13 Ushqime Greke që janë super të shëndetshme

Përmbajtje

• 1. Hummus
• 2. Melitzanosalata
• 3. Tzatziki
• 4. Dolmades
• 5. Gigantes Plaki
• 6. Avgolemono
• 7. Falsifikon Soupa
• 8. Souvlaki
• 9. Karkaleca Saganaki
• 10. Sardele të pjekura
• 11. Sallata Horiatiki
• 12. Spanakorizo
• 13. Horta Vrasta
• Në fund të fundit

Në vitet 1960, Grekët jetonin më gjatë dhe kishin nivele më të ulëta të sëmundjes kronike se pjesa tjetër e botës.

Kjo ka të ngjarë për shkak të dietës së tyre, e cila ishte plot me ushqime deti, fruta, perime, kokrra, fasule dhe yndyrna të shëndetshme.

Dieta mesdhetare bazohet në dietën tradicionale Greke dhe modelet e tjera të ngjashme të ushqimit të vendeve pranë.

Hulumtimet sugjerojnë se ndjekja e dietës mesdhetare mund të zvogëlojë rrezikun e sulmit në zemër, goditje në tru, diabeti, mbipesha dhe vdekja e parakohshme (1).

Ky artikull diskuton 13 ushqime tradicionale Greke që janë super të shëndetshme.

1. Hummus

Hummus është një zhytje popullore ose përhapet në të gjithë Mesdheun dhe Lindjen e Mesme.

Hasshtë ngrënë për mijëra vjet - madje Platoni dhe Sokrati kanë shkruar për përfitimet e humusit.

Zakonisht është bërë nga përzierja e qiqrave, tahini (farat e susamit), vaji i ullirit dhe lëngu i limonit. Kjo dip jo vetëm që është e shijshme, por është edhe jashtëzakonisht e shëndetshme (2).

Në fakt, hulumtimet e fundit sugjerojnë që ngrënia e humusit mund të ndihmojë në menaxhimin e peshës, kontrollin e sheqerit në gjak dhe shëndetin e zemrës (3, 4).

Kjo është pjesërisht për shkak të përbërësit kryesor të saj, qiqrave, të cilat njihen edhe si fasule garbanzo. Ato janë një burim i shkëlqyer i proteinave dhe fibrave (5).

Hummus gjithashtu përmban yndyrna të shëndetshme nga zemra nga vaji i ullirit dhe tahini (6).

Vaji i ullirit është një element kryesor i gatimit Grek dhe dietës Mesdhetare. Sshtë lidhur me shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë më pak inflamacion, shëndet më të mirë të trurit, mbrojtje kundër sëmundjeve të zemrës dhe goditje në tru dhe aftësinë për të ndihmuar në luftimin e kancerit (7, 8, 9).

Mund t’i shërbeni hummusit si një zhytje me perime të freskëta, bukë pita ose keksa.

përmbledhje: Hummus është një dip dhe përhapet i bërë nga mish pule, tahini, vaj ulliri dhe lëng limoni. Adedshtë i ngarkuar me proteina, fibra dhe yndyrna të shëndetshme.

2. Melitzanosalata

Melitzanosalata do të thotë sallatë me patëllxhan në greqisht, por në të vërtetë është një rënie.

Madeshtë bërë duke i përzier ose duke bërë copëza të patëllxhanëve të pjekur me vaj ulliri, hudhra dhe lëng limoni. Shtë e ngjashme me një pjatë të quajtur baba ghanoush, e cila është me origjinë nga Lindja e Mesme.

Patëllxhanët janë një burim i mirë i fibrave dhe antioksidantëve, të cilët luftojnë dëmtimin e shkaktuar nga radikalet e lira (10).

Radikalët e lirë ekzistojnë në mjedis, por ato formohen edhe në trup. Mund të shkaktojnë dëme qelizore që kanë të bëjnë me plakjen, kanceret dhe sëmundjen kronike (11).

Patëllxhanët përmbajnë një antioksidant të fuqishëm të quajtur nasunin. Hulumtimet sugjerojnë që nasunin mund të zvogëlojë radikalet e lira dhe të mbrojë shëndetin e trurit (12).

Për më tepër, zhytja është aromatizuar me lëng limoni dhe hudhra. Këto të dyja shpesh përdoren në gatimet greke dhe ofrojnë përfitime shëndetësore të tyre.

Për shembull, hudhra mund të forcojë sistemin imunitar dhe të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës, ndërsa limonët janë të pasura me vitaminë C të shëndetshme për zemrën dhe mund të ndihmojnë në parandalimin e gurëve në veshka (13, 14, 15, 16).

Melitzanosalata shërbehet zakonisht si një meze për zhytjen e bukës dhe perimeve. Mund ta përdorni gjithashtu si përhapje në një sanduiç.

përmbledhje: Melitzanosalata është një zhytje popullore e bërë nga patëllxhanët e pjekur. Shtë një burim i mirë i fibrave dhe antioksidantëve.

3. Tzatziki

Tzatziki është një tjetër dip dhe popullaritet i përhapur që përdoret në gatimet greke.

Ndërsa është shumë i butë, është mjaft i ulët në kalori, me rreth 35 kalori në dy lugë salcë tzatziki.

Tzatziki është bërë me kos grek, tranguj dhe vaj ulliri.

Kosi grek është më i butë dhe më i trashë se kosi i rregullt. Kjo për shkak se kosi është tendosur për të hequr hirrën e lëngshme.

Historikisht, Grekët tendosnin kosin për të zvogëluar përmbajtjen e tij në ujë dhe për të parandaluar prishjen.

Por tendosja e kos Grek gjithashtu ul përmbajtjen e saj të laktozës dhe e bën atë më të lartë në proteina. Vetëm 3,5 ounces (100 gram) japin 10 gram proteina (17).

Proteina është një nga lëndët ushqyese më të rëndësishme për humbjen e peshës. Mund të ndihmojë në uljen e oreksit, rregullimin e hormoneve të urisë dhe rritjen e metabolizmit (18).

Salca Tzatziki shpesh shërbehet si një zhytje me bukë pita. Mund të shtohet edhe në mish të pjekur në skarë për një pjatë me proteina të lartë.

përmbledhje: Tzatziki është një zhytje popullore e bërë nga kastravecat dhe kos grek. Shtë i lartë në proteina dhe i ulët në kalori.

4. Dolmades

Dolmades janë gjethe të mbushura me rrush që mund të shërbehen si meze ose gjellë kryesore.

Ato tipike janë të mbushura me oriz, barishte dhe herë pas here me mish. Mbushja mund të ndryshojë, duke ndryshuar përmbajtjen e tyre të yndyrës dhe kalorive.

Sidoqoftë, gjethet e rrushit janë të pakta në kalori dhe të pasura me fibra. Ato gjithashtu kanë sasi të lartë të vitaminës A dhe vitaminës K (19).

Për më tepër, ato kanë një përmbajtje shumë të lartë antioksiduese. Në fakt, studimi sugjeron që gjethet e rrushit kanë dhjetë herë aktivitetin antioksidues të lëngut të rrushit ose pulpës (20).

Për më tepër, gjethet e rrushit të kuq mund të përmirësojnë qarkullimin e gjakut tek njerëzit me insuficiencë venoze kronike, gjendje në të cilën gjaku ka një kohë të vështirë që qarkullon nëpër venat (21).

Dolmades janë aromatizuar me barëra dhe erëza të ndryshme. Bimët dhe erëzat janë një pjesë e rëndësishme e gatimit Grek dhe gjithashtu përmbajnë shumë përfitime shëndetësore (22).

Për shembull, shumë receta të dolmadave përdorin majdanoz dhe kopër.

Kopra besohet të jetë një burim i mirë i antioksidantëve dhe mund të ngadalësojë rritjen e baktereve dhe kërpudhave që shkaktojnë sëmundje. Mund të përmirësojë gjithashtu shëndetin e tretjes (23).

Dhe majdanozi është një burim i shkëlqyer i vitaminës K. Vetëm pesë sprigs sigurojnë mbi 100% të nevojave tuaja ditore të vitaminës K (24).

Vitamina K jo vetëm që ndihmon në mpiksjen e gjakut, por gjithashtu mbështet shëndetin e kockave dhe zemrës (25).

përmbledhje: Dolmades janë gjethe të rrushit të hardhisë, që janë jashtëzakonisht ushqyese dhe kanë veti të forta antioksiduese.

5. Gigantes Plaki

Gigantet janë fasule të mëdha të bardha. Ata janë emëruar siç duhet sipas fjalës Greke për gjigand, ndërsa plaki nënkupton një pjatë të pjekur në furrë me perime.

Në mënyrë të përshtatshme, gjellë i referohet fasule gigante të pjekur në një salcë domate.

Fasulet Lima ose fasulet e tjera të mëdha të bardha shpesh përdoren në vend të fasuleve gigante, duke pasur parasysh që ato mund të jenë të vështira për tu gjetur.

Fasulet e bardha janë shumë ushqyese. Në fakt, të gjitha fasulet janë shumë të dendura ushqyese, dhe shumë konsumohen rregullisht në të gjithë Greqinë (26, 27).

Fasulet janë një burim i shkëlqyeshëm dhe i rëndësishëm i proteinave për vegjetarianët.

Ato janë gjithashtu të shkëlqyera për humbjen e peshës, pasi ato janë të pasura me fibra dhe proteina (28, 29).

Përveç kësaj, studimi tregon se njerëzit që hanë më shumë fasule kanë një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës. Fasulet njihen gjithashtu që ndihmojnë në kontrollin e sheqerit në gjak dhe diabetin (27).

përmbledhje: Gigantet janë fasule të mëdha të pjekura në një salcë domatesh. Fasulet janë të pasura me shumë lëndë ushqyese dhe kanë qenë të lidhura me shumë rezultate pozitive të shëndetit.

6. Avgolemono

Avgolemono është një supë tradicionale Greke. Zakonisht është bërë me pulë, limon, vezë dhe orzo makarona ose oriz.

Mund të mendohet si versioni grek i supës së petë të pules. Supa e pulës është rekomanduar për qindra vjet për të ndihmuar në luftimin e ftohjes dhe gripit.

Shtë interesante, disa hulumtime mbështesin që supa e pulës jo vetëm që mund të ndihmojë në uljen e simptomave të ftohjes dhe gripit, por gjithashtu mund të ndihmojë në parandalimin e tyre (30, 31).

Një studim krahasoi se si uji i ftohtë, uji i ngrohtë dhe supa e pulës së nxehtë ndikuan në një hundë të mbushur.

Ajo zbuloi se ndërsa uji i nxehtë funksiononte më mirë se uji i ftohtë, supa e pulës ishte më e mira në zbutjen e një hunde të mbushur. Sidoqoftë, studimi nuk identifikoi se çfarë e shkaktoi kjo supë (30).

Një tjetër studim i kohëve të fundit zbuloi carnosine, një përbërës në supën e pulës, lufton kundër gripit në fazat e hershme. Sidoqoftë, metabolizohet shpejt, kështu që efekti është i përkohshëm (31).

Përveç vetive të tij potenciale për forcimin e imunitetit, avgolemono gjithashtu përmban nivele të larta të proteinave nga mishi i pulës dhe vezëve, të gjitha ndërkohë që janë relativisht të ulëta në kalori.

Një shërbim i një supe tradicionale avgolemono përmban 27 gram proteina dhe 245 kalori.

Sidoqoftë, mund të jetë natrium i lartë, kështu që mund të mos jetë zgjidhja më e mirë për individët me ndjeshmëri ndaj kripës (32).

përmbledhje: Avgolemono është supë me pulë limoni. Mund të ketë veti që rritin imunitetin dhe është një burim i mirë i proteinave.

7. Falsifikon Soupa

Fakes supa është një supë me thjerrëza. Mund të bëhet me ose pa domate dhe është një element kryesor në dietën greke.

Shtë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave dhe fibrave. Vetëm një filxhan thjerrëzash përmban 18 gram proteina dhe 16 gram fibra (33).

Këto bishtajore të fuqishme janë të njohura në të gjithë Mesdheun dhe përmbajnë shumë vitamina dhe minerale. Një filxhan thjerrëzash të gatuara përmban si më poshtë:

• molibden: 330% e RDI
• Acidi folik: 90% e RDI
• Mangani: 49% e RDI
• Iron: 37% e RDI
• Vitamina B1: 28% e RDI
• zink: 24% e RDI

Këto lëndë ushqyese e bëjnë farën supën një ushqim të shkëlqyeshëm për vegjetarianët, pasi dietat vegjetariane shpesh janë të ulëta në hekur, proteinë dhe zink (34).

Përveç kësaj, studimi sugjeron që thjerrëzat mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut, luftimin e kancerit, kontrollin e sheqerit në gjak dhe uljen e kolesterolit (35).

përmbledhje: Kjo supë me thjerrëza është e pasur me fibra, proteina dhe shumë lëndë ushqyese të tjera. Thjerrëzat mund të ndihmojnë në luftimin e kancerit, kontrollin e sheqerit në gjak dhe uljen e kolesterolit.

8. Souvlaki

Souvlaki përbëhet nga copa të vogla, të pjekura në skarë në një skedar dhe është një nga ushqimet më të njohura Greke.

Shtë shitur në të gjithë Greqinë në dyqanet "souvlatzidiko" ose suvlaki dhe mund të gjenden në pothuajse çdo restorant Grek në të gjithë botën.

Souvlaki zakonisht bëhet nga mishi i derrit, pulës, qengjit ose viçit. Tradicionalisht është vetëm mish, por tani shpesh shërbehet me perime si kabob.

Mishi siguron shumë lëndë ushqyese si proteina, hekur dhe vitamina B (36).

Për më tepër, mishi është një proteinë e plotë, do të thotë se ka të gjitha aminoacidet thelbësore. Dietat me proteina të larta janë treguar se ndihmojnë në humbjen e peshës dhe ngopjen (28).

Marrja e mishit shoqërohet gjithashtu me rritjen e masës muskulore, e cila është veçanërisht e rëndësishme në të moshuarit (37).

Souvlaki tani shërbehet zakonisht në restorantet greke të ushqimit të shpejtë me skuqura dhe pitas. Në vend të kësaj mund të provoni të merrni një sallatë për një vakt më të shëndetshëm.

përmbledhje: Souvlaki është thjesht copa e mishit në skarë. Mishi ofron shumë përfitime si proteina dhe vitamina B.

9. Karkaleca Saganaki

Karkaleca Saganaki është një meze tradicionale Greke që është e shijshme dhe e shëndetshme për zemrën.

Ajo përmban karkaleca në një salcë me domate të shijshme dhe shërbehet tradicionalisht në një tigan me fund të rëndë të njohur si një tigan saganaki në Greqi.

Karkaleca dhe butakë të tjerë janë një pjesë e rëndësishme e dietave greke dhe mesdhetare. Ata janë gjithashtu jashtëzakonisht të shëndetshëm.

Karkalecat janë të pasura me proteina dhe shumë të pakta në yndyrë. Një shërbim 3-onë (85-gram) përmban 18 gram proteina dhe vetëm 1 gram yndyrë (38).

Gjithashtu siguron rreth 50% të selenit tuaj të përditshëm. Seleni mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit dhe uljen e rrezikut të kancerit të prostatës (39).

Ndërsa karkalecat janë të larta në kolesterol diete, hulumtimet tregojnë se kolesteroli dietik ka pak ose aspak ndikim në kolesterolin në gjak tek shumica e njerëzve (40).

Domatet janë përbërësi tjetër kryesor në këtë pjatë dhe është e pasur me antioksidantë, përfshirë vitaminën C dhe likopenin (41).

Likopeni është një antioksidant i fuqishëm që i jep domate ngjyrën e tyre të kuqe. Ajo ka qenë e lidhur me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës dhe kancerit (41).

Domatet konsumohen shpesh në Greqi dhe mund të kontribuojnë në nivelet më të ulëta të sëmundjeve të zemrës, kancerit dhe vdekjes së parakohshme.

përmbledhje: Ky meze përmban karkaleca në një salcë domatesh. Shtë i pasur me proteina, me pak kalori dhe është i pasur me antioksidantë.

10. Sardele të pjekura

Peshku është një element kryesor në dietat greke dhe mesdhetare.

Futjet e larta të peshkut, veçanërisht peshqit yndyror, janë lidhur vazhdimisht me shumë përfitime shëndetësore, përfshirë një rrezik të zvogëluar të sëmundjes së zemrës (42).

Sardenjat janë një nga peshqit që hahen më shpesh në Greqi. Këto peshq të vegjël me yndyrë nuk janë vetëm aromatizues, por edhe një nga ushqimet më të shëndetshme që mund të hani.

Në fakt, ata janë burim i shkëlqyeshëm i EPA dhe DHA. Këto janë llojet e acidit yndyror omega-3 kanë qenë të lidhur me shumë përfitime shëndetësore. 3,5 ons (100 gramë) sardele përmbajnë 473 mg EPA dhe 509 mg DHA (43).

Hulumtimet kanë treguar që një konsum i moderuar prej 250-500 mg EPA dhe DHA në ditë mund të ulë rrezikun e vdekjes nga sëmundjet e zemrës me të paktën 25% (44).

DHA është gjithashtu thelbësore për shëndetin e trurit. Notshtë jo vetëm kritike për zhvillimin e shëndetshëm të trurit tek foshnjat, por gjithashtu promovon plakjen e shëndetshme të trurit (45).

Përveç yndyrnave të shëndetshme, 3,5 ounces (100 gram) japin si më poshtë: (43):

• proteina: 25 gramë
• Vitamina B12: 149% e RDI
• Selenium: 75% e RDI
• Vitamina D: 68% e RDI
• kalciumi: 38% e RDI

Sardenjet janë gjithashtu të mira për kockat tuaja, pasi ato përmbajnë sasi të larta të proteinave, kalciumit dhe vitaminës D (46).

Ndërsa ato janë ngrënë shumë mënyra të ndryshme, ato shpesh piqen me vaj ulliri, limoni dhe erëza.

përmbledhje: Sardenjet janë të pasura me proteina dhe yndyrna të shëndetshme dhe mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës. Ato gjithashtu përmbajnë shumë vitamina dhe minerale, përfshirë kalciumin dhe vitaminën D për kockat e forta.

11. Sallata Horiatiki

Horiatiki do të thotë fshatar në greqisht, kështu që kjo gjellë do të thotë thjesht sallatën e fshatarëve.

Madeshtë bërë zakonisht me domate, qepë, tranguj, ullinj dhe fetat. Dressedshtë veshur më pas me vaj ulliri dhe uthull. Të gjithë këta përbërës janë të ngarkuar me lëndë ushqyese dhe konsiderohen si elementë kryesor në gatimin Grek.

Perimet në sallatë e bëjnë atë të lartë me fibra. Perimet gjithashtu përmbajnë shumë antioksidantë dhe lëndë ushqyese, përfshirë vitaminën C, vitaminën K dhe kaliumin (41, 47, 48).

Ullinjtë dhe vaji i ullirit përmbajnë yndyrna të shëndetshme monounsaturë. Këto yndyrna mund të zvogëlojnë rrezikun e një sulmi në zemër dhe goditje në tru, si dhe të zvogëlojnë inflamacionin (7, 49).

Feta e spërkatur mbi sallatë është një tjetër element kryesor i gatimit Grek.

Feta prodhohet nga qumështi i deles ose i dhisë. Shtë mirë për kockat tuaja pasi është me kalcium, proteinë dhe fosfor. Në fakt, ai përmban më shumë kalcium sesa shumica e djathrave të tjerë (50, 51).

përmbledhje: Sallata Horiatiki është bërë nga domate, qepë, kastravec, ullinj dhe fetat. Ai përmban yndyrna të shëndetshme, fibra dhe shumë vitamina dhe minerale. Ka shumë antioksidantë gjithashtu.

12. Spanakorizo

Spanakorizo ​​është një pjatë spinaqi dhe orizi që shërbehet tradicionalisht me limon, djath feta dhe vaj ulliri. Mund të shërbehet si pjatë kryesore ose anësore.

Spinaqi është një nga perimet më të shëndetshme që mund të hani. Një filxhan (30 gram) përmban ushqyesit e mëposhtëm (52):

• Vitamina A: 56% e RDI
• Vitaminë C: 14% e RDI
• Vitamina K: 181% e RDI
• Acidi folik: 15% e RDI
• Kaliumi: 5% e RDI
• Iron: 5% e RDI

Spinaqi gjithashtu përmban shumë antioksidantë që ndihmojnë në luftimin e radikalëve të lirë dhe parandalojnë dëmtimin e qelizave (11).

Për shembull, ato përmbajnë lutein dhe zeaxanthin, të cilat përmirësojnë shëndetin e syve, dhe kuercetin, i cili lufton infeksionin dhe inflamacionin (53, 54).

Orizi është gjithashtu i pasur me shumë vitamina B dhe minerale, të tilla si mangani, seleni dhe hekuri (55).

Sidoqoftë, hekuri nga burimet bimore si orizi dhe spinaqi nuk përthithet, si dhe hekuri nga mishi. Për fat të mirë, kjo pjatë përmban limon. Përmbajtja e acidit limoni dhe vitaminës C ndihmon në thithjen e hekurit nga kjo pjatë (56).

përmbledhje: Spanakorizo ​​është një pjatë me spinaq dhe oriz që është i pasur me vitaminë A, vitaminë C, vitaminë K, hekur dhe acid folik. Ai gjithashtu përmban shumë antioksidantë që mund të promovojnë shëndetin e syve, të luftojnë infeksionin dhe të zvogëlojnë inflamacionin.

13. Horta Vrasta

Horta vrasta thjesht do të thotë zarzavate të ziera në greqisht dhe është një element kryesor në familjet Greke. Pjata tipike kryesohet me vaj ulliri dhe lëng limoni.

Tradicionalisht në Greqi përdoren zarzavate të egra. Zarzavatet zakonisht konsumohen në të gjithë Mesdheun, dhe një konsum i lartë i zarzavateve është një komponent kyç, shpesh i anashkaluar i dietës Mesdhetare.

Shumica e zarzavateve të egra kanë një përmbajtje jashtëzakonisht të lartë antioksiduese. Një studim zbuloi se shumë zarzavate të egra përmbajnë më shumë antioksidantë sesa boronica (57).

Hulumtimet tregojnë se ndërsa disa nga përmbajtja e tyre antioksiduese do të humbasin gjatë zierjes, ato mbajnë antioksidantë më mirë sesa shumica e ushqimeve kur zihen (58).

Nëse nuk jetoni në Mesdhe, akoma mund të shijoni këtë pjatë, pasi mund të përdorni pothuajse çdo perime me gjethe jeshile. Zarzavatet e përdorura zakonisht përfshijnë zarzavate përfundimtare, luleradhiqe, spinaq, zarzavate mustardë ose çikore.

Ndërsa përmbajtja e saktë e lëndëve ushqyese do të ndryshojë në varësi të zarzavateve që përdorni, të gjitha zarzavatet me gjethe janë të pasura me vitaminë K dhe fibra por të pakta në kalori (59, 60, 61, 62).

Për më tepër, të gjitha perimet me gjethe jeshile janë gjithashtu burime të mira të nitrateve dietike. Studimet e fundit kanë treguar se një dietë e pasur me nitrate nga perimet mund të ulë presionin e gjakut dhe të zvogëlojë rrezikun e glukukës (63, 64).

përmbledhje: Horta vrasta është një pjatë me zarzavate të ziera. Ato janë bërë tradicionalisht me zarzavate të egra që janë të pasura me antioksidantë. Kjo pjatë është e pasur me vitaminë K dhe fibra akoma të ulëta në kalori.

Në fund të fundit

Dieta tradicionale greke është njëkohësisht aromatizuese dhe e shëndetshme.

Për më tepër, është i pasur me antioksidantë, yndyrna të shëndetshme, fibra, vitamina dhe minerale. Alsoshtë gjithashtu i lidhur me shumë rezultate të favorshme shëndetësore.

Duke rritur elementët grekë si vaji i ullirit, ushqimet e detit, barishtet, frutat dhe perimet në dietën tuaj, ju mund të përmirësoni ushqimin tuaj të përgjithshëm dhe të ndihmoni në luftimin e sëmundjeve kronike.