5 mohime për programet e njohura të fitnesit

Përmbajtje

• Stërvitje për çmenduri
• Klasa e tjerrjes hibride
• P90X
• CrossFit
• Metoda e Tracy Anderson
• Rishikim për

Informacionet bëjnë që çdo program stërvitje të duket i mahnitshëm dhe nuk ka dyshim se ata mund të punojnë për njerëzit që i përshtaten-nëse e doni një program mjaftueshëm, do të qëndroni me të, do të merrni rezultate dhe ndoshta edhe do të shihni zbukurimin e filxhanit tuaj para dhe pas ekranet e natës vonë.

Por këto seanca telefonike gjysmë ore fshehin gjithashtu gjëra: shqetësime të vogla, llafe pseudo-shkencore dhe thjesht gjëra të çuditshme për të cilat çdo konsumator duhet të jetë i vetëdijshëm përpara se të paguajë transportin dhe trajtimin. Merrni parasysh këto paralajmërimet tuaja të shërbimit publik për gjashtë programe të njohura - ato mund të mos jenë ndërprerëse të marrëveshjeve, por të paktën ju do ta dini historinë e plotë përpara se të shpenzoni paratë tuaja.

Stërvitje për çmenduri

Përgjegjësia: Fqinjët tuaj poshtë mund të jenë ata që do të çmenden.

Çmenduria është, në shumë mënyra, e mahnitshme: Ai riprodhon intensitetin e P90X në shtëpi, por me stërvitje më të shkurtra (35 minuta kundrejt më shumë se një orë për P90X) dhe pa pajisje të shtrenjta si shtangë dore dhe shufra tërheqëse - në thelb, barrierat deri në hyrje janë thyer dhe janë zëvendësuar me intervale shtytjesh, squats dhe SHUME kërcimesh.

Ai kërcim mund të jetë me vlerë për çdo kërcim: Në një studim të vitit 2006, studiuesit nga Universiteti Western Michigan dhe UT-Arlington zbuluan se një regjim gjashtë javor plyometric (kërcim) përmirësoi shkathtësinë e atletëve në krahasim me ata që qëndronin këmbëkëmbur. Dhe ndërsa mund të mos keni nevojë të largoheni nga një mbrojtës, kjo shkathtësi mund t'ju ndihmojë kur jeni duke u përpjekur të shmangni një gropë gjatë vrapimit, ose kur ju duhet të kaloni nëpër një koncert të mbushur me njerëz për të gjetur miqtë tuaj në rreshtin e parë. Plus, goditja e plyos gjithashtu mund të rrisë densitetin e kockave.

Por kjo goditje është gjithashtu fërkimi: Përplasja lart-poshtë e kaq shumë kërcimeve, me formën e gabuar, mund të rrisë rrezikun e dëmtimit të ACL, i cili tashmë është 8 herë më i përhapur tek gratë sesa tek burrat. Shikoni një mjek para se të filloni këtë program për t'u siguruar që gjuri juaj po gjurmon si duhet. Dhe pastaj zbritni poshtë dhe bisedoni me fqinjët tuaj - fluturimi i lartë i Insanity mund të shkrijë dhjamin, por gjithashtu mund t'ju çojë në një takim me pronarin tuaj mbi gjithë atë goditje në tavanin e tyre.

Klasa e tjerrjes hibride

Disclaimer: Këto nuk janë shtytje. Përqendrohuni në çiklizmin tuaj.

Diku në mes të klasës tuaj të rrotullimit, ndërsa djersiteni nëpër këmishën tuaj (mirë) dhe këmbët tuaja janë në zjarr (mirë), instruktori juaj mund t'ju thotë të dilni nga shalë (mirë) dhe të filloni të bëni "shtytje" në timonin tuaj.

Jo mirë: Këto nuk janë shtytje. Pozicioni juaj ju lejon vetëm të shtypni një pjesë të vogël të peshës tuaj trupore, dhe fakti që është i gjithë pjesa e sipërme e trupit injoron përfitimet e shtytjes për thelbin, prapanicën dhe këmbët tuaja. Gama e lëvizjes është gjithashtu e kufizuar, gjë që shkenca thotë se nuk është e mirë: Në një studim të botuar në vitin 2010 në Journal of Strength & Conditioning Research, shkencëtarët zbuluan se një rënie në diapazonin e lëvizjes shoqërohej me një ulje të rekrutimit muskulor.

Pra, përqendrohuni në pedalimin tuaj. Dhe kur të ktheheni në shtëpi, punoni në pjesën e sipërme të trupit tuaj ndërsa dushi juaj pas stërvitjes ngrohet: Hidhni dhe bëni një ose dy shtytje me rreze të plotë, me trup të plotë, para se të hyni dhe të pastroheni.

P90X

Mohim përgjegjësie: Këmbët dhe të pasmet tuaja do të tkurren (dhe ndoshta jo në mënyrën që dëshironi).

Stërvitjet e serisë DVD të Tony Horton kanë krijuar një legjion autofotografish me abs, por ato foto zakonisht merren nga beli lart. Për shumë gra, një tufë e fortë dhe këmbët e forta janë po aq të rëndësishme sa shpatullat dhe gjoksi i keq. Dhe orari i P90X mund të mos jetë ideal për arritjen e atyre rezultateve. Problemi është frekuenca: Si në oraret "Classic" ashtu edhe "Lean" të programit, këmbët stërviten vetëm me pesha një herë në javë (në ditën e 5 -të), dhe edhe atëherë, ajo është e kombinuar me një rutinë tërheqëse të rëndë. Shkenca tregon se keni nevojë për më shumë: Në një studim të vitit 2003 nga Universiteti Shtetëror i Arizonës, studiuesit përcaktuan se ushtruesit fillestarë kishin përgjigjet më të mira të zhvillimit të forcës duke trajnuar një grup muskujsh tri ditë në javë; Ushtrimet e avancuara morën rezultatet më të mira nga dy seanca stërvitore për grup muskujsh në javë. Pra, nëse doni këmbë dhe të pasme më të mira, plotësoni rutinat tuaja X me disa SQ&L-squats dhe lunges.

CrossFit

Mohim përgjegjësie: Jo të gjitha palestrat janë krijuar të barabarta.

Nuk ka dyshim se për personin e duhur, ritmi i furishëm dhe inkurajimi i bërtitjes i një stërvitje CrossFit mund të jetë transformuese-rezultatet e grave janë bërë më të forta dhe më të sigurta nga këto hapësira ultra-konkurruese.

Por ju i dëshironi të gjitha ato thirrje të vullnetit të mirë sepse jeni duke bërë ushtrimin saktë-me aftësinë e kërkuar për të bërë ngritjet olimpike shumë teknike që e bëjnë CrossFit kaq të shkëlqyeshëm, jo ​​vetëm sepse keni ngritur një peshë me çdo mjet të nevojshëm, duke u përgatitur për lëndime, ose të paktën jo për forcë. (Dëshironi një shembull ekstrem? Google "Videoja më e keqe e peshëngritjes në historinë e videove të peshëngritjes.")

Është e gjitha në palestrën (ose, në gjuhën CrossFit, "kuti") që ju zgjidhni. Shumica e vendndodhjeve do t'ju ndihmojnë të mësoni formën e rreptë të nevojshme për të kryer pastrime, kapje, mbledhje, ulje unazash dhe ushtrime të tjera në mënyra që do t'i mbajnë supet, gjunjët dhe shpinën tuaj të sigurt. Kërkoni një kuti ku instruktorët kanë një sfond të plotë të shëndetit dhe fitnesit-çertifikata nga grupe të njohura në nivel kombëtar si NASM, NSCA ose ACE, si dhe diploma në fiziologji ose kinesiologji. Dhe shikoni nëse kutia që po shikoni ka një program On-Ramp: Këto kurse fillestare do t'ju mësojnë në lëvizjet më të komplikuara të CrossFit duke përdorur peshë të lehtë ose tuba PVC praktikisht pa peshë, kështu që kur ka peshë në shirit, trupi juaj do të dini si të lëvizni (dhe nuk do të përfundoni në Tosh.0).

Metoda e Tracy Anderson

Përgjegjësia: Ju do të fitoni muskuj (dhe mund të merrni disa pamje të çuditshme në proces).

Lëvizjet me vallëzim të ulët ose pa peshë të trajnerit të famshëm të Gwyneth-it supozohet se synojnë muskujt e humbur shpesh - gluteus medius, i cili mund të ndihmojë që gjunjët tuaj të mos kërcejnë dhe të shkaktojnë lëndime, dhe trapeziun e poshtëm, i cili mungon nga shumë programe supe dhe mund ta mbajnë skapulën tuaj të sigurt.

Anderson synon këta (dhe të gjithë) muskuj pa shumë peshë, në mënyrë që të mos bëheni "të rëndë" (ajo mbështet një kufi prej tre kilogramësh në ngarkesë). Duhet të theksohet se shkenca nuk e mbështet këtë pohim: Në një studim të vitit 2010, studiuesit kanadezë zbuluan se ushtruesit që kryenin stërvitje me ngarkesë të ulët dhe me vëllim të lartë (domethënë pesha të lehta, përsëritje të larta) rritën sintezën e proteinave më shumë se ato i cili bëri pesha të mëdha për përsëritje të ulëta-dhe më shumë proteina përfundimisht do të çojë në muskuj më të mëdhenj (lexo: "më të mëdhenj"). Sidoqoftë, si një grua nuk ka gjasa të zhvilloni një masë të madhe, kështu që shtimi i muskujve ka të ngjarë të jetë më i hollë se sa tingëllon.

Megjithatë, për të rritur intensitetin me këto pesha të lehta, metoda e Anderson kërkon që ju të rrisni shpejtësinë e lëvizjes suaj - duke rezultuar në shumë lëvizje flakëruese që nuk duken aq të këndshme kur bëhen nga jo kërcimtarë. Pra, nëse nuk dëshironi që fqinjët tuaj të thërrasin burrat me pallto të bardha, tërhiqni perdet kur futeni në disqet e Tracy.

Rishikim për