Nuk keni nevojë të bëni kardio për të humbur peshë (por ka një kapje)

Përmbajtje

• Pse nuk keni nevojë për seanca kardio të dedikuara për të humbur peshë
• Kapja Jo-Kardio
• Merrni më të mirën nga të dy botët
• Rishikim për

Kur mendoni për stërvitje të drejtuara posaçërisht drejt humbjes së peshës, ka të ngjarë të imagjinoni të kaloni orë të gjata në punë rutine ose eliptike. Dhe ndërsa është e vërtetë që të bësh kardio me gjendje të qëndrueshme ndoshta do të ndihmojnë me humbjen e peshës, ekspertët thonë se është krejtësisht e panevojshme nëse qëllimi juaj kryesor është humbja e yndyrës. Në fakt, ju mund të humbni peshë vetëm duke ngritur pesha. (Po, vërtet. Thjesht shikoni këto transformime të trupit për ngritjen e peshës.)

Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë që ju duhet kurrë bëj kardio. Ja pse ju mund të dëshironi t'i jepni përparësi stërvitjes së forcës nëse humbja e kilogramëve është në listën tuaj të detyrave-por nuk mund të hiqni dorë nga frymëmarrja e rëndë përgjithmonë.

Pse nuk keni nevojë për seanca kardio të dedikuara për të humbur peshë

"Kardio është një nga modalitetet më pak efektive të fitnesit për humbjen e peshës," shpjegon Jillian Michaels, eksperte e shëndetit dhe fitnesit dhe krijuese e aplikacionit My Fitness by Jillian Michaels. Kjo ndodh sepse ju humbni peshë duke djegur më shumë kalori sesa hani, dhe për habinë e shumë njerëzve, stërvitja e forcës është në të vërtetë më e mirë për ta bërë këtë sesa kardio me gjendje të qëndrueshme.

Arsyet për këtë janë mjaft të thjeshta. Së pari, trajnimi i forcës ndryshon përbërjen e trupit tuaj. "Trajnimi i rezistencës do t'ju ndihmojë të ndërtoni më shumë muskuj, i cili do të rrisë metabolizmin tuaj dhe do t'ju ndihmojë të digjni më shumë kalori," shpjegon Betina Gozo, një Nike Master Trainer e cila fokusohet në stërvitjen e forcës. Sa më shumë kalori që trupi juaj djeg vetë, aq më lehtë është të humbni peshë. Me fjalë të tjera, nëse doni të humbni peshë, ndërtimi i muskujve është një gjë e mirë. (Këtu është e gjithë shkenca mbi ndërtimin e muskujve dhe djegien e yndyrës.)

Së dyti, stërvitja e rezistencës e bërë në një qark shpesh djeg më shumë kalori sesa kardio e vjetër, veçanërisht kur bëhet me lëvizje të përbëra si mbledhje, ngritje vdekjeprurëse, goditje në ijë, pastrime, shtytje, dhe më shumë, sipas Jennifer Novak, CSCS, një forcë dhe kondicionim specialist dhe pronar i PEAK Symmetry Performance Strategies. "Kur më shumë nyje përfshihen në një lëvizje, më shumë muskuj duhet të rekrutohen për t'i ekzekutuar ato," shpjegon ajo. Kjo do të thotë-po-më shumë kalori të djegura.

Plus, ekziston efekti "pas djegies" që vjen së bashku me stërvitjen e rezistencës me intensitet më të lartë. "Kur jeni duke bërë kardio direkt, ju jeni duke punuar me një ritëm aerobik dhe digjni kalori vetëm për sasinë e kohës që jeni duke ushtruar," thotë Gozo. Me një seancë qarku të stërvitjes me rezistencë me intensitet të lartë, ju vazhdoni të digjni kalori për pjesën tjetër të ditës, shton ajo. Sigurisht, ju mund ta merrni absolutisht këtë përfitim pas djegies nga HIIT, por për përfitimet e ndërtimit të muskujve, do të dëshironi të përfshini rezistencën në formën e peshave, kazanëve ose ndikimit të peshës trupore.

“Thënë kjo, e gjithë kjo është e parëndësishme nëse nuk shikoni se çfarë po hani”, shton Michaels. Mos harroni atë thënien: "abs bëhen në kuzhinë?" Epo, është e vërtetë. Me një plan të ushqyerit të thirrur dhe rutinën e stërvitjes të bazuar në forcë, ka shumë të ngjarë të shihni ndryshimet e humbjes së peshës që kërkoni.

Kapja Jo-Kardio

Tani, ndërsa kardio nuk është e nevojshme për humbje peshe, kjo nuk do të thotë se kardio është e panevojshme ~në përgjithësi~. Shoqata Amerikane e Zemrës aktualisht rekomandon 150 minuta stërvitje kardiovaskulare të moderuar në javë (të shpërndara gjatë pesë ditëve) OSE 75 minuta ushtrime të fuqishme kardiovaskulare në javë (të shpërndara gjatë tre ditëve) plus dy seanca stërvitore të forcës për shëndetin optimal të zemrës. (Vetëm rreth 23 përqind e amerikanëve po i plotësojnë ato kërkesa, megjithatë.) Kjo ndodh sepse ngritja e rrahjeve të zemrës është ende vendimtare për ta mbajtur zemrën tuaj të shëndetshme.

Gjë është: Trajnimi i forcës, kur bëhet në mënyrë strategjike, padyshim që mund ta bëjë ritmin tuaj të zemrës aq të lartë sa të llogaritet si stërvitje e fuqishme kardiovaskulare. (Këtu është një abetare se si të përdorni zonat e rrahjeve të zemrës për t'u stërvitur për përfitimet maksimale të stërvitjes.) "Lëvizjet e përbëra janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur rrahjet e zemrës tuaj duke bërë stërvitje me forcë," shpjegon Gozo. Për shkak se po punoni disa muskuj njëherësh, rrahjet e zemrës suaj do të rriten. (Nëse e keni dëgjuar ndonjëherë rrahjen e zemrës në veshët tuaj pasi keni bërë disa ngritje të rënda vdekjeprurëse, e dini saktësisht për çfarë po flet.) Plus, duke minimizuar pjesën tjetër që bëni midis seteve, duke shtuar pesha më të rënda dhe/ose duke rritur ritmin tuaj , ju mund të rrisni rrahjet e zemrës.

Merrni më të mirën nga të dy botët

Pra, si rekomandojnë profesionistët e fitnesit balancimin e forcës dhe stërvitjeve kardio nëse po përpiqeni të humbni peshë? "Unë do të rekomandoja kardio vetëm në ditët tuaja të pushimit," thotë Michaels. "Për shembull, nëse ngrini katër herë në javë dhe dëshironi të bëni një ose dy seanca të tjera të djersës-por prapë u lejoni muskujve tuaj kohën e duhur të rimëkëmbjes-kjo është kur kardio do të ishte mirë."

Dëshironi të siguroheni që po kryeni sasinë e rekomanduar të kardio pa vendosur kurrë këmbën në rutine? Treni me peshë në qarqe, shpjegon ajo. "Lëvizni nga një ushtrim në tjetrin me shpejtësi për të mbajtur rrahjet e zemrës suaj lart. Unë personalisht shtoj një interval HIIT në çdo qark gjithashtu për të marrë intensitetin shtesë."

Alsoshtë gjithashtu një ide e mirë të zgjidhni peshat tuaja në mënyrë strategjike. "Përpiquni të përfshini peshat dhe rezistencën që në fakt ju sfidojnë për përsëritjet tuaja të fundit, ose përndryshe mund të mos merrni përfitime të plota," thotë Gozo. "Ju kurrë nuk dëshironi që peshat të jenë të lehta për t'u lëvizur për 15+ përsëritje. Ju dëshironi që" rezistenca "të jetë atje për të bërë ndryshimin të ndodhë."

Paralajmërimi i vetëm kardio? Nëse jeni duke stërvitur për diçka specifike për sportin (si një gjysmë-maratonë ose triathlon) atëherë do t'ju duhet të bëni stërvitje kardio të dedikuara, thotë Michaels.

Sidoqoftë, Michaels është plotësisht prapa idesë për të përqëndruar pjesën më të madhe të përpjekjeve tuaja në stërvitje më të shkurtra të bazuara në rezistencë gjatë periudhave të gjata të kardio. "Studimi pas studimit na ka treguar intensitetin më të lartë, stërvitjet me kohëzgjatje më të shkurtër janë më efektive për palestrën e përgjithshme, shëndetin kardiovaskular, dendësinë e kockave, mirëmbajtjen e muskujve, metabolizmin dhe më shumë." Dëshironi të provoni këtë lloj stërvitjeje? Shikoni këtë stërvitje kardio kettlebell.

Rishikim për