Rritni fleksibilitetin tuaj me këto 8 poza të Yogas

Përmbajtje

• Pse është e rëndësishme fleksibiliteti?
• Joga më e mirë paraqet për fleksibilitet të përmirësuar
• Paraqet për fleksibilitet në shpinë
• 1. Zgjatje anësore e fortë (Parsvottanasana)
• Për ta bërë këtë pozë:
• 2. Koke deri ne gju (Janu Sirsasana)
• Për ta bërë këtë pozë:
• Paraqet për fleksibilitet thelbësor
• 3. Lopë mace (Bitilasana Marjaryasana)
• Për ta bërë këtë pozë:
• 4. Përkuluni me pozë (Dhanurasana)
• Për ta bërë këtë pozë:
• Paraqet për fleksibilitetin e hip
• 5. Lung i ulët (Anjaneyasana)
• Për ta bërë këtë pozë:
• 6. Kthesë përpara e ulur me kënd të gjerë (Upavistha Konasana)
• Për ta bërë këtë pozë:
• Paraqet për fleksibilitet të shpatullave dhe qafës
• 7. Pozë me Lopë (Gomukhasana)
• Për ta bërë këtë pozë:
• 8. Hidhërimi me pozë (Halasana)
• Për ta bërë këtë pozë:
• Këshillat e sigurisë
• Në fund të fundit
• Testuar mirë: Yoga e butë

Fleksibiliteti është një nga elementët kryesorë të shëndetit të mirë fizik. Sidoqoftë, me kalimin e kohës, trupi juaj mund të humbasë fleksibilitetin për shkak të plakjes, një jetese të ulur, stresi ose sjellje të pahijshme dhe zakone lëvizjeje.

Nëse jeni gati për të rritur fleksibilitetin tuaj, duke praktikuar rregullisht joga, qoftë në një klasë apo në shtëpi, mund të jetë një nga mënyrat më të mira për të rritur lëvizshmërinë në muskujt dhe nyjet tuaja.

Së bashku me rritjen e fleksibilitetit tuaj, praktikimi i pozave specifike të yogas gjithashtu mund t'ju ndihmojë të ndërtoni forcën e muskujve dhe të zvogëloni ndjenjat e stresit ose ankthit.

Në këtë artikull, ne do të shqyrtojmë përfitimet e rritjes së fleksibilitetit tuaj dhe do t'ju ecim nëpër pozat më të mira të yogas për përmirësimin e fleksibilitetit në shpinë, vithe, bërthamë, qafë dhe shpatulla.

Pse është e rëndësishme fleksibiliteti?

Rritja e fleksibilitetit tuaj është e mirë për ju në shumë mënyra. Disa nga përfitimet më të rëndësishme përfshijnë:

• Gama e madhe e lëvizjes. Fleksibiliteti i rritur e bën më të lehtë lëvizjen e nyjeve në një drejtim normal me më pak përpjekje.
• Tension më pak i muskujve. Shtrirja e muskujve tuaj mund të ndihmojë në çlirimin e tensionit dhe ngushtësisë, duke e bërë më të lehtë lëvizjen.
• Qëndrim më i mirë. Muskujt e shtrënguar, të tensionuar mund të çojnë në tendosje të muskujve dhe sjellje të dobët.
• Më pak dhimbje. Kur muskujt tuaj nuk janë të tensionuar, zakonisht ka më pak stres dhe presion në pjesë të caktuara të trupit tuaj dhe, si rezultat, më pak dhimbje në shpinë, qafë dhe shpatulla.
• Rrezik më i ulët i dëmtimeve. Forca dhe fleksibiliteti më i madh në muskujt dhe nyjet mund t'ju bëjë më pak të prirur për lëndime.
• Më pak stres. Kur tensioni lëshohet në muskujt tuaj, kjo mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të qetë. Nga ana tjetër, kjo mund të ulë nivelet e stresit.
• Qarkullimi i përmirësuar. Rrjedha më e mirë e gjakut mund të ndihmojë që muskujt tuaj të shërohen më shpejt pas një stërvitje dhe gjithashtu të parandalojnë ngurtësinë.

Joga më e mirë paraqet për fleksibilitet të përmirësuar

Nëse jeni të interesuar të provoni një klasë yoga për të rritur fleksibilitetin tuaj, stilet Hatha, Vinyasa ose Yin janë të gjitha opsionet e mira.

Nëse jeni të shkurtër në kohë, ose do të preferoni të praktikoni disa poza joga në shtëpi, pozat e mëposhtme mund të jenë veçanërisht të dobishme për shtrirjen e shumë muskujve tuaj të mëdhenj dhe rritjen e fleksibilitetit.

Me secilën pozë, shkoni me ritmin tuaj. Përqendrohuni se si ndihet poza në vend se si duket. Ju mund ta përsërisni secilën pozë aq herë sa të dëshironi, për sa kohë që nuk ndihet e dhimbshme ose e vështirë të bëhet siç duhet.

Paraqet për fleksibilitet në shpinë

1. Zgjatje anësore e fortë (Parsvottanasana)

Kjo kthesë përpara shtrihet shpinë, ijet dhe këmbët. Përfiton gjithashtu sjelljen, ekuilibrin dhe tretjen tuaj.

Për ta bërë këtë pozë:

1. Qëndroni me këmbën e majtë përpara përballë përpara dhe këmbën e djathtë mbrapa, duke dalë gishtërinjtë tuaj në një kënd të vogël.
2. Sheshi të dy vithet për tu përballur përpara.
3. Vendosni duart mbi ijet tuaja.
4. Përkuluni në ijet tuaja për të palosur palcën tuaj përpara, duke tundur mjekrën në gjoks.
5. Hidhni duart tuaja poshtë në dysheme, ose vendosni ato në një bllok.
6. Mbajeni këtë pozë për 30 sekonda në 1 minutë.
7. Ndërroni pozicionin e këmbëve dhe bëni anën e kundërt.

2. Koke deri ne gju (Janu Sirsasana)

I përshtatshëm për të gjitha nivelet, kjo pozë ndihmon në përmirësimin e fleksibilitetit në shpinë, ijet dhe kofshët. Ajo gjithashtu rrit rrjedhjen e gjakut në pjesën e poshtme të barkut dhe mund të jetë një lehtësues i shkëlqyeshëm i stresit.

Për ta bërë këtë pozë:

1. Uluni në tokë ose në një dyshek yoga.
2. Zgjatni këmbën e djathtë dhe shtypni këmbën e majtë në pjesën e brendshme të kofshës.
3. Thith dhe ngre krahët lart.
4. Nxjerr dhe përkulesh në vithe për të palosur përpara drejt këmbës të shtrirë.
5. Vendosni duart tuaja në dysheme, ose mbajeni këmbën ose këmbën tuaj të shtrirë.
6. Mbajeni për 1 deri në 2 minuta.
7. Ndërroni këmbët dhe bëni anën e kundërt.

Paraqet për fleksibilitet thelbësor

3. Lopë mace (Bitilasana Marjaryasana)

Rrjedhshmëria e kësaj poze funksionon mirë për përmirësimin e lëvizshmërisë dhe fleksibilitetit në thelbin, qafën, shpatullat dhe shpinë.

Për ta bërë këtë pozë:

1. Filloni këtë pozë në të katër anët, duke u siguruar që kyçet e këmbëve të keni nën shpatullat dhe gjunjët tuaja janë nën ijet tuaja.
2. Mbani peshën tuaj të ekuilibruar në mënyrë të barabartë në të gjithë trupin tuaj, thithni kur lejoni që barku të bjerë drejt dyshemesë. Ngrini gjoksin dhe mjekrën ndërsa barku juaj lëviz poshtë.
3. Nxjerrni ndërsa shtypni në duar për të rrumbullakosur shtyllën kurrizore drejt tavanit, duke tundur mjekrën tuaj në gjoks ndërsa bëni kështu.
4. Vazhdoni këtë lëvizje për 1 minutë.

4. Përkuluni me pozë (Dhanurasana)

Kjo pozë e nivelit të ndërmjetëm ndihmon në shtrirjen e shumë prej muskujve që përdoren kur ulen. Mund të ndihmojë në rritjen e fleksibilitetit në muskujt tuaj thelbësorë, si dhe në muskujt në shpinë, gjoks, glutes dhe këmbët tuaja.

Shmangni bërjen e kësaj poze nëse keni dhimbje ose siklet në qafë, shpatulla ose shpinë.

Për ta bërë këtë pozë:

1. Shtrihuni në stomak me krahët përkrah trupit tuaj.
2. Përkulni gjunjët dhe arrini përsëri me duart tuaja për të kapur pjesën e jashtme të kyçeve të këmbëve.
3. Mundohuni të ngrini supet dhe gjoksin nga toka nëse keni mundësi, por mos u shtyni përtej asaj që është e rehatshme.
4. Mbaji kokën të pres përpara, ndërsa merr frymë të gjata dhe të thella.
5. Mundohuni të mbani deri në 30 sekonda, pastaj lëshojeni.
6. Përsëriteni 1 deri në 2 herë.

Paraqet për fleksibilitetin e hip

5. Lung i ulët (Anjaneyasana)

Ideale për të gjitha nivelet, kjo pozë ndihmon në zgjatjen e shtyllës kurrizore, hapjen e vitheve tuaja dhe ndërtimin e forcës së muskujve. Mund të ndihmojë gjithashtu në zbutjen e nervit shiatik.

Për ta bërë këtë pozë:

1. Gjunjëzoni në dysheme në gjurin tuaj të majtë. Përkuleni gjurin e djathtë dhe vendosni këmbën e djathtë të sheshtë në tokë përpara jush.
2. Zgjat nëpër shpinë dhe kurorën e kokës.
3. Ngrini kraharorin dhe krahët. Ose, ju mund të zgjasni krahët në anën, pingul me dyshemenë.
4. Shtytni butësisht në hip tuaj të djathtë.
5. Mundohuni ta mbani këtë pozicion për të paktën 30 sekonda.
6. Ndërroni këmbët dhe përsërisni në anën e kundërt.

Këshillë e shtrirjes: Parandaloni gjurin e përparmë të lëvizni sipër këmbës tuaj. Mirëmbani vithet katrore duke tërhequr hipin tuaj të pasëm përpara.

6. Kthesë përpara e ulur me kënd të gjerë (Upavistha Konasana)

Kjo përkulje përpara mund të ndihmojë në hapjen e vitheve tuaja dhe shpinës së ulët, ndërsa gjithashtu rrit fleksibilitetin në hamstrings dhe viçat tuaj.

Për të hyrë më thellë në pozë, mund të uleni në skajin e një jastëku ose bllokimi për të ngjitur legenin tuaj përpara.

Për ta bërë këtë pozë:

1. Uluni në dysheme me këmbët tuaja të hapura aq larg sa të shkojnë.
2. Zgjatni krahët lart.
3. Varet në ijet tuaja për tu palosur përpara, duke ecur duart përpara drejt këmbëve tuaja.
4. Mbajeni këtë pozicion deri në 1 deri në 2 minuta.

Këshillë e shtrirjes: Nëse gishtat e këmbëve tregojnë për anët, lëvizni këmbët më afër. Gishtërinjtë e tu duhet të ballafaqohen drejt, sikur t’i shtypni thembrat e këmbëve në një mur.

Paraqet për fleksibilitet të shpatullave dhe qafës

7. Pozë me Lopë (Gomukhasana)

I përshtatshëm për të gjitha nivelet, kjo pozë shtrin shpatullat, gjoksin dhe krahët.

Për ta bërë këtë pozë:

1. Pozicionohuni në një pozitë të rehatshme të ulur. Lejoni që shtylla kurrizore të zgjasë dhe gjoksi juaj të hapet.
2. Zgjatni krahun e majtë sipër, pastaj përkulni bërrylin tuaj në mënyrë që gishtat të tregohen poshtë përgjatë shtyllës kurrizore.
3. Duke përdorur dorën tuaj të djathtë, butësisht vizatoni bërrylin tuaj të majtë në të djathtë, duke lejuar dorën tuaj të majtë të lëvizë më tej poshtë shpinë.
4. Nëse është e rehatshme, mund të provoni të përkulni krahun e djathtë lart përgjatë shtyllës kurrizore për të kapur dorën e majtë.
5. Mbetet në këtë pozë për të paktën 30 sekonda.
6. Ndërroni krahët dhe bëni atë në anën tjetër.

8. Hidhërimi me pozë (Halasana)

Kjo pozë e nivelit të ndërmjetëm mund të ndihmojë në zbutjen e tensionit në qafë, supet dhe shpinë.

Nëse e keni të vështirë që këmbët tuaja të arrijnë në dysheme, pushoni ato në sediljen e një karrigeje ose një pirgje prej jastekësh. Shmangni bërjen e kësaj poze nëse keni ndonjë shqetësim me qafën, tretjen ose presionin e gjakut.

Për ta bërë këtë pozë:

1. Shtrihuni në shpinë me krahët përkrah trupit, duke shtypur pëllëmbët në dysheme.
2. Ngrini këmbët drejt e deri në 90 gradë.
3. Sillni këmbët mbi kokë.
4. Vendosini duart në pjesën e prapme të këmbës, duke i lidhur gishtat rozë në të dyja anët e shtyllës kurrizore me gishtat që janë drejtuar lart.
5. Mbajeni për 1 deri në 2 minuta.
6. Lëshoni duke rrotulluar shpinë përsëri poshtë në dysheme.
7. Përsëriteni 1 deri në 2 herë.

Këshillat e sigurisë

Kur bëni një pozë yoga, mos harroni të detyroni veten në ndonjë pozicion ose të bëni shumë shpejt. Kjo mund të rrisë rrezikun për lëndim.

Dëgjojeni trupin tuaj. Nëse një pozë fillon të ndjehet e dhimbshme ose shumë e pakëndshme, lëshojeni pozën menjëherë.

Ju mund të jeni në gjendje të mbani vetëm një pozë për 10 ose 20 sekonda në fillim, dhe kjo është thjesht mirë. Ndërsa fitoni fleksibilitet, mund të punoni drejt mbajtjes së pozave për më gjatë.

Bisedoni me mjekun tuaj ose me një mësues të certifikuar të yogës para se të filloni yoga nëse:

• kanë ndonjë dëmtim ose dhimbje, përfshirë dhimbjen e nervit shiatik
• kanë presion të lartë ose të ulët të gjakut
• janë menstruacione ose shtatzënë
• kanë astmë
• kanë shqetësime kardiovaskulare ose të frymëmarrjes
• kanë çështje tretëse
• merrni ndonjë ilaç

Në fund të fundit

Të jesh fleksibël dhe i aftë të lëvizësh lehtë është një aspekt i rëndësishëm i shëndetit tuaj fizik. Por stresi, mosha, mungesa e stërvitjes dhe sjellja jo e duhur mund të bëjnë që muskujt tuaj të bëhen të tensionuar dhe të shtrënguar, gjë që mund të kufizojë fleksibilitetin tuaj.

Bërja e një rutine të rregullt të pozave të yogës është një mënyrë shumë efektive për të lehtësuar tensionin në muskujt tuaj dhe ndërtimin e fleksibilitetit. Theelësi është që të filloni ngadalë dhe gradualisht të rritni sasinë e kohës kur mund të mbani një pozë me formën e saktë.

Testuar mirë: Yoga e butë