalimin e efektit anësor më të madh të kufizimit të vetëdijshëm të kalorive, i cili është uria.