11 Këshilla për të Ushqyer Drejtpërdrejt me Diabetin Tipi 2

Përmbajtje

• 1. Paketoni frigoriferin tuaj, pastaj planifikoni ditën
• 2. Keni proteina për mëngjes - dhe çdo vakt
• 3. Qëndroni të hidratuar
• 4. Snack strategjikisht
• 5. Kontrolloni për karbohidratet totale
• 6. Kërkoni pak fibra
• 7. Paraqisni pjatën tuaj
• 8. Bëni ndërrime të vogla për prerjen e karbohidrateve
• 9. Mos kini frikë të kontrolloni sheqerin në gjak
• 10. Kontrolloni informacionin për ushqimin
• 11. Bisedoni me një profesionist

Të ushqehesh mirë mund të ndihesh më e vështirë kur je larg shtëpisë. Ja se si ta bëni të lehtë.

Ushqimi në shtëpi ka avantazhet e tij, veçanërisht nëse keni diabet tip 2 dhe keni nevojë për ushqime që nuk do të rritin sheqerin në gjak. Ju mund të kontrolloni lehtësisht atë që është në frigoriferin tuaj dhe pastaj gjithashtu atë që vendosni në pjatën tuaj.

Por ngrënia gjatë lëvizjes - dhe me një orar shumë të ngjeshur - krijon një histori tjetër.

Për t'ju ndihmuar të bëni zgjedhje të zgjuara, pavarësisht nëse vraponi nëpër qytet, nxitoni nga takimi në takim, po shkoni në një udhëtim rrugor, ose thjesht nuk keni kohë të ndaleni dhe të uleni për ngrënie, këto hapa të thjeshtë, të veprueshëm do t'ju vendosin në drejtim të suksesit.

1. Paketoni frigoriferin tuaj, pastaj planifikoni ditën

Edhe nëse nuk jeni duke ngrënë në shtëpi, duke pasur fruta, perime, drithëra të plota dhe proteina të ligëta të arritshme do të thotë që mund të paketoni vetes një thes për të shkuar me të gjitha gjërat e domosdoshme.

"Mendoni për zgjedhjet tuaja të ushqimit paraprakisht dhe ose paketojini për t'i marrë me vete, ose vendosini në një zonë të frigoriferit në mënyrë që të mos keni nevojë të merrni shumë vendime ushqimore gjatë gjithë ditës", thotë Elizabeth DeRobertis, dietologe e regjistruar ( RD) dhe edukator i çertifikuar i diabetit (CDE) në Qendrën e të Ushqyerit në Scarsdale Medical Group në Nju Jork.

Reduktimi i numrit të zgjedhjeve të ushqimit që duhet të bëni gjatë gjithë ditës mund t'ju ndihmojë të shikoni artikujt që paketojnë lëndët ushqyese dhe nuk prishin nivelet e sheqerit në gjak.

2. Keni proteina për mëngjes - dhe çdo vakt

"Nëse keni një ditë të ngarkuar përpara, sigurohuni që të keni një mëngjes të ekuilibruar mirë për të filluar ditën tuaj", thotë Lori Zanini, RD, CDE, autore e "Diabetes Cookbook and Vakt Plan".

"Pasja e një proteine ​​adekuate në mëngjes jo vetëm që do të ndihmojë në stabilizimin e niveleve të glukozës në gjak, por hulumtimi ka treguar gjithashtu se ngrënia në këtë mënyrë mund të zvogëlojë dëshirat më vonë gjatë ditës", thotë ajo.

Plus, proteina kërkon më shumë tretje sesa karbohidratet, kështu që do t'ju japë një ndjenjë më të madhe të plotësisë, shton ajo.

DeRobertis sugjeron vezë në mëngjes (të ziera fort nëse i merrni për të shkuar), ose diçka si kafshimi i të bardhës së vezës ose një omëletë e mbushur me perime nëse mund të uleni për të ngrënë.

3. Qëndroni të hidratuar

Kur po paketoni ushqimin tuaj për atë ditë, mos harroni gjithashtu për disa pije me sheqer të ulët.

"Hidratimi i duhur është thelbësor në promovimin e shëndetit optimal, veçanërisht kur jetoni me diabet, prandaj më pëlqen të rekomandoj të mbushni shishen tuaj të ujit dhe ta keni gati për t'u përdorur gjatë gjithë ditës", thotë Zanini.

4. Snack strategjikisht

"Çdo herë që dikush shkon shumë gjatë pa ngrënë, ata përfundojnë shumë të uritur dhe shpesh ushqehen shumë", thotë DeRobertis. "Kjo ngrënie e tepërt shpesh është ajo që shkakton sheqer të lartë në gjak."

Kjo është arsyeja pse është gjithmonë një ide e mirë të keni ushqime të zakonshme për t'u drejtuar kur keni nevojë për një kafshim të shpejtë, dhe ato që mund t'i merrni me lehtësi në rrugë.

Disa artikuj rekomandon DeRobertis:

• Qese 100 kalori me arra
• një filxhan gjizë
• djathë me tel
• 0% kos grek
• perime me humus ose guacamole

Mishi i viçit pa nitrate është gjithashtu një mundësi e zgjuar, pasi ka shumë proteina. Megjithatë, nëse nuk jeni të uritur për një meze të lehtë, mos e detyroni, shton DeRobertis.

Zanini inkurajon të kesh arra për një rostiçeri të këndshëm, të kënaqshëm pasi ato janë të mbushura me proteina dhe yndyrna të shëndetshme mono dhe poli-të pangopura.

Hulumtimet gjithashtu tregojnë se ndërrimi i arrave për ushqime më pak të shëndetshme si të skuqurat ose patatinat mund t'ju ndihmojë të kontrolloni peshën në planin afatgjatë.

Plotësoni një vakt ose rostiçeri të paktën çdo 4 deri në 5 orë, thotë Zanini.

5. Kontrolloni për karbohidratet totale

Nëse po blini diçka kur jeni jashtë, DeRobertis sugjeron të kontrolloni përmbajtjen totale të karbohidrateve. Për një vakt, kërkoni rreth 30 deri në 45 gram karbohidrate totale ose më pak. Për meze, synoni për rreth 15 deri në 20 gram karbohidrate totale.

Shumica e njerëzve shikojnë vetëm sheqerin, thotë DeRobertis, i cili është vetëm një pjesë e enigmës.

"Të gjithë karbohidratet përfundimisht shndërrohen në sheqer kur prishen", thotë ajo.

Nëse vendosni midis dy meze të lehtë, shkoni për atë të karbohidratit më të ulët.

6. Kërkoni pak fibra

Një paralajmërim për të kontrolluar vetëm karbohidratet totale: fibra, një lëndë ushqyese që tretet më ngadalë kështu që mund t'ju mbajë të ngopur.

Nëse dy produkte kanë të njëjtën sasi të karbohidrateve totale, por një ka më shumë fibra, shkoni me atë.

Shoqata Amerikane e Diabetit thotë se ushqimet me 2.5 gram fibra klasifikohen si një burim i mirë dhe ata me 5 gram ose më shumë janë një burim i shkëlqyeshëm, kështu që përpiquni për ata numra.

7. Paraqisni pjatën tuaj

Kur vini artikujt tuaj të drekës ose darkës, vendosni qëllimin që të mbushni gjysmën e pjatës tuaj me perime jokollë, si zarzavate me gjethe, speca ose brokoli, thotë Zanini.

Pastaj ndani gjysmën tjetër midis proteinave, si peshku i pjekur në skarë, shpendët ose tofu, dhe një karbohidrat i shëndetshëm si patatet e ëmbla të pjekura, quinoa ose fasulet e zeza.

8. Bëni ndërrime të vogla për prerjen e karbohidrateve

Keni një sanduiç për drekë? Hiqni fetë e sipërme të bukës për ta bërë atë një sanduiç me fytyrë të hapur, i cili pret gjysmën e karbohidrateve, thotë DeRobertis.

Ose, zgjidhni bukë me karbohidrate të ulët, mbështjellës, apo edhe marule si bazë. Në darkë, mbase provoni të ndërroni orizin e zakonshëm me orizin e lulelakrës ose në vend që të hani makarona të rregullta shkoni për petë kungulleshkash ose kunguj spageti.

9. Mos kini frikë të kontrolloni sheqerin në gjak

Rreth 2 orë pas një vakt, sheqeri juaj në gjak duhet të jetë 140 ose më pak, dhe testimi i tij në këtë kohë mund t'ju ndihmojë të identifikoni tolerancën tuaj individuale ndaj karbohidrateve. Nëse keni ngrënë një sasi të lartë të karbohidrateve dhe sheqeri juaj në gjak ka gjemba, kjo mund të sinjalizojë se duhet të shkurtoni.

"Sapo të dini këtë numër [të tolerancës së karbohidrateve], mund t'ju ndihmojë të bëni zgjedhje të informuara kur jeni në lëvizje", thotë DeRobertis.

10. Kontrolloni informacionin për ushqimin

Nëse duhet të zgjidhni "ushqimin e shpejtë" në ditët veçanërisht të zëna, është e dobishme të edukoni veten në lidhje me informacionin ushqyes për restorantet që shërbejnë shpejt. Të dini se çfarë të zgjidhni para se të shkoni mund t'ju ndihmojë të qëndroni në zgjedhjet më të mira të ofruara në atë restorant.

Ju mund të shikoni kaloritë, karbohidratet, sheqerin dhe më shumë në vaktet nga shumica e vendeve të ushqimit të shpejtë këtu.

11. Bisedoni me një profesionist

Një dietolog ose arsimtar i diabetit mund t'ju ndihmojë të planifikoni dhe personalizoni planin tuaj të vaktit, thotë Zanini.

"Ushqimi dhe koha e ngrënies kanë një ndikim shumë real në nivelet e glukozës në gjak gjatë gjithë ditës, kështu që puna me një profesionist mund të sigurojë një pasqyrë të vlefshme për atë që ju shkon më mirë", thotë ajo.

Mallory Creveling, një shkrimtar i pavarur me qendër në New York, ka mbuluar shëndetin, palestrën dhe ushqimin për më shumë se një dekadë. Puna e saj është shfaqur në botime si Women’s Health, Men's Journal, Self, Runner’s World, Health dhe Shape, ku më parë ajo mbante një rol të stafit. Ajo gjithashtu ka punuar si redaktore në revistën Daily Burn dhe Family Circle. Mallory, një trajner personal i çertifikuar, gjithashtu punon me klientë privatë të fitnesit në Manhattan dhe në një studio të forcave në Brooklyn. Me origjinë nga Allentown, PA, ajo u diplomua në Shkollën e Komunikimeve Publike të Universitetit të Syracuse S.I. Newhouse.