5 stërvitje për djegien e kalorive që mund të bëni në 30 minuta

Përmbajtje

• Stërvitje 500-kalori 1: stërvitje vrapimi me intervale
• Stërvitje 500-Kalori 2: Sfida e Ngjitësve të Shkallëve
• Stërvitja 3 me 500 kalori: Udhëtim me çiklizëm me interval
• Stërvitje me 500 kalori 4: Sfida e repit pleometrik
• Stërvitje me 500 kalori 5: Sprintet në qarkun e forcës
• Rishikim për

Ndërsa ka kaq shumë përfitime për të përmirësuar gjendjen tuaj fizike përveç djegies së kalorive, nëse humbja e peshës ose humbja e yndyrës është qëllimi juaj, gjetja e ushtrimeve që djegin më shumë kalori dhe përfshirja e tyre në stërvitjet tuaja për djegien e kalorive mund të jetë tërheqëse. (BTW, të gjitha stërvitjet djegin kalori pasi ju jeni duke përdorur energji për të lëvizur. Dreq, vetëm qëndrimi ulur atje duke lejuar trupin tuaj të kalojë funksionet e tij të duhura djeg kalori, por kjo është për një histori tjetër.)

Këto pesë stërvitje kardio 30-minutëshe djegin kalori shpejt falë programimit të tyre efikas dhe efektiv. Ju mund të digjni deri në 500 kalori në ditë vetëm duke shtuar këto rutina në orarin tuaj. Bonus: Secila nga stërvitjet e mëposhtme është punuar nga Taylor Ryan, një trainer personal i certifikuar nga NASM, për t'ju ndihmuar të merrni rezultate pa kaluar orë në palestër.

Në fakt, nuk keni nevojë fare për palestrën për të përfunduar këto ushtrime të djegies së kalorive (e njëjta gjë për këto stërvitje të mrekullueshme në YouTube!). Pavarësisht nëse doni të stërviteni në shtëpi, jashtë, në një hotel, ose të bëni stërvitje kardio në palestër, ne kemi një plan stërvitje 500 kalori për ju. (I lidhur: 30 mënyra për të djegur 100+ kalori pa u përpjekur)

Stërvitje 500-kalori 1: stërvitje vrapimi me intervale

Vrapimi pothuajse gjithmonë bie pranë majës së listës "çfarë ushtrimi djeg më shumë kalori" - dhe për arsye të mira. Vrapimi me një ritëm 7 MPH djeg rreth 700 kalori në një orë.

Ryan hartoi këtë plan vrapimi me interval me intensitet të lartë në mënyrë që të jetë i përshtatshëm për të gjitha nivelet e fitnesit, por edhe plani "fillestar" është një stërvitje sfiduese kardio 30-minutëshe. (Dhe nëse ju pëlqen, patjetër që duhet të provoni këto stërvitje të tjera me interval.)

Nëse nuk jeni të dhënë pas rutine, mos ngurroni ta bëni këtë stërvitje që djeg kalori jashtë. Në mungesë të një kontrolli dixhital të shpejtësisë, Taylor rekomandon një "vrapim të rehatshëm" për intervalet prej tre minutash dhe "në mënyrë të pakëndshme të shpejtë/në prag të një sprinti të plotë" për sprintet më të shkurtra. (Gjithashtu provoni këtë sfidë 30-ditore të rutines që është në fakt argëtuese.)

Jo vrapues? Ndiqni të njëjtat udhëzime për një shëtitje me forcë dhe/ose intervale vrapimi-thjesht vini re se stërvitja totale 500 kalori mund të ndryshojë pasi vrapimi djeg më shumë kalori sesa ecja.

Merrni stërvitjen: Stërvitje vrapimi me intervale

Stërvitje 500-Kalori 2: Sfida e Ngjitësve të Shkallëve

Nuk mund të shqetësoheni për ngjitjen e një shkalle deri në… askund? Nuk je vetem. Shkundni gjërat dhe merrni rezultate më të shpejta me këtë stërvitje me kalori 500-shkallësh me shtangë dore. Duke shtuar peshë në lëvizjet funksionale (ju do të imitoni aktivitetet e përditshme si mbajtja e çantave ushqimore në shkallë), do të punoni më shumë muskuj menjëherë dhe do të rrisni djegien e kalorive.

Taylor rekomandon përdorimin e një grupi me shtangë dore prej 3 deri në 8 kilogramë për këtë stërvitje me 500 kalori, në varësi të nivelit të fitnesit. Nëse ndonjëherë ndiheni sikur mund të humbni ekuilibrin, qëndroni të sigurt duke vendosur peshat në tastierë derisa të gjeni këmbën tuaj. Nëse nuk tregohet ndryshe më poshtë, mbajini shtangat në një "pozicion qese ushqimore", që do të thotë një në secilën dorë sikur të mbani mbi dy qese ushqimore, krahët poshtë nga njëra anë. (I lidhur: 5 mënyra për të marrë një stërvitje të çmendur të mirë të ngjitjes në shkallë)

Merrni stërvitjen: Sfida e ngjitjes së shkallëve

Stërvitja 3 me 500 kalori: Udhëtim me çiklizëm me interval

Ndaloni së rrotulluari rrotat në atë biçikletë të palëvizshme dhe ngrini gjërat në një nivel me këtë udhëtim 30-minutësh me interval stërvitje kardio. Udhëtoni për të përfunduar stërvitjen 500 kalori që mund të bëni në palestër ose në shtëpi nëse keni biçikletën tuaj të palëvizshme. (I ngjashëm: Alternativat më të mira të biçikletave Peloton në Amazon, sipas rishikimeve)

Merrni stërvitjen: Udhëtim me çiklizëm me interval

Stërvitje me 500 kalori 4: Sfida e repit pleometrik

Ushtrimet pleometrike janë një mënyrë e sigurt për të djegur kalori dhe për të ndërtuar muskuj. Kjo rutinë kombinon disa nga lëvizjet më të mira të kërcimit që mund të bëni për një stërvitje kardio vrasëse në palestër, në shtëpi ose jashtë. Si funksionon: Ju bëni çdo ushtrim për djegien e kalorive për numrin e treguar të përsëritjeve. Bëni qarkun e plotë të stërvitjes me 500 kalori sa më shpejt të jetë e mundur (madje mund të përfundoni në më pak se 30 minuta!) Duke pushuar sipas nevojës.

Merrni stërvitjen: Sfida e Përsëritjes Plyometrike

Ja se si t'i bëni të gjitha lëvizjet në këtë stërvitje me 500 kalori:

• Gjunjët e lartë: Vraponi në vend, duke i ngritur gjunjët deri në gjoks sa më lartë që mundeni, duke pompuar krahët sa më shpejt që të mundeni.
• Squats me peshë trupore: Qëndroni me këmbët larg gjerësisë së ijëve, duart prapa kokës (ose drejt nga supet nëse preferoni). Shtyjeni ijet mbrapa dhe përkulni gjunjët për t'u ulur në një mbledhje. Kofshët duhet të jenë paralele me tokën. Shtypni përsëri në këmbë. Ky është një përfaqësues. (Mbani në mend këto gabime të mbledhjes gjatë kësaj stërvitje me 500 kalori.)
• Shtytje: Filloni në pozicionin e krahut të drejtë me dërrasë me duart pak më të gjera se dhe në linjë me shpatullat. Mblidhni bërthamën dhe shtrydhni pulpat ndërsa ulni trupin derisa gjoksi pothuajse të prekë dyshemenë. Ndalo në fund dhe më pas shtyje sa më shpejt në pozicionin e fillimit. Ky është një përfaqësues.
• Lunge alternative: Qëndroni në këmbë me këmbët sa gjerësia e ijeve. Ecni përpara me këmbën e djathtë, duke përkulur të dy gjunjët në mënyrë që gjuri i djathtë të jetë mbi kyçin e këmbës, thembra e majtë të ngrihet. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni me këmbën e majtë për të përfunduar 1 përsëritje.
• Goditjet e vitheve: Qëndroni në këmbë me këmbët sa gjerësia e ijeve. Goditni thembrat drejt nyjeve tuaja, duke pompuar krahët para dhe mbrapa sa më shpejt që të mundeni. Vazhdoni me një ritëm të shpejtë derisa të keni përfunduar 75 përsëritje.
• Alpinistët malorë: Nga një pozicion i plotë i dërrasës, alternoni "vrapimin" e gjunjëve në gjoks sa më shpejt që të mundeni. Mbajeni thelbin të angazhuar gjatë gjithë kohës dhe shtyni shpejtësinë sa më shumë që të jetë e mundur pa kompromentuar formën.
• Ngritja e këmbëve: Zbritni me të katër këmbët me pëllëmbët e rrafshët në tokë dhe gjerësinë e shpatullave larg. Pa e lejuar shpinën të ngrihet ose të rrumbullakohet, mbajeni bërthamën të angazhuar ndërsa përkulni gjurin e djathtë dhe ngrini këmbën lart derisa kofsha e djathtë të jetë paralele me dyshemenë. Ngadalë uleni poshtë në pozicionin fillestar. Ky është një përfaqësues. Bëni 25 përsëritje në anën e djathtë dhe më pas përsëritni në të majtë.

Stërvitje me 500 kalori 5: Sprintet në qarkun e forcës

Ky stërvitje për djegien e kalorive përfshin vrapime çerek miljesh midis ushtrimeve të peshës trupore për t'ju ndihmuar të digjni 500+ kalori dhe të forconi të gjithë trupin në të njëjtën kohë. Plus, është e garantuar se mund ta mposhtni mërzinë - nuk do të keni kohë ta lini mendjen tuaj të endet për asnjë sekondë! Preferoni të mos vraponi? Hipni në një biçikletë të brendshme dhe pedaloni sprintet tuaja në vend.

Merrni stërvitjen: Quarter-Mile Dash

Ja se si t'i bëni të gjitha lëvizjet në këtë stërvitje me 500 kalori:

• Bërxolla të kryqëzuara: Mbani një top të peshuar ose trap me të dyja duart përpara gjoksit, krahët e shtrirë dhe qëndroni me këmbë të gjera. Përkulni të dy gjunjët dhe këmbët e rrotullimit në të majtë, duke ulur topin drejt shpinës së majtë. Drejtoni menjëherë këmbët, ngrini topin sipër kokës dhe rrotullojeni djathtas. Bëni 8 përsëritje, pastaj ndërroni anët (rrotullohuni në drejtim të kundërt).
• Shtytje në rënie: Nga një pozicion i gjunjëzuar, lëreni veten të bini përpara në duart tuaja. Ngadalë uleni trupin tuaj në një shtytje dhe më pas kthehuni në gjunjë.
• Figura-4 ura në një karrige ose top:Shtrihuni përballë me krahët e shtypur në dysheme, gjunjët e përkulur, thembrat në majë të topit. Kaloni kyçin e këmbës së djathtë në pjesën e sipërme të kofshës tuaj të majtë, gjurin e djathtë jashtë në anën. Shtypni thembrën e majtë poshtë në top dhe ngrini ijet sa më lartë që të mundeni. Mbajeni për 1 numërim dhe më pas uleni ngadalë.
• Priza dyshemeje:Shtrihuni me fytyrë poshtë në dysheme ose dyshek. Zgjasni krahët dhe këmbët në një formë "X" dhe më pas bëni "kërcime kërcimi" në këtë pozicion (pa kërcyer aktual të përfshirë).

Rishikim për

Reklamimi