Pse të gjithë vrapuesit kanë nevojë për stërvitje të ekuilibrit dhe stabilitetit

Përmbajtje

• Si të vlerësoni ekuilibrin dhe qëndrueshmërinë tuaj
• Si të përmirësoni ekuilibrin dhe stabilitetin tuaj
• Rishikim për

Nëse jeni vrapues, pa dyshim që keni dëgjuar në mes të kilometrave tuaj se stërvitja kryq është e rëndësishme-e dini, pak jogë këtu, disa stërvitje forca atje. (Dhe nëse nuk e keni bërë, nuk keni djersë-këtu janë stërvitjet thelbësore të të gjithë stërvitjeve që u duhen të gjithë vrapuesve.)

Por, ç'të themi për rëndësinë e punës së ekuilibrit dhe stabilitetit? Siç mësova kohët e fundit gjatë një seance me një fiziolog të stërvitjes, kjo mund të bëjë të gjithë ndryshimin në vrapimin tuaj dhe në rrezikun tuaj të lëndimit.

"Vrapimi është, në thelb, kërcimi nga njëra këmbë në tjetrën. Pra, nëse nuk jeni të qëndrueshëm dhe keni vështirësi të ekuilibroni vetëm në njërën këmbë, kjo do të ndikojë si në mënyrën se si vraponi ashtu edhe në rrezikun tuaj për t'u lënduar kur vraponi. , "thotë Polly de Mille, CSCS, një fiziologe e certifikuar e ushtrimeve dhe mbikëqyrëse klinike e Qendrës së Performancës Tisch Sports në Spitalin për Kirurgji Speciale në Nju Jork. Mendoni për çdo problem të vogël me ekuilibrin si rrjedhje që mund të ndikojë në formën tuaj - shumëzojeni atë me mijëra hapa që bëni në një vrapim, dhe ato rrjedhje në dukje të parëndësishme hapin portat për dëmtimet e mbipërdorimit dhe kohët zhgënjyese të përfundimit. Jo mirë.

Si të vlerësoni ekuilibrin dhe qëndrueshmërinë tuaj

Për të kuptuar nëse ndonjë çështje ekuilibri dhe stabiliteti po minonte stërvitjen time në gjysmë maratonë, mora një klasë me de Mille në Michelob Ultra Fit Fest, një festival fitnesi dy-ditor i fokusuar në ekuilibrin dhe rimëkëmbjen, të cilën ajo premtoi se do të ishte "e ftohtë". "

Filloi mjaft ftohtë-de Mille na bëri të qëndrojmë në një këmbë dhe t'i kushtojmë vëmendje sa e lehtë apo e vështirë ishte të qëndronim të ekuilibruar. Nëse nuk qëndroni përpara një fiziologu ushtrimesh, mund të vetëvlerësoni: Thjesht qëndroni përpara një pasqyre dhe shikoni se çfarë ndodh me pjesën tjetër të trupit tuaj kur e kapni atë këmbë, thotë de Mille. "A zhvendoset kofshi juaj në këmbë? A keni një trung të dobët? A duhet të nxjerrësh krahët për të stabilizuar veten?" Me ekuilibër dhe qëndrueshmëri të përsosur, pjesa e vetme e trupit tuaj që duhet të lëvizë fare është këmba kur del nga toka. Me e lehte e thene sesa e bere.

Tjetra, ju doni të shihni se çfarë ndodh me ekuilibrin tuaj kur filloni të lëvizni-dhe ja ku mund të bëhet çuditërisht e vështirë. Provoni të bëni një lëvizje vrapimi ndërsa njëra këmbë është ende e mbjellë në tokë. Ose provoni një mbledhje pistoletë à la Jessica Biel dhe kërkoni të njëjtat pushime në formën tuaj, si një kërcim hipi, rrotullimi i gjurit ose i dobët. (Mund të provoni gjithashtu të bëni këtë test të bilancit të fitnesit.)

Nëse nuk jeni plotësisht të sigurt se çfarë shihni në pasqyrë, këtu është një mënyrë tjetër për ta provuar atë: Bëni shokun tuaj të stërvitjes t'ju filmojë nga mbrapa ndërsa vraponi. Nëse qëndrueshmëria dhe ekuilibri juaj janë në pikën tuaj, ju duhet të jeni në gjendje të vizatoni një vijë të barabartë në ijet tuaja që nuk anohet diagonalisht me çdo hap.

Në seancën time me de Mille, vura re dy probleme të mëdha: Ndërsa lëvizja, kofsha e këmbës në këmbë filloi të vidhej anash dhe gjuri im rrotullohej brenda. Unë fjalë për fjalë u djersita vetëm duke u përpjekur të ruaj formën time ndërsa lëvizja. Përkthimi? Unë jam një dëmtim i lidhur me bilancin që pres të ndodhë.

"Në studimet mbi gjithçka, nga sindroma e grupit IT tek dhimbja patellofemorale deri te frakturat e stresit tibial-të gjitha dëmtimet e mëdha të përdorimit të tepërt-një gjë shfaqet përsëri dhe përsëri: një ndryshim në ijet kur vrapuesit ulen në njërën këmbë," shpjegon de Mille.

Si të përmirësoni ekuilibrin dhe stabilitetin tuaj

Ashtu si unë, ju mund të keni disa çështje stabiliteti. Për fat të mirë, ju mund të bëni shumë duke forcuar dy fusha kryesore: muskujt tuaj të trashë dhe bërthamën tuaj, thotë de Mille. (P.S. Këto dobësi mund të jenë gjithashtu fajtorët e dhimbjeve të shpinës të shkaktuara nga vrapimi.)

Filloni duke testuar se si forca juaj glute mund të ndikojë në vrapimin tuaj: Bëni një urë me një këmbë, thotë de Mille. "Nëse ngërçet në nyjen e gjoksit ose majat e legenit tuaj, është një shenjë se nofulla juaj nuk po bën atë që duhet të bëjë-prapanica juaj duhet t'ju mbajë lart," thotë ajo. Ushtrimet e saj kryesore: lëvizjet me një këmbë si ngritje vdekjeprurëse me një këmbë, squats dhe ura, plus orët e ijeve (një ushtrim ku qëndroni në njërën këmbë dhe bëni një ngritje me një këmbë të vetme në orën 12, pastaj rrotulloheni pak në e djathta kah ora një, ora dy, e kështu me radhë. Më pas rrotullojeni në anën tjetër, sikur të goditni 11, 10, etj.). Shiritat e presë mund t'ju ndihmojnë gjithashtu të krijoni më shumë fuqi në të pasmet dhe ijet tuaja që do të ndihmojnë në rritjen e stabilitetit tuaj të vrapimit. (Provoni këtë stërvitje me banda pre që synon vithet, ijet dhe kofshët tuaja.)

Forca bazë është gjithashtu çelësi për përmirësimin e ekuilibrit dhe stabilitetit. Për të kontrolluar se si mund të ndikojë në stabilitetin tuaj, filloni duke vlerësuar forcën e dërrasës tuaj anësore. Mund të mbani edhe një? A zhyten ijet tuaja apo rrotullohen përpara apo prapa? Nëse kjo lëvizje ndihet si një sfidë, më mirë merrni plankin, stat. (Ja pse forca kryesore është kaq e rëndësishme në gjithçka që bëni, plus një stërvitje me dërrasë që do t'ju ndihmojë të ndërtoni forcë 360 gradë.)

Ndërsa këto lëvizje mund të ndihmojnë në parandalimin e një dëmtimi në vrapim, nëse tashmë keni dhimbje, shkoni të shihni një profesionist si de Mille i cili specializohet në dëmtimet sportive dhe mund të arrijë pikërisht aty ku ka një ngërç në zinxhirin tuaj kinetik që shkakton dhimbje.

Para se de Mille të më kthente përsëri për të goditur trotuarin, ajo më dha një detyrë shtëpie të paracaktuar për të ndihmuar në zgjimin e muskujve përgjegjës për stabilitetin. Filloni duke qëndruar anash me një kofshë duke shtypur në një mur. "Sigurohuni që këmba e jashtme të jetë nën ju dhe pastaj ngrini këmbën tuaj të brendshme," udhëzoi ajo. Ndërsa qëndroni shumë lart në këmbën tuaj të jashtme, duke u siguruar që ijet tuaja të jenë pingul me murin, bëni një lëvizje të ngadaltë vrapimi me këmbën e brendshme. Përdorni ijën tuaj të jashtme dhe pultin për të vazhduar të shtyni ijën tuaj tjetër në mur, në mënyrë që të ndjeni një ndjenjë stabiliteti si shtylla. Përsëriteni në të dyja anët.

Ky ushtrim imiton atë që duhet të bëjnë muskujt e kofshës dhe të muskulaturës për t'ju mbajtur të qëndrueshëm në vrapim, shpjegon de Mille. "Almostshtë pothuajse sikur i thua trurit tënd," kur jam në këtë pozicion, këta janë muskujt që duhet të futen ", thotë ajo. "Ai muskul është me të vërtetë spiranca e të gjithë zinxhirit."

Ushtrimi përfundimisht më bëri më të vetëdijshëm për atë që po ndodhte në trupin tim gjatë vrapimit tim-çdo disa minuta, më duhej të kontrolloja me veten, duke u kontrolluar në një ijë mashtrues ose duke u siguruar që glutët e mi nuk po bëheshin dembelë. Padyshim që ishte ngadalë, por siç tha de Mille, praktika e bën të përsosur.

Rishikim për