8 lëndë ushqyese që do të optimizojnë shëndetin tuaj të syve

Përmbajtje

• Përmbledhje e sëmundjeve të zakonshme të syve
• 1. Vitamina A
• 2–3. Lutein dhe Zeaxanthin
• 4. Acidet yndyrore Omega-3
• 5. Acid gama-linolenik
• 6. Vitamina C
• 7. Vitamina E
• 8. Zinku
• Në fund të fundit

Shikimi juaj është ndoshta më i rëndësishmi nga pesë shqisat tuaja.

Shëndeti i syve shkon dorë për dore me shëndetin e përgjithshëm, por disa lëndë ushqyese janë veçanërisht të rëndësishme për sytë tuaj.

Këto lëndë ushqyese ndihmojnë në ruajtjen e funksionit të syve, mbrojnë sytë tuaj nga drita e dëmshme dhe zvogëlojnë zhvillimin e sëmundjeve degjenerative të lidhura me moshën.

Këtu janë 8 lëndë ushqyese që përfitojnë sytë tuaj.

Përmbledhje e sëmundjeve të zakonshme të syve

Rreziku juaj për të zhvilluar një sëmundje të syrit rritet ndërsa plakeni. Sëmundjet më të zakonshme të syve përfshijnë:

• Katarakti. Një gjendje në të cilën sytë tuaj turbullohen. Katarakti i lidhur me moshën është një shkak kryesor i dëmtimit të shikimit dhe verbërisë në të gjithë botën.
• Retinopatia diabetike. E shoqëruar me diabet dhe një shkak kryesor i dëmtimit të shikimit dhe verbërisë, retinopatia zhvillohet kur nivelet e larta të sheqerit në gjak dëmtojnë enët e gjakut në retinën tuaj.
• Sëmundja e syve të thatë. Një gjendje e shënuar nga lëngu i pamjaftueshëm i lotëve, i cili bën që sytë tuaj të thahen dhe të çon në shqetësime dhe probleme të mundshme vizuale.
• Glaukoma. Një grup sëmundjesh të karakterizuara nga degjenerimi progresiv i nervit tuaj optik, i cili transferon informacionin vizual nga sytë në tru. Glaukoma mund të shkaktojë shikim të dobët ose verbëri.
• Degjenerim makular. Makula është pjesa qendrore e retinës tuaj. Degjenerimi makular i lidhur me moshën (AMD) është një nga shkaqet kryesore të verbërisë në vendet e zhvilluara.

Megjithëse rreziku juaj për të marrë këto gjendje varet në një farë mase nga gjenet tuaja, dieta juaj gjithashtu mund të luajë një rol kryesor.

Kushtet më të zakonshme të syve përfshijnë kataraktin, degjenerimin makular, glaukomën dhe retinopatinë diabetike. Rreziku juaj për të zhvilluar këto sëmundje varet nga mosha, gjenetika, sëmundjet kronike dhe mënyra e jetesës.

1. Vitamina A

Mungesa e vitaminës A është një nga shkaqet më të zakonshme të verbërisë në botë ().

Kjo vitaminë është thelbësore për të ruajtur qelizat ndriçuese të syve tuaj, të njohur gjithashtu si fotoreceptorë.

Nëse nuk konsumoni mjaftueshëm vitaminë A, mund të përjetoni verbëri gjatë natës, sy të thatë, ose gjendje edhe më serioze, në varësi të ashpërsisë së mungesës tuaj ().

Vitamina A gjendet vetëm në ushqimet e marra nga kafshët.Burimet më të pasura dietike përfshijnë mëlçinë, të verdhat e vezëve dhe produktet e qumështit.

Sidoqoftë, ju gjithashtu mund të merrni vitaminë A nga përbërjet bimore antioksiduese të quajtura karotenoide provitamina A, që gjenden në sasi të larta në disa fruta dhe perime.

Karotenoidet e provitaminës A sigurojnë rreth 30% të kërkesave të njerëzve për vitaminën A, mesatarisht. Më efikasja prej tyre është betakarotina, e cila gjendet në sasi të larta në lakër jeshile, spinaq dhe karota ().

Mungesa e vitaminës A mund të çojë në verbëri gjatë natës dhe tharje të syve. Vitamina A gjendet vetëm në ushqime me prejardhje nga kafshët, por trupi juaj mund të shndërrojë disa karotenoide me bazë bimore në vitaminë A.

2–3. Lutein dhe Zeaxanthin

Luteina dhe zeaksantina janë antioksidantë të verdhë karotenoid të njohur si pigmente makulare.

Ato janë të përqendruara në makulën, pjesën qendrore të retinës tuaj, e cila është një shtresë e qelizave të ndjeshme ndaj dritës në murin e pasëm të kokërdhokut tuaj.

Luteina dhe zeaksantina funksionojnë si krem ​​dielli natyral. Ata mendohet se luajnë një rol qendror në mbrojtjen e syve tuaj nga drita e dëmshme blu ().

Studimet e kontrolluara tregojnë se marrja e luteinës dhe zeaksantinës është proporcionale me nivelet e tyre në retinën tuaj ().

Një studim vëzhgimi në të rriturit e moshës së mesme dhe të moshuar vuri në dukje se konsumimi i 6 mg luteinë dhe / ose zeaksantinë në ditë zvogëlon ndjeshëm rrezikun e AMD.

Studiuesit gjithashtu zbuluan se ata me marrjen më të lartë të luteinës dhe zeaksantinës kishin një rrezik 43% më të ulët të degjenerimit makular, krahasuar me ata me marrjen më të ulët ().

Sidoqoftë, provat nuk janë plotësisht konsistente. Një meta-analizë e gjashtë studimeve vëzhguese sugjeron që luteina dhe zeaksantina mbrojnë vetëm nga AMD e fazës së vonë - jo nga fazat e hershme të zhvillimit të saj ().

Luteina dhe zeaksantina zakonisht ndodhin së bashku në ushqime. Spinaqi, zhabinë, lakra jeshile, majdanozi, fëstëkët dhe bizelet e njoma janë ndër burimet më të mira ().

Për më tepër, të verdhat e vezëve, misri i ëmbël dhe rrushi i kuq gjithashtu mund të jenë të pasura me luteinë dhe zeaksantinë ().

Në fakt, të verdhat e vezëve konsiderohen si një nga burimet më të mira për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të yndyrës. Karotenoidet absorbohen më mirë kur hahen me yndyrë, prandaj është më mirë të shtoni disa avokado ose vajra të shëndetshëm në sallatën tuaj me perime me gjethe (,,).

Një konsum i lartë i luteinës dhe zeaksantinës mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të syve, të tilla si degjenerimi i makulës dhe kataraktit.

4. Acidet yndyrore Omega-3

Acidet yndyrore omega-3 me zinxhir të gjatë EPA dhe DHA janë të rëndësishme për shëndetin e syve.

DHA gjendet në sasi të larta në retinën tuaj, ku mund të ndihmojë në ruajtjen e funksionit të syve. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme për zhvillimin e trurit dhe syve gjatë foshnjërisë. Kështu, mungesa e DHA mund të dëmtojë shikimin, veçanërisht tek fëmijët (,,,).

Dëshmitë gjithashtu tregojnë se marrja e suplementeve të omega-3 mund të përfitojë ata me sëmundje të syve të thatë (,,,)

Një studim në njerëz me sy të thatë zbuloi se marrja e suplementeve EPA dhe DHA çdo ditë për tre muaj uli ndjeshëm simptomat e syve të thatë duke rritur formimin e lëngut lotës ().

Acidet yndyrore Omega-3 mund të ndihmojnë gjithashtu në parandalimin e sëmundjeve të tjera të syve. Një studim në të rriturit e moshës së mesme dhe të moshuar me diabet zbuloi se marrja e të paktën 500 mg omega-3 me zinxhir të gjatë çdo ditë mund të zvogëlojë rrezikun e retinopatisë diabetike ().

Në të kundërt, acidet yndyrore omega-3 nuk janë një trajtim efektiv për AMD (22).

Burimi më i mirë dietik i EPA dhe DHA është peshku me vaj. Për më tepër, suplementet omega-3 që rrjedhin nga peshku ose mikroalga janë gjerësisht të disponueshme.

Marrja e sasive adekuate të acideve yndyrore omega-3 me zinxhir të gjatë EPA dhe DHA nga peshku me vaj ose suplemente mund të zvogëlojë rrezikun e disa sëmundjeve të syve - veçanërisht syve të thatë.

5. Acid gama-linolenik

Acidi gama-linolenik (GLA) është një acid yndyror omega-6 që gjendet në sasi të vogla në dietën moderne.

Ndryshe nga shumë acide të tjera yndyrore omega-6, GLA duket se ka veti anti-inflamatore (,).

Burimet më të pasura të GLA janë vaji i aguliçes dhe vaji i luledeles.

Disa prova sugjerojnë që marrja e vajit të aguliçes mund të zvogëlojë simptomat e sëmundjes së syve të thatë.

Një studim i kontrolluar rastësisht u dha grave me sy të thatë një dozë ditore të vajit të aguliçe me 300 mg GLA. Studimi vuri në dukje se simptomat e tyre u përmirësuan për një periudhë 6-mujore ().

GLA, e cila gjendet në sasi të mëdha në vajin e aguliçes, mund të zvogëlojë simptomat e sëmundjes së syve të thatë.

6. Vitamina C

Sytë tuaj kërkojnë sasi të larta të antioksidantëve - më shumë sesa shumë organe të tjera.

Vitamina antioksiduese C duket të jetë veçanërisht e rëndësishme, megjithëse mungojnë studimet e kontrolluara mbi rolin e saj në shëndetin e syve.

Përqendrimi i vitaminës C është më i lartë në humorin ujor të syrit sesa në çdo lëng tjetër të trupit. Humori ujor është lëngu që mbush pjesën më të jashtme të syrit tuaj.

Nivelet e vitaminës C në humorin ujor janë drejtpërdrejt proporcionale me marrjen e saj dietike. Me fjalë të tjera, ju mund të rrisni përqendrimin e tij duke marrë suplemente ose duke ngrënë ushqime të pasura me vitaminë C (,).

Studimet vëzhguese tregojnë se njerëzit me katarakt kanë tendencë të kenë një status të ulët antioksidant. Ata gjithashtu tregojnë se njerëzit që marrin suplemente të vitaminës C kanë më pak të ngjarë të marrin katarakt (,).

Ndërsa vitamina C duket se luan një rol mbrojtës në sytë tuaj, është e paqartë nëse shtesat japin përfitime të shtuara për ata që nuk kanë mungesë.

Sasi të larta të vitaminës C gjenden në shumë fruta dhe perime, duke përfshirë specat, agrumet, guavat, lakër jeshile dhe brokoli (30).

Vitamina C është e nevojshme për shëndetin tuaj të syve, dhe marrja e mjaftueshme e këtij antioksiduesi mund të mbrojë nga kataraktet.

7. Vitamina E

Vitamina E është një grup i antioksidantëve të tretshëm në yndyrë që mbrojnë acidet yndyrore nga oksidimi i dëmshëm.

Meqenëse retina juaj ka një përqendrim të lartë të acideve yndyrore, marrja adekuate e vitaminës E është e rëndësishme për shëndetin optimal të syve ().

Edhe pse mungesa e rëndë e vitaminës E mund të çojë në degjenerim të retinës dhe verbëri, është e paqartë nëse suplementët ofrojnë ndonjë përfitim shtesë nëse tashmë jeni duke marrë mjaftueshëm nga dieta juaj (,).

Një analizë sugjeron që konsumimi i më shumë se 7 mg të vitaminës E çdo ditë mund të zvogëlojë rrezikun e kataraktave të lidhura me moshën me 6% ().

Në të kundërt, studimet e kontrolluara rastësisht tregojnë se suplementet e vitaminës E nuk ngadalësojnë ose parandalojnë përparimin e kataraktit (34).

Burimet më të mira dietike të vitaminës E përfshijnë bajamet, farat e lulediellit dhe vajrat bimorë si vaji i farës së lirit (35).

Mungesa e vitaminës E mund të çojë në degjenerim vizual dhe verbëri. Për ata që nuk kanë mungesë, shtesat ndoshta nuk do të japin një përfitim të shtuar.

8. Zinku

Sytë tuaj përmbajnë nivele të larta të zinkut ().

Zinku është një pjesë e shumë enzimave thelbësore, duke përfshirë superoksid dismutazën, e cila funksionon si një antioksidant.

Duket gjithashtu se përfshihet në formimin e pigmenteve vizuale në retinën tuaj. Për këtë arsye, mungesa e zinkut mund të çojë në verbëri gjatë natës ().

Në një studim, të rriturve më të moshuar me degjenerim të hershëm makular u janë dhënë shtesa të zinkut. Përkeqësimi i tyre i makulës u ngadalësua dhe ata e ruajtën mprehtësinë e tyre vizuale më mirë se ata që morën një placebo ().

Sidoqoftë, studime të mëtejshme janë të nevojshme para se të arrihen në përfundime të forta.

Burimet natyrore dietike të zinkut përfshijnë goca deti, mish, fara kungulli dhe kikirikë (39).

Zinku luan një rol të rëndësishëm në funksionin e syve. Një studim sugjeron që suplementet mund të ngadalësojnë zhvillimin e hershëm të degjenerimit makular në të rriturit e moshuar.

Në fund të fundit

Zakonet e shëndetshme të jetesës, të tilla si një dietë e shëndetshme dhe ushtrime të rregullta, mund të ndihmojnë në parandalimin e shumë sëmundjeve kronike - përfshirë kushtet e syve.

Marrja e mjaftueshme e lëndëve ushqyese të listuara më sipër mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut tuaj. Vitamina të tjera gjithashtu mund të luajnë një rol në shëndetin e syve.

Sidoqoftë, mos e neglizhoni pjesën tjetër të trupit tuaj. Një dietë që mban të gjithë trupin tuaj të shëndetshëm ka të ngjarë të mbajë edhe sytë tuaj të shëndetshëm.