11 mënyra për të rritur natyrisht hormonin e rritjes njerëzore (HGH)

Përmbajtje

• 1. Humb yndyrën e trupit
• 2. Shpejt ndërprerë
• 3. Provoni një shtesë të argininës
• 4. Ulni konsumimin e sheqerit
• 5. Mos hani shumë para gjumit
• 6. Merrni një shtesë GABA
• 7. Ushtrimi me një intensitet të lartë
• 8. Merrni beta-alanine dhe / ose një pije sportive rreth stërvitjeve tuaja
• 9. Optimizoni gjumin tuaj
• 10. Merrni një shtesë të melatoninës
• 11. Provoni këto shtesa të tjera natyrore
• Në fund të fundit

Hormoni i rritjes njerëzore (HGH) është një hormon i rëndësishëm i prodhuar nga gjëndra juaj e hipofizës.

E njohur gjithashtu si hormoni i rritjes (GH), ajo luan një rol kryesor në rritjen, përbërjen e trupit, riparimin e qelizave dhe metabolizmin (1, 2, 3, 4, 5, 6).

HGH gjithashtu rrit rritjen e muskujve, forcën dhe performancën e ushtrimeve, ndërsa ju ndihmon të shëroheni nga dëmtimi dhe sëmundja (4, 7, 8).

Nivele të ulëta të HGH mund të zvogëlojnë cilësinë e jetës tuaj, të rrisin rrezikun e sëmundjes dhe t'ju bëjnë të merrni dhjam (9).

Nivelet optimale janë veçanërisht të rëndësishme gjatë humbjes së peshës, rikuperimit të dëmtimit dhe stërvitjes atletike (10, 11, 12, 13).

Interesshtë interesante, dieta juaj dhe zgjedhjet e stilit të jetës mund të ndikojnë ndjeshëm në nivelet e HGH (6, 14).

Këtu janë 11 mënyra të bazuara në prova për të rritur nivelin e hormonit të rritjes njerëzore (HGH) në mënyrë të natyrshme.

1. Humb yndyrën e trupit

Sasia e yndyrës në bark që mbani është e lidhur drejtpërdrejt me prodhimin tuaj HGH (3).

Ata me nivele më të larta yndyre barku ka të ngjarë të kenë dëmtuar prodhimin HGH dhe një rrezik të rritur të sëmundjes.

Një studim vërejti që ata me tre herë sasinë e yndyrës në bark si grupi i kontrollit kishin më pak se gjysmën e sasisë së tyre të HGH (15).

Një studim tjetër monitoroi lirimin 24-orësh të HGH dhe gjeti një rënie të madhe tek ata me më shumë yndyrë në bark.

Shtë interesante, hulumtimi sugjeron që yndyra e tepërt e trupit ndikon në nivelet e HGH më shumë tek burrat. Sidoqoftë, ulja e yndyrës në trup është ende thelbësore për të dy gjinitë (15, 16).

Për më tepër, një studim zbuloi se njerëzit me obezitet kishin nivele më të ulëta të HGH dhe IGF-1 - një proteinë e lidhur me rritjen. Pasi humbën një sasi të konsiderueshme të peshës, nivelet e tyre u kthyen në normale (17).

Yndyra e barkut është lloji më i rrezikshëm i yndyrës së ruajtur dhe lidhet me shumë sëmundje. Humbja e yndyrës në bark do të ndihmojë në optimizimin e niveleve të HGH-it tuaj dhe aspekteve të tjera të shëndetit tuaj.

përmbledhje Heqni qafe yndyrën e tepërt të trupit - veçanërisht rreth barkut tuaj - për të optimizuar nivelin e HGH tuaj dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj.

2. Shpejt ndërprerë

Studimet tregojnë se agjërimi çon në një rritje të madhe të niveleve të HGH.

Një studim zbuloi se 3 ditë në një agjërim të shpejtë, nivelet e HGH u rritën me mbi 300%. Pas 1 javë agjërimi, ata ishin rritur me një masë masive prej 1,250% (18).

Studime të tjera kanë gjetur efekte të ngjashme, me nivele të dyfishta ose të trefishtë të HGH pas vetëm 2-3 ditëve të agjërimit (19, 20, 21).

Sidoqoftë, agjërimi i vazhdueshëm nuk është i qëndrueshëm për një afat të gjatë. Agjërimi me ndërprerje është një qasje dietike më e popullarizuar që kufizon ushqimin në periudha të shkurtra kohore.

Metodat e shumta të agjërimit me ndërprerje janë në dispozicion. Një qasje e zakonshme është një dritare e përditshme e ngrënies 8-orëshe me një shpejtësi 16-orëshe. Një tjetër përfshin të hani vetëm 500–600 kalori 2 ditë në javë (22, 23).

Agjërimi i ndërprerë mund të ndihmojë në optimizimin e niveleve të HGH në dy mënyra kryesore. Së pari, mund t’ju ​​ndihmojë të bini yndyrë në trup, e cila ndikon drejtpërdrejt në prodhimin e HGH (24, 25, 26, 27).

Së dyti, do të mbajë nivelin e insulinës tuaj të ulët për shumicën e ditës, pasi insulina lëshohet kur hani. Hulumtimet sugjerojnë që pikat e insulinës mund të prishin prodhimin tuaj të hormonit të rritjes natyrore (28, 29).

Një studim vëzhgoi ndryshime të mëdha në nivelet e HGH në ditën e agjërimit në krahasim me ditën e ngrënies (30).

Agjërime të shkurtra 12–16-orëshe ka të ngjarë të ndihmojnë gjithashtu, megjithëse nevojiten më shumë hulumtime për të krahasuar efektet e tyre me agjërimet e ditës së plotë.

përmbledhje Agjërimi mund të rrisë ndjeshëm nivelet e HGH, megjithëse nevojiten më shumë hulumtime në agjërime më të shkurtra.

3. Provoni një shtesë të argininës

Kur merret vetëm, arginina mund të forcojë HGH.

Megjithëse shumica e njerëzve kanë tendencë të përdorin aminoacide si arginina krahas ushtrimit, disa studime tregojnë pak ose aspak rritje të niveleve të HGH (31, 32, 33).

Sidoqoftë, studimet kanë vërejtur që marrja e argininës më vete - pa ndonjë ushtrim - rrit ndjeshëm nivelet e këtij hormoni (32, 33).

Studime të tjera jo ushtrimesh gjithashtu mbështesin përdorimin e argininës për të rritur HGH.

Një studim ekzaminoi efektet e marrjes së 45 ose 114 mg arginine për kile (100 ose 250 mg për kg) të peshës trupore, ose rreth 6-10 ose 15-20 gram në ditë, përkatësisht.

Nuk gjeti asnjë efekt për dozën më të ulët, por pjesëmarrësit që morën dozën më të lartë përjetuan rreth një rritje prej 60% të niveleve të HGH gjatë gjumit (34).

përmbledhje Doza më të larta të argininës mund të përmirësojnë prodhimin e hormonit të rritjes, por jo kur merren rreth ushtrimeve.

4. Ulni konsumimin e sheqerit

Një rritje në insulinë shoqërohet me nivele më të ulëta të HGH.

Karakteristikat e rafinuara dhe sheqeri rritin nivelet më të insulinës, kështu që zvogëlimi i marrjes tuaj mund të ndihmojë në optimizimin e niveleve të hormonit të rritjes (24, 25).

Një studim zbuloi se njerëzit e shëndetshëm kishin 3-4 herë më të larta nivele të HGH sesa ata me diabet, si dhe me tolerancë të dëmtuar të karbit dhe funksionin e insulinës (35).

Së bashku me ndikimin e drejtpërdrejt të niveleve të insulinës, marrja e tepërt e sheqerit është një faktor kryesor në shtimin e peshës dhe trashje, të cilat ndikojnë gjithashtu në nivelet e HGH.

Thënë kjo, trajtimi i rastësishëm i ëmbël nuk do të ndikojë në nivelet e HGH-së tuaj për një afat të gjatë.

Synoni të arrini një dietë të ekuilibruar, pasi ajo që ju hani ka një efekt të thellë në shëndetin tuaj, hormonet dhe përbërjen e trupit.

përmbledhje Nivelet e ngritura të insulinës mund të zvogëlojnë prodhimin e HGH. Prandaj, kufizoni konsumimin e sasive të mëdha të sheqerit dhe karburanteve të rafinuara.

5. Mos hani shumë para gjumit

Trupi juaj natyrisht lëshon sasi të konsiderueshme të HGH, veçanërisht gjatë natës (36, 37).

Duke pasur parasysh që shumica e vakteve shkaktojnë një rritje të nivelit të insulinës, disa ekspertë sugjerojnë të shmangin ushqimin para gjumit (25).

Në veçanti, një vakt me proteina të lartë ose karboni të lartë mund të nxisë insulinën tuaj dhe potencialisht të bllokojë disa nga HGH të lëshuar gjatë natës (38).

Mbani në mend se ekzistojnë hulumtime të pamjaftueshme për këtë teori.

Sidoqoftë, nivelet e insulinës normalisht ulen 2-3 orë pas ngrënies, kështu që mund të dëshironi të shmangni ushqimin me bazë karboni ose proteine ​​2-3 orë para gjumit.

përmbledhje Më shumë kërkime janë të nevojshme për efektet e ngrënies së natës në HGH. Sidoqoftë, mund të jetë më së miri të shmangni ushqimin 2-3 orë para gjumit.

6. Merrni një shtesë GABA

Acidi gama aminobutyrik (GABA) është një aminoacid jo-proteinik që funksionon si një neurotransmetues, duke dërguar sinjale rreth trurit tuaj.

Si një agjent i njohur qetësues për trurin tuaj dhe sistemin nervor qendror, shpesh përdoret për të ndihmuar gjumin. Shtë interesante që gjithashtu mund të ndihmojë në rritjen e niveleve tuaj të HGH (39).

Një studim zbuloi se marrja e një shtese GABA çoi në një rritje prej 400% të HGH në pushim dhe një rritje 200% pas ushtrimit (40).

GABA gjithashtu mund të rrisë nivelet e HGH duke përmirësuar gjumin tuaj, pasi lëshimi i hormonit tuaj për rritjen e natës është i lidhur me cilësinë dhe thellësinë e gjumit (41, 42).

Sidoqoftë, shumica e këtyre rritjeve ishin jetëshkurtra dhe përfitimet afatgjata të GABA për nivelet e hormonit të rritjes mbeten të paqarta (39, 40).

përmbledhje Shtojcat GABA mund të ndihmojnë në rritjen e prodhimit të HGH, megjithëse kjo rritje duket të jetë jetëshkurtër.

7. Ushtrimi me një intensitet të lartë

Ushtrimi është një nga mënyrat më efektive për të ngritur në mënyrë të konsiderueshme nivelet e HGH-së tuaj.

Rritja varet nga lloji i ushtrimit, intensiteti, marrja e ushqimit rreth stërvitjes, dhe tiparet e trupit tuaj (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Ushtrimi me intensitet të lartë rrit HGH më së shumti, por të gjitha format e ushtrimit janë të dobishme (43, 44).

Ju mund të kryeni sprints përsëritura, trajnim interval, trajnim në peshë, ose trajnim qark për të nxitur nivelet e HGH tuaj dhe për të maksimizuar humbjen e yndyrës (46, 50, 51).

Ashtu si me shtesat, ushtrimet kryesisht shkaktojnë goditje afatshkurtra në nivelet e HGH.

Sidoqoftë, për një kohë të gjatë, stërvitja mund të zgjedh funksionin tuaj të hormoneve dhe të ulë dhjamin e trupit, që të dy do të përfitojnë nivelet e HGH-së tuaj.

përmbledhje Ushtrimi siguron një kulm të madh në HGH. Trajnimi me intensitet të lartë është forma më e mirë e ushtrimit për të rritur nivelin e hormonit të rritjes.

8. Merrni beta-alanine dhe / ose një pije sportive rreth stërvitjeve tuaja

Disa shtesa sportive mund të optimizojnë performancën dhe përkohësisht të rritin nivelin e HGH-së tuaj.

Në një studim, duke marrë 4.8 gram beta-alanine para një stërvitje rriti numrin e përsëritjeve të kryera me 22% (52).

Ai gjithashtu dyfishoi fuqinë e pikut dhe rriti nivelin e HGH në krahasim me grupin jo plotësues (52).

Një studim tjetër demonstroi që një pije sportive me sheqer rriti nivelet e HGH drejt fundit të një stërvitje. Sidoqoftë, nëse po përpiqeni të humbni yndyrën, kaloritë shtesë të pijes do të mohojnë çdo përfitim nga pikëpamja afatshkurtër e HGH (53).

Studimet kanë treguar që proteinat tundin —both me dhe pa carbs - mund të rrisë nivelin e HGH rreth stërvitjeve (48).

Sidoqoftë, nëse një kazeinë ose shtesë e proteinës së hirrës merret menjëherë përpara ushtrimit të forcës, mund të ketë efektin e kundërt.

Një studim zbuloi se pirja e një pije që përmbante 25 gram (0,9 ounces) proteinë kajine ose hirrë 30 minuta para ushtrimit të forcës zvogëlonte nivelet e hormonit të rritjes njerëzore dhe testosteronit, krahasuar me një qetësues jo kalorik (49).

përmbledhje Beta-alanina, carbs dhe proteina mund të rritin goditje të hormonit të rritjes afatshkurtër gjatë ose pas një stërvitje.

9. Optimizoni gjumin tuaj

Shumica e HGH lëshohet në puls, kur fle. Këto impuls janë të bazuara në orën e brendshme të trupit tuaj ose ritmin e rrethit.

Pulset më të mëdha ndodhin para mesnatës, me disa pulsione më të vogla në mëngjesin e hershëm (36, 37).

Studimet kanë treguar që gjumi i dobët mund të zvogëlojë sasinë e HGH që trupi juaj prodhon (42).

Në fakt, marrja e një sasie të mjaftueshme të gjumit të thellë është një nga strategjitë më të mira për të përmirësuar prodhimin tuaj HGH afatgjatë (37, 42).

Këtu janë disa strategji të thjeshta për të ndihmuar në optimizimin e gjumit tuaj:

• Shmangni ekspozimin e dritës blu para gjumit.
• Lexoni një libër në mbrëmje.
• Sigurohuni që dhoma gjumi juaj të jetë në një temperaturë të rehatshme.
• Mos e konsumoni kafeinën vonë gjatë ditës.

përmbledhje Përqendrohuni në optimizimin e cilësisë së gjumit dhe synoni për 7-10 orë gjumë cilësor për një natë.

10. Merrni një shtesë të melatoninës

Melatonin është një hormon që luan një rol të rëndësishëm në rregullimin e gjumit dhe tensionit të gjakut (54).

Shtojcat e melatoninës janë bërë një ndihmë popullore e gjumit që mund të rrisë cilësinë dhe kohëzgjatjen e gjumit tuaj (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Ndërsa gjumi i mirë vetëm mund të përfitojë nivele të HGH, hulumtimet e mëtutjeshme kanë treguar se një shtesë e melatoninës mund të rrisë drejtpërdrejt prodhimin HGH (58, 62, 63, 64).

Melatonin është gjithashtu mjaft i sigurt dhe jo toksik. Sidoqoftë, mund të ndryshojë kiminë tuaj të trurit në disa mënyra, kështu që ju mund të dëshironi të kontrolloni me ofruesin e kujdesit shëndetësor përpara se ta përdorni (65).

Për të maksimizuar efektet e saj, merrni 1-5 mg rreth 30 minuta para gjumit. Filloni me një dozë më të ulët për të vlerësuar tolerancën tuaj, pastaj rritet nëse është e nevojshme.

përmbledhje Shtojcat e melatoninës mund të përmirësojnë gjumin dhe rrisin prodhimin natyral të trupit tuaj HGH.

11. Provoni këto shtesa të tjera natyrore

Disa shtesa të tjera mund të përmirësojnë prodhimin e njeriut të rritjes së hormonit, duke përfshirë:

• Glutamine. Një dozë 2 gramë mund të rrisë përkohësisht nivelet deri në 78% (66).
• Creatine. Një dozë 20 gramë e kreatinës rrit ndjeshëm nivelet e HGH për 2-6 orë (67).
• Ornithine. Një studim u dha pjesëmarrësve ornitinë 30 minuta pas stërvitjes dhe gjeti një kulm më të madh në nivelet e HGH (68).
• L-dopa. Në pacientët me sëmundjen e Parkinsonit, 500 mg L-dopa rritën nivelin e HGH për deri në 2 orë (69).
• Glycine. Studimet kanë zbuluar se glikina mund të përmirësojë performancën e palestrës dhe të sigurojë pikat afatshkurtra në HGH (70).

Ndërsa këto shtesa mund të rrisin nivelin e HGH tuaj, studimet tregojnë se efektet e tyre janë vetëm të përkohshme.

përmbledhje Disa shtesa natyrore mund të rrisin përkohësisht prodhimin e HGH.

Në fund të fundit

Ashtu si me hormonet e tjera kryesore, siç janë testosteroni dhe estrogjeni, të keni nivele të shëndetshme të hormonit të rritjes është i rëndësishëm.

HGH ndihmon trupin tuaj me metabolizmin, riparimin e qelizave dhe funksione të tjera jetësore.

Duke ndjekur këshillat e mësipërme, mund të rritni nivelet e HGH-së tuaj mjaft lehtë.