Karbohidratet

Karbohidratet janë një nga lëndët ushqyese kryesore në dietën tonë. Ato ndihmojnë në sigurimin e energjisë për trupin tonë. Ekzistojnë tre lloje kryesore të karbohidrateve që gjenden në ushqime: sheqerna, niseshte dhe fibra.

Njerëzit me diabet shpesh kanë nevojë të numërojnë sasinë e karbohidrateve që hanë për të siguruar një furnizim të qëndrueshëm gjatë gjithë ditës.

Trupi juaj ka nevojë për të tre format e karbohidrateve për të funksionuar si duhet.

Sheqernat dhe shumica e niseshteve ndahen nga trupi në glukozë (sheqer në gjak) për t’u përdorur si energji.

Fibrat janë pjesa e ushqimit që nuk ndahet nga trupi. Ekzistojnë dy lloje të fibrave. Fibrat e patretshme shtojnë pjesën më të madhe në jashtëqitjet tuaja në mënyrë që të qëndroni të rregullt. Fibrat e tretshme ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit dhe mund të ndihmojnë në përmirësimin e kontrollit të glukozës në gjak. Të dy llojet e fibrave mund t'ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur dhe të qëndroni në një peshë të shëndetshme.

Shumë lloje të ndryshme të ushqimeve përmbajnë një ose më shumë lloje të karbohidrateve.

Sheqerna

Sheqernat ndodhin natyrshëm në këto ushqime të pasura me lëndë ushqyese:

• Frutat
• Qumështi dhe produktet e qumështit

Disa ushqime kanë shtuar sheqer. Shumë ushqime të paketuara dhe të rafinuara përmbajnë sheqer të shtuar. Kjo perfshin:

• Karamele
• Biskota, ëmbëlsira dhe pasta
• Pije të gazuara të rregullta (jo diete), të tilla si sode
• Shurupe të rënda, të tilla si ato që shtohen në fruta të konservuara

Drithërat e rafinuar me sheqer të shtuar sigurojnë kalori, por ato nuk kanë vitamina, minerale dhe fibra. Për shkak se u mungojnë lëndët ushqyese, këto ushqime ofrojnë "kalori të zbrazëta" dhe mund të çojnë në shtim në peshë. Mundohuni të minimizoni marrjen tuaj të ushqimeve me sheqerna të shtuara.

NIJET

Këto ushqime të pasura me lëndë ushqyese kanë shumë niseshte. Shumë janë gjithashtu të pasur me fibra:

• Fasule të konservuara dhe të thata, të tilla si fasule, fasule të zeza, fasule pinto, bizele me sy të zi, bizele të ndara dhe fasule garbanzo
• Perime me niseshte, të tilla si patate, misër, bizele të njoma, dhe majdanoz
• Drithëra të plota, të tilla si orizi kafe, tërshëra, elbi dhe quinoa

Drithërat e rafinuar, të tilla si ato që gjenden në pasta, buka e bardhë, kriskat dhe orizi i bardhë gjithashtu përmbajnë niseshte. Sidoqoftë, atyre u mungojnë vitaminat B dhe lëndët ushqyese të tjera të rëndësishme nëse nuk shënohen "të pasuruara". Ushqimet e bëra me miell të rafinuar ose "të bardhë" përmbajnë gjithashtu më pak fibra dhe proteina sesa produktet e drithërave dhe nuk ju ndihmojnë të ndiheni aq të kënaqur.

FIBER

Ushqimet me shumë fibra përfshijnë:

• Drithëra të plota, të tilla si gruri i plotë dhe orizi kafe, si dhe bukë me drithëra, drithëra dhe krisur
• Fasulet dhe bishtajoret, të tilla si fasulet e zeza, fasulet e veshkave dhe fasulet garbanzo
• Perime, të tilla si brokoli, lakër Brukseli, misër, patate me lëkurë
• Fruta, të tilla si mjedra, dardha, mollë dhe fiq
• Arra dhe fara

Shumica e ushqimeve të përpunuara dhe të rafinuara, të pasuruara ose jo, kanë pak fibra.

Ngrënia e shumë karbohidrateve në formën e ushqimeve të përpunuara, niseshte ose me sheqer mund të rrisë kaloritë tuaja totale, gjë që mund të çojë në shtim në peshë. Kjo gjithashtu mund të çojë që të mos konsumoni mjaft yndyrë dhe proteina.

Kufizimi i rëndë i karbohidrateve mund të shkaktojë ketozë. Kjo është kur trupi përdor yndyrë për energji sepse nuk ka karbohidrate të mjaftueshme nga ushqimi që trupi të përdorë për energji.

Bestshtë më mirë të marrësh shumicën e karbohidrateve nga drithërat, qumështet, pemët dhe perimet në vend të drithërave të rafinuar. Përveç kalorive, ushqimet e plota sigurojnë vitamina, minerale dhe fibra.

Duke bërë zgjedhje të mençura të ushqimit, ju mund të merrni gamën e plotë të karbohidrateve të shëndetshëm dhe shumë lëndë ushqyese:

• Zgjidhni një shumëllojshmëri ushqimesh duke përfshirë drithërat, frutat dhe perimet, fasulet dhe bishtajoret, dhe produktet e qumështit me pak yndyrë ose pa yndyrë.
• Lexoni etiketat në ushqime të konservuara, të paketuara dhe të ngrira për të shmangur sheqerin e shtuar, kripën dhe yndyrën.
• Bëni të paktën gjysmën e racioneve tuaja të grurit në ditë nga drithërat.
• Zgjidhni fruta të plota dhe lëngje frutash 100% pa sheqer të shtuar. Bëni të paktën gjysmën e racioneve tuaja të frutave ditore nga frutat e plota.
• Kufizoni ëmbëlsirat, pijet e ëmbëlsuara me sheqer dhe alkoolin. Kufizoni sheqernat e shtuara në më pak se 10 përqind të kalorive tuaja në ditë.

Këtu është ajo që konsiderohet "1 racion" i ushqimeve të pasura me karbohidrate sipas USDA (www.choosemyplate.gov/):

• Perime niseshteje: 1 filxhan (230 gramë) patate të njoma ose patate të ëmbël, 1 kokërr të vogël misri.
• Frutat: 1 frut të mesëm (të tilla si një mollë ose portokall), ½ filxhan fruta të thata (95 gram) 1 filxhan lëng frutash 100% (240 mililitra), 1 filxhan manaferra (ose rreth 8 luleshtrydhe të mëdha).
• Bukë dhe drithëra, drithëra dhe fasule: 1 fetë bukë me drithëra; 1/2 filxhan (100 gramë) oriz kafe të gatuar, makarona ose drithëra; 1/4 filxhan bizele të gatuara, thjerrëzat ose fasulet (50 gramë), 3 gota kokoshka të hapura (30 gramë).
• Bulmet: 1 filxhan (240 mililitra) qumësht i skremuar ose me pak yndyrë ose 8 ons (225 gram) kos i thjeshtë.

Pllaka udhëzuese e ushqimit rekomandon të mbushni gjysmën e pjatës tuaj me fruta dhe perime, dhe një të tretën e pjatës tuaj me drithëra, të paktën gjysma e të cilave janë drithëra.

Këtu është një menu menu me 2.000 kalori me zgjedhje të shëndetshme të karbohidrateve:

MENGJESI

• 1 filxhan (60 gramë) drithëra gruri të copëtuar, të mbushura me 1 tbsp (10 g) rrush të thatë dhe një filxhan (240 mililitra) qumësht pa yndyrë
• 1 banane e vogël
• 1 vezë e zier fort

DREKA

Sanduiç me gjeldeti të tymosur, i bërë me 2 ons (55 gram) bukë pita me grurë të plotë, 1/4 filxhan (12 gram) marule romain, 2 feta domate, 3 ons (85 gram) gji të tymosur të tymosur në feta.

• 1 lugë çaji (lugë çaji) ose 5 mililitra (ml) salcë e tipit majonezë
• 1 tsp (2 g) mustardë të verdhë
• 1 dardhë mesatare
• 1 filxhan (240 mililitra) lëng domate

Darka

• 5 ons (140 gram) biftek të mesit të skarë
• 3/4 filxhan (190 gramë) patate e ëmbël e pure
• 2 tsp (10 g) margarinë të butë
• 1 filxhan (30 gram) sallatë spinaq
• 2 darkë (55 gramë) darkë me grurë të plotë
• 1 tsp (5 g) margarinë të butë
• 1 filxhan (240 mililitra) qumësht pa yndyrë
• 1 filxhan (240 mililitra) salcë mollë e pa sheqer

Rostiçeri

• 1 filxhan (225 gram) kos të thjeshtë me yndyrë të ulët me luleshtrydhe sipër
  

Niseshte; Sheqerna të thjeshtë; Sheqerna; Karbohidratet komplekse; Dieta - karbohidrate; Karbohidratet e thjeshta

• Karbohidratet komplekse
• Karbohidratet e thjeshta
• Ushqime me niseshte

Baynes JW Karbohidratet dhe lipidet. Në: Baynes JW, Dominiczak MH, red. Biokimi Mjekësore. Ed. 5 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2019: kapitulli 3

Bhutia YD, Ganapathy V. Tretja dhe thithja e karbohidrateve, proteinave dhe yndyrës. Në: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, bot. Sleiseenger & Sëmundja Gastrointestinale dhe e Mëlçisë e Sleisenger & Fordtran. Ed. 11 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2021: kapitulli 102

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Kërkesat ushqyese. Në: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Libër Shkollimi i Pediatrisë Nelson. Ed. 21 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2020: kapitulli 55

Departamenti Amerikan i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore dhe Departamenti Amerikan i Bujqësisë. Udhëzime dietike 2015-2020 për amerikanët. Ed. 8 shëndetësor.gov/punë-tonë / ushqim-ushqim/2015-2020- udhëzime-dietike / udhëzime /. Përditësuar në Dhjetor 2015. Qasur në 7 Prill 2020.