Po, shtytjet me kapje të gjerë janë shumë të ndryshme nga shtytjet e zakonshme

Përmbajtje

• Përfitimet dhe variacionet e shtytjes me shtrirje të gjerë
• Si të bëni një shtytje me shtrirje të gjerë
• Rishikim për

Kur një trajner thotë "lësho dhe më jep 20", sa shpesh vëreni se ku i vendosni duart? Ekziston një shans i fortë që në të vërtetë po bënit një shtytje me kontroll të gjerë kur kishit për qëllim të bëni një shtytje standarde. Ndonëse kjo nuk është domosdoshmërisht një gjë e keqe, shtytjet me kapje të gjerë punojnë në pjesën e sipërme të trupit tuaj ndryshe nga një shtytje e zakonshme ose një shtytje me triceps (me shtrëngim të ngushtë). Mësoni të tre, dhe do të godisni çdo centimetër të pjesës së sipërme të trupit tuaj, për të mos përmendur që të krijoni një bërthamë të fortë, gjithashtu.

Përfitimet dhe variacionet e shtytjes me shtrirje të gjerë

"Ky është një ndryshim sfidues i shtytjes sepse muskujt e gjoksit dhe bicepsit tuaj janë në një gjendje më të zgjatur," thotë Rachel Mariotti, trajnerja me bazë në NYC që demonstron lëvizjen e mësipërme. "Kur ato zgjaten, është më e vështirë të prodhohet sa më shumë forcë."

Shtyjet me kapje të gjerë gjithashtu largojnë një pjesë të nxehtësisë nga tricepsi; një studim i vitit 2016 i publikuar në Journal of Physical Therapy Science zbuloi se shtytjet me shtrëngim të gjerë rekrutuan muskujt e gjoksit dhe tricepsit më pak se një shtytje standarde ose me shtrëngim të ngushtë. Në vend të kësaj, ata rekrutojnë bicepsin, serratus anterior (muskujt përgjatë anëve të brinjëve tuaj) dhe latissimus dorsi (muskujt e shpinës që shtrihen nga sqetulla juaj në shpinë) për të kryer lëvizjen.

Ashtu si shtytjet e zakonshme, ju mund të zbrisni në gjunjë për të rritur forcën përpara se të provoni gamën e plotë të lëvizjes. (Asnjë formë turpi nuk vjen së pari.) Vetëm mos harroni të mbani thelbin tuaj të angazhuar dhe të formoni një vijë të drejtë nga gjunjët deri tek shpatullat nëse zgjidhni atë modifikim. Ju gjithashtu mund t'i vendosni duart në një sipërfaqe të ngritur (si një stol, kuti ose shkallë) për të ulur peshën në pjesën e sipërme të trupit.

Gati për të përparuar pas një shtytjeje të plotë me kapje të gjerë? Provoni ato me duart ose këmbët tuaja të varura në një TRX, ose me këmbët tuaja në një sipërfaqe të ngritur. (Këtu, edhe më shumë ndryshime shtytëse për të provuar.)

Si të bëni një shtytje me shtrirje të gjerë

A. Filloni në pozicion me dërrasa të larta me këmbët së bashku dhe duart pak më të gjera se gjerësia e shpatullave, gishtat drejtuar përpara ose pak jashtë. Angazhoni kuadratet dhe thelbin sikur të mbani një dërrasë.

B. Përkulni bërrylat anash për të ulur bustin drejt dyshemesë, duke pushuar kur gjoksi është pak nën lartësinë e bërrylit.

C. Nxirrni frymën dhe shtypni në pëllëmbët për ta larguar trupin nga dyshemeja për t'u kthyer në pozicionin e fillimit, duke lëvizur ijet dhe shpatullat në të njëjtën kohë.

Bëni 8 deri në 15 përsëritje. Provoni 3 grupe.

Këshilla për Formularin Push-Up me kapje të gjerë

• Mos lejoni që ijet ose pjesa e poshtme e shpinës të ulen drejt dyshemesë.
• Mbani qafën neutrale dhe shikoni pak përpara në tokë; mos e shtrëngoni mjekrën ose mos e ngrini kokën.
• Mos lejoni që pjesa e sipërme e shpinës të "futet". Kur jeni në dërrasa të larta, shtyjeni në mënyrë izometrike gjoksin nga dyshemeja dhe më pas shtyjeni lart nga ai pozicion.

Rishikim për