10 Përfitimet shëndetësore të bazuara në prova të magnezit

Përmbajtje

• 1. Magnezi përfshihet në qindra reagime biokimike në trupin tuaj
• 2. Mund të Rris Performancën e Ushtrimeve
• 3. Magnezi Lufton Depresionin
• 4. Ka përfitime kundër diabetit tip 2
• 5. Magnezi mund të ulë presionin e gjakut
• 6. Ka përfitime anti-inflamatore
• 7. Magnezi mund të ndihmojë në parandalimin e migrenës
• 8. Zvogëlon Rezistencën e Insulinës
• 9. Magnezi Përmirëson Simptomat e PMS
• 10. Magnezi është i sigurt dhe i disponueshëm gjerësisht
• Burimet e ushqimit
• Shtesa
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Magnezi është minerali i katërt më i përhapur në trupin e njeriut.

Ajo luan disa role të rëndësishme në shëndetin e trupit dhe trurit tuaj.

Sidoqoftë, mund të mos jeni duke u mjaftuar me të, edhe nëse hani një dietë të shëndetshme.

Këtu janë 10 përfitime shëndetësore të bazuara në prova të magnezit.

1. Magnezi përfshihet në qindra reagime biokimike në trupin tuaj

Magnezi është një mineral që gjendet në tokë, det, bimë, kafshë dhe njerëz.

Rreth 60% e magnezit në trupin tuaj gjendet në kocka, ndërsa pjesa tjetër është në muskujt, indet e buta dhe lëngjet, përfshirë gjakun ().

Në fakt, çdo qelizë në trupin tuaj e përmban atë dhe ka nevojë që ajo të funksionojë.

Një nga rolet kryesore të magnezit është të veprosh si një bashkëfaktor ose molekulë ndihmëse në reaksionet biokimike të kryera vazhdimisht nga enzimat.

Në fakt, është përfshirë në më shumë se 600 reagime në trupin tuaj, duke përfshirë ():

• Krijimi i energjisë: Ndihmon në shndërrimin e ushqimit në energji.
• Formimi i proteinave: Ndihmon në krijimin e proteinave të reja nga aminoacidet.
• Mirëmbajtja e gjenit: Ndihmon në krijimin dhe riparimin e ADN-së dhe ARN-së.
• Lëvizjet e muskujve: Shtë pjesë e tkurrjes dhe relaksimit të muskujve.
• Rregullimi i sistemit nervor: Ndihmon në rregullimin e neurotransmetuesve, të cilët dërgojnë mesazhe në të gjithë trurin dhe sistemin tuaj nervor.

Për fat të keq, studimet sugjerojnë që rreth 50% e njerëzve në SH.B.A. dhe Evropë marrin më pak se sasia e rekomanduar ditore e magnezit (,).

Magnezi është një mineral që mbështet qindra reagime kimike në trupin tuaj. Sidoqoftë, shumë njerëz marrin më pak sesa u nevojitet.

2. Mund të Rris Performancën e Ushtrimeve

Magnezi gjithashtu luan një rol në performancën e ushtrimeve.

Gjatë ushtrimeve, mund t'ju duhet 10-20% më shumë magnez sesa kur jeni duke pushuar, në varësi të aktivitetit ().

Magnezi ndihmon në lëvizjen e sheqerit në gjak në muskujt tuaj dhe asgjësimin e laktatit, i cili mund të grumbullohet gjatë ushtrimeve dhe të shkaktojë lodhje ().

Studimet kanë treguar se plotësimi me të mund të rrisë performancën e ushtrimeve për atletët, të moshuarit dhe njerëzit me sëmundje kronike (,,).

Në një studim, lojtarët e volejbollit që morën 250 mg magnez në ditë përjetuan përmirësime në kërcim dhe lëvizjet e krahut ().

Në një studim tjetër, atletët që plotësuan magnez për katër javë kishin kohë më të shpejtë vrapimi, çiklizmi dhe noti gjatë një trekëmbëshi. Ata gjithashtu përjetuan ulje të niveleve të insulinës dhe hormonit të stresit ().

Sidoqoftë, provat janë të përziera. Studime të tjera nuk kanë gjetur asnjë përfitim të shtesave të magnezit në atletë me nivele të ulëta ose normale të mineralit (,).

Shtesat e magnezit janë treguar për të rritur performancën e ushtrimeve në disa studime, por rezultatet e hulumtimit janë të ndryshme.

3. Magnezi Lufton Depresionin

Magnezi luan një rol kritik në funksionin dhe disponimin e trurit, dhe nivelet e ulëta janë të lidhura me një rrezik në rritje të depresionit (,).

Një analizë në mbi 8,800 njerëz zbuloi se njerëzit nën moshën 65 vjeç me marrjen më të ulët të magnezit kishin një rrezik 22% më të madh të depresionit ().

Disa ekspertë besojnë se përmbajtja e ulët e magnezit në ushqimin modern mund të shkaktojë shumë raste depresioni dhe sëmundje mendore ().

Sidoqoftë, të tjerët theksojnë nevojën për më shumë hulumtime në këtë fushë ().

Sidoqoftë, plotësimi me këtë mineral mund të ndihmojë në uljen e simptomave të depresionit - dhe në disa raste, rezultatet mund të jenë dramatike (,).

Në një gjykim të kontrolluar rastësisht në të rriturit më të moshuar në depresion, 450 mg magnez përmirësoi gjendjen ditore po aq efektive sa një ilaç antidepresiv ().

Mund të ketë një lidhje midis depresionit dhe mungesës së magnezit. Plotësimi me të mund të zvogëlojë simptomat e depresionit tek disa njerëz.

4. Ka përfitime kundër diabetit tip 2

Nga magnezi përfitojnë edhe njerëzit me diabet të tipit 2.

Studimet sugjerojnë që rreth 48% e njerëzve me diabet të tipit 2 kanë nivele të ulëta të magnezit në gjak. Kjo mund të dëmtojë aftësinë e insulinës për të mbajtur nën kontroll nivelet e sheqerit në gjak (,).

Për më tepër, hulumtimet tregojnë se njerëzit me një konsum të ulët magnezi kanë një rrezik më të lartë për të zhvilluar diabet (,).

Një studim i cili ndoqi më shumë se 4,000 njerëz për 20 vjet zbuloi se ata me marrjen më të lartë të magnezit kishin 47% më pak gjasa për të zhvilluar diabet ().

Një studim tjetër tregoi se njerëzit me diabet tip 2 që marrin doza të larta të magnezit çdo ditë përjetuan përmirësime të ndjeshme në sheqerin në gjak dhe nivelet e hemoglobinës A1c, krahasuar me një grup kontrolli ().

Sidoqoftë, këto efekte mund të varen nga sa magnez po merrni nga ushqimi. Në një studim tjetër, shtesat nuk përmirësuan nivelet e sheqerit në gjak ose insulinës në njerëzit që nuk kishin mungesë ().

Njerëzit që marrin më shumë magnez kanë një rrezik më të ulët të diabetit të tipit 2. Për më tepër, shtesat janë treguar për të ulur sheqerin në gjak në disa njerëz.

5. Magnezi mund të ulë presionin e gjakut

Studimet tregojnë se marrja e magnezit mund të ulë presionin e gjakut (,,).

Në një studim, njerëzit që morën 450 mg në ditë përjetuan një rënie të ndjeshme të presionit të gjakut sistolik dhe diastolik ().

Sidoqoftë, këto përfitime mund të ndodhin vetëm tek njerëzit që kanë presion të lartë të gjakut.

Një studim tjetër zbuloi se magnezi uli presionin e gjakut tek njerëzit me presion të lartë të gjakut, por nuk kishte asnjë efekt tek ata me nivele normale ().

Magnezi ndihmon në uljen e presionit të gjakut tek njerëzit me nivele të ngritura por nuk duket se ka të njëjtin efekt në ata me nivele normale.

6. Ka përfitime anti-inflamatore

Marrja e ulët e magnezit është e lidhur me inflamacionin kronik, i cili është një nga nxitësit e plakjes, mbipeshes dhe sëmundjeve kronike (,,).

Në një studim, fëmijët me nivelet më të ulëta të magnezit në gjak u zbuluan se kishin nivelet më të larta të shënjuesit inflamator CRP.

Ata gjithashtu kishin nivele më të larta sheqeri në gjak, insulinë dhe triglicerid ().

Shtesat e magnezit mund të zvogëlojnë CRP dhe shënjuesit e tjerë të inflamacionit në të rriturit e moshuar, njerëzit me mbipeshë dhe ata me prediabet ((,)).

Në të njëjtën mënyrë, ushqimet me shumë magnez - të tilla si peshku yndyror dhe çokollata e zezë - mund të zvogëlojnë inflamacionin.

Magnezi është treguar se ndihmon në luftimin e inflamacionit. Zvogëlon shënuesin inflamator CRP dhe ofron disa përfitime të tjera.

7. Magnezi mund të ndihmojë në parandalimin e migrenës

Dhimbjet e kokës nga migrena janë të dhimbshme dhe dobësuese. Shpesh ndodhin të përziera, të vjella dhe ndjeshmëri ndaj dritës dhe zhurmës.

Disa studiues besojnë se njerëzit që vuajnë nga migrena ka më shumë të ngjarë se të tjerët të kenë mungesë magnezi ().

Në fakt, disa studime inkurajuese sugjerojnë që magnezi mund të parandalojë dhe madje të ndihmojë në trajtimin e migrenës (,).

Në një studim, plotësimi me 1 gram magnez siguroi lehtësim nga një sulm akut i migrenës më shpejt dhe në mënyrë më efektive sesa një ilaç i zakonshëm ().

Për më tepër, ushqimet e pasura me magnez mund të ndihmojnë në uljen e simptomave të migrenës ().

Njerëzit me migrenë të shpeshtë mund të kenë nivele të ulëta magnezi. Disa studime tregojnë se plotësimi me këtë mineral mund të sigurojë lehtësim nga migrena.

8. Zvogëlon Rezistencën e Insulinës

Rezistenca ndaj insulinës është një nga shkaqet kryesore të sindromës metabolike dhe diabetit tip 2.

Karakterizohet nga një aftësi e dëmtuar e muskujve dhe qelizave të mëlçisë për të thithur siç duhet sheqerin nga qarkullimi i gjakut.

Magnezi luan një rol vendimtar në këtë proces, dhe shumë njerëz me sindromë metabolike janë të mangët ().

Përveç kësaj, nivelet e larta të insulinës që shoqërojnë rezistencën e insulinës çojnë në humbjen e magnezit përmes urinës, duke ulur më tej nivelet e trupit tuaj ().

Për fat të mirë, rritja e marrjes së magnezit mund të ndihmojë (,,).

Një studim zbuloi se plotësimi me këtë mineral zvogëloi rezistencën e insulinës dhe nivelet e sheqerit në gjak, madje edhe tek njerëzit me nivele normale të gjakut ().

Shtesat e magnezit mund të përmirësojnë rezistencën e insulinës tek njerëzit me sindromë metabolike dhe diabet tip 2.

9. Magnezi Përmirëson Simptomat e PMS

Sindroma premenstruale (PMS) është një nga çrregullimet më të zakonshme midis grave në moshë riprodhuese.

Simptomat e tij përfshijnë mbajtjen e ujit, dhimbje barku, lodhje dhe nervozizëm.

Interesante, magnezi është treguar për të përmirësuar gjendjen shpirtërore, zvogëlon mbajtjen e ujit dhe simptoma të tjera në gratë me PMS (,).

Shtesat e magnezit janë treguar për të përmirësuar simptomat që ndodhin në gratë me PMS.

10. Magnezi është i sigurt dhe i disponueshëm gjerësisht

Magnezi është absolutisht thelbësor për shëndet të mirë. Marrja e rekomanduar ditore është 400–420 mg në ditë për burrat dhe 310–320 mg në ditë për gratë (48).

Mund ta merrni si nga ushqimi ashtu edhe nga suplementet.

Burimet e ushqimit

Ushqimet e mëposhtme janë të mira për burime të shkëlqyera të magnezit (49):

• Fara kungulli: 46% e RDI në një filxhan çerek (16 gram)
• Spinaq, i zier: 39% e RDI në një filxhan (180 gram)
• Chard zvicerane, e zier: 38% e RDI në një filxhan (175 gram)
• Çokollatë e zezë (70-85% kakao): 33% e RDI në 3.5 ons (100 gram)
• Fasule të zeza: 30% e RDI në një filxhan (172 gram)
• Kuinoa, e gatuar: 33% e RDI në një filxhan (185 gram)
• Halibut: 27% e RDI në 3.5 ons (100 gram)
• Bajame: 25% e RDI në një çerek filxhan (24 gram)
• Shqeme: 25% e RDI në një çerek filxhan (30 gram)
• Skumbri: 19% e RDI në 3.5 ons (100 gram)
• Avokado: 15% e RDI në një avokado të mesme (200 gram)
• Salmon: 9% e RDI në 3.5 ons (100 gram)

Shtesa

Nëse keni një gjendje mjekësore, kontrolloni me mjekun tuaj para se të merrni shtesa të magnezit.

Megjithëse këto përgjithësisht tolerohen mirë, ato mund të mos jenë të sigurta për njerëzit që marrin diuretikë të caktuar, ilaçe të zemrës ose antibiotikë.

Format shtesë që përthithen mirë përfshijnë citrat magnezi, glikinat, orotat dhe karbonat.

Nëse dëshironi të provoni një shtesë të magnezit, mund të gjeni një përzgjedhje të madhe të produkteve me cilësi të lartë në Amazon.

Marrja e mjaftueshëm e magnezit është jetike. Shumë ushqime e përmbajnë atë, dhe shumë shtesa me cilësi të lartë janë në dispozicion.

Në fund të fundit

Marrja e mjaftueshme e magnezit është thelbësore për ruajtjen e shëndetit të mirë.

Sigurohuni që të hani shumë ushqime të pasura me magnez ose të merrni një shtesë nëse nuk jeni në gjendje të merrni mjaftueshëm vetëm nga dieta juaj.

Pa mjaftueshëm nga ky mineral i rëndësishëm, trupi juaj nuk mund të funksionojë në mënyrë optimale.