Stërvitje 4-minutëshe Tabata për të rritur fuqinë dhe gatishmërinë tuaj

Përmbajtje

• Hop me një këmbë te Luftëtari III
• Mbajtje shtytëse me kërcim në këmbë brenda/jashtë
• Kërcim i gjerë me patinatorë akulli prapa
• Rrotullimi i dërrasës në gishtin e këmbës
• Rishikim për

Nëse ëndrra juaj është t’i bëni kërcimet në kuti dhe burpeet të duken jashtëzakonisht të lehta ose të dilni plotësisht me Ninja Warrior Amerikan në garën tuaj të ardhshme me pengesa, duhet të keni njëfarë fuqie në muskujt tuaj dhe një vetëdije të trupit në trurin tuaj. Aty vjen kjo stërvitje Tabata nga traineri Kaisa Keranen (@KaisaFit, nga Sfida jonë 30-ditore e Tabata). Lëvizja e parë do të funksionojë ekuilibrin dhe eksplozivitetin tuaj me një këmbë. E dyta do të testojë forcën tuaj thelbësore dhe do t'ju detyrojë të jeni të shpejtë në majë të gishtave. E treta do të kultivojë fuqinë dhe shkathtësinë tuaj, dhe e katërta do të rregullojë mirë forcën dhe koordinimin tuaj thelbësor. Së bashku, është një stërvitje kaq e mirë që do t'ju bëjë të hidheni dhe të fryheni (dhe të ndiheni si atlet) në 4 minuta. (Nesër, provoni këtë, e cila është po aq e vështirë.)

Si punon: Bëni sa më shumë përsëritje (AMRAP) të secilës lëvizje për 20 sekonda, pastaj pushoni për 10 sekonda. Përsëriteni qarkun 2 deri në 4 herë.

Hop me një këmbë te Luftëtari III

A. Qëndroni në këmbën e majtë.

B. Varet në ijet për t'u përkulur përpara, busti paralel me tokën. Zgjatni krahët përpara, pëllëmbët e kthyera nga brenda dhe lëreni këmbën e djathtë të shkelmojë prapa jush, paralel me tokën (luftëtari III).

C. Ngrini gjoksin dhe lëvizni këmbën e djathtë poshtë dhe përpara. Tërhiqeni këmbën e djathtë në një gju të lartë ndërsa kërceni në këmbën e majtë dhe tërhiqni krahët në një lëvizje me krahun e majtë përpara dhe krahun e djathtë mbrapa.

D. Vendoseni në këmbën e majtë dhe menjëherë shtrihuni te luftëtari III për të filluar përsëritjen tjetër.

Bëni AMRAP për 20 sekonda; pushoni për 10 sekonda. Bëni çdo grup tjetër në anën e kundërt.

Mbajtje shtytëse me kërcim në këmbë brenda/jashtë

A. Filloni në pozicionin e dërrasës së lartë, këmbët larg nga gjerësia e ijeve dhe shpatullat mbi kyçet e dorës.

B. Uluni në një shtytje, gjoksi qëndron pezull nga toka. Duke mbajtur këtë pozicion, hidheni këmbët jashtë, pastaj përsëri së bashku.

C. Shtypni gjoksin nga dyshemeja për t'u kthyer në fillim.

Bëni AMRAP për 20 sekonda; pushoni për 10 sekonda.

Kërcim i gjerë me patinatorë akulli prapa

A. Qëndroni me këmbët sa gjerësia e ijeve.

B. Kthejeni krahët mbrapa, përkulni gjunjët dhe hidheni shpërthyeshëm përpara sa më shumë që të jetë e mundur. Tokë me gjunjë të butë.

C. Kërceni pak mbrapa dhe në të djathtë, duke u ulur vetëm në këmbën e djathtë. Më pas hidhuni prapa dhe majtas, duke u ulur vetëm në këmbën e majtë.

D. Përsëriteni deri në fillim, duke kërcyer këmbët së bashku për të filluar përsëritjen tjetër.

Bëni AMRAP për 20 sekonda; pushoni për 10 sekonda.

Rrotullimi i dërrasës në gishtin e këmbës

A. Filloni në pozicionin e dërrasës së lartë. Zgjat krahun e djathtë përpara, biceps pranë veshit.

B. Ngrini këmbën e djathtë dhe shtrihuni në anën, duke e rrotulluar kofshën në të djathtë dhe duke goditur gishtin me dorën e djathtë.

B. Kthehuni në fillim dhe përsërisni.

Bëni AMRAP për 20 sekonda; pushoni për 10 sekonda. Bëni çdo grup tjetër në anën e kundërt.

Rishikim për