12 ushqime me karbur të lartë që janë në të vërtetë super të shëndetshëm

Përmbajtje

• 1. Kuinoa
• 2. tërshëra
• 3. Lakror
• 4. Bananet
• 5. Patate të ëmbla
• 6. Panxhari
• 7. Portokallet
• 8. Boronica
• 9. Grejpfrut
• 10. Mollë
• 11. Fasule të veshkave
• 12. Qiqra
• Në fund të fundit

Carbs janë fajësuar për shkaktimin e epidemisë së trashje aktuale.

Megjithatë, jo të gjitha carbs janë krijuar të barabartë. Ushqimet e përpunuara të hedhurinave të pasura me sheqer dhe kokrra të rafinuara janë padyshim jo të shëndetshme dhe majmëri - ndërsa ushqimet e plota, të pasura me fibra janë të shëndetshme.

Edhe pse dieta me karburant të ulët mund të jetë e dobishme për disa njerëz, nuk duhet domosdoshmërisht të shmangni të gjitha ushqimet me karburant të lartë.

Këtu është një listë e 12 ushqimeve me karburant të lartë që gjithashtu ndodh të jenë tepër të shëndetshëm.

1. Kuinoa

Quinoa është një farë ushqyese që është bërë tepër e popullarizuar në komunitetin e shëndetit natyror.

Klasifikohet si një pseudocereal, farë që përgatitet dhe hahet si kokërr.

Quinoa e gatuar është karboni 21.3%, duke e bërë atë një ushqim me karb të lartë. Sidoqoftë, është gjithashtu një burim i mirë i proteinave dhe fibrave.

Quinoa është e pasur me shumë minerale dhe komponime bimore. Ajo ka qenë e lidhur me përfitimet shëndetësore përfshirë kontrollin e përmirësuar të sheqerit në gjak (1, 2).

Ai nuk përmban asnjë gluten, duke e bërë atë një alternative popullore të grurit për ata që janë me një dietë pa gluten.

Quinoa gjithashtu është shumë e mbushur pasi është relativisht e lartë me fibra dhe proteina. Për këtë arsye, mund të ndihmojë në humbjen e peshës (3, 4).

përmbledhje Quinoa është shumë ushqyese. Përfitimet e shumta shëndetësore përfshijnë kontrollin e përmirësuar të sheqerit në gjak. Quinoa është gjithashtu e lartë në proteina dhe fibra, kështu që mund të jetë e dobishme për humbjen e peshës.

2. tërshëra

Tërshëra mund të jetë ushqimi më i shëndetshëm i grurit në të gjithë planetin.

Ato janë një burim i shkëlqyeshëm i shumë vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve.

Tërshëra e papërpunuar përmban 66% carbs, gati 11% e të cilave është fibër. Ato janë veçanërisht të larta në një fibër të fuqishëm të tretshëm të quajtur beta-glukan tërshërë.

Tërshëra është gjithashtu një burim relativisht i mirë i proteinave, që përmban më shumë sesa shumica e kokrrave (5).

Hulumtimet sugjerojnë që tërshëra mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës duke ulur nivelin e kolesterolit (6, 7, 8, 9).

Ushqimi i tërshërës mund të ulë gjithashtu nivelin e sheqerit në gjak, veçanërisht në njerëzit me diabet tip 2 (10, 11).

Për më tepër, tërshëra është shumë e mbushur dhe mund t'ju ndihmojë të humbni peshë (12).

përmbledhje Vezët përmbajnë shumë lëndë ushqyese të dobishme, duke përfshirë fibër dhe proteina. Vezët janë treguar se ulin nivelin e sheqerit në gjak dhe kolesterolit.

3. Lakror

Buckwheat është gjithashtu një pseudocereal.

Pavarësisht nga emri, hikërror nuk ka të bëjë me grurin dhe nuk përmban gluten.

Hikërrorja e papërpunuar përmban 71.5% karburantë, ndërsa rrushi i gatuar i hikërror përmban rreth 20% karbone.

Buckwheat është shumë ushqyes, përmban proteina dhe fibra. Ai gjithashtu ka më shumë minerale dhe antioksidantë sesa shumica e kokrrave (13, 14, 15).

Për më tepër, mund të jetë veçanërisht e dobishme për shëndetin e zemrës dhe kontrollin e sheqerit në gjak, veçanërisht në njerëzit me diabet (16, 17, 18).

Buckwheat është përbërësi kryesor në petë soba, të cilat janë të njohura në Japoni.

përmbledhje Hikërror është shumë ushqyes dhe përmban më shumë antioksidantë dhe minerale sesa shumica e kokrrave. Ushqimi i hikërror mund të ketë përfitime për shëndetin e zemrës dhe kontrollin e sheqerit në gjak.

4. Bananet

Bananet janë ndër frutat më të njohura në botë.

Ato përbëhen nga rreth 23% të karburanteve, qoftë në formën e niseshtave ose sheqernave.

Bananet e papjekura, jeshile janë më të larta në niseshte, të cilat shndërrohen në sheqerna natyrale ndërsa bananet piqen, duke u kthyer në të verdhë në proces.

Bananet janë të pasura me kalium, vitaminë B6 dhe vitaminë C. Ato gjithashtu përmbajnë disa komponime të dobishme bimore.

Për shkak të përmbajtjes së tyre të kaliumit, bananet mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe përmirësimin e shëndetit të zemrës (19).

Bananet e papjekura përmbajnë gjithashtu sasi të mirë të niseshtës rezistente dhe pektinës, të dyja këto mbështesin shëndetin e tretjes dhe ushqejnë bakteret e zorrëve miqësore (20, 21).

përmbledhje Bananet janë të pasura me kalium, të cilat mund të ndihmojnë në rregullimin e presionit të gjakut. Bananet e papjekura përmbajnë gjithashtu niseshte rezistente dhe pektinë, të cilat mund të përmirësojnë shëndetin e tretjes.

5. Patate të ëmbla

Patatet e ëmbla janë një zhardhok i shijshëm, ushqyes.

Patatet e ëmbla të gatuara përmbajnë rreth 18–21% karbone. Kjo përmbajtje karb përbëhet nga niseshte, sheqer dhe fibra.

Patatet e ëmbla janë një burim i pasur i provitaminës A (nga beta-carotene), vitamina C dhe kalium.

Ato janë shumë të pasura me antioksidantë dhe mund të ndihmojnë në uljen e dëmtimit oksidativ, duke ulur rrezikun e disa sëmundjeve (22).

përmbledhje Patatet e ëmbla janë një burim i shkëlqyeshëm i provitaminës A (nga beta-carotene), si dhe disa vitamina dhe antioksidantë të tjerë.

6. Panxhari

Panxhari është një perime me rrënjë vjollcë, që zakonisht quhet panxhar.

Panxharët e papjekur dhe të gatuar përmbajnë rreth 8-10% carbs, kryesisht nga sheqeri dhe fibra.

Ato janë të mbushura me vitamina, minerale, antioksidantë të fuqishëm dhe komponime bimore.

Panxhari është gjithashtu i lartë në nitratet inorganike, të cilat shndërrohen në oksid nitrik në trupin tuaj. Oksidi nitrik ul presionin e gjakut dhe mund të zvogëlojë rrezikun e disa sëmundjeve (23, 24, 25).

Lëngu i panxharit është gjithashtu shumë i lartë në nitratet inorganike dhe shpesh përdoret për të rritur performancën fizike gjatë ushtrimeve të durimit (26, 27, 28, 29).

përmbledhje Panxhari është i ngarkuar me vitamina, minerale dhe komponime bimore. Ato përmbajnë sasi të larta të nitrateve inorganike, të cilat mund të përmirësojnë shëndetin dhe të forcojnë performancën fizike.

7. Portokallet

Portokallet janë ndër frutat më të njohur në botë.

Ato përbëhen kryesisht nga uji dhe përmbajnë 11.8% carba. Portokallet janë gjithashtu një burim i mirë i fibrave.

Portokallet janë veçanërisht të pasura me vitaminë C, kalium dhe disa vitamina B. Përveç kësaj, ato përmbajnë acid citrik, si dhe disa komponime bimore shumë të fuqishme dhe antioksidantë.

Ushqimi i portokallit mund të përmirësojë shëndetin e zemrës dhe të ndihmojë në parandalimin e gurëve në veshka. Ata gjithashtu mund të rrisin marrjen tuaj të hekurit nga ushqimi, duke zvogëluar rrezikun e anemisë (30, 31, 32, 33, 34).

përmbledhje Portokallet janë një burim i mirë i fibrave. Ato gjithashtu përmbajnë sasi të larta të vitaminës C dhe komponimeve të tjera të shëndetshme bimore. Ushqimi i portokallit mund të përfitojë shëndetin e zemrës dhe të ndihmojë në parandalimin e anemisë.

8. Boronica

Boronica është tepër e shijshme.

Ato shpesh tregtohen si një super-ushqim për shkak të sasive të larta të komponimeve bimore dhe antioksidantëve.

Ato përbëhen kryesisht nga uji, si dhe nga rreth 14.5% carbs.

Boronica gjithashtu përmban sasi të larta të shumë vitaminave dhe mineraleve, përfshirë vitaminën C, vitaminën K dhe manganin.

Studimet kanë treguar që boronica mbron trupin tuaj nga dëmtimet oksiduese. Ato gjithashtu mund të përmirësojnë kujtesën tek të moshuarit (35, 36, 37, 38, 39).

përmbledhje Boronica është dukshëm e shëndetshme. Ato përmbajnë shumë vitamina, minerale dhe antioksidantë dhe mbrojnë trupin tuaj nga dëmtimet oksiduese.

9. Grejpfrut

Grejpfrut është një frut agrume me një aromë të ëmbël, të hidhur dhe të thartë.

Përmban rreth 9% carb dhe ka sasi të lartë të disa vitaminave, mineraleve dhe komponimeve bimore.

Ushqimi i grejpfrut mund të ndihmojë humbjen e peshës dhe të zvogëlojë rezistencën ndaj insulinës (40).

Për më tepër, ngrënia e grejpfrut mund të ndihmojë në parandalimin e gurëve në veshka, uljen e niveleve të kolesterolit dhe mbrojtjen nga kanceri i zorrës së trashë (41, 42, 43).

përmbledhje Grejpfruti përmban vitamina të ndryshme, minerale dhe komponime bimore. Mund të ndihmojë në humbjen e peshës dhe të sigurojë përfitime të shumta shëndetësore.

10. Mollë

Mollët janë një frut popullor me një aromë të ëmbël dhe një strukturë dalluese të brishtë.

Ato janë të disponueshme në shumë ngjyra, madhësi dhe aromë, të gjitha zakonisht përmbajnë 13-15% carbs.

Mollët mburren me shumë vitamina dhe minerale, por zakonisht vetëm në sasi të vogla.

Sidoqoftë, ato janë një burim i mirë i vitaminës C, antioksidantëve dhe komponimeve të shëndetshme të bimëve.

Ushqimi i mollëve mund të përfitojë shëndet në disa mënyra, të tilla si përmirësimi i kontrollit të sheqerit në gjak dhe zvogëlimi i rrezikut të sëmundjeve të zemrës. Mollët gjithashtu mund të ulin rrezikun e disa llojeve të kancerit (44, 45, 46, 47, 48).

përmbledhje Mollët përmbajnë një sasi të mirë të vitaminës C, antioksidantëve dhe komponimeve bimore. Ushqimi i mollëve mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak, si dhe të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe disa kancere.

11. Fasule të veshkave

Fasulet e veshkave janë një larmi e fasules së zakonshme. Ata janë pjesë e familjes së bishtajoreve.

Fasulet e gatuara të veshkave përmbajnë 22.8% carba në formën e niseshtave dhe fibrave. Ato janë gjithashtu të pasura me proteina.

Fasulet e veshkave janë të pasura me shumë vitamina, minerale dhe komponime bimore. Janë gjithashtu të pasura me antioksidantë si antocianinat dhe izoflavonet.

Përfitimet e shumta shëndetësore të tyre përfshijnë kontrollin e përmirësuar të sheqerit në gjak dhe uljen e rrezikut nga kanceri i zorrës së trashë (49, 50, 51, 52).

Sidoqoftë, kurrë mos i hani ato para. Fasulet e veshkave të papjekura ose të gatuara në mënyrë jo të duhur janë toksike (53).

përmbledhje Fasulet në veshka përmbajnë shumë vitamina, minerale dhe antioksidantë. Fasulet e gatuara të veshkave janë gjithashtu një burim i mirë i proteinave dhe janë të lidhura me disa përfitime shëndetësore.

12. Qiqra

E njohur edhe si fasulet garbanzo, qiqrat janë pjesë e familjes së bishtajoreve.

Qiqrat e gatuar përmbajnë 27.4% carba, 8% e të cilave janë fibra. Ato janë gjithashtu një burim i mirë i proteinave me bazë bimore.

Pulat përmbajnë shumë vitamina dhe minerale, përfshirë hekurin, fosforin dhe vitaminat B.

Pulat lidhen me shëndetin e përmirësuar të zemrës dhe tretjes. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në parandalimin e kancerit (54, 55).

përmbledhje Pulat janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave me bazë bimore dhe përmbajnë shumë vitamina dhe minerale. Ushqimi i qiqrave ka qenë i lidhur me përfitimet për shëndetin e zemrës dhe tretjes, si dhe parandalimin e kancerit.

Në fund të fundit

Shtë një mit që carbs janë jo të shëndetshëm.

E vërteta është se disa nga ushqimet më të shëndetshme në botë janë të pasura me karbohidrate.

Edhe pse ato nuk duhet të hahen në sasi të mëdha nëse jeni në një dietë me karboni të ulët, carbs mund të jenë burime të rëndësishme ushqyese.

Ndërsa karburantet e rafinuar mund të jenë jo të shëndetshëm në sasi të mëdha, burimet ushqimore të tërë të carbs janë shumë të shëndetshëm.