Ushqime që rrisin dietën

Ushqimet që rrisin dietën ju ushqejnë pa shtuar shumë kalori shtesë nga sheqeri dhe yndyra e ngopur. Krahasuar me ushqimet që bien në dietë, këto mundësi të shëndetshme kanë shumë lëndë ushqyese dhe treten më shumë, kështu që qëndroni të ngopur më gjatë.

Çdo dietë e shëndetshme përfshin fruta dhe perime çdo ditë. Ushqimet që rriten në ferma, në kopshte ose në pemë janë të ngarkuara me lëndë ushqyese dhe fibra. Ata ju mbushin dhe ju japin një rrjedhë të qëndrueshme të energjisë.

Mënyrat për të ngrënë fruta. Mbani një tas me fruta të pajisur në kuzhinën tuaj për një rostiçeri të shpejtë dhe të shëndetshëm. Nëse jeni të shkurtër në kohë, përdorni fruta të ngrira që vijnë para-feta. Kontrolloni për t'u siguruar që nuk ka sheqer të shtuar. Lista e përbërësve duhet të përmbajë vetëm fruta. Sugjerime të tjera për shërbime përfshijnë:

• Manaferrat mbi kosin pa yndyrë
• Smoothie frutash me kos pa yndyrë
• Sallatë agrumesh me arra
• Sallatë shalqi me uthull balsamic
• Ananas i pjekur në skarë, pjeshkë ose nektarinë
• Dardha të pjekura
• Sallatë me spinaq dhe dardhë

Mënyrat për të ngrënë perime. Pritini perime të papërpunuara si karota ose speca në shkopinj në mënyrë që të mund t'i shijoni gjatë gjithë ditës. Mund t’i hani edhe në sallatë. Ashtu si pemët, shumë perime vijnë të prera dhe të ngrira. Përsëri, kontrolloni etiketën për t'u siguruar që lista e përbërësve përfshin vetëm perime. Provoni këto ide recetash perimesh:

• Brokoli të skuqur mbi orizin kafe
• Zarzavate jakë me një vezë të skuqur
• Panxhar të pjekur me kopër dhe feta portokalli
• Sallatë misri dhe domate
• Kabobë veggie të pjekura në skarë ose perime të pjekura
• Supa të blera në dyqan me natrium të ulët me perime të ngrira të shtuara
• Perimet e ngrira përzihen në makarona të zier gjatë 5 minutave të fundit të gatimit

Fasulet janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave dhe fibrave. Ju mund të përdorni fasule për të zvogëluar ose edhe zëvendësuar mishin në shumë pjata.

Mënyrat për të ngrënë fasule. Nëse nuk keni kohë për të para-thithur dhe gatuar fasule të thata, fasulet e konservuara do t'ju kursejnë kohë. Vetëm sigurohuni që të blini fasule që kanë pak kripë (natrium). Ju gjithashtu mund të zvogëloni përmbajtjen e natriumit duke shpëlarë dhe kulluar fasulet e konservuara. Këtu janë disa mënyra të shijshme për të ngrënë më shumë fasule:

• Djegës vegjetarian me fasule në veshka
• Salsa me bizele me sy të zi
• Humus i bërë me fasule garbanzo
• Supë me thjerrëza me karota dhe spinaq
• Supë me bizele të ndara
• Oriz kafe dhe fasule pinto
• Sallatë me fasule të bardha me limon dhe avokado
• Burger veggie

Të paktën gjysma e drithërave që hani duhet të jenë drithëra të plota. Drithërat e plota ende kanë pjesën më të madhe të lëndëve ushqyese dhe fibrave me të cilat filluan si bimë, sepse drithërat e plota përmbajnë të gjithë bërthamën e drithit. Kjo është arsyeja pse buka me kokërr të plotë ka strukturë dhe buka e bardhë është e butë.

Mënyrat për të ngrënë drithërat. Kur zgjidhni ushqime të bëra me drithëra, kontrolloni listën e përbërësve, drithërat duhet të renditen së pari. Mënyrat më të mira për të marrë më shumë drithëra përfshijnë:

• Tost me grurë të plotë ose shumë kokrra me avokado
• Bollgur me manaferrat
• Sallatë me oriz të egër dhe kërpudha
• Oriz kafe me perime të skuqura
• Supë elbi dhe perimesh me grurë të plotë
• Pica me grurë të plotë me perime të pjekura në skarë dhe salcë marinara
• Kokoshka me pak ose aspak kripë dhe gjalpë të shtuar

Qumështi me pak yndyrë dhe pa yndyrë, kosi dhe gjiza janë burime të shëndetshme të kalciumit, vitaminës D dhe kaliumit. Ndryshe nga pijet e ëmbla me kalori shtesë, qumështi ju mbush me lëndë ushqyese.

Mënyrat për të marrë më shumë qumështore. Bëhuni krijues kur shtoni qumësht në dietën tuaj:

• Shtoni qumësht në drithërat me shumë fibra
• Gatuajeni bollgur me qumësht të skremuar në vend të ujit
• Hani kos vetëm, me fruta, ose i lagur me mjaltë
• Përdorni salcën e sallatës me bazë kosi
• Zëvendësoni kosin grek me salcë kosi
• Snack në shkopinj djathi me pak yndyrë ose jo
• Përhapni gjizë me pak yndyrë në krisur gruri dhe hidhni domate
• Shtoni një lugë gjizë pa yndyrë në vezët e fërguara

Shtoni sasi të kufizuara të këtyre ushqimeve në dietën tuaj.

Arra. Në sasi të vogla, arrat janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave, proteinave dhe yndyrës së shëndetshme. Por arrat janë gjithashtu shumë kalorike, dhe ato janë të lehta për t’u ngrënë shumë. Hani ato me masë. Arrat e porcionit dalin para kohe, në vend se t'i hani ato direkt nga ena. Shtoni arra në sallata dhe pjatat kryesore si burim i proteinave.

Vajra të shëndetshëm. Vajra të tilla si vaji i ullirit, vaji i kanolës, vaji i lulediellit, vaji i lulelakrës dhe margarina e butë janë zëvendësime të shkëlqyera për vajrat me shumë yndyrë të ngurtë, si gjalpi dhe shkurtimi. Shumë vajra që kanë shumë yndyrë të fortë janë të dëmshme për belin dhe zemrën tuaj.

Përdorni vajra të shëndetshëm në vend të gjalpit për gatim dhe në salcat e sallatave për të shtuar pasurinë në vaktet tuaja. Ashtu si arrat, vajrat janë shumë kalorikë, kështu që janë më të shëndetshëm në sasi më të vogla.

Ushqim deti. Ushqimi i detit është i pasur me lëndë ushqyese dhe yndyrë të shëndetshme për zemrën. Departamenti i Bujqësisë i Shteteve të Bashkuara (USDA) rekomandon të hani të paktën një racion me 8 ons (226 gram) ushqim deti çdo javë. Zgjedhjet e shëndetshme përfshijnë sardelet, harengën, tilapinë dhe troftën.

Pule. Pula është më e shëndetshme kur e pjekni, piqni ose pjekni në skarë. Gjinjtë e pulës kanë më pak yndyrë dhe kalori sesa kofshët e pulës. Fineshtë mirë të gatuash pulën me lëkurën, e cila ndihmon në mbajtjen e lagështisë. Hiqni lëkurën para se të hani për të kursyer rreth 50 kalori dhe pothuajse 5 gram yndyrë.

Mishi i pulës së skuqur, krahët e pulës ose pula e servirur në salcë kremi janë disa nga mënyrat e shumta për ta bërë pulën të pashëndetshme. Ju jeni më mirë të shmangni këto opsione pule.

Prerje të mishit të ligët. Nëse mishi është i dobët apo i pasur me yndyrë varet nga pjesa e kafshës nga ka ardhur.

• Një racion i mesit të derrit ka 3 gram yndyrë. Brinjët rezervë kanë 26 gram yndyrë.
• Një biftek i lartë i fajit ka 7 gramë yndyrë. Brinja Prime ka pothuajse 23 gram yndyrë.
• Shikoni për mish të bluar të etiketuar "97% në 99% të dobët".

Evenshtë edhe më e shëndetshme të përdorni mish të ligët si garniturë në vend se si pjatë kryesore. Për shembull, gatuajini një viçi të bluar të ligët, kullojeni çdo vaj dhe shtoni atë, së bashku me karota të prera dhe kunguj të njomë, në një tenxhere me salcë domate.

Obeziteti - ushqime që rrisin dietën; Mbipesha - ushqime që rrisin dietën

Uebfaqja e Akademisë së Ushqimit dhe Dietetikës. Ushqim www.eatright.org/food. Qasur më 3 dhjetor 2020.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Obeziteti dhe sëmundja kardiometabolike. Në: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Sëmundja e zemrës së Braunwald: Një libër shkollor i mjekësisë kardiovaskulare. Ed. 11 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2019: kap 50

Departamenti Amerikan i Bujqësisë dhe Departamenti Amerikan i Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore. Udhëzime dietike për amerikanët, 2020-2025. Botimi i 9-të. www.dietaryguidance.gov/sites/default/files/2020-12/Udhëzime_Dietare_për_Amerikanët_2020-2025.pdf. Përditësuar në Dhjetor 2020. Përdoret: 30 Dhjetor 2020.

• Dietat