Rutinat e Ushtrimeve për Burra: Udhëzuesi Ultimate

Përmbajtje

• Rutina e stërvitjes në shtëpi
• Dita 1: këmbët, shpatullat dhe abs
• Dita 2: gjoks dhe shpinë
• Dita 3: krahët dhe abs
• Rutina e stërvitjes së fillestarit
• Dita 1: trup i plotë
• Dita 2: trup i plotë
• Dita 3: trup i plotë
• Rutinë e ndërmjetme e stërvitjes
• Dita 1: pjesa e sipërme e trupit
• Dita 2: pjesa e poshtme e trupit
• Dita 3: pjesa e sipërme e trupit
• Dita 4: pjesa e poshtme e trupit
• Rutinë e avancuar e stërvitjes
• Tërhiqni A
• Shtyj A
• Këmbët A
• Tërhiqni B
• Shtytje B
• Këmbët B
• Konsiderata për ngritësit mbi 40 vjeç
• Mos harroni të ushqyerit
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Kur bëhet fjalë për arritjen e fizikut tuaj më të mirë, një program i duhur i trajnimit të forcës është thelbësor.

Pavarësisht nëse jeni duke kërkuar të transformoni trupin tuaj ose thjesht të filloni stërvitjen tuaj një pikë, është e rëndësishme të shtoni vëllimin e stërvitjes (në formën e përsëritjeve, grupeve dhe peshës) për të stimuluar rritjen e muskujve të rinj ndërsa përparoni.

Në përgjithësi, shumica e fillestarëve kanë ngritur ngritje për më pak se një vit, ndërmjetës për të paktën 1 vit dhe kursantë të përparuar për të paktën 2 vjet. Mbani në mend se stërvitjet e avancuara nuk duhet të përpiqen nëse nuk keni përvojë të përshtatshme të trajnimit të forcës.

Ky artikull rishikon disa regjime ushtrimesh me cilësi të lartë për burrat nga të gjitha nivelet e përvojës për të maksimizuar fitimet e muskujve dhe forcës ndërsa siguron shërim adekuat.

Rutina e stërvitjes në shtëpi

Pavarësisht nëse jeni një ekspert me përvojë ose jeni i ri në stërvitjen e forcës, të punoni në shtëpi është një mundësi e shkëlqyer kur nuk mund të shkoni në palestër ose keni nevojë për një ndryshim të ritmit.

Ushtrimet në shtëpi më poshtë kërkojnë një sasi të kufizuar pajisjesh. Plus, disa nga lëvizjet mund të zëvendësohen për ushtrime me pesha trupore në të cilat përdorni rezistencën e peshës së trupit tuaj.

Këto ushtrime mund të shërbejnë si një rutinë fillestare javore ose e ciklizuar për të siguruar disa seanca në javë për kursantët e përparuar.

Nëse qëllimi juaj është humbja e peshës, mund të shtoni një formë kardio, të tilla si vrapimi ose çiklizmi, midis seancave.

Pajisjet e kërkuara: stol me peshë të sheshtë, shtangë dore të përshtatshme të rregullueshme bazuar në nivelin tuaj të përvojës

Nëse sapo keni filluar, mund të dëshironi të merrni këshilla të ekspertëve në një dyqan të specializuar për të zgjedhur pajisjet e duhura, por nëse e dini se çfarë po kërkoni, mund të blini edhe shtangë dore të rregullueshme në internet.

Intervalet e pushimit: 60–90 sekonda

Pushups (nga stërvitja "Dita 2: gjoks dhe mbrapa" më poshtë)

Dita 1: këmbët, shpatullat dhe abs

• Këmbët: mbledhje trapesh - 3 grupe me 6-8 përsëritje
• Supet: shtypja e shpatullave në këmbë - 3 grupe me 6-8 përsëritje
• Këmbët: Gjatësia e trapit - 2 grupe me 8-10 përsëritje për këmbë
• Supet: rradhë vertikale trap - 2 grupe me 8-10 përsëritje
• Hamstrings: Deadlift rumun i trapit - 2 grupe me 6-8 përsëritje
• Supet: ngritjet anësore - 3 grupe me 8-10 përsëritje
• Viça: ngre viçin ulur - 4 grupe me 10-12 përsëritje
• Abs: shtypje me këmbë të ngritura - 3 grupe me 10-12 përsëritje

Dita 2: gjoks dhe shpinë

• Gjoksi: Shtypi i stolit me shtangë dore ose shtypi i dyshemesë - 3 grupe me 6-8 përsëritje
• Mbrapa: trap i përkulur në rreshta - 3 grupe me 6-8 përsëritje
• Gjoksi: fluturojnë me trap - 3 grupe me 8-10 përsëritje
• Mbrapa: rreshta shtangë me një krah - 3 grupe me 6-8 përsëritje
• Gjoksi: shtytje - 3 grupe me 10-12 përsëritje
• Mbrapa / gjoksi: pullover trap - 3 grupe me 10-12 përsëritje

Dita 3: krahët dhe abs

• Biceps: kaçurrela alternative të bicepit - 3 grupe me 8-10 përsëritje për krah
• Triceps: zgjatime tricep të sipërme - 3 grupe me 8-10 përsëritje
• Biceps: Kaçurrela me shtangë të ulur - 2 grupe me 10-12 përsëritje për krah
• Triceps: Zhytje në stol - 2 grupe me 10-12 përsëritje
• Biceps: kaçurrela përqendrimi - 3 grupe me 10-12 përsëritje
• Triceps: kthim prapa trapit - 3 grupe me 8-10 përsëritje për krah
• Abs: dërrasa - 3 grupe të mbajtjeve 30 sekondëshe

Kjo rutinë e stërvitjes në shtëpi përfshin të gjitha ushtrimet që ju duhen për të bërë fitime të konsiderueshme të muskujve dhe forcës me pajisje minimale.

Rutina e stërvitjes së fillestarit

Rritjet anësore (nga stërvitja "Dita 1: trup i plotë" më poshtë)

Fillimi në palestër mund të duket frikësues, por me udhëzimin e duhur procesi bëhet më i afrueshëm - dhe madje edhe gjallërues.

Si fillestar, ju mund të përparoni shumë shpejt sepse pothuajse çdo ushtrim nxit fitimet e muskujve dhe forcës. Akoma, është e rëndësishme të shmangni mbingarkesën, e cila mund të çojë në dëmtime ose ulje të performancës.

Kjo rutinë stërvitore ju bën në palestër 3 ditë në javë (të tilla si e hëna, e mërkura dhe e premtja), me seanca të trupit të plotë të përfunduara çdo ditë. Kjo ju lejon të mësoheni me lëvizjet e reja, të përqendroheni në formën e duhur dhe të merrni kohë për t'u rikuperuar.

Mund të shtoni përsëritje dhe grupe sipas nevojës ndërsa përparoni.

Faza fillestare duhet të zgjasë për sa kohë që vazhdoni të përmirësoheni. Disa njerëz mund të jenë në pllajë rreth 6 muaj, ndërsa të tjerët mund të vazhdojnë të shohin rezultate për më shumë se një vit.

Pajisjet e kërkuara: palestër e pajisur plotësisht

Periudhat e pushimit: 90–180 sekonda për lëvizjet kryesore, 60–90 sekonda për aksesorët

Intensiteti: Zgjidhni një peshë që ju lejon të plotësoni përsëritjet e përshkruara ndërsa lini rreth dy përsëritje të forta në rezervuar.

Dita 1: trup i plotë

• Këmbët: mbledhje mbrapa me shtangë - 5 grupe me 5 përsëritje
• Gjoksi: shtypshkollë e sheshtë me shtangë - 5 grupe me 5 përsëritje
• Mbrapa: rreshtat e kabllove të ulur - 4 grupe me 6-8 përsëritje
• Supet: ulur shtypur shtangë shpatullash - 4 grupe me 6-8 përsëritje
• Triceps: kthesa tricep litar kabllor - 3 grupe me 8-10 përsëritje
• Supet: ngritjet anësore - 3 grupe me 10-12 përsëritje
• Viça: ngritjet e ulur të viçit - 3 grupe me 10-12 përsëritje
• Abs: dërrasa - 3 grupe prej 30 sekondash

Dita 2: trup i plotë

• Mbrapa / kërdhokulla: Ndërprerjet e shtangës ose shiritit të kurthit - 5 grupe me 5 përsëritje
• Mbrapa: tërheqje ose tërheqje lat - 4 grupe me 6-8 përsëritje
• Gjoksi: Shtypi i pjerrët me shtangë ose trap - 4 grupe me 6-8 përsëritje
• Supet: shtypja e shpatullave të makinës - 4 grupe me 6-8 përsëritje
• Biceps: Curls bicep me shtangë ose trap - 3 grupe me 8-10 përsëritje
• Supet: fluturojnë me makinë të kundërt - 3 grupe me 10-12 përsëritje
• Viça: ngritja e viçit në këmbë - 3 grupe me 10-12 përsëritje

Dita 3: trup i plotë

• Këmbët: shtypja e këmbës - 5 grupe me 5 përsëritje
• Mbrapa: Rreshtat e shiritave T - 3 grupe me 6-8 përsëritje
• Gjoksi: fluturojnë në gjoks makine ose trap - 3 grupe me 6-8 përsëritje
• Supet: Shtrëngimi i shpatullave me një krah me një krah - 3 grupe me 6-8 përsëritje
• Triceps: shtangë dore ose tricep makine - 3 grupe me 8-10 përsëritje
• Supet: ngritjet e përparme të kabllove ose trapit - 3 grupe me 10-12 përsëritje
• Viça: ngritjet e ulur të viçit - 3 grupe me 10-12 përsëritje
• Abs: crunches rënie - 3 grupe me 10-12 përsëritje

Ky program fillestar 3-ditor siguron stimulin për tërë trupin që ju nevojitet për të fituar muskuj, ndërsa lejon shërimin adekuat midis seancave.

Rutinë e ndërmjetme e stërvitjes

Shtypni lart (nga stërvitja "Dita 3: pjesa e sipërme e trupit" më poshtë)

Pasi të keni punuar shumë në palestër për disa muaj, është koha të rritni stërvitjen tuaj një nivel më të lartë për të mbajtur fitimet tuaja.

Në këtë pikë, ju duhet të keni një teknikë të mirë stërvitjeje dhe të jeni në gjendje të trajtoni më shumë peshë në shirit.

Ky program i ndërmjetëm 4 ditë në javë rrit përsëritjet dhe vendos për të stimuluar rritjen e muskujve të rinj. Kur ato bëhen shumë të lehta, gradualisht mund të shtoni më shumë peshë ose më shumë përsëritje / grupe.

Nëse bëhet siç duhet, mund ta ndiqni këtë rutinë për disa vjet derisa të arrini një nivel të avancuar. Mund të jetë e dobishme të ndërroni ushtrimet tuaja me raste për të mbajtur veten të angazhuar dhe për të parandaluar djegien.

Mos harroni se hidhërimi nuk është gjithmonë një tregues i rritjes së muskujve. Tani që keni një përvojë trajnimi, mund të mos merrni lëndime pas çdo stërvitjeje.

Pajisjet e kërkuara: palestër e pajisur plotësisht

Intervalet e pushimit: 90–180 sekonda për lëvizjet kryesore, 60–90 sekonda për aksesorët

Intensiteti: Zgjidhni një peshë që ju lejon të plotësoni përsëritjet e përshkruara ndërsa lini rreth dy përsëritje të forta në rezervuar. Për të rritur intensitetin, shkoni në kufirin tuaj në setin e fundit.

Dita 1: pjesa e sipërme e trupit

• Gjoksi: shtypshkollë e sheshtë me shtangë - 4 grupe me 6-8 përsëritje
• Mbrapa: të përkulur mbi rreshtat e shtangës - 3 grupe me 6-8 përsëritje
• Supet: Shtypur shtangë dore - 3 grupe me 8-10 përsëritje
• Gjoks / triceps: zhytje - 3 grupe me 8-10 përsëritje
• Mbrapa: tërheqje ose tërheqje lat - 3 grupe me 8-10 përsëritje
• Triceps / gjoks: shtrirje tricep trap shtrirë - 3 grupe me 10-12 përsëritje
• Biceps: Kaçurrela të trapit të pjerrët - 3 grupe me 10-12 përsëritje

Dita 2: pjesa e poshtme e trupit

• Këmbët: mbledhje prapa shtangë - 4 grupe me 6-8 përsëritje
• Këmbët: shtypja e këmbës - 3 grupe me 8-10 përsëritje
• Quadriceps: zgjatje të ulura të këmbëve - 3 grupe me 10-12 përsëritje
• Quadriceps: lunges në këmbë me trap ose barbar - 3 grupe me 10-12 përsëritje (pa video)
• Viça: shtypja e viçit në shtypjen e këmbës - 4 grupe me 12–15 përsëritje
• Abs: grumbujt e rënies - 4 grupe me 12–15 përsëritje

Dita 3: pjesa e sipërme e trupit

• Supet: shtypje e sipërme - 4 grupe me 6-8 përsëritje
• Gjoksi: shtyp shtypjen stol me trap - 3 grupe me 8-10 përsëritje
• Mbrapa: rreshtat e kabllove me një krah - 3 grupe me 10-12 përsëritje
• Supet: ngritje anësore kabllore - 3 grupe me 10-12 përsëritje
• Deltoide / kurthe të pasme: tërheq fytyra - 3 grupe me 10-12 përsëritje
• Kurthe: ngre supet e trapit - 3 grupe me 10-12 përsëritje
• Triceps: zgjatje të tricepit të ulur lart - 3 grupe me 10-12 përsëritje
• Biceps: kaçurrelat e predikuesit të makinës - 3 grupe me 12–15 përsëritje

Dita 4: pjesa e poshtme e trupit

• Mbrapa / kërdhokulla: ngritje barbell deadlift - 4 grupe me 6 përsëritje
• Glutat: shtrëngime hip në shtangë - 3 grupe me 8-10 përsëritje
• Hamstrings: Ngritjet e trapave rumunë - 3 grupe me 10-12 përsëritje
• Hamstrings: Curls këmbë të shtrirë - 3 grupe me 10-12 përsëritje
• Viça: ngre viçin ulur - 4 grupe me 12–15 përsëritje
• Abs: ngritjet e këmbëve në karrigen romake - 4 grupe me 12–15 përsëritje

Ky program i ndërmjetëm 4-ditor shton grupe dhe përsëritje shtesë, si dhe ushtrime më komplekse, për të filluar rritjen e muskujve të rinj.

Rutinë e avancuar e stërvitjes

Ngritja e varjes së këmbës (nga stërvitja "Këmbët B" më poshtë)

Vëllimi shtesë (grupe dhe përsëritje) dhe intensiteti (pesha në shirit) është thelbësore për të vazhduarit e palestrave për të vazhduar të fitojnë muskuj. Mbani në mend se kjo rutinë nuk duhet të provohet nëse nuk jeni duke u stërvitur vazhdimisht për 2 ose më shumë vjet.

Ndërsa fitimet e muskujve nuk do të vijnë aq shpejt sa ato kur ishit fillestar, ka ende vend për përparim të konsiderueshëm në këtë fazë.

Kjo rutinë e lodhshme e stërvitjes ju bën në palestër 6 ditë në javë me 1 ditë pushimi në mes. Ai ndjek një model tërheqje-shtrëngimi të këmbëve, duke goditur secilin grup të muskujve dy herë në javë, me super grupe të inkorporuara për hipertrofinë maksimale (rritjen e muskujve).

Përsëri, ju mund të rrisni peshën në shirit, si dhe setet dhe përsëritjet, nga java në javë për të siguruar progres të vazhdueshëm ndërsa ndiqni këtë program.

Pajisjet e kërkuara: palestër e pajisur plotësisht

Periudhat e pushimit: 90–180 sekonda për lëvizjet kryesore, 60–90 sekonda për aksesorët

Intensiteti: Zgjidhni një peshë që ju lejon të plotësoni përsëritjet e përshkruara ndërsa lini rreth 2 përsëritje të forta në rezervuar. Për të rritur intensitetin, shkoni te dështimi në setin e fundit.

Supersets: Përfundoni grupin fillestar të lëvizjes së parë të ndjekur menjëherë nga lëvizjen e dytë. Përsëriteni derisa të përfundojnë të gjitha përsëritjet dhe grupet e përcaktuara.

Tërhiqni A

• Mbrapa / kërdhokulla: ngritje barbell deadlift - 5 grupe me 5 përsëritje
• Mbrapa: tërheqje ose tërheqje lat - 3 grupe me 10-12 përsëritje
• Mbrapa: Rreshtat e shiritave T ose rreshtat e kabllove të ulur - 3 grupe me 10-12 përsëritje
• Deltoide / kurthe të pasme: tërheq fytyra - 4 grupe me 12–15 përsëritje
• Biceps: Kaçurrelat e çekanit - 4 grupe me 10-12 përsëritje të mbivendosura me supet e trapit 4 grupe me 10-12 përsëritje
• Biceps: Curls kabllor në këmbë - 4 grupe me 10-12 përsëritje

Shtyj A

• Gjoksi: shtypshkollë e sheshtë me shtangë - 5 grupe me 5 përsëritje
• Supet: Shtypur shtangë dore - 3 grupe me 6-8 përsëritje
• Gjoksi: shtyp shtypjen stol me trap - 3 grupe me 10-12 përsëritje
• Triceps / supet: shtytje tricep - 4 grupe me 10-12 përsëritje të mbivendosura me ngritje anësore - 4 grupe me 10-12 përsëritje
• Gjoksi: kalimet kabllovike - 4 grupe me 10-12 përsëritje

Këmbët A

• Këmbët: mbledhje mbrapa me shtangë - 5 grupe me 5 përsëritje
• Hamstrings: Ndërprerjet e trapit rumun - 3 grupe me 6-8 përsëritje
• Këmbët: shtypja e këmbës - 3 grupe me 8-10 përsëritje
• Hamstrings: Curls këmbë shtrirë - 4 grupe me 10-12 përsëritje
• Viça: ngre viçin ulur - 4 grupe me 12–15 përsëritje
• Abs: grumbujt e rënies - 4 grupe me 12–15 përsëritje

Tërhiqni B

• Mbrapa: të përkulur mbi rreshtat e shtangës - 3 grupe me 6-8 përsëritje
• Mbrapa: tërheqje (të ponderuara nëse është e nevojshme) - 3 grupe me 8-10 përsëritje
• Mbrapa: rreshta me një krah - 3 grupe me 8-10 përsëritje
• Pjesa e poshtme e shpinës: hyperextensions - 4 grupe me 10-12 përsëritje të mbivendosura me kaçurrela predikuese të makinës - 4 grupe me 10-12 përsëritje
• Kurthe: ngritje supesh me shtangë - 4 grupe me 10-12 përsëritje
• Biceps: Kaçurrela me trap në këmbë - 4 grupe me 10-12 përsëritje

Shtytje B

• Supet: shtypje e sipërme - 5 grupe me 5 përsëritje
• Gjoksi: Shtypi i stolit të trapit (të pjerrët ose të sheshtë) - 3 grupe me 8-10 përsëritje
• Gjoks / triceps: zhytje (ponderuar nëse është e nevojshme) - 4 grupe me 10-12 përsëritje
• Supet: Ngritjet anësore të kabllit të vetëm të krahut - 4 grupe me 10-12 përsëritje
• Gjoksi: fluturojnë me makinë - 4 grupe me 10-12 përsëritje
• Triceps: zgjatje të sipërme me litar - 4 grupe me 10-12 përsëritje

Këmbët B

• Këmbët: mbledhje përpara me shtangë - 5 grupe me 5 përsëritje
• Hamstrings: ngrit proshutë glute - 3 grupe me 8-10 përsëritje
• Këmbët: dreka në këmbë me trapë - 3 grupe me 10-12 përsëritje për këmbë
• Quadriceps: zgjatje të ulura të këmbëve - 4 grupe me 10-12 përsëritje të mbivendosura me ngritje të viçave në këmbë - 4 grupe me 12–15 përsëritje
• Abs: ngritje të varura të këmbëve - 4 grupe me 12–15 përsëritje

Ky program i përparuar është tepër intensiv dhe ndjek një model shtytjeje-këmbë për 6 ditë në javë. Provoni këtë program vetëm nëse keni disa vjet trajnim nën rripin tuaj.

Konsiderata për ngritësit mbi 40 vjeç

Ndërsa plakeni, masa e muskujve dhe kockave zvogëlohet me një shkallë graduale. Sidoqoftë, ju mund ta kundërshtoni këtë humbje duke ndjekur një program trajnimi rezistence për të stimuluar rritjen e muskujve dhe kockave (,).

Rutinat e ushtrimeve të përshkruara më sipër zbatohen ende për njerëzit e moshës 40 vjeç e lart, megjithëse disa nga ushtrimet mund të duhet të zëvendësohen me opsione më miqësore ndaj përbashkët - veçanërisht nëse keni ndonjë dëmtim para-ekzistues.

Për shembull, ju mund të bëni mbledhje kupash në vend të mbledhjeve të pasme ose shtytje tricep në vend të zhytjeve.

Pavarësisht nga mosha juaj, është më mirë të filloni me programin fillestar dhe të përparoni.

Importantshtë gjithashtu e rëndësishme të mos punoni shumë me zell, pasi ka një rrezik në rritje të dëmtimit kur plakeni. Ju gjithashtu mund të duhet të zgjasni kohët e rimëkëmbjes në 2 ditë midis stërvitjeve në vend të 1, pasi trupit tuaj i duhet më shumë kohë për tu rikuperuar ().

Ndërsa ushtrimi paraqet disa pengesa për të rriturit e moshuar, mbajtja e një programi të duhur të trajnimit të rezistencës mund të sigurojë përfitime të pafundme dhe t'ju mbajë vazhdimisht në formë.

Kursantët mbi moshën 40 vjeç mund të duhet të rregullojnë rutinën e tyre të stërvitjes për të llogaritur dëmtimet ose kohën më të ngadaltë të rimëkëmbjes. Ndërsa masa e muskujve dhe kockave bie kur plakeni, ju mund ta luftoni këtë me ushtrime të duhura.

Mos harroni të ushqyerit

Ndërsa puna në palestër ofron stimul për fitimet e muskujve dhe forcës, ushqimi luan një rol të madh në rimëkëmbjen dhe optimizimin e ushtrimeve.

Kështu, është e rëndësishme të siguroheni që marrja juaj e ushqimit është e përshtatshme për të përmbushur kërkesat e trajnimit tuaj.

Kjo mund të bëhet duke siguruar marrjen e mjaftueshme të kalorive, proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave bazuar në intensitetin e trajnimit dhe qëllimet e trupit tuaj. Ju mund të përdorni një numërues të kalorive për të llogaritur nevojat tuaja.

Në mënyrë që të fitoni muskuj, është më mirë të jeni në një tepricë kalorish, ose të hani më shumë sesa trupi juaj ka nevojë për të mbajtur veten. Një tepricë prej 10-20% mbi nevojat tuaja për kalori bazë duhet të jetë e mjaftueshme për të nxitur fitimet e muskujve ().

Nëse jeni duke u përpjekur të humbni dhjamin e trupit, në përgjithësi rekomandohet mbajtja e nivelit bazë ose adoptimi i një deficiti të lehtë të kalorive ().

Koha e ushqyesve, e cila përfshin ngrënien në kohë specifike për të dhënë rezultate, gjithashtu mund të jetë jetike për të maksimizuar fitimet e muskujve. Për shembull, shumë ekspertë rekomandojnë të hani një vakt ose meze të lehtë të ekuilibruar brenda 2 orësh nga një stërvitje, në mënyrë ideale si para ashtu edhe pas (5, 6).

Nëse dëshironi të siguroni marrjen e duhur të dietës ose të krijoni një plan të individualizuar për t'ju ndihmuar të përmbushni qëllimet tuaja, merrni parasysh këshillimin me një dietolog të regjistruar.

Ushqimi i duhur është thelbësor për ushtrimet fizike, pasi i siguron trupit tuaj blloqet e nevojshme ndërtuese për të fituar muskuj dhe forcë.

Në fund të fundit

Pavarësisht nëse jeni një frekuentues i ri apo me përvojë në palestër, rutinat e stërvitjes të plotësuara në nivelin e përvojës suaj mund t'ju ndihmojnë të përparoni drejt synimeve tuaja të muskujve dhe forcës.

Me kalimin e kohës, mund të zbuloni se trupi juaj i përgjigjet më mirë lëvizjeve të caktuara mbi të tjerët, duke ju lejuar të përshtatni stërvitjen tuaj në përputhje me rrethanat.

Një regjim i duhur ushtrimesh dhe zakone të mira ushqyese janë hapat e parë për të hyrë në formën më të mirë të jetës tuaj, pa marrë parasysh nivelin e përvojës suaj.

Nëse keni një gjendje shëndetësore themelore, është gjithmonë më mirë të kontrolloni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor para se të filloni ndonjë program ushtrimi.