21 arsye për të ngrënë ushqim të vërtetë

Përmbajtje

• 1. Ngarkuar me lëndë ushqyese të rëndësishme
• 2. Sheqer i ulët
• 3. Zemër e shëndetshme
• 4. Më mirë për mjedisin
• 5. fibër e lartë
• 6. Ndihmon në kontrollin e sheqerit në gjak
• 7. Mirë për lëkurën tuaj
• 8. Ndihmon në uljen e triglicerideve
• 9. Siguron shumëllojshmëri
• 10. Kostot më pak në planin afatgjatë
• 11. I lartë në yndyrna të shëndetshme
• 12. Mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes
• 13. Përmban antioksidantë
• 14. Mirë për zorrën tuaj
• 15. Mund të ndihmojë në parandalimin e overeating
• 16. Promovon shëndetin e dhëmbëve
• 17. Mund të ndihmojë në uljen e dëshirave të sheqerit
• 18. Paraqet një shembull të mirë
• 19. Merr fokusin nga dieta
• 20. Ndihmon për përkrahjen e fermerëve vendas
• 21. E shijshme
• Në fund të fundit

Ushqimi i vërtetë është ushqim i tërë dhe me përbërës.

Kryesisht është i papërpunuar, pa aditivë kimikë dhe është i pasur me lëndë ushqyese.

Në thelb, është lloji i ushqimit që qeniet njerëzore hënin ekskluzivisht për mijëra vjet.

Sidoqoftë, pasi ushqimet e përpunuara u bënë të njohura në shekullin e 20-të, dieta perëndimore është zhvendosur drejt vakteve të gatshme.

Ndërsa ushqimet e përpunuara janë të përshtatshme, ato dëmtojnë gjithashtu shëndetin tuaj. Në fakt, ndjekja e një diete të bazuar në ushqim të vërtetë mund të jetë një nga gjërat më të rëndësishme që mund të bëni për të ruajtur shëndetin e mirë dhe një cilësi të lartë të jetës.

Këtu janë 21 arsye për të ngrënë ushqim të vërtetë.

1. Ngarkuar me lëndë ushqyese të rëndësishme

Ushqimet e papërpunuara të kafshëve dhe bimëve sigurojnë vitaminat dhe mineralet që ju nevojiten për një shëndet optimal.

Për shembull, 1 filxhan (220 gram) speca me kamxhik të kuq, brokoli ose feta portokalli përmbajnë më shumë se 100% të RDI për vitaminën C (1, 2, 3).

Vezët dhe mëlçia janë veçanërisht të larta në kolinë, një lëndë ushqyese thelbësore për funksionimin e duhur të trurit (4, 5).

Dhe një arrë e vetme në Brazil siguron të gjithë selenin që ju nevojitet për një ditë të tërë (6).

Në fakt, shumica e ushqimeve të plota janë burime të mira të vitaminave, mineraleve dhe lëndëve ushqyese të tjera të dobishme.

2. Sheqer i ulët

Disa studime sugjerojnë që të hash ushqime me sheqer mund të rrisin rrezikun e mbipeshes, rezistencës ndaj insulinës, diabetit tip 2, sëmundjeve të mëlçisë yndyrore dhe sëmundjeve të zemrës (7, 8, 9).

Në përgjithësi, ushqimi i vërtetë është më i ulët në sheqer sesa shumë ushqime të përpunuara.

Edhe pse frutat përmbajnë sheqer, janë gjithashtu të pasura me ujë dhe fibra, duke e bërë atë shumë më të shëndetshëm se sode dhe ushqime të përpunuara.

3. Zemër e shëndetshme

Ushqimi i vërtetë është i mbushur me antioksidantë dhe lëndë ushqyese që mbështesin shëndetin e zemrës, përfshirë magnezin dhe yndyrnat e shëndetshme.

Ushqimi i një diete të pasur me ushqime ushqyese, të papërpunuara gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit, i cili konsiderohet një nga nxitësit kryesorë të sëmundjeve të zemrës (10).

4. Më mirë për mjedisin

Popullsia botërore po rritet vazhdimisht, dhe me këtë rritje vjen rritja e kërkesës për ushqim.

Sidoqoftë, prodhimi i ushqimit për miliarda njerëz ka një numër mjedisor.

Kjo është pjesërisht për shkak të shkatërrimit të pyjeve të shiut për tokën bujqësore, rritjen e nevojave për karburant, përdorimin e pesticideve, gazrat serë dhe paketimin që përfundon në deponitë.

Zhvillimi i një bujqësie të qëndrueshme të bazuar në ushqim të vërtetë mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit të planetit duke zvogëluar nevojat për energji dhe duke zvogëluar sasinë e mbeturinave jo biodegraduese që prodhojnë njerëzit (11).

5. fibër e lartë

Fibra siguron shumë përfitime shëndetësore, përfshirë nxitjen e funksionit të tretjes, shëndetin metabolik dhe ndjenjat e plotësisë (12, 13, 14).

Ushqimet si avokadot, farat chia, farat e lirit dhe manaferrat janë veçanërisht të pasura me fibra të shëndetshme, së bashku me fasulet dhe bishtajoret.

Konsumimi i fibrave përmes ushqimeve të tëra është shumë më mirë sesa marrja e një shtese ose ngrënia e ushqimit të përpunuar me fibra të shtuar.

6. Ndihmon në kontrollin e sheqerit në gjak

Sipas Federatës Ndërkombëtare të Diabetit, më shumë se 400 milion njerëz kanë diabet në të gjithë botën.

Ky numër pritet të kapërcejë 600 milion brenda 25 viteve të ardhshme.

Ushqimi i një diete të pasur me bimë me fibroze dhe ushqime të papërpunuara të kafshëve mund të ndihmojë në uljen e nivelit të sheqerit në gjak te njerëzit që kanë ose janë në rrezik për diabetin.

Në një studim 12-javor, njerëzit me diabet ose prediabet pasuan një dietë paleolitik duke kombinuar mish të freskët, peshk, fruta, perime, vezë dhe arra. Ata pësuan një ulje prej 26% të niveleve të sheqerit në gjak (15).

7. Mirë për lëkurën tuaj

Përveç promovimit të shëndetit më të mirë të përgjithshëm, ushqimi i vërtetë ushqen dhe ndihmon në mbrojtjen e lëkurës tuaj.

Për shembull, çokollata e errët dhe avokadot janë treguar se mbrojnë lëkurën nga dëmtimi i diellit (16, 17).

Studimet sugjerojnë që të hahet më shumë perime, peshk, fasule dhe vaj ulliri mund të ndihmojnë në zvogëlimin e rrudhur, humbjen e elasticitetit dhe ndryshime të tjera të lëkurës të lidhura me moshën (18, 19).

Për më tepër, kalimi nga një dietë perëndimore e lartë e ushqimeve të përpunuara në një të bazuar në ushqim të vërtetë mund të ndihmojë në parandalimin ose zvogëlimin e akneve (20).

8. Ndihmon në uljen e triglicerideve

Nivelet e triglicerideve në gjak janë të ndikuara fuqimisht nga marrja e ushqimit.

Për shkak se trigliceridet kanë tendencë të rriten kur hani sheqer dhe karbohane të rafinuar, është më mirë të minimizoni këto ushqime ose t'i shkurtoni ato nga dieta juaj në tërësi.

Për më tepër, duke përfshirë ushqime të papërpunuara si peshq yndyror, mish të ligët, perime dhe arra është treguar se ulin ndjeshëm nivelet e triglicerideve (21, 22).

9. Siguron shumëllojshmëri

Ushqimi i njëjtë ushqime pa pushim mund të plaket. Shtë më e shëndetshme të përfshini ushqime të larmishme në dietën tuaj.

Qindra mundësi të ndryshme ushqimore të ndryshme ekzistojnë, duke përfshirë një larmi të gjerë mishi, peshku, qumështi, perime, fruta, arra, bishtajore, drithëra të plota dhe fara.

Bëni një pikë që të provoni rregullisht ushqime të reja. Disa opsione unike përfshijnë kunguj chayote, fara chia, mish organesh, kefir dhe quinoa.

10. Kostot më pak në planin afatgjatë

Thuhet se ushqimi i vërtetë është më i shtrenjtë se ushqimi i përpunuar.

Në një farë mënyre, kjo shpallje është e vërtetë. Një analizë e 27 studimeve nga 10 vende zbuloi se ngrënia e ushqimit më të shëndetshëm kushton rreth 1.56 dollarë më shumë sesa ushqimi i përpunuar për 2,000 kalori (23).

Sidoqoftë, kjo diferencë është minimale në krahasim me koston e administrimit të sëmundjeve kronike të jetesës, të tilla si diabeti dhe mbipesha.

Për shembull, një studim vuri në dukje se njerëzit me diabet shpenzojnë 2.3 herë më shumë në furnizime mjekësore dhe kujdes shëndetësor sesa ata që nuk e kanë këtë gjendje (24).

Kështu, shpenzimet reale të ushqimit kushtojnë më pak në planin afatgjatë sepse ka më shumë të ngjarë të ju mbani të shëndetshëm, duke minimizuar kostot tuaja mjekësore.

11. I lartë në yndyrna të shëndetshme

Për dallim nga yndyrnat trans dhe të përpunuara që gjenden në vajrat vegjetale dhe përhapet, shumica e yndyrnave që ndodhin natyrisht janë të shëndetshme.

Për shembull, vaji i ullirit ekstra i virgjër është një burim i shkëlqyeshëm i acidit oleik, një yndyrë monounsaturated që promovon shëndetin e zemrës (25).

Vaji i arrës së arrës së arrës së kokosit përmban trigliceride me zinxhir të mesëm, të cilat mund të rrisin djegien e yndyrës dhe të ndihmojnë në humbjen e peshës (26, 27).

Për më tepër, acidet yndyrore omega-3 me zinxhir të gjatë ndihmojnë në luftimin e inflamacionit dhe mbrojnë shëndetin e zemrës. Peshku yndyror, siç është salmon, harengë dhe sardele, janë burime të shkëlqyera (28, 29).

Ushqime të tjera të vërteta që janë të pasura me yndyrna të shëndetshme, përfshijnë avokadon, arrat, farat dhe qumështin me qumësht të plotë.

12. Mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes

Bërja e një pjese të jetës tuaj të vërtetë ushqimore mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të sëmundjes.

Modelet e të ngrënit - si dieta mesdhetare - bazuar në ushqime të papërpunuara në tërësi, janë treguar për të zvogëluar rrezikun tuaj të sëmundjes së zemrës, diabeti dhe sindromi metabolik (30, 31).

Për më tepër, disa studime të mëdha vëzhguese lidhin një dietë të ekuilibruar të rëndë në fruta dhe perime me një rrezik të zvogëluar të kancerit dhe sëmundjeve të zemrës (32, 33).

13. Përmban antioksidantë

Antioksidantët janë përbërës që ndihmojnë në luftimin e radikalëve të lirë, të cilat janë molekula të paqëndrueshme që mund të dëmtojnë qelizat e trupit tuaj.

Ato gjenden në të gjitha ushqimet e vërteta, veçanërisht ushqimet bimore si perimet, frutat, arrat, drithërat dhe bishtajoret. Ushqimet e freskëta dhe të papërpunuara të kafshëve përmbajnë gjithashtu antioksidantë - megjithëse në nivele shumë më të ulëta.

Për shembull, të verdhat e vezëve ofrojnë luteinë dhe zeaxanthin, të cilat ndihmojnë në mbrojtjen nga sëmundjet e syve si kataraktet dhe degjenerimi makular (34, 35).

14. Mirë për zorrën tuaj

Ushqimi i ushqimit të vërtetë mund të jetë i dobishëm për mikrobin tuaj të zorrëve, i cili i referohet baktereve që jetojnë në traktin tuaj tretës.

Në të vërtetë, shumë ushqime të vërteta funksionojnë si prebiotikë - ushqim që bakteret e zorrëve tuaj fermentojnë në acide yndyrore me zinxhir të shkurtër. Përveç promovimit të shëndetit të zorrëve, këto acide yndyrore mund të përmirësojnë kontrollin e sheqerit në gjak.

Burimet e vërteta ushqimore të prebiotikëve përfshijnë hudhrën, asparagun dhe kakaon.

15. Mund të ndihmojë në parandalimin e overeating

Një konsum i lartë i ushqimeve të përpunuara dhe të shpejta ka qenë i lidhur me overeating, veçanërisht në ata që janë mbipeshë (36).

Në të kundërt, ushqimi i vërtetë nuk përmban sheqerna dhe aromatizues që ngarkojnë ushqimet e përpunuara dhe mund të shkaktojnë overeating.

16. Promovon shëndetin e dhëmbëve

Dhëmbët e shëndetshëm mund të jenë një përfitim tjetër i ushqimeve të vërteta.

Sheqeri dhe karabinat e rafinuara në dietën perëndimore nxisin prishjen e dhëmbëve duke ushqyer bakteret që shkaktojnë pllakën që jetojnë në gojën tuaj. Kombinimi i sheqerit dhe acidit në sode ka shumë të ngjarë të shkaktojë kalbje (37, 38).

Djathi duket se ndihmon në parandalimin e zgavrave duke rritur pH dhe forcuar smaltin e dhëmbëve. Një studim zbuloi se ngrënia e djathit përmirësoi ndjeshëm forcën e smaltit tek njerëzit me prodhim të kufizuar të pështymës (39, 40).

Teaaji jeshil është treguar gjithashtu që mbron smaltin e dhëmbëve. Një studim zbuloi se shpëlarja me çaj jeshil zvogëlonte ndjeshëm sasinë e erozionit që ndodhi kur njerëzit pinin sode dhe i krehnin dhëmbët me forcë (41).

17. Mund të ndihmojë në uljen e dëshirave të sheqerit

Një dietë e bazuar në ushqim të vërtetë mund të ndihmojë gjithashtu në zvogëlimin e dëshirave për ëmbëlsirat si ëmbëlsira, biskota dhe karamele.

Pasi trupi juaj të përshtatet për të ngrënë ushqime të tëra, të papërpunuara, dëshirat për ushqime me sheqer mund të bëhen të rralla dhe madje të zhduken krejt. Lulet tuaja të shijes përfundimisht përshtaten për të vlerësuar ushqimin e vërtetë.

18. Paraqet një shembull të mirë

Përveç përmirësimit të shëndetit tuaj dhe mirëqenies, ngrënia e ushqimit të vërtetë mund të ndihmojë njerëzit që ju interesojnë të qëndrojnë të shëndetshëm.

Drejtimi me shembull mund të inkurajojë miqtë dhe familjen tuaj që të adoptojnë zakone më të mira të ngrënies. Alsoshtë gjithashtu një mënyrë e mirë për të ndihmuar fëmijët tuaj të mësojnë për ushqimin e mirë.

19. Merr fokusin nga dieta

Një mentalitet dietik mund të jetë i dëmshëm sepse kufizon fokusin tuaj në peshën tuaj.

Në fakt, ushqimi i mirë ka të bëjë me shumë më tepër sesa të humbni peshë. Shtë gjithashtu për të pasur energji të mjaftueshme dhe të ndjeheni të shëndetshëm.

Përqendrimi në ushqimin e vërtetë në vend të dietës mund të jetë një mënyrë shumë më e qëndrueshme dhe e këndshme për të jetuar. Në vend që të detyroni humbjen e peshës, lejoni që humbja e peshës të vijë si një efekt anësor natyror i një diete më të mirë dhe shëndet i metabolizmit i përmirësuar.

20. Ndihmon për përkrahjen e fermerëve vendas

Blerja e produkteve, mishit dhe qumështit nga tregjet e fermerëve mbështet njerëzit që rritin ushqim në komunitetin tuaj.

Për më tepër, fermat lokale shpesh ofrojnë ushqim shumë më të freskët dhe më pak të përpunuar sesa supermarketet.

21. E shijshme

Mbi gjithçka tjetër, ushqimi i vërtetë shijon shumë të shijshëm.

Aroma e mahnitshme e ushqimit të freskët, të papërpunuar është e pamohueshme.

Sapo sythat tuaja të shijes janë përshtatur në ushqimin e vërtetë, ushqimi i hedhurinave të përpunuara thjesht nuk mund të krahasohet.

Në fund të fundit

Ushqimi i vërtetë është vetëm një komponent i një stili jetese të shëndetshëm.

Shtë gjithashtu e rëndësishme të bëni shumë stërvitje, të ulni nivelin e stresit dhe të ruani ushqimin e duhur.

Por nuk ka dyshim se të hash më shumë ushqim të vërtetë do të shkojë shumë përpara drejt përmirësimit të shëndetit tuaj.