9 ushtrime CrossFit për të humbur barkun

Përmbajtje

• 1. Kërce litarin
• 2. Përkulja e krahut
• 3. Squat
• 4. Burpees
• 5. Barku
• 6. Gishtërinjtë në shirit
• 7. Dërrasë sërfi
• 8. Lëkundja e kazanit
• 9. Alpinist

Crossfit është një modalitet stërvitje ku objektivi është intensiteti i lartë, i cili mund të jetë në formën e një qarku, i cili duhet të kryhet 3 deri në 5 herë në javë dhe që kërkon disa kushtëzime fizike, sepse ka shumë pak kohë pushimi midis secilit ushtrim.

Këto ushtrime mund të kryhen në shtëpi ose në palestër, me udhëzimin e një traineri, për të siguruar që trajnimi të kryhet në mënyrë korrekte, pa rrezikun e lëndimit. Sidoqoftë, para fillimit të ndonjë programi ushtrimesh, duhet të konsultohet një mjek për të kontrolluar shëndetin e zemrës dhe nëse ka ndonjë kufizim të vendosur nga mosha dhe ose sëmundjet ortopedike që mund të ndikojnë në shpinë ose nyje. Mësoni më shumë rreth crossfit.

Që personi të ketë rezultatet e dëshiruara, është e rëndësishme që përveç ushtrimeve, të ndiqet një dietë e ekuilibruar, e shëndetshme dhe e përshtatshme. Shihni se si të ushqeheni ata që praktikojnë crossfit.

Disa shembuj të ushtrimeve Crossfit për të humbur peshë dhe për të humbur barkun janë:

1. Kërce litarin

Litari është një element i pranishëm praktikisht në të gjitha kutitë crossfit dhe palestrat, pasi lejon personin të rrisë metabolizmin e tyre në një kohë të shkurtër, e cila favorizon djegien e kalorive dhe tonifikimin e kofshëve, viçave dhe barkut, duke qenë, pra, një ushtrim që ju ndihmon të humbni barkun.

Në varësi të kushtëzimit fizik dhe koordinimit të personit, është e mundur të vendosni kohë më të gjata të aktivitetit dhe variacione të ushtrimeve. Në mënyrë që të keni më shumë përfitime dhe të rrisni rezultatet, është interesante të hidhni litar dhe, pas përfundimit të kohës së paracaktuar, të filloni një ushtrim tjetër. Në këtë mënyrë është e mundur të mbani metabolizmin tuaj gjithmonë aktiv dhe të humbni më shumë kalori.

2. Përkulja e krahut

Megjithëse përkulja është një ushtrim i përdorur gjerësisht për të forcuar muskujt dhe krahët e kraharorit, që lëvizja të bëhet në mënyrë korrekte, është gjithashtu e nevojshme të aktivizoni muskulin e barkut, gjithashtu duke e forcuar atë. Për shkak të forcimit të muskujve, ekziston një normë më e lartë e djegies së dhjamit, përfshirë dhjamin e barkut.

Për të bërë shtytjen lart, duhet të shtriheni në bark, të mbështesni peshën e trupit në gishtërinjtë dhe duarve, duke e afruar trupin tuaj afër dyshemesë, duke përkulur vetëm bërrylin. Rekomandohet të kryeni numrin më të madh të përsëritjeve për 20 sekonda dhe menjëherë pas kësaj të filloni ushtrimin më poshtë. Për ata që nuk mund të bëjnë shtytje me peshën e trupit të mbështetur në këmbë, mund të bëhet me gjunjë në dysheme, megjithatë është e rëndësishme të përpiqen, pak nga pak, të kryejnë shtytje pa gjunjët në dysheme.

3. Squat

Ashtu si përkulja, mbledhja është një ushtrim që ka nevojë për muskulin e barkut që të aktivizohet në mënyrë që lëvizja të bëhet në mënyrë korrekte dhe të vërehen rezultate të ushtrimit, siç janë rritja e rezistencës dhe forcës së muskujve të këmbës dhe barkut.

Ka disa mënyra për të bërë mbledhje, të cilat mund të ndryshojnë me llojin e trajnimit që personi po kryen, kondicionimin fizik dhe praninë e ndonjë kufizimi të përbashkët, për shembull. Shumicën e kohës, mbledhja bëhet me peshën e vetë trupit, në të cilën normalisht kryhen shumë përsëritje në një periudhë të shkurtër kohe, ose me shtangën në pjesën e prapme, në të cilën koha mund të përcaktohet për të kryer sa më shumë mbledhje sa të jetë e mundur ose sasia e squats është e kushtëzuar me ngarkesën e përdorur.

Njihni lloje të tjera mbledhjeje që mund të bëhen për të humbur barkun.

4. Burpees

Burpees janë ushtrime intensive që funksionojnë pothuajse të gjitha grupet e muskujve, pasi ato korrespondojnë me një kombinim të mbledhjeve, shtytjeve dhe kërcimeve, duke ndihmuar në përmirësimin e kapacitetit kardio-frymëmarrjes dhe kondicionimit fizik, përveç favorizimit të djegies së dhjamit, përfshirë barkun.

Burpees janë ushtrime të thjeshta për tu kryer, dhe personi duhet të fillojë të qëndrojë në këmbë, pastaj të ulet derisa të arrijë pozicionin e mbledhjes dhe më pas të shtyjë këmbët e tij prapa për të qëndruar në bord. Pas bordit, tërhiqni këmbët afër trupit dhe ngrihuni me një kërcim të vogël. Ushtrimi duhet të përsëritet disa herë dhe mundësisht me të njëjtin ritëm.

5. Barku

Ushtrimet e barkut janë të rëndësishme për të forcuar barkun dhe për të siguruar një stabilitet më të madh për trupin. Përveç kësaj, ndërsa muskujt e barkut po punohen dhe zhvillohen, ekziston stimulim i djegies së dhjamit të akumuluar në rajon, duke bërë që personi të humbasë barkun.

Një opsion i barkut që përdoret shpesh në crossfit është kanoe abdominale, në të cilën personi është shtrirë dhe ngre vetëm trungun dhe këmbët, siç do të formonte aletra V, vendos krahët përpara dhe mbetet në këtë pozicion për kohën paraprake -përcaktohet.

6. Gishtërinjtë në shirit

Toes to bar është një ushtrim që ndihmon gjithashtu në forcimin e barkut dhe, rrjedhimisht, në humbjen e dhjamit të barkut. Për ta bërë këtë ushtrim, mjafton të qëndrosh pezull në një shirit crossfit dhe të lëvizësh trupin tënd me qëllim që t’i çosh këmbët në shirit. Për fillestarët, në vend të këmbëve në shirit, herët e para që ushtrimi mund të kryhet mund të jenë sjellja e gjunjëve në gjoks.

7. Dërrasë sërfi

Bordi është një ushtrim që gjithashtu promovon forcimin e barkut, pasi e detyron personin të kontraktojë barkun dhe të qëndrojë në atë pozicion për një periudhë të caktuar, zakonisht midis 30 sekondave dhe 1 minutë, duke ndihmuar në humbjen e barkut.

8. Lëkundja e kazanit

Lëkundja e kazanit është një ushtrim që kërkon përgatitje fizike dhe vetëdije trupore për t'u kryer, pasi është e nevojshme që personi të mbajë shtyllën kurrizore drejt dhe të ketë një frymëmarrje ritmike. Bëni vetëm mbajtjen e kazanit me të dy duart dhe përkulni gjunjët sikur do të uleni. Pastaj, trupi duhet të shtyhet në mënyrë që zilja e kazanit të jetë në lartësinë e shpatullave dhe gjunjët të shtrihen, dhe pastaj të ulni kazanën në të njëjtën rrugë. Lëvizja duhet të përsëritet aq herë sa tregohet nga plani i trajnimit.

Ky ushtrim, përveç që punon muskujt e gjymtyrëve të poshtme, për shkak të mbledhjes, punon edhe muskujt e gjymtyrëve të sipërme dhe muskulin e barkut, duke ndihmuar në humbjen e barkut.

9. Alpinist

Ky ushtrim gjithashtu stimulon përmirësimin e kondicionimit fizik dhe për t'u kryer i duhet personit që të mbajë muskujt e barkut të kontraktuar. Për të bërë alpinistin, i quajtur ndryshe edhe supermen, thjesht vendosni krahët dhe gishtërinjtë në dysheme në dysheme dhe në mënyrë alternative arrini njërin gju afër gjoksit për 20 sekonda.