12 Burime të habitshme të Antioksidantëve

Përmbajtje

• Fistikë
• Kërpudha
• Kafe
• Liri
• Elbi
• Çaj i zi
• Lakra
• Rozmarinë
• Vezë
• Avokado
• Brokoli
• Zemrat e angjinarit
• Më shumë në SHAPE.com:
• Rishikim për

Antioksidantët janë një nga fjalët më të njohura të të ushqyerit. Dhe për arsye të mira: Ata luftojnë shenjat e plakjes, inflamacionin dhe madje mund të ndihmojnë në humbjen e peshës. Por kur është fjala për antioksidantët, ushqime të caktuara-boronica, shegë dhe erëza si kanella dhe shafran i Indisë-marrin gjithë lavdinë. Timeshtë koha që heronjtë e panjohur në dietën tuaj të marrin vlerësimin që meritojnë. Lexoni për 12 fuqitë kryesore antioksiduese të nënvlerësuara.

Fistikë

Ndërsa fëstëkët janë më të njohur për yndyrnat e tyre të shëndetshme, ato përmbajnë gjithashtu një klasë antioksidantësh të quajtur flavonoidë që kanë veti të forta anti-inflamatore.

A e dini se çfarë tjetër është e mrekullueshme për fëstëkët? Ju mund të hani dy herë më shumë për ons se çdo arrë tjetër. Shijoni ato si një rostiçeri të shëndetshme ose provoni ato në pulën tuaj me këtë recetë të shëndetshme darke.

Kërpudha

Kërpudhat janë një ushqim i shkëlqyer me kalori të ulët (vetëm 15 kalori për filxhan) që përmbajnë gjithashtu Vitaminë D. Edhe pse nuk janë të kuqe të thellë, vjollce ose blu (ngjyrat që ne shpesh i shoqërojmë me ushqime të pasura me antioksidantë), kërpudhat përmbajnë nivelet e një antioksidanti unik të quajtur ergothioneine. Ergothioneine është një antioksidant i fuqishëm për të cilin disa shkencëtarë thonë se mund të përdoret për të trajtuar kancerin dhe SIDA në të ardhmen. Ergothioneine është gjithashtu arsyeja pse ekstrakti i kërpudhave përdoret në shumë produkte për kujdesin e lëkurës.

Zgjidhni kërpudha perle: Ato përmbajnë nivelet më të larta të ergothioneine. Kjo recetë e thjeshtë për kërpudhat goce të pjekura në skarë është komplimenti i përsosur për biftekun.

Kafe

Një filxhan Joe në mëngjes jep më shumë se një kafeinë-është gjithashtu e mbushur me antioksidantë. Kafeja përmban një antioksidant të quajtur acid klorogjenik, i cili mund të jetë përgjegjës për aftësinë e tij për të parandaluar oksidimin e kolesterolit tuaj të keq (oksidimi e bën kolesterolin tuaj të keq më keq).

Mos harroni se kafja në vetvete është pa kalori dhe fillon të ndikojë negativisht në shëndetin tuaj dhe në belin tuaj kur shtoni shurupe të ëmbëlsuara, sheqer dhe gota të ajkës.

Liri

Farërat e lirit dhe vaji i farave të lirit janë më të njohurit për nivelet e tyre të larta të acidit alfa-linolenik me yndyrë omega-3 (ALA). Një lugë vaj liri përmban më shumë se 6 gram ALA, ndërsa 2 lugë fara liri të bluara kanë 3 gram.

Duke folur në mënyrë ushqyese, liri është shumë më tepër sesa vetëm një dozë ALA. Ai gjithashtu përmban antioksidantë të quajtur lignans. Dy lugë gjelle me miellin e lirit përmbajnë deri në 300 mg lignane ndërsa 1 lugë vaji ka 30 mg. Hulumtimet tregojnë se linanet ndihmojnë në luftimin e inflamacionit duke ulur proteinën reaktive C (një shënues gjaku i inflamacionit të përgjithshëm), dhe ato gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit.

Elbi

Kur mendoni për antioksidantë, me siguri nuk i imagjinoni drithërat. Përpunimi dhe rafinimi i drithërave i heq ato nga vlerat e tyre ushqyese, por nëse hani drithëra në formën e tyre të parafinuar, do të keni një efekt shtesë shëndetësor. Elbi përmban acidin ferulik antioksidant (nëse mund të kapësh elbin e zi është edhe më mirë).

Acidi ferulik u tregua te kafshët se ul efektet negative në tru pas një goditjeje. Elbi është një zëvendësim i shkëlqyeshëm për orizin ose quinoan në dietën tuaj. Kjo sallatë e lehtë elbi paketon një grimcë proteine ​​të shtuar me shtimin e lajthive.

Çaj i zi

Çaji jeshil merr të gjithë zhurmën e PR, por çaji i zi paketon një grusht të barabartë shëndetësor në mënyrën e vet. Megjithëse çaji jeshil përmban nivele të larta të EGCG, një antioksidant që kur kombinohet me kafeinë mund t'ju ndihmojë të humbni peshë, çaji i zi përmban nivele të larta të antioksidantit acid galik, i cili mund të ndihmojë në luftimin e kancerit duke parandaluar përhapjen e tij nga një organ në tjetrin.

Çaji i zi kërkon një përgatitje paksa të ndryshme nga çaji jeshil. Për përgatitjen e përsosur të çajit të zi, sillni ujin në një valë të plotë dhe më pas ziejini për tre deri në pesë minuta.

Lakra

Manaferrat Acai, vera e kuqe dhe shega janë të gjitha të njohura për nivelet e larta të antioksidantëve të quajtur anthocyanins. Kjo është ajo që u jep këtyre ushqimeve ngjyrën e kuqe të thellë. Ndoshta ndoshta nuk është aq befasuese që lakra e kuqe dhe vjollce është një burim tjetër i madh i të njëjtit antioksidant të fuqishëm.

Antocianinat mund të ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit dhe rinisë së enëve të gjakut, duke shmangur sëmundjet e zemrës. Dhe nëse doza juaj e antocianinave vjen nga lakra, do të merrni përfitimin e shtuar të glukozinolateve, një tjetër antioksidant që mund të ndihmojë qelizat të luftojnë kundër kancerit.

Një filxhan lakër të kuqe përmban më pak se 30 kalori dhe ka 2 gram fibra të qëndrueshme.Provoni këtë recetë të shpejtë dhe të lehtë për kopër dhe lakër të kuqe, pa asnjë salcë të trashë dhe të dendur në kalori.

Rozmarinë

Disa erëza dhe barëra janë të njohura për përmbajtjen e tyre të lartë antioksiduese. Kanella përmban antioksidantë që ndihmojnë në kontrollin e sheqerit në gjak, ndërsa marka e antioksidantëve të shafranit të Indisë lufton inflamacionin.

Rozmarina nuk është ndryshe - ajo thjesht fluturon nën radar. Hulumtimet sugjerojnë se një antioksidant në rozmarinë i quajtur carnosol mund të luajë një rol në shmangien e sëmundjes Alzheimer ndërsa vepron gjithashtu si lëndë ushqyese shtytëse pas efekteve të vajit të rozmarinës në përmirësimin e kujtesës.

Për të bërë një marinadë të thjeshtë, nxitëse të trurit, thithni pulën në tre lugë rozmarinë të freskët të copëtuar, ¼ filxhan uthull balsamike dhe një majë kripe. Bën për një e paharrueshme vakt.

Vezë

Kur vezët bëhen tituj, zakonisht ka të bëjë me përmbajtjen e kolesterolit, jo me antioksidantët e tyre. Luteina dhe zeaksantina janë dy antioksidantë që gjenden në të verdhën e vezëve (një arsye tjetër për të ngrënë të gjithë vezën) që mund të ndihmojnë në parandalimin e problemeve të shikimit të lidhura me moshën. Me vetëm 70 kalori dhe 6 gram proteina në copë, ju lehtë mund të llogaritni vezët e plota në dietën tuaj të shëndetshme.

Shikoni këto 20 mënyra të shpejta dhe të thjeshta për të gatuar vezë për të marrë dozën tuaj ditore të luteinës dhe zeaksantinës.

Avokado

Avokadot janë të njohura për nivelet e larta të yndyrave të pangopura të shëndetshme për zemrën (1/2 e një avokado përmban 8 gramë). Por ja një këshillë e brendshme: Ushqimet që janë të larta në yndyrna të pangopura zakonisht janë gjithashtu të larta në antioksidantë. Nëna Natyrë vendos antioksidantët atje për të parandaluar yndyrnat nga oksidimi. Avokadot nuk bëjnë përjashtim, pasi përmbajnë një grup antioksidantësh të quajtur polifenole.

Për një dozë të dyfishtë antioksidantësh, shijoni guacamole me salsa. Hulumtimet tregojnë se ky kombinim çon në një përthithje më të madhe të karotenoideve (antioksidantë të ngjashëm me vitaminën A) nga domatet në salsa.

Brokoli

Jam i sigurt që keni dëgjuar për efektet kundër kancerit të brokolit. Forca shtytëse pas mekanizmave anti-kancer të brokolit vjen nga një grup antioksidantësh të quajtur izotiocianate. Brokoli përmban dy izotiocianate më të fuqishme - sulforafan dhe erucin. Brokoli është gjithashtu me kalori të ulët (30 kalori për filxhan) dhe fibroze (2.5 gram për filxhan), gjë që e bën atë një ushqim mbushës për humbje peshe.

Këtu është një recetë e thjeshtë e sallatës me brokoli që mund ta bëni lehtësisht me shumicë dhe ta hani gjatë gjithë javës.

Zemrat e angjinarit

Një tjetër fuqi e fuqishme antioksiduese, angjinaret përmbajnë antioksidantë që mund të ndihmojnë në parandalimin e kancerit. Hulumtimi i publikuar në Gazeta e Kimisë Bujqësore dhe Ushqimore zbuloi se angjinaret shënuan më shumë se mjedrat, luleshtrydhet dhe qershitë në kapacitet total antioksidues për racion. Një filxhan zemra të gatuar të angjinarit jep 7 gram fibra për më pak se 50 kalori.

Më shumë në SHAPE.com:

Sushi më i mirë dhe më i keq për humbje peshe

Ndryshoni pllakat tuaja, humbni peshë?

5 kontrolle shëndetësore DIY për të bërë sot!

Si të humbni 10 kilogramë në mënyrë të sigurt

11 mënyra për të ringjallur metabolizmin tuaj

Rishikim për