Fiks 3-ditor për të rivendosur zorrën tuaj për mirë

Përmbajtje

• Besoni zorrën tuaj
• Dita 1: E Shtunë
• Kur të zgjoheni
• Lëreni trupin tuaj të zgjohet natyrshëm
• Tofarë duhet të hani sot
• Hidhni dietën perëndimore
• Shko mesdhetare
• Ngjiteni në një gotë verë të kuqe ose çokollatë të errët
• Tofarë duhet të bëni sot
• Mundohuni të ndaloni pirjen e duhanit, nëse bëni
• Shkoni për një stërvitje 30-minutëshe ose stërvitje
• Kur të flemë: 11 p.m.
• Dita 2: E Diel
• Kur të zgjoheni: 7:30 a.m.
• Tofarë duhet të hani sot
• Shtoni ushqime me fibra të lartë në çdo vakt
• Pritini sheqerin e shtuar
• Keni një gotë kombucha
• Tofarë duhet të bëni sot
• Luaj me një kafshë shtëpiake
• Behet pis
• Kur të flemë: 11 p.m.
• Dita 3: E Hënë
• Kur të zgjoheni: 6:30 a.m.
• Tofarë duhet të hani sot
• Provoni të hënën pa mish
• Mbajini ëmbëlsuesit artificial në kafen tuaj
• Pini dy gota ujë shtesë
• Tofarë duhet të bëni sot
• Hidhni pastën tuaj të dhëmbëve antibakterialë, fije dhëmbi dhe shpëlarjen e gojës
• Destress
• Kur të flemë: 11 p.m.
• Pjesa tjetër e javës
• Për pjesën tjetër të javës:

Besoni zorrën tuaj

Si e dini nëse mikrobioma juaj e brendshme është e shëndetshme dhe e lumtur?

"Ashtë një ndjenjë e zorrëve", thotë Dr. M. Andrea Azcárate-Peril, një drejtor në Facility Microbiome Core në Universitetin e Karolinës së Veriut.

Mjaft fjalë për fjalë. Me bakteret dhe mikrobet e tjera që tejkalojnë tej mase qelizat njerëzore në trupin tonë, ne jemi më shumë baktere sesa njerëzorë. Trupat tanë nuk mund të funksionojnë siç duhet pa to. Ata mbështesin sistemin tonë imunitar, na ndihmojnë të përpunojmë dhe thithim lëndë ushqyese dhe ulin rrezikun për shumë kushte, duke përfshirë:

• trashje
• sëmundje të zemrës
• diabet
• kancer
• shëndetin mendor dhe kushtet e humorit

Shumë sëmundje kronike dhe autoimune kanë qenë gjithashtu të lidhura me një çekuilibër mikrobiotik - ose dysbiosis. Kjo do të thotë thjesht: Krijoni besimin në zorrën tuaj kur ndjeheni qesharak dhe rishikoni gjendjen e shëndetit tuaj.

Shumica e njerëzve tashmë kanë një ide se sa e shëndetshme është zorrë e tyre, sipas Dr. Ami Bhatt, profesor ndihmës dhe studiues në Universitetin Stanford. Ajo thotë se mikrobiomi i zorrëve "me të vërtetë u jep hua vetes njerëzve që bëjnë eksperimente mbi veten e tyre dhe duke kuptuar se çfarë funksionon për ta".

Ekzistojnë afërsisht 100 trilion baktere vetëm në sistemin tretës. Mund të duket si një rend i gjatë për t'i ndryshuar ato, por lajmi i mirë është që mikrobiomi juaj mund të ndryshojë shpejt. Hulumtimet kanë treguar që brenda dy deri në katër ditë pas ngrënies së duhur, mikrobiomi i zorrëve mund të ndryshojë.

Atëherë, çfarë po pret? Ndiqni këtë rregullim 3-ditor për të ndërtuar dhe diversifikuar ushtrinë tuaj të zorrëve dhe për të mbështetur ndryshimin e qëndrueshëm për mirë.

Dita 1: E Shtunë

Kur të zgjoheni

Lëreni trupin tuaj të zgjohet natyrshëm

Të flesh gjumë në përputhje me ritmin natyror të trupit tuaj, është i rëndësishëm për gjumë të mirë dhe zorrë të shëndetshme.

"Mikrobiota e zorrëve ka një ritëm flutur si ne," tha Azcárate-Peril. "Mikrobiota jonë e zorrëve do të luhatet në aspektin e përbërjes dhe bollëkut bazuar në ritmin tonë kur hamë dhe flemë. Nëse ai ritëm cirkarian është i ndërprerë, ne do të kemi probleme. Ne nuk duam ta ndërpresim atë cikël. "

Tofarë duhet të hani sot

Hidhni dietën perëndimore

Një dietë që është e pasur me proteina shtazore, sheqer dhe yndyrë, dhe me fibra të pakta - si dieta plot me ushqime të përpunuara që janë të njohura në Shtetet e Bashkuara - është treguar që ul sasinë e baktereve në zorrë, veçanërisht e dobishme Bifidobacterium dhe Eubacterium specie.

Dieta perëndimore gjithashtu ka qenë e lidhur me një rrezik të shtuar të zhvillimit të diabetit, sëmundjeve të zemrës dhe madje edhe kancereve të caktuara.

Shko mesdhetare

Një përmbledhje e kohëve të fundit zbuloi se një dietë e pasur me perime, fruta dhe drithëra të plota me një konsum më të ulët të mishit të kuq, ushqimeve të përpunuara dhe mishit dhe qumështit rrisin sasinë e baktereve totale në zorrë dhe mbështesin bakteret e dobishme si Lactobacillus dhe Bifidobacterium. Atëherë, pse të mos provoni dietën mesdhetare, e cila ndjek këto rekomandime?

Ngjiteni në një gotë verë të kuqe ose çokollatë të errët

Llojet e tjera të alkoolit mund të dëmtojnë shëndetin e zorrëve duke ulur bakteret e dobishme, por vera e kuqe është treguar se mbështet baktere të dobishme në zorrë falë përqendrimit të saj të polifenoleve. Nëse nuk doni të pini, kënaquni me manaferrat e freskëta ose çokollatën e errët për të marrë të njëjtat përfitime polifenoli.

Arefarë janë polifenolet?Polifenolet janë komponime bimore që kanë qenë të lidhura me përfitimet shëndetësore si ulja e presionit të gjakut dhe kolesterolit. Shumë polifenole nuk absorbohen nga trupi dhe përkundrazi përfundojnë duke u tretur nga bakteret në zorrë.

Tofarë duhet të bëni sot

Mundohuni të ndaloni pirjen e duhanit, nëse bëni

Një studim i vogël nga 2013 zbuloi se kur njerëzit ndaluan pirjen e duhanit, ata kishin më shumë larmi mikrobike në zorrën e tyre. Për të qenë në anën e sigurt, ndaloni gjithashtu aktivitetet e avullimit.

Shkoni për një stërvitje 30-minutëshe ose stërvitje

Shtoni shëndetin e zorrëve në listën e arsyeve që duhet të godisni palestrën. Ndërsa lidhja e ushtrimit të zorrëve nuk është ende e qartë, shumë studiues besojnë se ushtrimi zvogëlon hormonet e stresit, të cilat ndikojnë në mikrobet në zorrën tuaj.

Një studim i vogël zbuloi se ushtrimi ndryshon bakteret e zorrëve te njerëzit dhe rrit shumëllojshmërinë e mikrobeve. Një studim i vitit 2018 zbuloi se stërvitja rriti mikrobet që ndihmojnë në uljen e inflamacionit, luftimin e rezistencës ndaj insulinës dhe mbështesin një metabolizëm të shëndetshëm. Pasi pjesëmarrësit pushuan së ushtruari rregullisht, mikrobiomat e tyre u kthyen në ato që kishin qenë në fillim.

Kur të flemë: 11 p.m.

Ulja e gjumit është gjetur që ndryshon bakteret në zorrën tuaj. Shkoni në shtrat herët - të paktën 30 minuta para se të bëni normalisht një ditë të javës - për gjumë cilësor.

Dita 2: E Diel

Kur të zgjoheni: 7:30 a.m.

Upohuni më herët në mënyrë që të mos përgatitni trupin tuaj për një fillim të vonë të hënën.

Tofarë duhet të hani sot

Shtoni ushqime me fibra të lartë në çdo vakt

Fibra është thelbësore për një zorrë të lumtur, veçanërisht fibër të tretshëm. Fibra e tretshme, prebiotika aka, forcojnë bakteret që keni tashmë në vend që të shtoni baktere të reja, si probiotikë. Ushqeni bakteret në zorrën tuaj me:

• mjedër
• bizele të gjelbërta
• brokoli
• bathë
• thjerrëzat
• kokrra të tëra

Ata do të ndihmojnë në mbështetjen e baktereve të dobishme si Bifidobacteria.

Pritini sheqerin e shtuar

Mikrobet në barkun tuaj e duan sheqerin po aq sa ju, por rezultatet nuk janë të mëdha.

Sheqernat e thjeshta ushqejnë bakteret dhe mund të çojnë në rritje të baktereve më pak të dobishme ose të dëmshme dhe të zvogëlojnë diversitetin. Kontrolloni listën e përbërësve në bukë, salca dhe kremrat dhe mbajeni konsum tuaj të përditshëm nën kufirin e rekomanduar prej 37.5 gram (g) për burra dhe 25 g për gratë.

Keni një gotë kombucha

Ushqimet e fermentuara përmbajnë baktere të dobishme të gjalla. Disa shembuj përfshijnë:

• Kombucha
• kefir
• miso
• turshi
• Kimchi

Këto ushqime probiotike mund të ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit të zorrëve dhe tretjes duke mbështetur dhe futur mikrobe të dobishme. Kur zgjidhni ushqime të fermentuara, sigurohuni që të zgjidhni artikujt që janë me pak sheqer si kosin e pangopur.

Tofarë duhet të bëni sot

"Ne jetojmë në një shoqëri shumë të pastër," tha Azcárate-Peril. "Ne nuk jemi të ekspozuar ndaj mikrobeve të mjaftueshme gjatë fëmijërisë, kështu që ne nuk jemi duke edukuar siç duhet sistemin tonë imunitar."

Luaj me një kafshë shtëpiake

Studimet kanë zbuluar se ekspozimi ndaj kafshëve shtëpiake si foshnje dhe fëmijë mund:

• zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të alergjive
• mbështesin një sistem të shëndetshëm imunitar
• inkurajoni një mikrobiomë të larmishme

Por kjo nuk do të thotë që të rriturit nuk përfitojnë gjithashtu nga snuggles fuzzy.

Behet pis

Garden. Luaj jashte. Rri kot në bar. Ekspozimi ndaj mikrobeve natyrore përreth nesh mund të ndihmojë në rimbushjen e mikrobiotës sonë dhe inkurajimin e diversitetit.

Probablyshtë me siguri jo e mençur të shëtisni shufrat e metrosë ose të hani mish pule të zhveshur, por shumica prej nesh mund të përfitojnë nga një pastërti pak më e vogël.

Kur të flemë: 11 p.m.

Mbajeni kohën e hershme të gjumit për t'u zgjuar nesër dhe për të qëndruar në sinkron me ritmin tuaj rrethanor.

Dita 3: E Hënë

Kur të zgjoheni: 6:30 a.m.

Mundohuni të zgjoheni të paktën 7 orë pasi shkuat në shtrat për të pushuar një natë të plotë.

Tofarë duhet të hani sot

Provoni të hënën pa mish

Dietat që janë të ngarkuara me fruta dhe perime dhe mish të ulët kanë qenë të lidhura me mikrobiota më të ndryshme dhe një bollëk të baktereve të mira si Prevotella. Dietat e rënda të mishit mund të rrisin bollëkun dhe aktivitetin e mikroorganizmave që kanë qenë të lidhur me sëmundjen inflamatore të zorrëve.

Mbajini ëmbëlsuesit artificial në kafen tuaj

Studimet kanë treguar që ëmbëlsuesit artificialë si sukraloza, sakarina dhe aspartami mund të ndryshojnë ekuilibrin e baktereve dhe të zvogëlojnë sasitë e baktereve të dobishme në zorrë. Këto ndryshime mikrobike besohet të jenë arsyeja pse ëmbëlsuesit artificialë drejtojnë intolerancën e glukozës më shumë sesa sheqernat natyrore.

Pini dy gota ujë shtesë

Hidratimi i duhur është i rëndësishëm për mbajtjen e ushqimit siç duhet në zorrët tuaja, dhe kjo lëvizje është jetike për një zorrë të shëndetshme.

Tofarë duhet të bëni sot

Hidhni pastën tuaj të dhëmbëve antibakterialë, fije dhëmbi dhe shpëlarjen e gojës

Kimikatet antibakteriale mund të shkaktojnë mikrobe rezistente ndaj bakterieve dhe dëmtojnë bakteret e dobishme në gojën tuaj. Një studim i vogël zbuloi se ndryshimet në bakteret në gojën tuaj mund të ndikojnë se sa mirë ju thithni lëndë ushqyese si nitriti i cili është treguar se ul presionin e gjakut.

Destress

Stresi zvogëlon bakteret e dobishme dhe rrit bakteret e dëmshme në zorrë.

Stresi kronik është veçanërisht i rrezikshëm sepse mund të rrisë përshkueshmërinë e zorrëve (i njohur gjithashtu si zorrë rrjedhëse) dhe lejon mikrobiotën e zorrëve të shkojë atje ku nuk duhet, duke shkaktuar inflamacion.

Kur të flemë: 11 p.m.

Vazhdoni një model të shëndetshëm të gjumit dhe shkoni në shtrat herët për t'u zgjuar të mprehtë nesër. Edhe privimi i pjesshëm i gjumit mund të ndryshojë mikrobin tuaj, dhe gjetjet e fundit sugjerojnë që këto ndryshime zvogëlojnë funksionin tuaj njohës.

Pjesa tjetër e javës

Një mënyrë jetese e shëndetshme, me stres të ulët, me theks në gjumë, stërvitje dhe ushqime me bazë bimore është mënyra më e mirë për të mbështetur një zorrë të shëndetshme. Por nëse do të përmbaheni vetëm me një gjë: Ndryshoni dietën tuaj për të përfshirë më shumë ushqime të plota dhe perime të freskëta. Kjo do të ketë ndikimin e vetëm më të madh.

Për pjesën tjetër të javës:

• Përziejeni atë dhe provoni ushqime të reja. Ushqimi i ushqimeve të ndryshme çon në një zorrë më të lumtur dhe një mikrobiota më të larmishme.
• Kaloni pastruesit e ashpër, agresivë si zbardhues dhe në vend të kësaj përdorni pastrues natyralë si sapun dhe ujë.
• Merrni antibiotikë vetëm kur është absolutisht e nevojshme.
• Ushtrohu rregullisht.

Ndërsa mikrobioma juaj mund të ndryshojë shpejt me atë që hani, nuk ka rregullime të shpejta ose punëtorë mrekullish gjatë natës për një zorrë të shëndetshme. Në vend të kësaj, ka të bëjë me ndryshimet e vogla që shtohen.

"Mikrobioma jonë është një pasqyrë e stilit të jetës tonë," tha Bhatt. "Ne duhet të zbatojmë stile jetese të shëndetshme për një afat të gjatë nëse do të shohim atë që reflektohet në mikrobin tonë."

Mandy Ferreira është një shkrimtar dhe redaktues në Zonën e Gjirit të San Franciskos. Ajo është e apasionuar pas shëndetit, palestrës dhe jetesës së qëndrueshme. Aktualisht është e fiksuar me vrapimin, ngritjen olimpike dhe jogën, por gjithashtu noton, ciklet dhe bën pothuajse gjithçka tjetër që mundet. Ju mund të vazhdoni me të në blogun e saj dhe në Twitter.