Ushtrime për të ndihmuar në parandalimin e rënieve

Nëse keni një problem mjekësor ose jeni një i rritur më i moshuar, mund të rrezikoni të bini ose të lëkundeni. Kjo mund të rezultojë në thyerje të eshtrave ose lëndime edhe më serioze.

Ushtrimi mund të ndihmojë në parandalimin e rënies, sepse mund të:

• Bëni muskujt tuaj më të fortë dhe më fleksibël
• Përmirësoni ekuilibrin tuaj
• Rritni sa kohë mund të jeni aktiv

Ju mund të bëni ushtrimet e mëposhtme në çdo kohë dhe pothuajse kudo. Ndërsa bëheni më të fortë, përpiquni të mbani çdo pozicion më gjatë ose shtoni pesha të lehta në kyçet e këmbëve. Kjo do të rrisë sa efektiv është ushtrimi.

Mundohuni të ushtroni 150 minuta në javë. Kryeni ushtrime forcuese të muskujve 2 ose më shumë ditë në javë. Filloni ngadalë dhe kontrolloni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për t'u siguruar që jeni duke bërë llojin e duhur të ushtrimeve për ju. Ju mund të dëshironi të ushtroni vetë ose të bashkoheni në një grup.

Kur ushtroni, gjithmonë sigurohuni që të merrni frymë ngadalë dhe lehtë. Mos e mbaj frymën.

Ju mund të bëni disa ushtrime ekuilibri gjatë aktiviteteve të përditshme.

• Ndërsa jeni duke pritur në radhë në dyqan, provoni të ekuilibroni në njërën këmbë.
• Provoni të uleni dhe të qëndroni në këmbë pa përdorur duart tuaja.

Për t'i bërë viçat dhe muskujt e këmbëve më të fortë:

• Mbajeni një mbështetje solide për ekuilibrin, si pjesa e pasme e karriges.
• Qëndroni me shpinë drejt dhe përkulni paksa të dy gjunjët.
• Shtyhuni lart në majë të majave sa më lartë që të jetë e mundur.
• Ngadalë ulni thembrat në dysheme.
• Përsëriteni 10 deri në 15 herë.

Për t’i bërë më të forta vithet dhe muskujt e mesit:

• Mbajeni një mbështetje solide për ekuilibrin, si pjesa e pasme e karriges.
• Qëndroni me shpinën drejt, këmbët gjerësia e shpatullave larg, dhe pak përkulni të dy gjunjët.
• Ngrini njërën këmbë drejt mbrapa jush, pastaj përkulni gjurin dhe sillni thembrën drejt vitheve.
• Ngadalë ulni këmbën përsëri në një pozicion në këmbë.
• Përsëriteni 10 deri në 15 herë me secilën këmbë.

Për t'i bërë muskujt tuaj të kofshës më të fortë dhe ndoshta të zvogëloni dhimbjen e gjurit:

• Uluni në një karrige mbrapa drejt me këmbët në dysheme.
• Drejtoni njërën këmbë para jush sa më shumë që të jetë e mundur.
• Ulni ngadalë këmbën poshtë.
• Përsëriteni 10 deri në 15 herë me secilën këmbë.

Për ta bërë më të lehtë për ju të lëvizni:

• Uluni në një karrige prapa.
• Vendosni njërën këmbë në një stol të ulët para jush.
• Drejtoni këmbën tuaj që është në jashtëqitje dhe arrini dorën tuaj drejt kësaj këmbe.
• Mbajeni për 10 deri në 20 sekonda. Pastaj rri duarkryq.
• Përsëriteni 5 herë me secilën këmbë.

Ecja është një mënyrë e shkëlqyeshme për të përmirësuar forcën, ekuilibrin dhe durimin tuaj.

• Përdorni një shkop ose një shëtitës sipas nevojës për mbështetje.
• Ndërsa bëheni më të fortë, provoni të ecni në tokë të pabarabartë, të tilla si rërë ose zhavorr.

Tai Chi është një ushtrim i mirë për të rriturit e shëndetshëm për të ndihmuar në zhvillimin e ekuilibrit.

Lëvizjet dhe ushtrimet e thjeshta në një pishinë mund të ndihmojnë në përmirësimin e ekuilibrit dhe ndërtimin e forcës.

Nëse keni dhimbje, marramendje ose probleme me frymëmarrjen gjatë ose pas ndonjë ushtrimi, ndaloni. Flisni me terapistin tuaj fizik, infermierin ose siguruesin për atë që po përjetoni dhe para se të vazhdoni.

• Ushtrim fleksibiliteti

Uebfaqja e Institutit Kombëtar për Plakjen. Katër lloje të ushtrimeve mund të përmirësojnë shëndetin dhe aftësinë tuaj fizike. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-can-improvese-health-ing-y- dhe- fizike-aftësinë tuaj. Përditësuar më 2 Prill 2020. Përdoret në 8 Qershor 2020.

Uebfaqja e Institutit Kombëtar për Plakjen. Parandaloni rrëzimet dhe frakturat. www.nia.nih.gov/health/prevent- Falls- and- thyerje. Përditësuar më 15 Mars 2017. Përdoret në 9 Prill 2020.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, etj. Ushtrim për parandalimin e rënies tek njerëzit e moshuar që jetojnë në komunitet. Cochrane Database Syst Rev. 2019; 1: CD012424 PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• Ushtrim dhe Ushtrim Fizik
• Bie