16 ushqimet më të mira për të kontrolluar diabetin

Përmbajtje

• 1. Peshku yndyror
• 2. zarzavatet pa gjethe
• 3. Kanellë
• 4. Vezë
• 5. Farërat Chia
• 6. Shafran i Indisë
• 7. Jogurt Grek
• 8. Arra
• 9. Brokoli
• 10. Vaj ulliri ekstra i virgjër
• 11. Farërat e lirit
• 12. Uthull musht molle
• 13. Luleshtrydhet
• 14. Hudhra
• 15. Kungull
• 16. Gurëza Shirataki
• Merrni mesazhin në shtëpi

Të kuptosh ushqimet më të mira për të ngrënë kur keni diabet mund të jenë të vështira.

Qëllimi kryesor është mbajtja e niveleve të sheqerit në gjak të kontrolluar mirë.

Sidoqoftë, është gjithashtu e rëndësishme të hani ushqime që ndihmojnë në parandalimin e komplikimeve të diabetit si sëmundjet e zemrës.

Këtu janë 16 ushqimet më të mira për diabetikët, si tip 1 ashtu edhe tip 2.

1. Peshku yndyror

Peshku yndyror është një nga ushqimet më të shëndetshme në planet.

Salmoni, sardelet, harengët, anchovies dhe skumbri janë burim i shkëlqyeshëm i acideve yndyrore omega-3 DHA dhe EPA, të cilat kanë përfitime të mëdha për shëndetin e zemrës.

Marrja e mjaftueshme e këtyre yndyrave në mënyrë të rregullt është veçanërisht e rëndësishme për diabetikët, të cilët kanë një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru (1).

DHA dhe EPA mbrojnë qelizat që linin enët e gjakut, zvogëlojnë shenjat e inflamacionit dhe përmirësojnë mënyrën e funksionimit të arterieve tuaja pas ngrënies (2, 3, 4, 5).

Një numër studimesh vëzhguese sugjerojnë që njerëzit që hanë peshk yndyror rregullisht kanë një rrezik më të ulët të dështimit të zemrës dhe kanë më pak të ngjarë të vdesin nga sëmundjet e zemrës (6, 7).

Në studime, burra dhe gra të moshuar që konsumonin peshk yndyror 5-7 ditë në javë për 8 javë kishin ulje të ndjeshme në trigliceridet dhe shënuesit inflamatorë (8, 9).

Peshku është gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i proteinave me cilësi të lartë, e cila ju ndihmon të ndjeheni të plotë dhe rrit nivelin tuaj metabolik (10).

Linja e Fundit: Peshku yndyror përmban yndyrna omega-3 që zvogëlojnë inflamacionin dhe faktorët e tjerë të rrezikut për sëmundjet e zemrës dhe goditjet në tru.

2. zarzavatet pa gjethe

Perimet me gjethe jeshile janë jashtëzakonisht ushqyese dhe të ulëta në kalori.

Ato janë gjithashtu shumë të ulëta në carbs tretshëm, të cilat rrisin nivelin e sheqerit në gjak.

Spinaqi, kale dhe zarzavatet e tjera me gjethe janë burim i mirë i disa vitaminave dhe mineraleve, përfshirë vitaminën C.

Në një studim, rritja e konsumit të vitaminës C uli treguesit inflamator dhe agjëronte nivelin e sheqerit në gjak për njerëzit me diabet tip 2 ose presion të lartë të gjakut (11).

Për më tepër, zarzavatet me gjethe janë burime të mira të antioksidantëve lutein dhe zeaxanthin.

Këto antioksidantë mbrojnë sytë tuaj nga degjenerimi makular dhe kataraktet, të cilat janë komplikime të zakonshme të diabeteve (12, 13, 14, 15).

Linja e Fundit: Perimet me gjethe jeshile janë të pasura me lëndë ushqyese dhe antioksidantë që mbrojnë shëndetin e zemrës dhe syve tuaj.

3. Kanellë

Kanella është një erëz e shijshme me veprimtari të fuqishme antioksiduese.

Disa studime të kontrolluara kanë treguar që kanella mund të ul nivelin e sheqerit në gjak dhe të përmirësojë ndjeshmërinë ndaj insulinës (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Kontrolli afatgjatë i diabetit përcaktohet në mënyrë tipike me matjen e hemoglobinës A1c, e cila pasqyron nivelin tuaj mesatar të sheqerit në gjak gjatë 2-3 muajve.

Në një studim, pacientët me diabet tip 2 që morën kanellë për 90 ditë kishin më shumë se një ulje të dyfishtë të hemoglobinës A1c, në krahasim me ata që morën vetëm kujdes standard (22).

Një analizë e fundit e 10 studimeve zbuloi se kanella gjithashtu mund të ul nivelin e kolesterolit dhe triglicerideve (23).

Sidoqoftë, disa studime nuk kanë arritur të tregojnë se kanella përfiton nivelin e sheqerit në gjak ose kolesterol, duke përfshirë një tek adoleshentët me diabet tip 1 (24, 25, 26).

Për më tepër, duhet të kufizoni konsumimin e kanellës cassia - lloji që gjendet në shumicën e dyqaneve ushqimore - në më pak se 1 lugë çaji në ditë.

Ai përmban coumarin, i cili është i lidhur me problemet shëndetësore në doza më të larta (27).

Nga ana tjetër, kanellë ceylon ("e vërtetë") përmban shumë më pak coumarin.

Linja e Fundit: Kanella mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak, ndjeshmërinë ndaj insulinës, kolesterolin dhe nivelet e triglicerideve në diabetikët e tipit 2.

4. Vezë

Vezët ofrojnë përfitime të mahnitshme shëndetësore.

Në fakt, ato janë një nga ushqimet më të mira për t'ju mbajtur të ngopur për orë të tëra (28, 29, 30).

Konsumi i rregullt i vezëve gjithashtu mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së zemrës tuaj në disa mënyra.

Vezët ulin inflamacionin, përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës, rrisin nivelin e kolesterolit tuaj "të mirë" HDL dhe modifikojnë madhësinë dhe formën e kolesterolit tuaj "të keq" LDL (31, 32, 33, 34).

Në një studim, njerëzit me diabet tip 2 që konsumonin 2 vezë në ditë si pjesë e një diete me proteina të lartë kishin përmirësime në nivelin e kolesterolit dhe sheqerit në gjak (35).

Përveç kësaj, vezët janë një nga burimet më të mira të lutein dhe zeaxanthin, antioksidantë që mbrojnë sytë nga sëmundjet (36, 37).

Vetëm sigurohuni që të hani vezë të tëra. Përfitimet e vezëve janë kryesisht për shkak të lëndëve ushqyese që gjenden në të verdhë të verdhë veze dhe jo në të bardha.

Linja e Fundit: Vezët përmirësojnë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës, promovojnë kontrollin e mirë të sheqerit në gjak, mbrojnë shëndetin e syve dhe ju mbajnë të ndjeheni të plotë.

5. Farërat Chia

Farat Chia janë një ushqim i mrekullueshëm për njerëzit me diabet.

Ato janë jashtëzakonisht të larta me fibra, por të ulëta në carbs tretshëm.

Në fakt, 11 nga 12 gram karboni në një shërbim prej 28 gramësh (1-oz) fara chia janë fibra, e cila nuk rrit sheqerin në gjak.

Fibra viskoze në farat chia mund të vërtetë më i ulët nivelet e sheqerit tuaj në gjak duke ngadalësuar ritmin me të cilin ushqimi lëviz nëpër zorrën tuaj dhe përthithet (38, 39, 40).

Farat Chia mund t'ju ndihmojnë të arrini një peshë të shëndetshme sepse fibrat zvogëlojnë urinë dhe ju bëjnë të ndjeheni të plotë. Për më tepër, fibrat mund të ulin sasinë e kalorive që thithni nga ushqimet e tjera të ngrira në të njëjtin vakt (41, 42).

Për më tepër, farat chia janë treguar se ulin presionin e gjakut dhe shënuesit inflamatorë (43).

Linja e Fundit: Farat Chia përmbajnë sasi të larta të fibrave, janë të ulëta në carbs tretshëm dhe mund të ulin presionin e gjakut dhe inflamacionin.

6. Shafran i Indisë

Shafran i Indisë është një erëz me përfitime të fuqishme shëndetësore.

Përbërësi i tij aktiv, kurkumina, mund të ulë nivelin e inflamacionit dhe sheqerit në gjak, ndërsa zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës (44, 45, 46, 47).

Për më tepër, kurkumina duket se përfiton shëndetin e veshkave te diabetikët. Kjo është e rëndësishme, pasi diabeti është një nga shkaqet kryesore të sëmundjes së veshkave (48, 49, 50, 51, 52).

Për fat të keq, kurkumin nuk është zhytur në vetvete. Sigurohuni që të konsumoni shafran i Indisë me piperinë (që gjendet në spec të zi) në mënyrë që të nxisni thithjen deri në 2,000% (53).

Linja e Fundit: Shafran i Indisë përmban kurkumin, i cili mund të zvogëlojë nivelin e sheqerit në gjak dhe inflamacionin, ndërsa mbron nga sëmundjet e zemrës dhe veshkave.

7. Jogurt Grek

Kosi grek është një zgjedhje e shkëlqyer e qumështit për diabetikët.

Shtë treguar se përmirëson kontrollin e sheqerit në gjak dhe zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës, ndoshta pjesërisht për shkak të probiotikëve që ai përmban (54, 55, 56, 57).

Studimet kanë zbuluar se kosi dhe ushqimet e tjera të qumështit mund të çojnë në humbje peshe dhe përbërje të përmirësuar të trupit tek njerëzit me diabet tip 2.

Besohet se përmbajtja e lartë e kalciumit të qumështit dhe acidit linolik të konjuguar (CLA) mund të luajnë një rol (58, 59, 60).

Për më tepër, jogurti grek përmban vetëm 6-8 gramë carbs për çdo shërbim, i cili është më i ulët se kosi konvencional. Shtë gjithashtu më e lartë në proteina, e cila promovon humbjen e peshës duke ulur oreksin dhe zvogëluar marrjen e kalorive (61).

Linja e Fundit: Kosi grek promovon nivelin e shëndetshëm të sheqerit në gjak, zvogëlon faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës dhe mund të ndihmojë në menaxhimin e peshës.

8. Arra

Arrat janë të shijshme dhe ushqyese.

Të gjitha llojet e arrave përmbajnë fibra dhe janë të ulëta në carbs tretshëm, edhe pse disa kanë më shumë se të tjerët.

Këtu janë sasitë e carcave të tretshëm për 1-oz (28-gram) shërbim të arrave:

• bajame: 2.6 gram
• Arra braziliane: 1.4 gramë
• cashews: 7,7 gram
• lajthi: 2 gramë
• Macadamia: 1,5 gram
• pecans: 1.2 gramë
• fistikë: 5 gramë
• arra: 2 gramë

Hulumtimet për një shumëllojshmëri të arrave të ndryshme kanë treguar që konsumi i rregullt mund të zvogëlojë inflamacionin dhe ul nivelin e sheqerit në gjak, nivelet e HbA1c dhe LDL (62, 63, 64, 65).

Në një studim, njerëzit me diabet që përfshinin 30 gram arra në dietën e tyre ditore për një vit të humbur peshë, patën përmirësime në përbërjen e trupit dhe pësuan një ulje të ndjeshme të niveleve të insulinës (66).

Ky konstatim është i rëndësishëm sepse njerëzit me diabet tip 2 shpesh kanë nivele të ngritura të insulinës, të cilat janë të lidhura me mbipeshën.

Për më tepër, disa studiues besojnë se niveli i lartë i insulinës në mënyrë kronike rrit rrezikun e sëmundjeve të tjera serioze, siç janë kanceri dhe sëmundja e Alzheimerit (67, 68).

Linja e Fundit: Arrat janë një shtesë e shëndetshme e një diete diabetike. Ata janë të ulët në carbs tretshëm dhe ndihmojnë në uljen e sheqerit në gjak, insulinë dhe nivelet e LDL.

9. Brokoli

Brokoli është një nga perimet më ushqyese përreth.

Një gjysmë gote brokoli të gatuar përmban vetëm 27 kalori dhe 3 gram karburant të tretshëm, së bashku me lëndë ushqyese të rëndësishme si vitamina C dhe magnez.

Studimet në diabetikë kanë zbuluar se brokoli mund të ndihmojë në uljen e niveleve të insulinës dhe të mbrojë qelizat nga radikalët e lirë të dëmshëm të prodhuar gjatë metabolizmit (69, 70).

Për më tepër, brokoli është një burim tjetër i mirë i lutein dhe zeaxanthin. Këto antioksidantë të rëndësishëm ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve të syrit (71).

Linja e Fundit: Brokoli është një ushqim me pak kalori, me karb të ulët dhe ka vlera të larta ushqyese. Isshtë i ngarkuar me komponime të shëndetshme bimore që mund të mbrojnë kundër sëmundjeve të ndryshme.

10. Vaj ulliri ekstra i virgjër

Vaji ulliri ekstra i virgjër është jashtëzakonisht i dobishëm për shëndetin e zemrës.

Ai përmban acid oleik, një lloj yndyre të pangopur që është treguar se përmirëson trigliceridet dhe HDL, të cilat shpesh janë në nivele jo të shëndetshme në diabetin tip 2.

Mund të rrisë gjithashtu hormonin e plotësisë GLP-1 (72, 73).

Në një analizë të madhe të 32 studimeve që shikojnë lloje të ndryshme të yndyrës, vaji i ullirit ishte i vetmi që tregohet për të zvogëluar rrezikun e sëmundjeve të zemrës (74).

Vaji i ullirit përmban gjithashtu antioksidantë të quajtur polifenole. Ato zvogëlojnë inflamacionin, mbrojnë qelizat që rreshtojnë enët e gjakut, mbajnë kolesterolin tuaj LDL të mos dëmtohet nga oksidimi dhe ulin presionin e gjakut (75, 76, 77).

Vaji ekstra i virgjër i ullirit është i parafinuar dhe ruan antioksidantët dhe pronat e tjera që e bëjnë atë aq të shëndetshëm. Sigurohuni që të zgjidhni vaj ulliri ekstra të virgjër nga një burim i njohur, pasi shumë vajra ulliri janë të përzier me vajra më të lirë si misri dhe soja (78).

Linja e Fundit: Vaji ekstra i virgjër i ullirit përmban acid oleik të shëndetshëm. Ka përfitime për presionin e gjakut dhe shëndetin e zemrës.

11. Farërat e lirit

Farërat e lirit janë një ushqim tepër i shëndetshëm.

Një pjesë e fibrës së tyre të patretshme është e përbërë nga linjanë, të cilat mund të ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe të përmirësojnë kontrollin e sheqerit në gjak (79, 80).

Në një studim, njerëzit me diabet tip 2 që morën linjanë të farave të lirit për 12 javë kishin një përmirësim të ndjeshëm në hemoglobinë A1c (80).

Një studim tjetër sugjeroi që farat e lirit mund të ulin rrezikun e goditjeve dhe potencialisht të zvogëlojnë dozën e ilaçeve të nevojshme për të parandaluar mpiksjen e gjakut (81).

Farërat e lirit janë shumë të larta në fibra viskoze, gjë që përmirëson shëndetin e zorrëve, ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe ndjenjat e plotësisë (82, 83, 84).

Trupi juaj nuk mund të thithë farëra të lirit, kështu që blini farat e tokës ose bluajini ato vetë. Shtë gjithashtu e rëndësishme që të mbani farat e lirit të mbuluara fort në frigorifer për të mos lejuar që ato të shkulen.

Linja e Fundit: Farërat e lirit mund të zvogëlojnë inflamacionin, të ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës, të ulin nivelin e sheqerit në gjak dhe të përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës.

12. Uthull musht molle

Uthull musht molle ka shumë përfitime shëndetësore.

Megjithëse është bërë nga mollë, sheqeri në frutë fermentohet në acid acetik, dhe produkti që rezulton përmban më pak se 1 gram karboni për një lugë gjelle.

Uthulla e mushtit të mollës është treguar se përmirëson ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe ul nivelin e sheqerit në gjak. Ai gjithashtu mund të zvogëlojë reagimin e sheqerit në gjak deri në 20% kur konsumohet me ushqim që përmbajnë carbs (85, 86, 87, 88).

Në një studim, njerëzit me diabet të kontrolluar dobët kishin një ulje prej 6% të sheqerit në gjak, pasi morën 2 lugë uthull molle para gjumit (88).

Uthull musht molle gjithashtu mund të ngadalësojë zbrazjen e stomakut dhe të ju mbajë të mbushur.

Sidoqoftë, ky mund të jetë një problem për njerëzit që kanë gastroparesis, gjendje e zbrazjes së stomakut me vonesë që është e zakonshme në diabet, veçanërisht lloji 1 (89).

Për të përfshirë uthull molle në dietën tuaj, filloni me 1 lugë çaji të përzier në një gotë me ujë çdo ditë. Rritni në maksimum 2 lugë në ditë.

Linja e Fundit: Uthull musht molle mund të përmirësojë ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe të ul nivelin e sheqerit në gjak. Mund të ju ndihmojë gjithashtu të ndiheni të ngopur për më gjatë.

13. Luleshtrydhet

Luleshtrydhet janë një nga frutat më ushqyese që mund të hani.

Janë të pasura me antioksidantë të njohur si antocyanins, që u japin atyre ngjyrën e tyre të kuqe.

Antocianinat janë treguar që ulin nivelin e kolesterolit dhe insulinës pas një vakt. Ato gjithashtu përmirësojnë faktorët e rrezikut të sheqerit në gjak dhe sëmundjeve të zemrës në diabetin tip 2 (90, 91, 92).

Një shërbim me një filxhan luleshtrydhe përmban 49 kalori dhe 11 gram karbone, tre prej të cilave janë fibra.

Ky shërbim gjithashtu siguron më shumë se 100% të RDI për vitaminën C, e cila siguron përfitime shtesë anti-inflamatore për shëndetin e zemrës (11).

Linja e Fundit: Luleshtrydhet janë fruta me sheqer të ulët që kanë veti të forta anti-inflamatore dhe mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.

14. Hudhra

Hudhra është një barishte e shijshme me përfitime mbresëlënëse shëndetësore.

Disa studime kanë treguar se mund të zvogëlojë inflamacionin, sheqerin në gjak dhe kolesterolin LDL te njerëzit me diabet tip 2 (93, 94, 95).

Mund të jetë gjithashtu shumë efektive në uljen e presionit të gjakut (96, 97).

Në një studim, njerëzit me presion të lartë të pakontrolluar të gjakut që morën hudhër të moshuar për 12 javë mesatarisht një ulje të presionit të gjakut me 10 pikë (97).

Një karafil me hudhër të papërpunuar përmban vetëm 4 kalori dhe 1 gram karbone.

Linja e Fundit: Hudhra ndihmon në uljen e sheqerit në gjak, inflamacionin, kolesterolin LDL dhe presionin e gjakut tek njerëzit me diabet.

15. Kungull

Kungulli është një nga perimet më të shëndetshme përreth.

Varieteteve dimërore kanë një guaskë të fortë dhe përfshijnë acorn, kunguj dhe butterut.

Kungulli veror ka një lëvore të butë që mund të hahet. Llojet më të zakonshme janë kungull i njomë dhe kungulli italian.

Si shumica e perimeve, kungulli përmban antioksidantë të dobishëm. Shumë lloje të kungullit të dimrit janë të pasura me lutein dhe zeaxanthin, të cilat mbrojnë nga kataraktet dhe degjenerimi makular.

Studimet e kafshëve duke përdorur ekstrakt kungulli kanë raportuar gjithashtu ulje të nivelit të mbipeshes dhe insulinës (98, 99).

Edhe pse ka shumë pak kërkime mbi njerëzit, një studim zbuloi se njerëzit me diabet tip 2 që morën një ekstrakt të kungullit të dimrit Fucifolia cucurbita pësuan një ulje të ndjeshme të nivelit të sheqerit në gjak (100).

Sidoqoftë, kungulli i dimrit është më i lartë në carbs sesa kungulli veror.

Për shembull, 1 filxhan kunguj i gatuar përmban 9 gram carbina të tretshëm, ndërsa 1 filxhan kungull i njomë i gatuar përmban vetëm 3 gram karbje të tretshëm.

Linja e Fundit: Kungulli i verës dhe dimrit përmbajnë antioksidantë të dobishëm dhe mund të ndihmojnë në uljen e nivelit të sheqerit në gjak dhe insulinës.

16. Gurëza Shirataki

Petë Shirataki janë të mrekullueshme për diabetin dhe kontrollin e peshës.

Këto petë janë të larta në fibrën glukomannan, e cila nxirret nga rrënja konjac.

Kjo bimë është rritur në Japoni dhe përpunohet në formën e petë ose oriz të njohur si shirataki.

Glucomannan është një lloj i fibrave viskoze, gjë që ju bën të ndjeheni të plotë dhe të kënaqur. Ajo gjithashtu ul nivelet e grrelin "hormonit të urisë" (101).

Për më tepër, është treguar që ul nivelin e sheqerit në gjak pas ngrënies dhe përmirëson faktorët e rrezikut të sëmundjes së zemrës tek njerëzit me diabet dhe sindromë metabolike (102, 103, 104, 105).

Një shërbim prej 3,5 oz (100 gram) petë shirataki përmban gjithashtu më pak se një gram karburant të tretshëm dhe vetëm dy kalori për një shërbim.

Sidoqoftë, këto petë zakonisht janë të paketuara me një lëng që ka një erë të peshkut dhe ju duhet t’i shpëlani ato shumë mirë para përdorimit. Pastaj, për të siguruar një strukturë të ngjashme me petë, gatuajini petë për disa minuta në një tigan mbi nxehtësinë e lartë pa yndyrë të shtuar.

Linja e Fundit: Glukomanani në petë shirataki promovon ndjenjën e plotësisë dhe mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak dhe nivelin e kolesterolit.

Merrni mesazhin në shtëpi

Diabeti i pakontrolluar rrit rrezikun për disa sëmundje serioze.

Sidoqoftë, ngrënia e ushqimeve që ndihmojnë në mbajtjen nën kontroll të sheqerit në gjak, insulinë dhe inflamacionin mund të zvogëlojë në mënyrë dramatike rrezikun tuaj për të zhvilluar komplikime.

Lexoni këtë artikull në spanjisht.