Joga për ankth: 11 pozicione për t’u provuar
Përmbajtje
- 1. Pozë heroi
- 2. Pozë peme
- 3. Pozë trekëndëshi
- 4. Përkuluni në këmbë përpara
- 5. Pozë peshku
- 6. Pozë e zgjatur e Këlyshit
- 7. Pozë e fëmijës
- 8. Përkuluni përpara nga gjuri
- 9. Uluni përpara Bend
- 10. Këmbët lart-në-mur paraqesin
- 11. Pozë e mbështetur në kënd të lidhur
- A funksionon vërtet?
- Në fund të fundit
Pse është e dobishme
Shumë njerëz i drejtohen yogës kur ndjenjat e ankthit fillojnë të zvarriten brenda ose gjatë kohës së stresit. Ju mund të zbuloni se përqendrimi si në frymën tuaj ashtu edhe në aftësinë tuaj për të qenë prezent në secilën pozë mund të ndihmojë në bisedat e qeta negative mendore dhe të rrisë gjendjen e përgjithshme shpirtërore.
Gjithçka ka të bëjë me takimin me veten atje ku je. Praktikimi i një ose dy qëndrimeve për vetëm disa minuta në ditë mund të ketë një ndikim të madh, nëse jeni i hapur për praktikën.
Për të përfituar sa më shumë nga seanca juaj, vini re ndjesitë që lëvizin në të gjithë trupin tuaj kur hyni në secilën pozë. Lejoni vetes të ndjeni dhe përjetoni çfarëdo emocionesh që lindin.
Nëse mendoni se mendimet tuaja fillojnë të shpërndahen, butësisht sillni mendjen përsëri në dyshek dhe vazhdoni praktikën tuaj.
Lexoni për të mësuar se si të bëjmë disa nga qëndrimet tona të preferuara të ankthit.
1. Pozë heroi
Trupi Aktiv. Mendje krijuese.
Ky qëndrim ulur mund t'ju ndihmojë të gjeni qendrën tuaj. Përqendrimi në frymën tuaj mund t’ju ndihmojë të gjeni lehtësinë në qetësinë e kësaj poze.
Muskujt kanë punuar:
- vertebra vertikale
- quadriceps
- muskujt e gjurit
- muskujt e kyçit të këmbës
Për ta bërë këtë:
- Merrni në një pozicion të gjunjëzuar. Gjunjët duhet të jenë së bashku, dhe këmbët duhet të jenë pak më të gjera se ijet.
- Mbani majat e këmbëve tuaja të rrafshëta në dysheme.
- Nëse kjo është e pakëndshme, vendosni një jastëk ose bllok nën mollaqe, kofshë ose viça.
- Vendosni duart në kofshë.
- Uluni drejt për të hapur gjoksin tuaj dhe për të zgjatur shtyllën kurrizore.
- Mbajeni këtë pozë deri në 5 minuta.
2. Pozë peme
Trupi Aktiv. Mendje krijuese.
Kjo pozë klasike në këmbë mund t'ju ndihmojë të përqendroheni brenda, duke qetësuar mendimet e garës.
Muskujt kanë punuar:
- abdominale
- psoas
- quadriceps
- tibialis anterior
Për ta bërë këtë:
- Nga qëndrimi, mbajeni peshën me këmbën tuaj të djathtë dhe ngadalë ngrini këmbën tuaj të djathtë nga toka.
- Ktheni ngadalë shputën e këmbës tuaj të majtë drejt pjesës së brendshme të këmbës tuaj të majtë.
- Vendoseni në pjesën e jashtme të kyçit të këmbës, viçit ose kofshës tuaj të majtë.
- Shmangni shtypjen e këmbës në gju.
- Sillni duart në çdo pozicion të rehatshëm. Kjo mund të jetë në pozicion lutjeje para zemrës tuaj ose të varet së bashku me anët tuaja.
- Mbajeni këtë pozë deri në 2 minuta.
- Përsëriteni në anën e kundërt.
3. Pozë trekëndëshi
Trupi Aktiv. Mendje krijuese.
Kjo pozë energjizuese mund të ndihmojë në lehtësimin e tensionit në qafë dhe shpinë.
Muskujt kanë punuar:
- latissimus dorsi
- zhdrejtë e brendshme
- gluteus maximus dhe medius
- kërdhokulla
- quadriceps
Për ta bërë këtë:
- Ejani në një pozicion në këmbë me këmbët tuaja më të gjera se ijet tuaja.
- Përballoni gishtërinjtë tuaj të majtë përpara dhe gishtërinjtë tuaj të djathtë brenda në një kënd të vogël.
- Ngrini krahët për tu zgjatur nga shpatullat tuaja. Shuplakat tuaja duhet të drejtohen poshtë.
- Zgjasni bustin përpara ndërsa arrini përpara me dorën tuaj të majtë.
- Varet në nyjen e hip tuaj për ta kthyer hipin tuaj të djathtë. Merrni dorën tuaj të majtë në këmbën tuaj, në dysheme ose në një bllok.
- Shtrijeni krahun tuaj të djathtë lart drejt tavanit.
- Vështroni në çdo drejtim të rehatshëm.
- Mbajeni këtë pozë deri në 1 minutë.
- Pastaj bëni anën e kundërt.
4. Përkuluni në këmbë përpara
Trupi Aktiv. Mendje krijuese.
Kjo pozë në këmbë për pushim mund të ndihmojë në relaksimin e mendjes tuaj ndërsa çliron tensionin në trupin tuaj.
Muskujt kanë punuar:
- muskujt kurrizor
- piriformis
- kërdhokulla
- gastrocnemius
- gracilis
Për ta bërë këtë:
- Qëndroni me këmbët rreth gjerësisë së hip dhe duart mbi ijet.
- Nxirrni frymën ndërsa vareni në ijë për tu palosur përpara, duke mbajtur një kthesë të lehtë në gjunjë.
- Hidhni duart në dysheme ose mbështetini në një bllok.
- Fut mjekrën në gjoks.
- Lironi tensionin në pjesën e poshtme të shpinës dhe ijeve. Koka dhe qafa juaj duhet të varen shumë drejt dyshemesë.
- Mbajeni këtë pozë deri në një minutë.
5. Pozë peshku
Trupi Aktiv. Mendje krijuese.
Ky prapavijë mund të ndihmojë në lehtësimin e shtrëngimit në gjoks dhe në shpinë.
Muskujt kanë punuar:
- ndërkostale
- flexors hip
- trapezi
- abdominale
Për ta bërë këtë:
- Uluni me këmbët e shtrira para jush.
- Vendosni duart nën mollaqe me pëllëmbët poshtë.
- Shtrydhni bërrylat së bashku dhe zgjeroni gjoksin.
- Pastaj mbështetuni përsëri në parakrahët dhe bërrylat, duke shtypur në krahë për të qëndruar i ngritur në gjoks.
- Nëse është e rehatshme, mund ta lini kokën të varet përsëri drejt dyshemesë ose ta mbështesni atë në një bllok ose jastëk.
- Mbajeni këtë pozë deri në një minutë.
6. Pozë e zgjatur e Këlyshit
Trupi Aktiv. Mendje krijuese.
Kjo pozë që hap zemrën shtrihet dhe zgjat shtyllën kurrizore për të lehtësuar tensionin.
Muskujt kanë punuar:
- deltoide
- trapezi
- vertikale vertebrale
- triceps
Për ta bërë këtë:
- Ejani në një pozicion tryezë.
- Zgjasni duart përpara disa inç dhe zhytni vithet poshtë në këmbë.
- Shtypni në duar dhe angazhoni muskujt e krahëve, duke mbajtur bërrylat të ngritur.
- Butësisht mbështesni ballin në dysheme.
- Lejoni gjoksin tuaj të hapet dhe zbutet gjatë kësaj poze.
- Mbajeni këtë pozë deri në dy minuta.
7. Pozë e fëmijës
Trupi Aktiv. Mendje krijuese.
Kjo pozë relaksuese mund të ndihmojë në lehtësimin e stresit dhe lodhjes.
Muskujt kanë punuar:
- gluteus maximus
- muskujt rrotullues
- kërdhokulla
- extensors kurrizore
Për ta bërë këtë:
- Nga një pozicion i gjunjëzuar, zhytuni përsëri në thembra.
- Dele përpara, duke ecur duart përpara jush.
- Lëreni bustin tuaj të bjerë rëndë në kofshë, dhe mbështesni ballin në dysheme.
- Mbani krahët të zgjatur përpara ose mbështetini përgjatë trupit.
- Mbajeni këtë pozë deri në 5 minuta.
8. Përkuluni përpara nga gjuri
Trupi Aktiv. Mendje krijuese.
Kjo pozë mund të ndihmojë në qetësimin e sistemit tuaj nervor.
Muskujt kanë punuar:
- ijë
- kërdhokulla
- extensors kurrizore
- gastrocnemius
Për ta bërë këtë:
- Uluni në buzë të një jastëku ose batanie të palosur me këmbën tuaj të majtë të zgjatur.
- Shtypni shputën e këmbës tuaj të djathtë në kofshën tuaj të majtë.
- Ju mund të vendosni një jastëk ose bllok nën secilin gju për mbështetje.
- Thithni ndërsa shtrini krahët sipër.
- Nxirrni frymën ndërsa vareni në ijë, duke zgjatur shtyllën kurrizore për tu palosur përpara.
- Mbështetni duart kudo në trupin tuaj ose në dysheme.
- Mbajeni këtë pozë deri në 5 minuta.
- Pastaj përsëritni në anën e kundërt.
9. Uluni përpara Bend
Trupi Aktiv. Mendje krijuese.
Kjo pozë mendohet se qetëson mendjen duke lehtësuar ankthin. Nëse mendoni se mendimet tuaja janë shpërndarë gjatë gjithë praktikës suaj, merrni këtë kohë të ktheheni përbrenda dhe t'i ktheheni qëllimit tuaj.
Muskujt kanë punuar:
- muskujt e legenit
- vertebra vertikale
- gluteus maximus
- gastrocnemius
Për ta bërë këtë:
- Uluni në buzë të një batanije ose jastëku të palosur me këmbët drejt para jush.
- Ju mund të mbani një kthesë të lehtë në gjunjë.
- Thithni për të ngritur krahët.
- Ngarko ngadalë në ijet për t'u zgjatur përpara, duke mbështetur duart kudo në trup ose në dysheme.
- Qëndroni në këtë pozë deri në 5 minuta.
10. Këmbët lart-në-mur paraqesin
Trupi Aktiv. Mendje krijuese.
Kjo pozë restauruese lejon relaksim të plotë të mendjes dhe trupit tuaj.
Muskujt kanë punuar:
- kërdhokulla
- muskujt e legenit
- pjesa e poshtme e shpinës
- trungu i përparmë
- mbrapa qafës
Për ta bërë këtë:
- Uluni me anën tuaj të djathtë në një mur.
- Pastaj shtrihuni ndërsa lëkundni këmbët lart përgjatë murit.
- Të pasmet tuaja duhet të jenë sa më afër murit, aq edhe komode për ju. Kjo mund të jetë afër murit ose disa inç larg.
- Relaksohuni dhe zbutuni në shpinë, gjoks dhe qafë. Lejoni që trupi juaj të shkrihet në dysheme.
- Mbajeni këtë pozë deri në 10 minuta.
11. Pozë e mbështetur në kënd të lidhur
Trupi Aktiv. Mendje krijuese.
Kjo pozë relaksuese mund t'ju ndihmojë të lini ankthet ndërsa nxisni një ndjenjë qetësie. Ju mund ta bëni atë më shumë si një hapës zemre duke vendosur një bllok ose jastëk nën shpinën tuaj.
Muskujt kanë punuar:
- aduktorët
- muskujt e ijeve
- muskujt e legenit
- psoas
Për ta bërë këtë:
- Shtrihuni në shpinë dhe bashkoni thembra të këmbëve.
- Vendosni jastëkë nën gjunjë ose ijë për mbështetje.
- Vendosni një dorë në zonën e stomakut dhe një dorë në zemrën tuaj, duke u përqëndruar në frymën tuaj.
- Qëndroni në këtë pozë deri në 10 minuta.
A funksionon vërtet?
Trupi Aktiv. Mendje krijuese.
Kur studiuesit krahasuan rezultatet, ata zbuluan se joga uli ndjeshëm ndjenjat e stresit, ankthit dhe depresionit.
Një studim tjetër i vogël nga 2017 zbuloi se edhe një seancë e vetme e hatha yoga ishte efektive në zvogëlimin e stresit nga një stresues akut psikologjik. Një stresues psikologjik është një detyrë ose ngjarje që nxit një përgjigje të menjëhershme, si një reagim luftë-ose-arratisjes.
Në këtë studim, stresuesi ishte një detyrë matematike. Pas përfundimit të një seance të instruktuar me video të yogës, pjesëmarrësit përjetuan presion të ulët të gjakut dhe raportuan nivele të rritura të vetëbesimit.
Ndërsa ky hulumtim është premtues, nevojiten studime më të mëdha dhe më të thelluara për të zgjeruar këto gjetje.
Në fund të fundit
Megjithëse kërkimet e fundit mbështesin praktikën e yogas si një mënyrë për të lehtësuar ankthin, ajo mund të mos jetë e përshtatshme për të gjithë.
Ju gjithmonë duhet të flisni me mjekun tuaj para se të filloni një program të ri yoga ose ushtrimesh. Ato mund t'ju ndihmojnë të identifikoni rreziqet e mundshme dhe t'ju rekomandojnë modifikimet e duhura.
Mbani në mend se praktikimi i yogës ndonjëherë mund të sjellë ndjenja dhe emocione të pakëndshme në sipërfaqe. Sigurohuni që të praktikoni në një hapësirë që ndihet rehat dhe e sigurt. Kjo mund të nënkuptojë bërjen e yogës në shtëpi ose bashkimin në një klasë të përshtatur posaçërisht për lehtësimin e stresit ose shërimin emocional.
Nëse mendoni se praktikimi i yogës po shkakton ankthin tuaj në vend që ta lehtësoni, ndërprisni praktikën.
Rekomandimi Ynë
Priapizëm
