Kjo stërvitje 10-minutëshe e barkut dëshmon se nuk duhet të shpenzoni përgjithmonë për të ndërtuar një bërthamë të fortë

Përmbajtje

• Rishikim për

Kanë kaluar shumë kohë ditët e kalimit të një ore të tërë duke stërvitur barkun tuaj. Për të maksimizuar kohën dhe efikasitetin, ndonjëherë gjithçka që ju nevojitet është një stërvitje 10-minutëshe. Nuk na besoni? Ky është stërvitja 10-minutëshe abone Tone It Up's Karena dhe Katrina betohen dhe ky stërvitje kardio bërtet në rreth 10 minuta, gjithashtu.

Po çfarë *saktësisht* po punoni kur bëni një stërvitje ab? Kjo varet nga qëllimi juaj.

Nëse jeni duke kërkuar për një bërthamë më të fortë, më të fortë, në përgjithësi, ju do të dëshironi të synoni abdominis transversus, të cilët janë muskuj stabilizues të thellë të bërthamës që lëvizin horizontalisht rreth mesit tuaj dhe, kur janë të fortë, ndihmojnë në parandalimin e dhimbjeve dhe dëmtimeve të shpinës gjatë lotëve. të lëvizjeve të ngritjes së peshës.

Nëse jeni duke kërkuar "abs", zakonisht janë dy grupe muskujsh në lojë: rectus abdominis (RA) dhe obliques. RA janë abs-at tuaj "me gjashtë pako" (ne i punojmë përmes përkuljes së bustit-një përtypje tradicionale ose ulje në këmbë ose shtrëngime të kundërta ose ngritje të këmbëve). (BTW, është *me të vërtetë* e vështirë për të skalitur një pako të plotë me gjashtë.) Mund të aktivizoni zhdrejtë kur praktikoni përkuljen dhe rrotullimin e bustit (lexo: përplasjet e biçikletës ose kthesat ruse). Këto shtatë lëvizje rrotulluese do të gdhendin seriozisht edhe pjerrësitë tuaja.

Stërvitjet ab (po, edhe stërvitjet ab 10-minutëshe) japin gjithashtu përfitime serioze-dhe kjo është e vërtetë edhe nëse pajiseni me gjashtë pako nuk është të dukshme. Një bërthamë e fortë mund të parandalojë dhimbjen e shpinës, të ndihmojë qëndrimin tuaj dhe të mbrojë shtyllën kurrizore nga gjithçka, nga mbajtja e sendeve ushqimore deri te rrokullisja e gomave (lexoni: pse forca e bërthamës është kaq e rëndësishme).

Kjo është arsyeja pse ne i kërkuam YouTuber-it dhe trainerit Kym Perfetto të dilte me një stërvitje të shpejtë 10-minutëshe ab që do të thekë thelbin tuaj dhe do të krijojë pjesën tuaj të mesit. (Pëlqen stili i Kym? Atëherë do t'ju pëlqejë stërvitja e saj 5-minutëshe e barkut që mund të vazhdoni ndonjë rutinë.)

Si punon: Ndiqni së bashku me videon ose bëni ciklin përmes ushtrimeve më poshtë; bëjeni secilën për 30 sekonda dhe përsëriteni dy herë.

Çezmat e thembra

A. Shtrihuni me fytyrë në dysheme, pjesa e poshtme e shpinës duke shtypur në tokë, gjunjët e ngritur mbi ijet dhe këmbët në një kënd prej 90 gradë. Krahët shtrihen sipër dhe shtypen në një mur ose shtrat pas kokës.

B. Duke i mbajtur këmbët në të njëjtin pozicion (duke formuar kënde 90 gradë), uleni thembrën e djathtë për të goditur dyshemenë dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Më pas uleni thembrën e majtë për të goditur dyshemenë dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Vazhdoni të alternoni.

Zog-Qen

A. Filloni në një pozicion tavoline në të katër këmbët.

B. Ngrini dhe zgjasni këmbën e djathtë prapa, ndërsa ngrini dhe shtrini krahun e majtë drejt përpara, biceps pranë veshit.

C. Kthehuni në fillim, pastaj përsëriteni me krahun dhe këmbën e kundërt. Vazhdoni të alternoni.

Dërrasat në këmbë

A. Filloni në një pozicion me dërrasa të larta.

B. Ecni këmbët disa hapa drejt duarve, duke tërhequr trupin me ijet drejt tavanit.

C. Ecni këmbët mbrapa për t'u kthyer në dërrasë. Vazhdoni të ecni me këmbë brenda dhe jashtë.

Alpinistët e ngadalshëm në mal

A. Filloni në pozicionin e dërrasës së lartë.

B. Duke e mbajtur bërthamën të shtrënguar dhe prapanicën poshtë, futeni gjurin e djathtë në drejtim të gjoksit, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.

C. Nxisni gjurin e majtë drejt gjoksit, më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. Vazhdoni të alternoni.

Crunches kundërt

A. Duke mbajtur diçka pas kokës nëse është e nevojshme, shtrihuni me fytyrë në dysheme me këmbët e zgjatura drejtpërdrejt mbi ijet, thembrat drejt tavanit.

B. Nxirrni frymën dhe drejtoni takat drejt tavanit, duke ngritur ijet lart disa centimetra. Ngadalë ulni ijet për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Shtrëngime të kundërta me një kthesë

A. Duke mbajtur diçka pas kokës nëse është e nevojshme, shtrihuni me fytyrë lart në dysheme me këmbët e zgjatura drejtpërdrejt mbi ijet, thembrat drejt tavanit.

B. Nxirrni frymën dhe drejtoni thembrat drejt tavanit, ngrini ijet deri disa centimetra dhe përdredhni ijet pak në të djathtë.

C. Ngadalë ulni ijet për t'u kthyer në fillim, pastaj përsëritni kthesën në drejtimin tjetër. Vazhdoni të alternoni.

Crunches dyfishtë

A. Shtrihuni me fytyrë në dysheme, duart prapa kokës dhe bërrylat tregojnë. Këmbët janë në kënde 90 gradë me gjunjë mbi ijet.

B. Merrni barkun për të hequr shpatullat nga dyshemeja dhe për të shtypur gjunjët drejt gjoksit, duke i mbajtur gjunjët në një kthesë 90 gradë.

C. Ngadalë uleni në pozicionin fillestar.

Ulur V-Up

A. Shtrihuni përballë në dysheme, krahët e shtrirë sipër dhe këmbët e zgjatura.

B. Angazhoni bërthamën për të ngritur këmbët (në një kënd 90 gradë) dhe bustin derisa të uleni drejt, duke u balancuar në bisht. Mbajeni për 1 sekondë në krye.

C. Ngadalë uleni në pozicionin fillestar.

Kick-Outs

A. Balanconi në bishtin me pëllëmbët e sheshta në dysheme direkt pas ijeve, bërrylat drejt mbrapa dhe këmbët paralele me dyshemenë.

B. Mbështilleni bustin mbrapa dhe shtrini këmbët, pastaj përfshini bërthamën për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

B-Girl dërrasa

A. Filloni në një pozicion me dërrasa të larta.

B. Goditni këmbën e djathtë në anën e majtë të trupit, duke goditur dorën e majtë nga dyshemeja.

C. Kthehuni në dërrasë të lartë, më pas përsërisni në anën tjetër, duke shkelmuar këmbën e majtë në anën e djathtë të trupit dhe duke hequr dorën e djathtë nga dyshemeja. Vazhdoni të alternoni.

Biçikleta

A. Shtrihuni me fytyrë lart në dysheme me duart pas kokës dhe bërrylat duke treguar.

B. Ngrini shpatullat dhe këmbët e drejta disa centimetra nga dyshemeja. Drejtoni gjurin e djathtë drejt gjoksit, duke e përkulur bustin për të prekur bërrylin e majtë në gjurin e djathtë.

C. Kaloni, shtrini këmbën e djathtë, drejtoni gjurin e majtë drejt gjoksit dhe ktheni bustin në të majtë. Vazhdoni të alternoni.

Rishikim për