Nuk mund të fle? Provoni këto këshilla

Të gjithë kanë probleme me gjumin disa herë. Por nëse ndodh shpesh, mungesa e gjumit mund të ndikojë në shëndetin tuaj dhe e bën të vështirë kalimin e ditës. Mësoni këshilla për stilin e jetës që mund t'ju ndihmojnë të merrni pjesën tjetër që ju nevojitet.

Disa njerëz kanë probleme të bien në gjumë. Të tjerët zgjohen në mes të natës dhe nuk mund të kthehen në gjumë. Ju mund të ndryshoni zakonet dhe shtëpinë tuaj për ta bërë gjumin më pak të shpejtë.

Përmbajuni një orari të gjumit:

• Shkoni në shtrat dhe ngrihuni në të njëjtën kohë. Shkuarja për të fjetur në të njëjtën kohë çdo natë stërvit trupin dhe trurin tuaj që të pushojnë dhe të bëhen gati për dremitje.
• Çohuni nëse nuk mund të flini. Nëse qëndroni zgjuar për 15 minuta, ngrihuni nga shtrati dhe shkoni në një pjesë tjetër të shtëpisë. Në këtë mënyrë shtrati juaj ka më pak të ngjarë të bëhet një vend stresi.
• Bëni diçka të qetë dhe relaksuese si të lexoni një libër. Kjo gjithashtu mund të ndihmojë të merrni parasysh faktin se nuk po flini. Kur ndiheni të përgjumur, kthehuni në shtrat.

Bëni dhomën tuaj të gjumit të rehatshme:

• Merrni një dyshek të rehatshëm. Nëse dysheku juaj është me gunga, shumë i butë, ose shumë i fortë, do të jetë e vështirë të jesh mjaft mirë për gjumë.
• Mbaje të freskët. Temperatura e trupit tuaj ulet kur flini. Sigurohuni që dhoma juaj e gjumit të jetë mjaft e freskët, por jo aq e ftohtë sa të zgjoheni të ftohtë. Eksperimentoni me termostatin dhe batanijet për të gjetur se cila temperaturë funksionon për ju.
• Kontrolloni dritën. Drita nga rruga, një TV ose dhoma tjetër mund ta bëjë të vështirë qëndrimin në gjumë. Përdorni perde dhe dyer për ta bërë dhomën tuaj të errët që të mund të flini. Mund të provoni të përdorni edhe një maskë gjumi.
• Tingujt e kontrollit. Bëni dhomën tuaj sa më të qetë. Ju mund të përdorni një tifoz, muzikë të butë ose makinë zanore për të krijuar zhurmë të bardhë me të cilën mund të flini.
• Fshih orën. Shikimi i orëve që mund të kalojnë mund t'ju stresojë. Kthejeni orën që të mos mund ta shihni nga jastëku juaj.
• Vendosni elektronikën. Hesht çdo pajisje që të kujton email-et që duhet të dërgosh ose gjërat që duhet të bësh. Do të jeni më mirë të bëni ato gjëra pas një gjumi të mirë.

Praktikoni relaksimin

Provoni mënyra të ndryshme për t'u çlodhur. Gjeni atë që ju përshtatet. Të tilla si:

• Pini diçka të ngrohtë dhe jo-kafeinë si qumështi i ngrohtë ose çaji bimor.
• Bëni një dush ose banjë të ngrohtë.
• Lexoni një libër ose revistë.
• Dëgjoni muzikë të butë ose një libër audio.
• Numëro prapa nga 300 me 3.
• Meditoni
• Duke filluar nga këmbët tuaja dhe duke ecur deri në kokën tuaj, tensiononi secilin grup të muskujve për një sekondë ose dy dhe pastaj relaksohuni.
• Bëni frymëmarrje në bark. Vendos dorën në bark. Merrni frymë, duke e lënë të shtyjë dorën tuaj ndërsa barku të ngrihet. Gjoksi juaj nuk duhet të lëvizë. Mbajeni atë për një numërim të 5, lëshojeni për një numërim prej 5. Përsëriteni.

Jetoni për gjumë të mirë

Gjërat që bëni gjatë ditës mund të ndikojnë në sa mirë flini natën. Ti duhet:

• Kufizoni aktivitetet në mbrëmje. Kur jeni në arrati, dita juaj mund të mos mbarojë deri në mbrëmje vonë. Mundohuni të kufizoni planet e mbrëmjes në disa netë në javë. Jepini vetes kohë për një ritual qetësues të gjumit për t'ju ndihmuar të përgatiteni për gjumë, të tilla si një banjë e ngrohtë ose leximi në shtrat.
• Ushtrimi. Ushtrimet e rregullta do t’ju ​​ndihmojnë të flini më mirë. Vetëm sigurohuni që e planifikoni stërvitjen tuaj siç duhet. Tërheqja e tepërt e ushtrimeve ose ushtrimet fizike më pak se 3 orë para gjumit mund t’ju ​​bëjnë të hidhni dhe ktheheni.
• Kufizoni dremitjet. Nëse keni probleme me gjumin, prerë catnaps. Ju do të flini më mirë natën.
• Kufizoni kafeinën. Mund të jetë një marrje e dobishme në mëngjes, por mund të shkoni në shtrat me tel nëse pini kafe, çaj ose pije të gazuara me kafeinë pasdite ose në mbrëmje.
• Kufizoni alkoolin. Mund të ju ndihmojë të flini në fillim, por alkooli ju mban larg, duke rivendosur gjumin gjatë natës.
• Nis zakonin. Keni nevojë për një arsye tjetër për të lënë duhanin? Nikotina në cigare mund të prishë gjumin.
• Hani zgjuar. Shmangni vaktet e rënda para gjumit. Mundohuni të hani 2 ose 3 orë para gjumit. Nëse ndiheni të uritur para se të shkoni në shtrat, pini një meze të lehtë të vogël dhe të shëndetshme si një tas të vogël me kos ose drithëra me sheqer të ulët.

Telefononi ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor nëse mungesa e gjumit po ndërhyn në aktivitetet tuaja të përditshme.

Berry RB, Wagner MH. Trajtimi i sjelljes së pagjumësisë. Në: Berry RB, Wagner MH, bot. Perlat e Mjekësisë së Gjumit. Ed. 3 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier Saunders; 2015: kapitulli 38

Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S. Terapitë e sjelljes njohëse për pagjumësinë I: qasjet dhe efikasiteti. Në: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Parimet dhe Praktika e Mjekësisë së Gjumit. Ed. 6 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2017: kap 85.

Faqja e internetit e Fondacionit Kombëtar të Gjumit. Shëndeti i gjumit. www.sleep.org. Arritur në Tetor 26,2020.

Faqja e internetit e Fondacionit Kombëtar të Gjumit. 2014 Sleep in America Sondazh: Gjumi në familjen moderne. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. Qasur më 13 gusht 2020.

Vaughn BV, Basner RC. Çrregullime të gjumit. Në: Goldman L, Schafer AI, bot. Goldman-Cecil Medicine. Ed. 26 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2020: kapitulli 377.

• Gjumë i shëndetshëm
• Pagjumësia