8 ushtrimet më të mira për të humbur barkun shpejt

Përmbajtje

• 1. Burpee
• 2. Biçikleta në ajër
• 3. Alpinist i kryqëzuar
• 4. Dërrasë sërf
• 5. Ulja e kundërt
• 6. Solo e barkut
• 7. Barku me këmbë të ngritura
• 8. Pozicioni i varkës
• Rekomandime për ushtrime

Ushtrimet për të humbur barkun janë ato me intensitet të mesëm deri të lartë, të cilat rrisin rrahjet e zemrës dhe forcojnë muskujt e barkut, pasi kjo ndihmon në djegien e dhjamit dhe kontribuon në një kontur më të mirë të trupit.

Këto lloj ushtrimesh mund të bëhen në shtëpi 3 deri në 5 herë në javë dhe rekomandohet që para fillimit të rekomandohen 10 minuta ngrohje aerobike, siç janë kërcimi me litar dhe kërcimi.

Përveç ushtrimeve, është thelbësore të ndiqni një dietë të shëndetshme, duke shmangur konsumimin e shpeshtë të ushqimeve të përpunuara dhe me shumë sheqer. Përveç kësaj, rritja e konsumit të frutave dhe perimeve favorizon humbjen e peshës dhe shmang efektin e fizarmonikës. Di çfarë të hani për të humbur barkun.

1. Burpee

burpe është një ushtrim i thjeshtë që punon në të gjithë trupin dhe nuk kërkon përdorimin e materialit dhe, për këtë arsye, mund të bëhet kudo. Gjatëburpe, ushtron shpinën, gjoksin, këmbët, krahët dhe prapanicën, duke ndihmuar në humbjen e dhjamit dhe peshës, pasi kërkon një shpenzim të madh të energjisë.

Si të bësh:

1. Qëndroni dhe mbajini këmbët në një linjë me shpatullat;
2. Ul trupin në dysheme, duke hedhur këmbët prapa dhe duke e marrë trupin drejt tokës, duke mbështetur duart;
3. Qëndroni në një pozicion dërrase duke prekur gjoksin dhe kofshët në dysheme;
4. Ngjiteni lart në bagazhin, duke shtyrë me krahë dhe duke qëndruar në këmbë, duke marrë një kërcim të vogël dhe duke shtrirë krahët.

Ju duhet të bëni 3 grupe prej 8 deri në 12 burpe. Importantshtë e rëndësishme të përpiqeni të mbani ritmin gjatë ekzekutimit tëburpe në mënyrë që rezultatet të arrihen më shpejt. Pas çdo serie, tregohet të pushojë për 1 minutë.

2. Biçikleta në ajër

Biçikleta ajrore është një variant i ushtrimeve të barkut që kombinon përkuljen e trungut dhe hipit me rotacionin e trungut për të forcuar muskujt e barkut.

Si të bësh:

1. Shtrihuni me shpinë në dysheme;
2. Ngrini këmbët me shpinë nga dyshemeja;
3. Simuloni pedalimin në një biçikletë me këmbët tuaja lart.
4. Arrini gjurin tuaj të djathtë kur është më afër barkut, me duart pas kokës dhe përsëritni procedurën kur gjuri juaj i majtë është më afër.

Idealja është të bëni 4 grupe të këtij ushtrimi derisa të përfundoni 30 përsëritje në secilën, duke respektuar një interval prej 1 minutash midis tyre, dhe gjithnjë duke u kujdesur për të mbajtur shtyllën kurrizore drejt për të shmangur dhimbjen e shpinës.

3. Alpinist i kryqëzuar

Alpinisti kryq ndihmon në ngritjen e rrahjeve të zemrës sepse është me intensitet të lartë, duke ndihmuar kështu në djegien e dhjamit, përveçse forcon muskujt e barkut dhe rrit përkufizimin e barkut.

Si të bësh:

1. Mbështetni të dy duart në dysheme;
2. Qëndroni në majë të gishtërinjve, duke e mbajtur trupin tuaj të qetë, të shtrirë në këtë pozicion;
3. Shtrijeni njërën këmbë dhe hidheni përpara dhe anash, siç tregohet në imazhin më sipër, duke alternuar dy këmbët gjatë gjithë ushtrimit.

Rekomandohet të bëni këtë ushtrim në 4 grupe dhe për 1 minutë, pa u ndalur. Kur minuta të mbarojë, duhet të pushoni për 30 sekonda derisa të rifilloni setin tjetër.

4. Dërrasë sërf

Ushtrimi me dërrasa izometrike është shumë efikas për të humbur barkun dhe për të tonifikuar muskujt e barkut, sepse puna muskulore është bërë për të qëndruar në të njëjtin pozicion për disa sekonda.

Si të bësh:

1. Vendosni të dy duart paralelisht në dysheme;
2. Vendosni këmbët paralele me dyshemenë dhe pak të ndara, duke e ndarë peshën e trupit në këto katër mbështetëse;
3. Ruani shtrirjen e shtyllës kurrizore pa ngritur ijet.

Indicatedshtë treguar për të mbështetur trupin për 30 sekonda ose deri në kohën maksimale në të cilën mundet.

5. Ulja e kundërt

Me ushtrimin e kundërt të barkut, është e mundur të tonifikoni muskujt e barkut të poshtëm, duke ndihmuar në ngushtimin e belit.

Si të bësh:

1. Shtrihuni në shpinë dhe me këmbët drejt;
2. Vendosni duart në dysheme pranë trupit;
3. Përkulni gjunjët dhe ngrini këmbët, duke i afruar gjunjët pranë mjekrës;
4. Zbritni me këmbë drejt, pa prekur këmbët.

Që ky ushtrim të jetë efikas, ideali është të plotësoni 30 përsëritje ose sa më shumë që të mundeni në 4 grupe.

6. Solo e barkut

Barku solo përdoret kur qëllimi është ngushtimi i belit, pasi ndihmon në përcaktimin e muskujve të barkut të sipërm.

Si të bësh:

1. Shtrihuni në dysheme, në një qilim ose dyshek;
2. Përkulni gjunjët dhe mbajini këmbët paralele me tabanin që prek dyshemenë;
3. Vendosni duart prapa kokës dhe ngrini bustin tuaj, duke u përpjekur që koka juaj të prekë gju.

Importantshtë e rëndësishme të jeni të kujdesshëm që të mos e ngrini pjesën e poshtme të shpinës nga dyshemeja gjatë ushtrimit, për të parandaluar dhimbjen e shpinës më pas.

Gjëja e rekomanduar është të bëni 4 grupe me 30 përsëritje ose sa më shumë që të mundeni.

7. Barku me këmbë të ngritura

Barku me këmbë të ngritura mund të bëhet pa mbështetje të këmbës ose me mbështetje, me një top pilates ose një karrige.

Si të bësh:

1. Pezulloni këmbët;
2. Mbani gjunjët tuaj të përkulur;
3. Vendos duart pas kokës;
4. Ngrini trungun, si në dyshemenë e barkut.

Kur filloni një program ushtrimi, barku me këmbët e mbështetura në një top ose karrige mund të rekomandohet më shumë, dhe pastaj kaloni në një fazë më të përparuar, siç janë këmbët pa mbështetje.

8. Pozicioni i varkës

Ushtrimi i pozicionit të barkës është i frymëzuar nga yoga dhe ka një aftësi të fortë për të përcaktuar muskujt e barkut. Në këtë ushtrim trupi ka formë si "V" dhe vetëm glutet prekin dyshemenë.

Si të bësh:

1. Shtrihuni në shpinë;
2. Ngrini trupin nga dyshemeja duke ngritur gjoksin, këmbët, krahët dhe kokën;
3. Mbani këmbët drejt dhe lëvizni krahët përpara.

Rekomandohet ta përsërisni këtë ushtrim 3 herë për 30 sekonda ose për aq kohë sa mundeni. Përveç kësaj, është e rëndësishme të prisni 1 minutë midis secilës grup që trupi të rimëkëmbet.

Rekomandime për ushtrime

Para se të filloni të ushtroni, është e rëndësishme të kontrolloni shëndetin tuaj me një mjek të përgjithshëm.

Akoma, është e rëndësishme të pini ujë midis ushtrimeve, të vishni rroba të përshtatshme palestre dhe të përgatisni mjedisin për aktivitetin, pasi disa lëvizje mund të kenë nevojë për një hapësirë ​​më të madhe për t'u kryer.

Nëse ndodh ndonjë shqetësim, të tilla si dhimbje në shpinë ose gju, është e rëndësishme të shmangni bërjen e ushtrimit derisa një mjek ta vlerësojë atë, në mënyrë që shëndeti të mos dëmtohet.

Përveç kësaj, një mundësi tjetër e shkëlqyeshme për tonifikimin e trupit dhe humbjen e peshës janë luftimet dhe artet marciale, të cilat përcaktojnë muskujt dhe përmirësojnë durimin dhe forcën fizike. Shikoni ushtrime të tjera për të përcaktuar barkun.