11 Përfitimet e Provuara Shëndetësore të Farave Chia

Përmbajtje

• 1. Farat e Chia japin një sasi masive ushqyesish me shumë pak kalori
• 2. Farat e Chia-së janë të ngarkuara me antioksidantë
• 3. Pothuajse të gjithë karbohidratet në to janë me fibra
• 4. Farat e Chia janë të larta në proteina cilësore
• 5. Përmbajtja e lartë e fibrave dhe proteinave në farën Chia mund t'ju ndihmojë të humbni peshë
• 6. Farat e Chia janë të larta në acide yndyrore Omega-3
• 7. Farat e Chia mund të ulin rrezikun e sëmundjes së zemrës
• 8. Ata janë të lartë në shumë lëndë ushqyese të rëndësishme të kockave
• 9. Farat e Chia mund të ulin nivelet e sheqerit në gjak
• 10. Ata mund të zvogëlojnë inflamacionin kronik
• 11. Farat Chia janë të lehta për t'u përfshirë në dietën tuaj
• Në fund të fundit
• Testuar mirë: Vajrat Moringa dhe Castor

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Farat Chia janë ndër ushqimet më të shëndetshme në planet.

Ata janë të ngarkuar me lëndë ushqyese që mund të kenë përfitime të rëndësishme për trupin dhe trurin tuaj.

Këtu janë 11 përfitimet shëndetësore të farave chia, të mbështetura nga shkenca.

1. Farat e Chia japin një sasi masive ushqyesish me shumë pak kalori

Farat Chia janë fara të vogla të zeza nga bima Salvia hispanica, e cila lidhet me nenexhikun.

Farat Chia ishin një ushqim i rëndësishëm për Aztecs dhe Mayans përsëri në ditë.

Ata i vlerësuan ata për aftësinë e tyre për të siguruar energji të qëndrueshme. Në fakt, "chia" është fjala e lashtë e Majave për "forcë".

Pavarësisht nga historia e tyre e lashtë si një element kryesor dietik, farat chia u njohën si një superushqim i ditëve moderne vetëm kohët e fundit.

Në vitet e fundit, ata kanë shpërthyer në popullaritet dhe tani konsumohen nga njerëz të ndërgjegjshëm për shëndetin në të gjithë botën.

Mos u mashtroni nga madhësia - këto fara të vogla paketojnë një grusht të fuqishëm ushqyes.

Një racion me një ons (28 gramë) fara chia përmban (1):

• Fibra: 11 gramë
• Proteina: 4 gramë
• Yndyrë: 9 gram (5 prej të cilave janë omega-3).
• Kalciumi: 18% e RDI.
• Mangani: 30% e RDI.
• Magnez: 30% e RDI.
• Fosfori: 27% të RDI.
• Ato përmbajnë gjithashtu një sasi të mirë zinku, vitaminë B3 (niacin), kalium, vitaminë B1 (tiaminë) dhe vitaminë B2.

Kjo është veçanërisht mbresëlënëse duke marrë parasysh se kjo është vetëm një ons i vetëm, i barabartë me 28 gramë ose rreth dy lugë gjelle. Kjo sasi e vogël furnizon vetëm 137 kalori dhe një gram karbohidrate të tretshme.

Interesante, nëse zbret fibrat - shumica e të cilave nuk përfundojnë si kalori të dobishme për trupin tuaj - farat chia përmbajnë vetëm 101 kalori për ons (28 gram).

Kjo i bën ata një nga burimet më të mira në botë të disa lëndëve ushqyese të rëndësishme, kalori për kalori.

Për të shtuar gjërat, farat chia janë një ushqim i plotë, zakonisht rritet organikisht. Plus, ato nuk janë OMGJ dhe natyrshëm nuk kanë gluten.

Përmbledhje Pavarësisht nga madhësia e tyre e vogël, farat e chia-s janë një nga ushqimet më ushqyese në planet. Ata janë të ngarkuar me fibra, proteina, acide yndyrore omega-3 dhe mikroelemente të ndryshme.

2. Farat e Chia-së janë të ngarkuara me antioksidantë

Një zonë tjetër në të cilën shkëlqen farat chia është përmbajtja e tyre e lartë antioksiduese (, 3).

Këto antioksidantë mbrojnë yndyrnat e ndjeshme në fara që të mos dëmtohen (4).

Megjithëse përfitimet e suplementeve antioksiduese diskutohen, studiuesit bien dakord që marrja e antioksidantëve nga ushqimet mund të ketë efekte pozitive në shëndet ().

Më e rëndësishmja, antioksidantët luftojnë prodhimin e radikaleve të lira, të cilat mund të dëmtojnë molekulat e qelizave dhe të kontribuojnë në plakjen dhe sëmundjet si kanceri (,).

Përmbledhje Farat Chia janë të pasura me antioksidantë që ndihmojnë në mbrojtjen e yndyrave delikate në fara. Ata gjithashtu kanë përfitime të ndryshme për shëndetin.

3. Pothuajse të gjithë karbohidratet në to janë me fibra

Një ons (28 gramë) fara chia ka 12 gramë karbohidrate. Sidoqoftë, 11 nga ato gramë janë fibra, të cilat trupi juaj nuk i tret.

Fibrat as nuk rrisin sheqerin në gjak dhe as nuk kërkojnë që insulina të hidhet. Megjithëse i përket familjes së karbohidrateve, efektet e tij në shëndet janë shumë të ndryshme nga ato të karbohidrateve të tretshëm si niseshteja dhe sheqeri.

Përmbajtja e karbohidrateve të tretshëm është vetëm një gram për ons (28 gram), e cila është shumë e ulët. Kjo e bën chia një ushqim miqësor me karbohidrate të ulëta.

Për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave të tretshme, farat chia mund të thithin deri në 10-12 herë peshën e tyre në ujë, duke u bërë si xhel dhe duke u zgjeruar në stomakun tuaj (8).

Teorikisht, kjo duhet të rrisë plotësinë, thithjen e ngadaltë të ushqimit tuaj dhe t'ju ndihmojë të hani automatikisht më pak kalori.

Fibrat gjithashtu ushqejnë bakteret miqësore në zorrën tuaj, gjë që është e rëndësishme - mbajtja e florës suaj të ushqyer mirë është absolutisht thelbësore për shëndetin ().

Farat Chia janë 40% fibra në peshë, duke i bërë ato një nga burimet më të mira të fibrave në botë.

Përmbledhje Pothuajse të gjithë karbohidratet në farat chia janë fibra. Kjo u jep atyre aftësinë për të thithur 10-12 herë peshën e tyre në ujë. Fibrat gjithashtu kanë efekte të ndryshme të dobishme në shëndet.

4. Farat e Chia janë të larta në proteina cilësore

Farat Chia përmbajnë një sasi të mirë të proteinave.

Nga pesha, ato janë rreth 14% proteina, e cila është shumë e lartë krahasuar me shumicën e bimëve.

Ata gjithashtu kanë një ekuilibër të mirë të aminoacideve thelbësore, kështu që trupi juaj duhet të jetë në gjendje të përdorë përmbajtjen e tyre të proteinave (,).

Proteina ka përfitime të ndryshme shëndetësore dhe është deri tani lënda ushqyese më miqësore për humbjen e peshës.

Një konsum i lartë i proteinave ul oreksin dhe është treguar se zvogëlon mendimet ngulët në lidhje me ushqimin me 60% dhe dëshirën për snacking gjatë natës me 50% (,).

Farat Chia janë me të vërtetë një burim i shkëlqyeshëm proteine ​​- veçanërisht për njerëzit që hanë pak ose aspak produkte shtazore.

Përmbledhje Farat Chia janë të larta në proteina cilësore, shumë më të larta se shumica e ushqimeve bimore. Proteina është makronutrienti më miqësor për humbjen e peshës dhe mund të zvogëlojë në mënyrë drastike oreksin dhe dëshirat.

5. Përmbajtja e lartë e fibrave dhe proteinave në farën Chia mund t'ju ndihmojë të humbni peshë

Shumë ekspertë të shëndetit besojnë se farat chia mund të ndihmojnë në humbjen e peshës.

Fibra e saj e tretshme thith sasi të mëdha uji dhe zgjerohet në stomakun tuaj, gjë që duhet të rrisë plotësinë dhe të ngadalësojë thithjen e ushqimit (14).

Disa studime kanë ekzaminuar glukomananin me fibra të tretshme, e cila funksionon në një mënyrë të ngjashme, duke treguar se mund të çojë në humbje peshe (,).

Gjithashtu, proteina në farat chia mund të ndihmojë në uljen e oreksit dhe marrjes së ushqimit.

Në fakt, një studim zbuloi se ngrënia e farave chia për mëngjes rrit ngopjen dhe zvogëlon marrjen e ushqimit në periudhën afatshkurtër ().

Sidoqoftë, studimet që shqyrtojnë efektivitetin e farave chia për humbjen e peshës kanë dhënë rezultate mjaft zhgënjyese.

Në një studim në 90 njerëz me mbipeshë, 50 gramë fara chia në ditë për 12 javë nuk kishin asnjë efekt në peshën e trupit ose shenjat shëndetësore (18).

Në një studim tjetër 10-javor në 62 gra, farat chia nuk kishin asnjë efekt në peshën e trupit, por rritën sasinë e yndyrës omega-3 në gjak ().

Në të kundërt, një studim 6-mujor në njerëz të trashë me diabet tip 2 në një dietë me kalori të reduktuara zbuloi se ngrënia e farave chia çdo ditë shkakton humbje peshe dukshëm më të madhe sesa një placebo ().

Megjithëse shtimi i farave chia në dietën tuaj nuk ka gjasa të shkaktojë humbje peshe më vete, shumë ekspertë besojnë se ato mund të jenë një shtesë e dobishme për një dietë humbje peshe.

Një dietë për humbjen e peshës ka të bëjë më shumë sesa vetëm ushqimet e vetme. E gjithë dieta numëron, si dhe sjelljet e tjera të jetesës si gjumi dhe ushtrimet fizike.

Kur kombinohen me një dietë të bazuar në ushqime reale dhe një mënyrë jetese të shëndetshme, farat chia mund të ndihmojnë patjetër në promovimin e humbjes së peshës.

Përmbledhje Farat Chia janë të larta në proteina dhe fibra, të dyja këto janë treguar se ndihmojnë në humbjen e peshës. Sidoqoftë, studimet mbi farat chia kanë dhënë rezultate të përziera.

6. Farat e Chia janë të larta në acide yndyrore Omega-3

Ashtu si farat e lirit, farat e chia-s janë shumë të larta në acide yndyrore omega-3.

Në fakt, farat chia përmbajnë më shumë omega-3 sesa salmoni, gram për gram.

Sidoqoftë, është e rëndësishme të mbani në mend se omega-3 në to janë kryesisht ALA (acid alfa-linolenik), i cili nuk është aq i dobishëm sa mund të mendoni.

ALA duhet të shndërrohet në format aktive acid eicosapentaenoic (EPA) dhe acid dokosaheksaenoik (DHA) para se trupi juaj ta përdorë atë.

Fatkeqësisht, njerëzit janë joefikasë në shndërrimin e ALA në këto forma aktive.

Prandaj, omega-3 bimore priren të jenë jashtëzakonisht inferiore ndaj burimeve shtazore si vaji i peshkut ().

Studimet kanë treguar se farat chia - veçanërisht nëse janë të bluara - mund të rrisin nivelet e gjakut të ALA dhe EPA por jo DHA (,).

Ky mund të jetë problem.

Për shkak se ato nuk furnizojnë asnjë DHA, e cila është yndyra më e rëndësishme omega-3, shumica e ekspertëve i konsiderojnë farat chia si një burim më të ulët omega-3.

Për të marrë DHA trupin tuaj dhe nevojat e trurit, ose hani rregullisht peshk të yndyrshëm ose merrni vaj peshku ose - nëse jeni vegan ose vegjetarian - një shtesë e DHA me burim bimor.

Përmbledhje Farat e chia-s janë shumë të larta në acidin yndyror omega-3 ALA. Sidoqoftë, njerëzit nuk janë të mirë në shndërrimin e kësaj në DHA, acidi yndyror më i rëndësishëm omega-3.

7. Farat e Chia mund të ulin rrezikun e sëmundjes së zemrës

Duke qenë se farat chia kanë shumë fibra, proteina dhe omega-3, ato mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes së zemrës.

Përfitimet e tyre janë ekzaminuar në disa studime, por rezultatet kanë qenë jo përfundimtare.

Studimet e minjve kanë treguar se farat e chia mund të ulin disa faktorë të rrezikut, duke përfshirë trigliceridet, inflamacionin, rezistencën ndaj insulinës dhe dhjamin e barkut. Ato gjithashtu mund të rrisin kolesterolin "e mirë" HDL (,).

Sidoqoftë, një studim njerëzor nuk zbuloi ndonjë përmirësim të faktorëve të rrezikut ().

Disa studime tregojnë se farat e chia ulin ndjeshëm presionin e gjakut tek njerëzit me hipertension, i cili është një faktor i fortë rreziku për sëmundjet e zemrës (,).

Në përgjithësi, është e mundur që farat chia mund të përfitojnë shëndetin e zemrës, por ato ndoshta nuk do të kenë një efekt të madh nëse nuk shoqërohen me ndryshime të tjera të dobishme të jetesës dhe dietë.

Përmbledhje Studimet mbi efektet e farave chia në faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës nuk janë përfundimtare. Disa studime sugjerojnë përfitime, të tjerët jo.

8. Ata janë të lartë në shumë lëndë ushqyese të rëndësishme të kockave

Farat Chia janë të pasura me disa lëndë ushqyese që janë të rëndësishme për shëndetin e kockave.

Kjo përfshin kalcium, fosfor, magnez dhe proteina.

Përmbajtja e kalciumit është veçanërisht mbresëlënëse - 18% e RDI në një ons të vetëm (28 gram).

Gram për gram, kjo është më e lartë se shumica e produkteve të qumështit. Si rezultat, farat chia mund të konsiderohen një burim i shkëlqyeshëm i kalciumit për njerëzit që nuk hanë qumësht.

Sidoqoftë, farat chia gjithashtu përmbajnë acid fitik, i cili zvogëlon thithjen e kalciumit në një farë mase.

Përmbledhje Farat Chia kanë shumë kalcium, magnez, fosfor dhe proteina. Të gjitha këto lëndë ushqyese janë thelbësore për shëndetin e kockave.

9. Farat e Chia mund të ulin nivelet e sheqerit në gjak

Nivelet e larta të sheqerit në gjak të agjërimit janë një simptomë tipike e diabetit të tipit 2 të patrajtuar.

Vazhdimisht nivelet e larta të sheqerit në gjak të agjërimit shoqërohen me një rrezik në rritje të disa sëmundjeve kronike, përfshirë sëmundjet e zemrës ().

Por rritjet e përkohshme të niveleve të sheqerit në gjak pas ngrënies gjithashtu mund të kenë efekte të pafavorshme shëndetësore kur ato janë tepër të larta rregullisht ().

Studimet mbi kafshët kanë zbuluar se farat chia mund të përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe kontrollin e sheqerit në gjak, duke stabilizuar nivelet e sheqerit në gjak pas ngrënies (,,).

Disa studime njerëzore e mbështesin këtë duke treguar se ngrënia e bukës që përmban fara chia ul rritjen e sheqerit në gjak pas vaktit në krahasim me bukën që nuk përfshin ndonjë chia (,).

Përmbledhje Studimet tregojnë se farat chia mund të ulin rritjen e sheqerit në gjak pas një vakt me karbohidrate të larta, duke përfituar ndoshta nga njerëzit me diabet të tipit 2.

10. Ata mund të zvogëlojnë inflamacionin kronik

Inflamacioni është përgjigja normale e trupit tuaj ndaj infeksionit ose dëmtimit. Lëkura e kuqe dhe e fryrë është një shembull tipik.

Edhe pse inflamacioni ndihmon trupin tuaj të shërohet dhe të luftojë bakteret, viruset dhe agjentët e tjerë infektivë, ndonjëherë mund të shkaktojë dëm.

Kjo vlen kryesisht për inflamacionin kronik, i cili shoqërohet me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës dhe kancerit.

Inflamacioni kronik shpesh nuk ka ndonjë shenjë të dukshme, por mund të vlerësohet duke matur shënjues inflamatorë në gjakun tuaj.

Zakonet e ndryshme të jetesës jo të shëndetshme rrisin rrezikun e inflamacionit kronik, duke përfshirë pirjen e duhanit, mungesën e stërvitjes ose një dietë të dobët.

Nga ana tjetër, disa ushqime të shëndetshme mund të zvogëlojnë nivelet e gjakut të shënjuesve inflamatorë.

Një studim 3-mujor në 20 njerëz me diabet tregoi se ngrënia e 37 gramëve fara chia çdo ditë uli shënuesin inflamator hs-CRP me 40%. Në të kundërt, ata që morën krunde gruri nuk përjetuan një përfitim të rëndësishëm ().

Studime të tjera mbi farat chia nuk kanë arritur të zbulojnë ndonjë efekt të rëndësishëm në shënjuesit inflamatorë ().

Përmbledhje Provat e kufizuara sugjerojnë që ngrënia e farave chia mund të zvogëlojë një shënjues inflamator të njohur si hs-CRP. Sidoqoftë, përfitimet shëndetësore janë të pasigurta dhe nevojiten më shumë studime.

11. Farat Chia janë të lehta për t'u përfshirë në dietën tuaj

Farat Chia janë tepër të lehta për tu përfshirë në dietën tuaj.

Farat vetë kanë shije mjaft të butë, kështu që ju mund t'i shtoni ato në pothuajse çdo gjë.

Ata gjithashtu nuk kanë nevojë të bluhen si farat e lirit, gjë që i bën ata shumë më të lehtë për t'u përgatitur.

Ato mund të hahen të gjalla, të njomura me lëng, të shtohen në qull, puding, smoothie ose të shtohen në produktet e pjekura.

Ju gjithashtu mund t'i spërkatni ato sipër enëve të drithërave, kosit, perimeve ose orizit.

Për shkak të aftësisë së tyre për të thithur ujë dhe yndyrë, ato mund të përdoren për të trashur salcat dhe si zëvendësues të vezëve në receta.

Ato gjithashtu mund të përzihen me ujë dhe të shndërrohen në xhel.

Shtimi i farave chia në receta do të rrisë në mënyrë dramatike vlerën e tyre ushqyese.

Nëse dëshironi të blini fara chia, ka një zgjedhje të shkëlqyeshme në Amazon me mijëra komente të klientëve.

Ato gjithashtu duket se tolerohen mirë, por nëse nuk jeni mësuar të hani shumë fibra, atëherë ekziston mundësia e efekteve anësore të tretjes nëse hani shumë në të njëjtën kohë.

Një rekomandim i zakonshëm i dozimit është 20 gramë (rreth 1.5 lugë gjelle) fara chia, dy herë në ditë.

Përmbledhje Farat Chia përgatiten lehtë dhe shpesh shtohen në qull ose smoothie.

Në fund të fundit

Farat Chia janë jo vetëm të pasura me lëndë ushqyese, yndyrë omega-3, antioksidantë dhe fibra por edhe janë të lehta për t’u përgatitur. Njerëzit zakonisht i shtojnë ato në qull ose gojëmjaltë.

Studimet sugjerojnë që ato kanë përfitime të ndryshme shëndetësore, duke filluar nga humbja e peshës deri te pezmatimi i zvogëluar.

Nëse nuk hani fara chia tashmë, patjetër që duhet të konsideroni shtimin e tyre në dietën tuaj. Ata janë ndër disa superushqime të denjë për titull.

Testuar mirë: Vajrat Moringa dhe Castor