Ins dhe pasojat e yogës dhe skoliozës

Përmbajtje

• Pse joga është e dobishme për skoliozën
• Shtrijeni dhe forconi anët e trupit
• Ulni dhimbjen dhe ngurtësinë
• Mbani ose përmirësoni pozicionin kurrizor
• Përfitimet e mundshme të yogës për skoliozën
• Prezantimi i yogas
• Njihni llojin tuaj të skoliozës
• Filloni me frymëmarrje të vetëdijshme
• Pranoni që lëvizjet mund të jenë të ndryshme për anët e djathtë dhe të majtë
• Shtrihuni ose forconi atje ku është e nevojshme
• Kapërce pozimin, çdo pozë
• Jepni instruktorit një ngritje lart
• Praktikimi i yogës me skoliozë
• Yoga pozon për skoliozën
• Ushtrime të tjera shtrirjeje për skoliozën
• Përdorni mbështetëse, rrotulla ose pajisje të tjera për t'u zgjatur
• Praktikoni qëndrimin tuaj
• Provoni kthesa të buta kurrizore dhe kthesa anësore
• Forconi thelbin tuaj
• Punoni drejt një ekuilibri, jo simetrie
• Këshilla të ekspertëve për fillimin

Kur kërkojnë mënyra për të menaxhuar skoliozën, shumë njerëz i drejtohen aktivitetit fizik. Një formë e lëvizjes që ka fituar shumë ndjekës në komunitetin e skoliozës është joga.

Skolioza, e cila shkakton një kurbë anash të shtyllës kurrizore, shpesh shoqërohet me fëmijë dhe adoleshentë, por njerëzit e të gjitha moshave kanë këtë çrregullim. Dhe shtylla kurrizore, si pjesa tjetër e trupave tanë, mund të ndryshojë me kalimin e kohës.

Aktiviteti fizik, siç është një praktikë e rregullt e yogas, është një formë e trajtimit që mund të rekomandojë mjeku juaj për t'ju ndihmuar të përballeni me sfidat dhe dhimbjet që shoqërojnë skoliozën.

Kjo tha, ka disa gjëra për t'u marrë parasysh para se të derdheni në një sekuencë yoga. Këtu janë disa këshilla dhe lëvizje për t'ju filluar.

Pse joga është e dobishme për skoliozën

Yoga mund të jetë shumë e dobishme për ata me skoliozë, veçanërisht duke pasur parasysh kombinimin e fleksibilitetit dhe stabilizimit thelbësor të nevojshëm për të kryer pozat e yogas siç duhet, sipas Sami Ahmed, DPT, një terapist fizik në Qendrat për Ortopedi të Avancuar.

Shtrijeni dhe forconi anët e trupit

Kur praktikon yoga, Ahmed thotë se pjesët e trupit janë shtrirë dhe të tjerët janë të detyruar të kontraktohen duke kryer modele të ndryshme lëvizjesh që kërkojnë një mbajtje të qëndrueshme të një pozicioni të caktuar. Kjo shpesh rezulton në rritjen e lëvizshmërisë së shpinës së kraharorit.

Ulni dhimbjen dhe ngurtësinë

"Kur shikojmë shtyllën kurrizore, veçanërisht për ata me skoliozë, ne mendojmë për dy koncepte në lidhje me qëndrueshmërinë e saj: formën dhe mbylljen e forcës", thotë Ahmed.

Duke forcuar mbylljen e forcës, e cila përbëhet nga muskuj dhe ind lidhës që mbajnë shtyllën kurrizore në rreshtimin e duhur, Ahmed thotë se shpesh mund të shihni një rënie të dhimbjes dhe përmirësim të funksionit të përgjithshëm.

Aktiviteti fizik, të tilla si joga, mund të ndihmojnë në nxitjen e mirëmbajtjes së një shtylle kurrizore neutrale ose në përmirësimin e shtrirjes së përgjithshme.

Mbani ose përmirësoni pozicionin kurrizor

Në fakt, një studim i 25 pacientëve me skoliozë zbuloi se ata që kryen pozën Side Plank panë përmirësim në lakoren primare scoliotic të shtyllës kurrizore (matur si këndi Cobb).

Për të treguar përmirësim, pjesëmarrësit praktikuan pozën e yogës për 90 sekonda, mesatarisht 6 ditë në javë, për pak më shumë se 6 muaj.

Përfitimet e mundshme të yogës për skoliozën

• zonat e shtrirjes të shtrënguara nga lakimi i shtyllës kurrizore
• forcojnë zonat e dobësuara të prekura nga pozicioni i shtyllës kurrizore
• forcuar thelbin në përgjithësi
• menaxhimi i dhimbjes
• të përmirësojë lëvizshmërinë dhe fleksibilitetin
• mbajnë ose përmirësojnë pozicionin kurrizor

Prezantimi i yogas

Njihni llojin tuaj të skoliozës

Nëse jeni të interesuar të provoni yoga për të zvogëluar dhimbjen dhe për të korrigjuar kurbën tuaj, Elise Browning Miller, një mësuese e çertifikuar e Iyengar (CIYT) me një MA në rekreacion terapeutik, thotë se së pari duhet të kuptoni se cili është modeli juaj i skoliozës.

"Me fjalë të tjera, ata duhet të përshkruajnë se në cilën drejtim shkon kurba e tyre nga prapa dhe të kuptojnë edhe rotacionin sepse nëse nuk e dinë kurbën e tyre, ata nuk do të kuptojnë se si të bëjnë poza për të korrigjuar kurbën", thotë ajo .

Filloni me frymëmarrje të vetëdijshme

Kur Miller punon me studentë që kanë skoliozë, ajo së pari përqendrohet në frymëmarrjen e yogas me poza të thjeshta për të sjellë frymën në zonat e kompresuara, ku frymëmarrja rrezikohet.

"Nëse ka ngushtësi kërcëlluese në anën ose anët e shpinës ku shkon skolioza anash dhe me rotacion, atëherë shtrirja e asaj zone mund të lehtësojë shqetësimin", shton ajo.

"Përqasja duhet të përfshijë uljen e dhimbjes, si dhe korrigjimin e skoliozës", thotë Miller. Thënë kjo, ajo tregon se gjëja më e rëndësishme është zvogëlimi i dhimbjes ose shqetësimit dhe mbajtja e kurbës nga përkeqësimi, gjë që mund të bëhet me qasjen e duhur ndaj yogës.

Pranoni që lëvizjet mund të jenë të ndryshme për anët e djathtë dhe të majtë

Jenni Tarma, një specialist terapeutik i Yoga Medicine®, thotë se kur përdorni yoga për të ndihmuar në menaxhimin e skoliozës, duhet të mbani mend se shpërndarja e tensionit në indet përreth është bërë e pabarabartë për shkak të lakimit të shtyllës kurrizore.

"Më konkretisht, indet në anën konkave të kurbës janë më të shkurtra dhe më të ngushta, ndërsa ato në anën konvekse janë në një pozicion të zgjatur vazhdimisht, dhe ka shumë të ngjarë të dobët," thotë ajo.

Shtrihuni ose forconi atje ku është e nevojshme

Idealisht, Tarma thotë se qëllimi është të rivendosni një ekuilibër dhe të përpiqeni t'i bëni gjërat më simetrike me:

• shtrirje e shënjestruar në anën konkave ose të shkurtuar
• forcimi në anën konvekse ose të zgjatur

Kapërce pozimin, çdo pozë

Ajo gjithashtu u kujton studentëve se meqenëse mund të ketë kufizime të konsiderueshme me diapazonin e lëvizjes, ju duhet të ndiheni rehat dhe të fuqizuar për të kapërcyer pozat që nuk janë të realizueshme ose produktive. Alwaysshtë gjithmonë e rëndësishme të punoni brenda kapacitetit tuaj.

Jepni instruktorit një ngritje lart

Commonshtë e zakonshme që instruktorët të lëvizin gjatë një ore mësimi yoga dhe të bëjnë rregullime në pozën e një personi.

"Rregullimet praktike në klasa nuk janë domosdoshmërisht nga tavolina," thotë Tarma, "por unë patjetër do të rekomandoja ta bësh instruktorin të vetëdijshëm për specifikat para klasës dhe t'i bëje të ditur absolutisht nëse preferon të mos rregullohesh për asnjë arsyen. ”

Praktikimi i yogës me skoliozë

Sa i përket metodës së yogës, Miller preferon Iyengar sepse përqendrohet në shtrirjen dhe forcimin e vetëdijes posturale, si dhe fleksibilitetin.

"Isshtë një qasje terapeutike, dhe gjithashtu, vetëdija e mendjes është çelësi i këtij sistemi (meditimi në veprim) ku qëndroni në pozë aq kohë sa të përshtateni për skoliozën tuaj," shton ajo.

Yoga pozon për skoliozën

Yoga paraqet që Miller rekomandon për skoliozën përfshijnë:

• Përkulja gjysmë përpara (Ardha Uttanasana)
• Qeni me fytyrë poshtë (Adho Mukha Svanasna) me një rrip rreth një dere për tërheqje për të zgjatur shtyllën kurrizore
• Pozitë karkalecash (Salabhasana)
• Ura e Pozës (Setu Bandha)
• Dërrasë anësore (Vasisthasana)
• Ngritja anësore e këmbës (Anantasana)
• Pozë mali (Tadasana)

Ushtrime të tjera shtrirjeje për skoliozën

Përdorni mbështetëse, rrotulla ose pajisje të tjera për t'u zgjatur

Miller shton se hapja e mbështetur e shpinës, të tilla si shtrirja mbi një mbështetëse dhe frymëmarrja korrigjuese, të tilla si shtrirja në anën tuaj, aty ku është maja e kurbës së skoliozës, mund të jenë të dobishme. Hap frymëmarrjen dhe korrigjon kurbën.

Praktikoni qëndrimin tuaj

Ndërgjegjësimi postural është gjithashtu kryesor dhe Miller thotë se ajo e mëson atë mes pozave në këmbë, të tilla si në pozat malore.

Provoni kthesa të buta kurrizore dhe kthesa anësore

Lëvizjet e thjeshta si rrotullimi kurrizor dhe kthesat anësore gjithashtu mund të jenë shumë të dobishme në adresimin e çekuilibrit. Sidoqoftë, Tarma thotë se për shkak të asimetrisë, këto lëvizje do të jenë dukshëm më sfiduese nga njëra anë se tjetra.

“Qëllimi është të stërvitemi një gamë më të mirë të lëvizjes dhe funksionimit në anën më të dobët. Për shembull, nëse përdredhja në të djathtë është më sfiduese, kjo është ana në të cilën do të përqendroheshim, "thotë ajo. Ju mund të bëni kthesa dhe kthesa anësore në një qëndrim të thjeshtë ulur, ose në dysheme ose në një karrige.

Forconi thelbin tuaj

Kjo tha, Tarma tregon se të paktën disa nga punimet duhet të jenë aktive, që do të thotë se ju jeni duke përdorur muskujt thelbësorë dhe të shpinës për të ekzekutuar lëvizjen, në krahasim me përdorimin e duarve ose të krahëve për të përdorur veten në pozicion. "Rezultatet afatgjata kërkojnë forcim më aktiv për ta zhvendosur shtyllën kurrizore në një pozicion më neutral," shton ajo.

Punoni drejt një ekuilibri, jo simetrie

Dhe ndërsa simetria e përsosur mund të mos jetë e arritshme ose madje e nevojshme, Tarma thotë se puna drejt saj mund të ndihmojë në zbutjen e shqetësimit dhe përmirësimin e funksionit të përgjithshëm.

Këshilla të ekspertëve për fillimin

• Merrni udhëzime private. Kur filloni me yoga, Tamra rekomandon seanca private me një instruktor të ditur përpara se të marrë pjesë në klasat publike. "Një instruktor i trajnuar në mënyrë të përshtatshme mund të ndihmojë në identifikimin e anëve konvekse dhe konkave të kurbës kurrizore, të sigurojë ushtrimet e duhura terapeutike dhe të sigurojë udhëzime me mënyrat për t'u modifikuar në klasat publike," thotë Tarma.
• Praktikohuni çdo ditë. Miller thotë se praktika e përditshme është thelbësore, edhe nëse vetëm për një kohë të shkurtër. "Duke u zotuar për një praktikë të përditshme, ju mund të edukoni dhe të bëni një gjurmë në trup për të gjetur më shumë simetri nga një trup asimetrik", thotë ajo.
• Shmangni përmbysjet ose pozat që lëndojnë. Këshillat e Ahmedit? Wiseshtë e mençur të shmangni pozicionet e yogës që shkaktojnë dhimbje mbi nivelin 2 në një shkallë prej 1 deri në 10. "Në përgjithësi, kam zbuluar se pozicionet e përmbysjes priren të krijojnë dhimbjen më të madhe për shkak të presionit në shpinë torakale", thotë ai .
• Punoni brenda fleksibilitetit dhe rrezes së lëvizjes. Ai gjithashtu rekomandon të shmangni vendosjen e stresit në nivelet e fleksibilitetit të trupit tuaj, veçanërisht për fillestarët. Ju gjithashtu duhet të lehtësoni çdo pritje se si duhet të ndihet një pozë. "Me kohën dhe praktikën, të gjithë mund të përmirësojnë ekzekutimin e tyre të yogas", thotë Ahmed.