16 mënyra të thjeshta për të lehtësuar stresin dhe ankthin

Përmbajtje

• 1. Ushtrimi
• 2. Konsideroni shtesat
• 3. Ndez një qiri
• 4. Ulja e konsumit tuaj të kafeinës
• 5. Shkruajeni
• 6. umamçakëz
• 7. Kaloni kohë me miqtë dhe familjen
• 8. Qesh
• 9. Mësoni të thoni jo
• 10. Mësoni të shmangni zvarritjen
• 11. Merrni një klasë yoga
• Lëvizjet me mend: 15 Rrjedha e minutë e Yogës për ankthin
• 12. Praktikoni me mendje
• 13. Përkëdhel
• 14. Dëgjoni muzikë qetësuese
• 15. frymëmarrje e thellë
• 16. Kaloni kohë me kafshën tuaj
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishëm për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Stresi dhe ankthi janë përvoja të zakonshme për shumicën e njerëzve. Në fakt, 70% e të rriturve në Shtetet e Bashkuara thonë se ndjejnë stres ose ankth çdo ditë.

Këtu janë 16 mënyra të thjeshta për të lehtësuar stresin dhe ankthin.

1. Ushtrimi

Ushtrimi është një nga gjërat më të rëndësishme që mund të bëni për të luftuar stresin.

Mund të duket kontradiktor, por vendosja e stresit fizik në trupin tuaj përmes ushtrimeve mund të lehtësojë stresin mendor.

Përfitimet janë më të forta kur ushtroheni rregullisht. Njerëzit që ushtrojnë rregullisht ka më pak të ngjarë të përjetojnë ankth sesa ata që nuk ushtrojnë (1).

Ka disa arsye që fshihen pas kësaj:

• Hormonet e stresit: Ushtrimi ul hormonet e stresit të trupit tuaj - siç është kortizoli - në planin afatgjatë. Ndihmon gjithashtu në çlirimin e endorfinave, të cilat janë kimikate që përmirësojnë gjendjen shpirtërore dhe veprojnë si qetësues natyral.
• Sleep: Ushtrimi gjithashtu mund të përmirësojë cilësinë tuaj të gjumit, i cili mund të ndikohet negativisht nga stresi dhe ankthi.
• besimi: Kur ushtroheni rregullisht, mund të ndjeheni më të aftë dhe të sigurt në trupin tuaj, gjë që nga ana tjetër promovon mirëqenien mendore.
• Mundohuni të gjeni një rutinë ushtrimesh ose aktiviteti që ju pëlqeni, të tilla si ecja, vallëzimi, ngjitja në shkëmb ose joga.

Aktivitetet - të tilla si ecja ose vrapimi - që përfshijnë lëvizje të përsëritura të grupeve të mëdha të muskujve mund të jenë veçanërisht lehtësues të stresit.

Ushtrimi i rregullt mund të ndihmojë në uljen e stresit dhe ankthit duke lëshuar endorfina dhe duke përmirësuar gjumin dhe imazhin tuaj.

2. Konsideroni shtesat

Disa shtesa nxisin stresin dhe uljen e ankthit. Këtu është një përmbledhje e shkurtër e disa nga më të zakonshmet:

• Balsami i limonit: Balsami i limonit është një anëtar i familjes së nenexhikut që është studiuar për efektet e tij kundër ankthit (2).
• Acidet yndyrore omega-3: Një studim tregoi se studentët e mjekësisë që morën shtesa omega-3 pësuan një ulje prej 20% të simptomave të ankthit (3).
• Ashwagandha: Ashwagandha është një barishte që përdoret në mjekësinë Ayurvedic për të trajtuar stresin dhe ankthin. Disa studime sugjerojnë se është efektive (4).
• Teaaj jeshil: Teaaji jeshil përmban shumë antioksidantë polifenol të cilat ofrojnë përfitime shëndetësore. Mund të ul stresin dhe ankthin duke rritur nivelin e serotoninës (5).
• sanëz: Rrënja e Valerianit është një ndihmë popullore e gjumit për shkak të efektit të saj qetësues. Ai përmban acid valerenic, i cili ndryshon receptorët e acidit gama-aminobutirik (GABA) për të ulur ankthin.
• Kava kava: Kava kava është një anëtar psikoaktiv i familjes piper. E përdorur gjatë si qetësues në Paqësorin e Jugut, përdoret gjithnjë e më shumë në Evropë dhe SHBA për të trajtuar stresin dhe ankthin e butë (6).

Disa shtesa mund të bashkëveprojnë me ilaçe ose të kenë efekte anësore, kështu që mund të dëshironi të këshilloheni me një mjek nëse keni një gjendje mjekësore.

Bleni për ashwagandha, shtesa omega-3, çaj jeshil dhe balsam limoni në internet.

Disa shtesë mund të zvogëlojnë stresin dhe ankthin, përfshirë ashwagandha, acide yndyrore omega-3, çaj jeshil dhe balsam limoni.

3. Ndez një qiri

Përdorimi i vajrave thelbësorë ose djegia e një qiri aromatik mund të ndihmojë në uljen e ndjenjave tuaja të stresit dhe ankthit.

Disa aroma janë veçanërisht qetësuese. Këtu janë disa nga aromat më qetësuese:

• livando
• Rose
• Vetiver
• bergamot
• Kamomili romak
• Neroli
• temjan
• dru sandali
• Ylang ylang
• Lulja portokalli ose portokalli
• barbarozë

Përdorimi i aromave për të trajtuar gjendjen shpirtërore quhet aromaterapi. Disa studime tregojnë se aromaterapia mund të ulë ankthin dhe të përmirësojë gjumin (7, 8, 9).

Aromaterapia mund të ndihmojë në uljen e ankthit dhe stresit. Ndizni një qiri ose përdorni vajra esencialë për të përfituar nga aromat qetësuese.

4. Ulja e konsumit tuaj të kafeinës

Kafeina është një stimulues që gjendet në kafe, çaj, çokollatë dhe pije energjetike. Dozat e larta mund të rritin ankthin (10).

Njerëzit kanë pragje të ndryshme për sa kafeinë mund të tolerojnë.

Nëse vini re se kafeina ju bën të ndritshëm ose të shqetësuar, mendoni të shkurtoni.

Edhe pse shumë studime tregojnë se kafeja mund të jetë e shëndetshme në moderim, nuk është për të gjithë. Në përgjithësi, pesë ose më pak gota në ditë konsiderohet një sasi e moderuar.

Sasi të larta të kafeinës mund të rrisin stresin dhe ankthin. Sidoqoftë, ndjeshmëria e njerëzve ndaj kafeinës mund të ndryshojë shumë.

5. Shkruajeni

Një mënyrë për të trajtuar stresin është t'i shkruani gjërat.

Ndërsa regjistrimi i asaj për të cilën jeni theksuar është një qasje, një tjetër po tregon atë për të cilën jeni mirënjohës.

Mirënjohja mund të ndihmojë në lehtësimin e stresit dhe ankthit duke përqendruar mendimet tuaja në ato që janë pozitive në jetën tuaj.

Bleni për revista online.

Mbajtja e një ditari mund të ndihmojë në lehtësimin e stresit dhe ankthit, veçanërisht nëse përqendroheni në pozitive.

6. umamçakëz

Për një qetësues super të lehtë dhe të shpejtë të stresit, provoni të përtypni një shkop çamçakëzi.

Një studim tregoi se njerëzit që përtypnin çamçakëz kishin një sens më të madh të mirëqenies dhe stresin më të ulët (11).

Një shpjegim i mundshëm është se çamçakëzi shkakton valë të trurit të ngjashme me ato të njerëzve të qetë. Një tjetër është se çamçakëzimi nxit rrjedhjen e gjakut në trurin tuaj.

Për më tepër, një studim i fundit zbuloi se lehtësimi i stresit ishte më i madhi kur njerëzit përtypeshin më fuqishëm (12).

Bleni për çamçakëz në internet.

Sipas disa studimeve, çamçakëzi mund t'ju ndihmojë të relaksoheni. Mund të promovojë mirëqenie dhe të zvogëlojë stresin.

7. Kaloni kohë me miqtë dhe familjen

Ndihma sociale nga miqtë dhe familja mund t'ju ndihmojë të kaloni kohë stresuese.

Të jesh pjesë e një rrjeti miqsh të jep një ndjenjë të përkatësisë dhe vlerës së vetvetes, gjë që mund të të ndihmojë në kohë të vështira.

Një studim zbuloi se për gratë në veçanti, duke kaluar kohë me miqtë dhe fëmijët ndihmon në lirimin e oksitocinës, një lehtësues i stresit natyror. Ky efekt quhet "prirje dhe miqësi", dhe është e kundërta e përgjigjes luftë ose fluturim (13).

Mbani në mend se burrat dhe gratë përfitojnë nga miqësia.

Një studim tjetër zbuloi se burrat dhe gratë me lidhje më të pakta shoqërore kishin më shumë të ngjarë të vuanin nga depresioni dhe ankthi (14).

Të keni lidhje të forta shoqërore mund t'ju ndihmojnë të kaloni kohë stresi dhe të ulni rrezikun e ankthit.

8. Qesh

Shtë e vështirë të ndjehesh ankth kur qesh. Shtë e mirë për shëndetin tuaj, dhe ka disa mënyra që mund të ndihmojnë në lehtësimin e stresit:

• Duke lehtësuar reagimin tuaj ndaj stresit.
• Heqja e tensionit duke relaksuar muskujt tuaj.

Në afat të gjatë, e qeshura mund të ndihmojë gjithashtu në përmirësimin e sistemit tuaj të imunitetit dhe gjendjen shpirtërore.

Një studim në mesin e njerëzve me kancer zbuloi se njerëzit në grupin e ndërhyrjes me të qeshura kishin më shumë lehtësim nga stresi sesa ata që thjesht ishin hutuar (15).

Provoni të shikoni një shfaqje televizive qesharake ose të dilni me miqtë që ju bëjnë të qeshni.

Gjeni humorin në jetën e përditshme, kaloni kohë me miqtë qesharak ose shikoni një shfaqje komedi për të ndihmuar në lehtësimin e stresit.

9. Mësoni të thoni jo

Jo të gjithë stresorët janë nën kontrollin tuaj, por disa janë.

Merrni kontrollin mbi pjesët e jetës tuaj që mund t’i ndryshoni dhe po ju shkaktojnë stres.

Një mënyrë për ta bërë këtë mund të jetë të thuash "jo" më shpesh.

Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse e gjeni veten duke marrë më shumë sesa mund të trajtoni, pasi mashtrimi i shumë përgjegjësive mund t'ju lënë të ndjeheni të mbingarkuar.

Të jesh selektiv në lidhje me atë që merr përsipër - dhe të thuash jo për gjëra që do të shtojnë në mënyrë të panevojshme ngarkesën tënde - mund të zvogëlojë nivelin e stresit.

Mundohuni të mos merrni më shumë sesa mund të përballoni. Të thuash jo është një mënyrë për të kontrolluar stresorët tuaj.

10. Mësoni të shmangni zvarritjen

Një mënyrë tjetër për të marrë nën kontroll stresin tuaj është të qëndroni në krye të përparësive tuaja dhe të ndaloni shtyrjen.

Procrastinacioni mund t'ju bëjë që të veproni në mënyrë reaktive, duke ju lënë të përpiqeni të kapeni. Kjo mund të shkaktojë stres, i cili ndikon negativisht në shëndetin tuaj dhe cilësinë e gjumit (16).

Merrni në zakon të krijoni një listë për të bërë të organizuar sipas përparësisë. Jepini vetes afate realiste dhe punoni në listë.

Punoni për gjërat që duhet të bëhen sot dhe jepni vetes pjesë të kohës së pandërprerë, pasi ndërrimi mes detyrave ose multitaskimit mund të jetë vetë stresues.

Përcaktoni përparësi ato që duhet të bëhen dhe të merrni kohë për të. Qëndrimi në krye të listës suaj të detyrave mund të ndihmojë në largimin e stresit të lidhur me zvarritjen.

11. Merrni një klasë yoga

Yoga është bërë një metodë e njohur për lehtësimin e stresit dhe ushtrimet në të gjitha grupmoshat.

Ndërsa stilet e yoga ndryshojnë, shumica ndajnë një qëllim të përbashkët - të bashkohen me trupin dhe mendjen tuaj.

Yoga kryesisht e bën këtë duke rritur vetëdijen e trupit dhe frymëmarrjes.

Disa studime kanë ekzaminuar efektin e yogës në shëndetin mendor. Në përgjithësi, hulumtimet kanë zbuluar se joga mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore dhe madje mund të jetë po aq efektive sa ilaçet kundër depresionit në trajtimin e depresionit dhe ankthit (17).

Megjithatë, shumë nga këto studime janë të kufizuara, dhe ka ende pyetje se si funksionon joga për të arritur uljen e stresit.

Në përgjithësi, përfitimi i yogës për stresin dhe ankthin duket se lidhet me efektin e tij në sistemin tuaj nervor dhe përgjigjen ndaj stresit.

Mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kortizolit, presionin e gjakut dhe rrahjen e zemrës dhe të rrisë acidin gama-aminobutirik (GABA), një neurotransmetues që ulet në çrregullimet e humorit.

Yoga përdoret gjerësisht për uljen e stresit. Mund të ndihmojë në uljen e niveleve të hormonit të stresit dhe presionin e gjakut.

Lëvizjet me mend: 15 Rrjedha e minutë e Yogës për ankthin

12. Praktikoni me mendje

Mindfulness përshkruan praktikat që ju ankorojnë në momentin e tanishëm.

Mund të ndihmojë në luftimin e efekteve që shkaktojnë ankthin e të menduarit negativ (18).

Ekzistojnë disa metoda për të rritur mendjen, përfshirë terapinë njohëse të bazuar në mendje, uljen e stresit të bazuar në mendje, yoga dhe meditim.

Një studim i kohëve të fundit në studentët e kolegjit sugjeroi që mendjemadhësia mund të ndihmojë në rritjen e vetëvlerësimit, e cila nga ana tjetër zvogëlon simptomat e ankthit dhe depresionit (18).

Praktikat e mendjes mund të ndihmojnë në uljen e simptomave të ankthit dhe depresionit.

13. Përkëdhel

Shikimi, puthja, përqafimi dhe seksi të gjithë mund të ndihmojnë në lehtësimin e stresit (19, 20).

Kontakti pozitiv fizik mund të ndihmojë në lirimin e oksitocinës dhe kortizolit të ulët. Kjo mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut dhe rrahjes së zemrës, që të dyja janë simptoma fizike të stresit.

Shtë interesante që njerëzit nuk janë kafshët e vetme që shajnë për lehtësimin e stresit. Shimpanzees gjithashtu përqafojnë miqtë që janë të stresuar (21).

Prekja pozitive nga përkëdhelja, përqafimi, puthja dhe seksi mund të ndihmojë në uljen e stresit duke lëshuar oxytocin dhe ul presionin e gjakut.

14. Dëgjoni muzikë qetësuese

Dëgjimi i muzikës mund të ketë një efekt shumë relaksues në trup.

Muzika instrumentale e ngadaltë mund të shkaktojë reagimin e relaksimit duke ndihmuar në uljen e presionit të gjakut dhe rrahjeve të zemrës, si dhe të hormoneve të stresit.

Disa lloje të muzikës klasike, keltike, vendase amerikane dhe indiane mund të jenë veçanërisht qetësuese, por thjesht dëgjimi i muzikës që ju pëlqeni është gjithashtu efektive (22).

Tingujt e natyrës gjithashtu mund të jenë shumë qetësues. Kjo është arsyeja pse ata shpesh përfshihen në muzikë relaksuese dhe meditimi.

Dëgjimi i muzikës që ju pëlqen mund të jetë një mënyrë e mirë për të lehtësuar stresin.

15. frymëmarrje e thellë

Stresi mendor aktivizon sistemin tuaj nervor simpatik, duke sinjalizuar trupin tuaj të shkojë në modalitetin “luftë ose fluturim”.

Gjatë këtij reagimi, hormonet e stresit janë lëshuar dhe ju përjetoni simptoma fizike të tilla si rrahje zemre, frymëmarrje më të shpejtë dhe enë të gjakut të shtrënguar.

Ushtrimet e frymëmarrjes së thellë mund të ndihmojnë në aktivizimin e sistemit tuaj nervor parasimpatik, i cili kontrollon përgjigjen e relaksimit.

Ekzistojnë disa lloje të ushtrimeve të frymëmarrjes së thellë, duke përfshirë frymëmarrjen diafragmatike, frymëmarrjen abdominale, frymëmarrjen në bark dhe frymëmarrjen paced.

Qëllimi i frymëmarrjes së thellë është të përqendroni vetëdijen tuaj në frymën tuaj, duke e bërë atë më të ngadaltë dhe më të thellë. Kur merrni frymë thellë përmes hundës, mushkëritë tuaja zgjerohen plotësisht dhe barku juaj ngrihet.

Kjo ju ndihmon të ngadalësoni rrahjet e zemrës tuaj, duke ju lejuar të ndiheni më të qetë.

Kjo video shpjegon se si të praktikoni frymëmarrjen diafragmatike.

Frymëmarrja e thellë aktivizon reagimin e relaksimit.Metoda të shumta mund t'ju ndihmojnë të mësoni se si të merrni frymë thellë.

16. Kaloni kohë me kafshën tuaj

Të kesh një kafshë shtëpiake mund të ndihmojë në uljen e stresit dhe përmirësimin e gjendjes shpirtërore.

Bashkëveprimi me kafshët shtëpiake mund të ndihmojë në çlirimin e oksitocinës, një kimikate e trurit që promovon një humor pozitiv (23).

Të kesh një kafshë shtëpiake gjithashtu mund të ndihmojë në lehtësimin e stresit duke ju dhënë qëllim, duke ju mbajtur aktiv dhe duke siguruar shoqëri - të gjitha cilësitë që ndihmojnë në uljen e ankthit.

Kalimi i kohës me kafshën tuaj është një mënyrë relaksuese, e këndshme për të ulur stresin.

Në fund të fundit

Edhe pse stresi dhe ankthi mund të lindin në vendin tuaj të punës dhe jetën personale, ekzistojnë shumë mënyra të thjeshta për të ulur presionin që ndjen.

Këto këshilla shpesh përfshijnë largimin e mendjes nga burimi i stresit.

Ushtrimi, ndërgjegjja, muzika dhe intimiteti fizik të gjithë mund të punojnë për të lehtësuar ankthin - dhe ato do të përmirësojnë ekuilibrin tuaj të përgjithshëm të punës dhe jetës.

Lexoni këtë artikull në spanjisht.