Pikërisht pse ju dhemb stomaku pas një stërvitje

Përmbajtje

• Shkaqet e mundshme - dhe zgjidhjet - për dhimbjet e stomakut gjatë dhe pas stërvitjes
• Mjekim
• Niveli i intensitetit
• Niveli i fitnesit
• Dehidratim
• Të ngrënit
• Hormonet
• Si të merreni me dhimbjen e stomakut pas stërvitjes
• Problemet e stomakut për vrapuesit
• Problemet e stomakut për çiklistët
• Probleme me stomakun për notarët
• Trajnimi i Forcës Problemet e Stomakut
• Ende keni dhimbje stomaku pas stërvitjeve? Provoni këto thithëse natyrale të stomakut
• Rishikim për

Nga gjërat më magjepsëse që mund të bëni brenda një dite, stërvitja ndoshta nuk është një prej tyre. Kaloni mjaft kohë duke vrapuar, duke ecur me biçikletë ose duke ecur në një natyrë të mrekullueshme dhe mësoni të ndiheni rehat me funksionet trupore që nuk diskutohen në biseda të sjellshme. Por, pavarësisht se sa i kalitur mund të jeni, të përballosh një stomak të shqetësuar (shpesh, një stomak i mërzitur pas stërvitjeve) nuk është i lehtë. Ata që kanë vrapuar për Porta-Potty ose menduan se do të vjellnin gjatë CrossFit e dinë vetëm ndjenjën.

Nëse është ndonjë ngushëllim, nuk jeni vetëm. Një studim i kohëve të fundit zbuloi se deri në 70 përqind e atletëve merren me problemet e GI. Ekspertë të tjerë e vënë numrin edhe më të lartë. "Rreth 95 për qind e klientëve të mi përjetojnë një problem GI gjatë karrierës së tyre," thotë Krista Austin, Ph.D., një trajnere dhe themeluese e Trajnimit të Performancës dhe Ushqimit në Kolorado Springs, Kolorado. Simptomat më të shpeshta lexohen si një zhurmë Pepto-Bismol: nauze, urth, dispepsi dhe diarre. (I ngjashëm: Gjëra të habitshme që shkatërrojnë tretjen tuaj)

Njerëzit me vaginë kanë më shumë gjasa të përjetojnë dhimbje stomaku pas një stërvitje (ose gjatë) sesa ata që kanë lindur me penis; hormonet mund të kenë faj. "Nga 25,000 pacientët që shohim çdo vit, 60 përqind janë gra dhe ata janë më të shumtë se burrat në diagnozat e çrregullimeve funksionale të GI, si sindroma e zorrëve të irritueshme," thotë gastroenterologu J. Thomas LaMont, MD, profesor i mjekësisë në Shkollën Mjekësore të Harvardit . "Ushtrimi, veçanërisht vrapimi, ka tendencë të nxjerrë në pah simptoma." Dhe megjithëse shqetësimet gastrointestinale nuk janë zakonisht një kërcënim për shëndetin, simptomat e turpshme mund t'i parandalojnë pacientët të marrin ndihmë dhe t'i dekurajojnë ata që të ushtrojnë krejtësisht.

Pra, nëse e gjeni veten duke pyetur veten, "pse më dhemb stomaku pas stërvitjes", ja çfarë duhet të dini: Kur filloni stërvitjen tuaj, muskujt mbi të cilët jeni duke u mbështetur më shumë (p.sh. kuadrat gjatë një vrapimi) konkurrojnë me të. organet tuaja të brendshme për gjak. Organet tuaja kanë nevojë për gjak për tretje; muskujt tuaj kanë nevojë për të për forcë ndërsa ushtroheni. (ICYMI, këtu është ndryshimi i vërtetë midis forcës së muskujve dhe qëndrueshmërisë së muskujve.) Për shkak se kërkesat për energji të katërkëndëshave tuaj janë më të mëdha, organet tuaja humbasin dhe trupi juaj drejton shumicën e rrjedhjes së gjakut në këmbët tuaja. Nga ana tjetër, sistemi gastrointestinal ka më pak burime për të tretur ushqimin dhe ujin që keni marrë para ose gjatë stërvitjes tuaj.

Kjo është arsyeja pse, edhe pas vetëm 20 minutash, mund të filloni të ndiheni të përzier gjatë stërvitjes. "Disa njerëz mund të stërviten në mënyrë komode pasi të hanë një vakt 15 minuta para një stërvitje. Të tjerët nuk mund të hanë asgjë brenda dy orëve ose do të ndihen të fryrë dhe të ngadaltë," thotë Bob Murray, Ph.D., themelues i Sports Science Insights , një grup konsultimi i specializuar në shkencën e ushtrimeve dhe ushqimin sportiv në Fox River Grove, Illinois.

Shkaqet e mundshme - dhe zgjidhjet - për dhimbjet e stomakut gjatë dhe pas stërvitjes

Hidhini një sy disa prej gjërave që zakonisht mendohet se rrisin shansin tuaj për të përzier dhe mënyrat se si mund ta shmangni këtë ndjenjë të tmerrshme (dhe në mënyrë të përsëritur veten duke pyetur, "pse më dhemb stomaku pasi punoj?") Në të ardhmen.

Mjekim

Edhe pse është gjithmonë e rëndësishme të merrni dozën e rekomanduar të çdo ilaçi, kushtojini vëmendje marrjes së ilaçeve anti-inflamatore; Sasitë e tepërta të ibuprofenit ose naproksenit mund të shkaktojnë nauze, thotë Daphne Scott, MD, një mjek i mjekësisë sportive të kujdesit parësor në Spitalin për Kirurgji Speciale në New York City. Pra, ndërsa mund të jetë joshëse të zbehësh dhimbjen e gjurit me anti-inflamatorë OTC për të të kaluar atë stërvitje të vështirë, një shumë e madhe mund të të bëjë të ndihesh i sëmurë.

Çfarë të bëni: Asnjëherë mos merrni më shumë se sa rekomandohet në kuti ose sesa është përshkruar nga mjeku juaj. Dhe nëse merrni një anti-inflamator, bëjeni këtë në vend të stërvitjes. (Dhe hani një nga këto 15 ushqime anti-inflamatore për një qetësues natyral të dhimbjeve.)

Niveli i intensitetit

Çuditërisht, të përzierat e shkaktuara nga ushtrimet mund të ndodhin me çdo shpejtësi dhe me çdo intensitet. Dr Scott thotë se ushtrimet me intensitet të lartë mund të rrisin shansin tuaj për të përzier gjatë stërvitjeve për shkak të faktit të qartë se sa më shumë që punoni, aq më shumë kërkoni nga trupi juaj; megjithatë, nauze mund të ndodhë në çdo nivel intensiteti. "Kjo mendohet se është pjesërisht për shkak të nivelit të kushtëzimit," thotë ajo, por emocionet dhe ankthi luajnë gjithashtu një rol të madh. "Nëse jeni të stresuar ose të ngazëllyer për një garë. Nëse jeni duke provuar një palestër të re ose një rutinë të re stërvitore, eksitimi nervor mund t'ju bëjë të jeni të përzier gjatë ose një stomak të trazuar pas stërvitjeve."

Çfarë të bëni: Ne palester? Ulni shpejtësinë ose rezistencën tuaj derisa ndjenja të qetësohet - zakonisht mjaft shpejt pasi të ngadalësoni ose ndaloni së lëvizuri, thotë Dr. Scott. Në klasë? Dr Scott rekomandon thjesht të bëni një hap prapa, të ngadalësoni dhe të ribashkoheni në grup sapo të ndiheni më mirë. Ndaloni konkurrencën e brendshme me veten tuaj; nëse sëmuresh, askush nuk fiton.

Niveli i fitnesit

Megjithëse është e arsyeshme të supozohet se nauzeja e shkaktuar nga stërvitja mund të ndodhë nëse një fillestar i shtyn ata veten shumë, shumë shpejt, në përgjithësi fenomeni nuk paragjykohet në asnjë nivel aftësie. Në fakt, shqetësimi i GI është relativisht i zakonshëm në mesin e atletëve të qëndrueshmërisë siç janë vrapuesit maratonë ose çiklistët në distanca të gjata-disa nga atletët më "në formë" në botë. Një studim i botuar në revistë Oreksi testuan subjekte të gjinive dhe niveleve të ndryshme të kondicionimit, duke u kërkuar atyre të agjërojnë, të hanë menjëherë para ose të hanë direkt pas stërvitjes dhe zbuluan se marrja e ushqimit dhe niveli i intensitetit ndikuan në përzierjen gjatë stërvitjeve, por gjinia dhe niveli i kondicionimit nuk e bënë. "Trajnimi nuk e uli vjelljen e shkaktuar nga ushtrimet," raportuan studiuesit.

Çfarë të bëni: Përparoni në nivelin tuaj të fitnesit në faza. Mos provoni një klasë kikboksi të nivelit të ekspertëve nëse nuk e keni provuar kurrë teknikën më parë. Nuk ka turp të fillosh nga fundi - vetëm lart!

Dehidratim

Gjatë stërvitjes, gjaku rrjedh larg nga zorra juaj, drejt muskujve më të mëdhenj të punës. Problemi është se hidratimi joadekuat ndikon në vëllimin e pompimit të gjakut nëpër trupin tuaj, gjë që mund të përkeqësojë shqetësimin e GI dhe palëvizshmërinë e zorrëve - aka që dhemb stomaku pas një stërvitje - të përmendura më lart.

Çfarë të bëni: Kjo përgjigje është aq e drejtpërdrejtë sa të jetë: pini më shumë ujë, më shpesh. Dhe jo vetëm kur jeni duke ushtruar: "Jini të vetëdijshëm për hidratimin tuaj gjatë gjithë javës." (Të lidhura: 16 shishet më të mira të ujit për stërvitje, shëtitje dhe hidratim të përditshëm)

Të ngrënit

Ndoshta një nga lojtarët më të mëdhenj në lojën stërvitje-nauze është dieta juaj. Të hash një vakt të madh dhe të shkosh në kampin e këmbëve menjëherë pas kësaj është një recetë mjaft e qartë për një dhimbje stomaku pas stërvitjeve. Sidoqoftë, Dr Scott thotë se anashkalimi i vakteve ose mosngrënia e një ekuilibri të ngopur të proteinave dhe karbohidrateve gjithashtu mund të luajë një rol. Shumë e mbushur dhe stomaku juaj nuk do të ketë kohë të mjaftueshme për të tretur siç duhet. I uritur? Një stomak bosh gurgullues do të bëjë që uji juaj të rrjedhë në stomak duke bërë valë. Mund të duhet pak kohë për të mësuar se çfarë është më e mira për stomakun tuaj, pasi është e ndryshme për të gjithë. (I ngjashëm: Ushqimet më të mira për të ngrënë para dhe pas një stërvitje)

Çfarë të bëni: Shqyrtoni zakonet tuaja të të ngrënit para, gjatë dhe pas stërvitjes. Nëse zakonisht nuk hani për një kohë të gjatë para stërvitjes, provoni të hani një rostiçeri të vogël 30 minuta deri në një orë më parë, thotë Dr. Scott. Anasjelltas, nëse prireni të hani shumë para stërvitjes, përpiquni të zvogëloni sasinë e ushqimit dhe ta zëvendësoni atë me një sasi më të vogël të yndyrave të shëndetshme, karbohidrateve dhe proteinave si arrat ose gjalpin e arrave në një copë tost, thotë ajo.

Hormonet

Jeni të njohur me ndryshimet pozitive hormonale që ndodhin me stërvitjen (më shumë endorfinë! më pak kortizol!). Por Dr Scott thotë se ka shumë teori të ndryshme se si hormonet mund të ndikojnë në simptomat e GI të tilla si nauzeja gjatë stërvitjes. "Një mendim është se hormonet lëshohen nga truri dhe çojnë në një lëshim të katekolaminave (hormone të lëshuara nga gjëndrat mbiveshkore), të cilat më pas mund të shkaktojnë një vonesë në zbrazjen e stomakut," thotë ajo.

Çfarë të bëni: Merrni një pauzë nëse jeni të përzier gjatë stërvitjes tuaj, pastaj bashkohuni me lojën kur ndiheni më mirë. Ende mund të përqafoni këto përfitime të shëndetit mendor të stërvitjes.

Si të merreni me dhimbjen e stomakut pas stërvitjes

Çelësi është të dini se cilat efekte anësore janë të përshtatshme për të shoqëruar aktivitetin tuaj të preferuar të fitnesit dhe të praktikoni këto strategji të zgjuara për t'i minimizuar ato.

Problemet e stomakut për vrapuesit

• Dhimbje barku
• Diarre
• Qepje anësore

E gjithë kjo goditje e trotuarit shtyn traktin gastrointestinal dhe përmbajtjen e tij, duke shkaktuar probleme më të ulëta të GI. Studime të shumta kanë zbuluar se rreth 50 për qind e vrapuesve në distanca të gjata raportojnë probleme të tilla si ngërçe dhe diarre gjatë garës. Qepjet anësore (të cilat ndryshojnë kudo nga një ngërç i shurdhër në një dhimbje të mprehtë therëse në anën e barkut tuaj) shkaktohen pjesërisht nga "graviteti dhe lëvizja natyrale e vrapimit, e cila tendos indet lidhëse në bark", thotë Murray. (I lidhur: Pozat e lehta të Yoga që mund të ndihmojnë me tretjen)

Rregullojeni shpejt:Për të përcjellur gjakun në zorrën tuaj, ngadalësoni ritmin derisa rrahjet e zemrës tuaj të ulen në një nivel të rehatshëm. Për qepjet anësore, ndryshoni hapin, ngadalësoni ose rrotulloni bustin tuaj butësisht në drejtim të kundërt me dhimbjen anësore. Një emergjencë e vërtetë? Gjeni Porta-Potty ose pemën e madhe më të afërt. Ju nuk do të jeni i pari apo i fundit që do ta bëni këtë, besoni.

Parandalojeni atë:

• Hidrato Pini 4-6 ons lëng çdo 15 deri në 20 minuta gjatë stërvitjes tuaj, duke alternuar ujë dhe pije sportive për seanca më të gjata për të rimbushur elektrolitet, thotë Ilana Katz, R.D., një nutricioniste sportive në Atlanta.
• Hidhni sodën. Cola ndonjëherë përdoret si pije para garës falë efekteve stimuluese të kafeinës dhe sheqerit të saj. Por flluskat e gazit të ajrit shkaktojnë fryrje, thotë Katz.
• Shmangni yndyrën. Nix ushqimet yndyrore një ditë të plotë para një stërvitjeje të madhe sepse yndyra dhe fibrat treten më ngadalë sesa karbohidratet ose proteina. Gjithashtu, ushqimet që përmbajnë laktozë (qumështore), sorbitol (çamçakëz pa sheqer) dhe kafeinë aktivizojnë traktin GI. Shmangni ato duke filluar katër orë para vrapit tuaj, thotë Kevin Burroughs, MD, një mjek i mjekësisë sportive në Concord, Karolina e Veriut.

Problemet e stomakut për çiklistët

• Zbaticë acidi
• Dispepsi

Deri në 67 përqind e atletëve marrin refluks acid, krahasuar me rreth 10 përqind të popullsisë së përgjithshme, sipas një studimi polak. It'sshtë e zakonshme tek çiklistët për shkak të pozicionit të tyre të drejtimit përpara, i cili rrit presionin në bark dhe mund të drejtojë acidin e stomakut në ezofag, thotë Carol L. Otis, MD, një mjek i mjekësisë sportive në Portland, Oregon. (E ngjashme: Pse ju shkakton urth kur stërviteni)

Rregulloje shpejt:Ndryshoni pozicionin tuaj në mënyrë që të uleni më drejt në shalë. Nëse është e mundur, bëni një pushim të shkurtër gjatë udhëtimit tuaj dhe ecni për disa minuta. Ndaloni të hani dhe pini derisa simptomat të zhduken.

Parandalojeni atë:

• Jini proaktiv. Para se të dilni në rrugë, merrni parasysh marrjen e një antacidi OTC, të tilla si Maalox ose Mylanta, veçanërisht nëse jeni të prirur për zbaticë. “Ilaçi mbron ezofagun me një shtresë të hollë, duke pakësuar djegien nëse keni probleme me refluksin gjatë ecjes me biçikletë”, thotë Dr. Otis.
• Përsosni qëndrimin tuaj. Mbajtja e pjesës së sipërme të shpinës të sheshtë në vend që të përkuleni mbi timonin tuaj ul presionin mbi barkun tuaj, thotë Dr. Burroughs. Dhe sigurohuni që vendi juaj të jetë i përshtatur për lartësinë tuaj: Shumë e lartë ose shumë e ulët do të ndryshojë sjelljen tuaj, duke rritur tensionin në bark, duke çuar në zbaticë.
• Hani më pak. Baret me energji dhe ushqime të ngjashme bëjnë ushqime të lehta gjatë çiklizmit, por disa motoçiklistë kafshojnë më shumë sesa mund të përballojë barku i tyre. Për udhëtime më pak se një orë, kaloni ushqimet. Më shumë se 60 minuta? Konsumoni 200 deri në 300 kalori karbohidrate të thjeshta, të tilla si pije sportive, xhel dhe bare, gjatë çdo ore për të ndihmuar në mbajtjen e muskujve të ushqyer. (I ngjashëm: A është e keqe të hash një bar energjie çdo ditë?)

Probleme me stomakun për notarët

• Dhimbje barku
• Belching
• Fryrje
• Nauze

"Disa notarë e mbajnë frymën pa nxjerrë frymën ndërsa fytyrat e tyre janë nën ujë. Kjo do të thotë se kur kthejnë kokën për të marrë frymë, duhet të nxjerrin dhe thithin në të njëjtën kohë, gjë që i bën ata të gëlltisin dhe të gëlltisin ajrin dhe ujin", thotë Mike. Norman, bashkëthemelues i Chicago Endurance Sports, i cili stërvit notarë dhe triatletë. Një stomak plot me ajër mund të çojë në fryrje; gëlltitja e ujit gjatë notit në ujë të kripur mund të shkaktojë ngërçe të barkut.(Nga rruga, nëse jeni gjithmonë të fryrë, duhet të dini për këtë çrregullim të tretjes.)

Rregulloje shpejt:Shumica e ngërçeve dhe fryrjeve ndodhin gjatë goditjeve nga barku poshtë (gjirit dhe stilit të lirë), kështu që kthehuni në shpinë dhe lehtësoni ritmin derisa dhimbja të qetësohet. Gjithashtu, provoni të shkelni ujin për disa minuta për të mbajtur gojën tuaj mbi sipërfaqe, sugjeron Norman.

Parandalojeni atë:

• Merrni frymë më mirë. Teknika e duhur ju ndihmon të përdorni oksigjenin me më pak përpjekje. Ju mund t'i shmangni valët - dhe konkurrentët tuaj - duke mësuar të merrni frymë nga të dyja anët. Kur e ktheni kokën për të marrë frymë, provoni të shikoni nën sqetull, jo përpara, për të shmangur marrjen e një kafshe me ujë. Nxirrni ngadalë përmes gojës kur ktheheni fytyrën në ujë.
• Vishni një kapak. Në një notim në ujë të hapur, ujërat e rrëmbyeshëm dhe të ftohtë mund të shkaktojnë çorientim dhe vjellje. Përdorimi i një kapele noti ose tapa veshësh mund të ndihmojë në problemet e ekuilibrit.

Trajnimi i Forcës Problemet e Stomakut

• Zbaticë acidi
• Dispepsi

"Ngritja për të ngritur një peshë gjatë mbajtjes së frymës, të cilën njerëzit e bëjnë shpesh gjatë stërvitjes me forcë, rrit presionin mbi përmbajtjen e stomakut dhe mund të detyrojë acidin në ezofag", thotë Dr. Otis. Kjo çon në urth dhe dispepsi. Në fakt, njerëzit që ngrenë pesha përjetojnë më shumë refluks sesa ata që merren me sporte të tjera, madje edhe me biçikletë, sipas hulumtimit të botuar në revistë Mjekësia dhe Shkenca në Sport dhe Ushtrime. (I lidhur: Këto histori të fitnesit do t'ju frymëzojnë të filloni të ngrini pesha të rënda)

Rregulloje shpejt:Bëni një antacid në mes të stërvitjes. Pirja e ujit gjithashtu do të ndihmojë në larjen e acidit në jug.

Parandalojeni atë:

• Përqendrohuni në formë. Praktikoni nxjerrjen ndërsa kontraktoni muskujt tuaj për të ngritur peshën dhe thithni ndërsa lëshoni për çdo përsëritje.
• Flini në një pjerrësi. Mbështetja e kokës mbi dy jastëkë kur shkoni në shtrat natën inkurajon që acidi të qëndrojë në stomak. (Rrini me një jastëk nëse jeni të prirur për probleme me shpinën.)
• Hani më herët. Për disa njerëz, darka e mbrëmshme mund të duket si urthi i stërvitjes së nesërme në mëngjes. Tretja ngadalësohet gjatë gjumit, kështu që është më mirë të hani darkë katër orë ose më shumë para gjumit.
• Shmangni ushqimet nxitëse. Ndaloni përkeqësuesit e zbaticës, të tilla si çokollata, agrume, kafe, mente dhe qepë.

Ende keni dhimbje stomaku pas stërvitjeve? Provoni këto thithëse natyrale të stomakut

Këto barëra mund të ndihmojnë për të hequr qafe shqetësimin e barkut të shkaktuar nga stërvitja. Mund t’i gjeni në formë kapsule në dyqanin tuaj të ushqimit të shëndetshëm, por mënyra më e thjeshtë për të marrë dozën tuaj ditore është t’i pini ato në çaj.

• Për gazrat dhe urthin: Provoni kamomilin. Kjo pije para gjumit mund të jetë një anti-inflamator i fuqishëm. Një filxhan çaj kamomili përdoret për të qetësuar dhe qetësuar të gjithë aparatin tretës.
• Për të përzierat: Provoni xhenxhefil. Xhenxhefili besohet se zgjidh stomakun duke shtypur kontraktimet e stomakut dhe duke ndihmuar tretjen.
• Për ngërçe dhe diarre: Provoni menten. Peppermint ka mentol, i cili mund të ndihmojë në kontrollin e spazmave të muskujve që çojnë në ngërçe dhe nevojën urgjente për të shkuar në tualet.

Rishikim për