8 këshilla për humbjen e peshës për të injoruar plotësisht

Përmbajtje

• 1. Hani gjithmonë mëngjes, edhe nëse nuk keni uri
• 2. Mos e peshoni veten çdo ditë
• 3. A pastron lëngu
• 4. Mos humbni peshë shpejt
• 5. Përqendrohuni në stërvitjet kardio
• 6.Minimizoni ushqimet e pasura me yndyrë natyrale
• 7. Hani çdo 2-3 orë
• 8. Përqendrohuni vetëm në konsum të kalorive
• Në fund të fundit

Nuk ka mungesë të këshillave për humbje peshe në internet.

Megjithëse disa këshilla për humbjen e peshës janë të dobishme, të tjerët janë joefektivë, mashtrues ose të dëmshëm.

Këtu janë 8 këshilla për humbje peshe që duhet t’i injoroni plotësisht.

1. Hani gjithmonë mëngjes, edhe nëse nuk keni uri

Ju mund të keni dëgjuar se është e rëndësishme të hani mëngjes për të rritur metabolizmin tuaj pas gjumit gjatë natës.

Si e tillë, shumë njerëz e detyrojnë veten të hanë mëngjes, edhe nëse nuk janë të uritur. Sidoqoftë, ngrënia e mëngjesit nuk është domosdoshmërisht e dobishme për të humbur peshë.

Në fakt, studimet kanë treguar që ngrënia apo kalimi i mëngjesit ka shumë pak efekt në peshë, dhe se kalimi i tij madje mund të rezultojë paksa më shumë humbje peshe (1, 2, 3).

Në një studim, njerëzit që kaluan mëngjesin përfunduan të hanë 144 kalori më shumë gjatë drekës, krahasuar me njerëzit që kishin ngrënë një vakt në mëngjes. Sidoqoftë, në fund të ditës, marrja e tyre totale e kalorive ishte akoma më e ulët se 408 kalori (3).

Kalimi i mëngjesit është një formë e agjërimit me ndërprerje, të cilën disa njerëz i ndihmojnë ata të humbin peshë. Agjërimi me ndërprerje gjithashtu mund të ketë përfitime shëndetësore (4).

Ideja që hahet mëngjesi është e rëndësishme për kontrollin e peshës mund të jetë pjesërisht për shkak të një anketimi të anëtarëve të Regjistrit Kombëtar të Kontrollit të Peshës që kishin humbur peshë dhe e mbajtën atë të paktën për 5 vjet. Shumica e këtyre njerëzve thanë se hanin mëngjes rregullisht (5).

Sidoqoftë, të gjithë janë të ndryshëm, dhe disa njerëz përfitojnë më shumë përfitime nga ngrënia e mëngjesit sesa të tjerët. Mendimi aktual është se, nëse nuk jeni i uritur në mëngjes, nuk ka asnjë arsye për të ngrënë mëngjes.

Nëse jeni të uritur, sigurohuni të hani një mëngjes të lartë me proteina, kështu që do të jeni më të kënaqur dhe më pak të ngjarë të overeat gjatë drekës (6, 7).

përmbledhje Kërkimet thonë se ngrënia e mëngjesit në mëngjes nuk i ndihmon njerëzit të humbin peshë. Nuk ka nevojë të hani në mëngjes përveç nëse jeni të uritur, dhe sigurohuni të hani një mëngjes të pasur me proteina nëse jeni.

2. Mos e peshoni veten çdo ditë

Pesha juaj mund të luhatet nga dita në ditë në përgjigje të disa faktorëve.

Për këtë arsye, shumë burime thonë se duhet të shmangni peshimin e vetes çdo ditë kur përpiqeni të humbni peshë.

Ndërsa kjo duket se ka kuptim, e kundërta mund të jetë e vërtetë.

Në një studim 6-mujor mbi njerëzit me mbipeshë ose mbipesha, njerëzit që merrnin në shkallë çdo ditë konsumonin më pak kalori dhe humbnin 6.6% të peshës së tyre trupore, mesatarisht, krahasuar me njerëzit në grupin e kontrollit, të cilët humbën më pak se 1% të pesha e tyre trupore (11).

Në një studim tjetër, studiuesit që shikuan zakonet e peshimit të 40 personave me mbipeshë zbuluan se ata që morën pushime më të gjatë se 1 muaj kishin një rrezik më të madh të shtimit të peshës (12).

Peshimi i shpeshtë i vetes mund të sigurojë përgjegjësi dhe të konfirmojë që pesha juaj po shkon drejtimin e duhur.

Disa studime kanë raportuar që peshimi ditor nuk duket se çon në ngrënie të çrregulluar ose efekte psikologjike negative, siç është imazhi i dobët i trupit (8, 9, 10).

Sidoqoftë, për disa njerëz, kontrollimi i shkallëve shpesh mund të bëhet një burim ankthi. Nëse mendoni se nuk është mirë për shëndetin tuaj psikologjik, është më mirë të shmangni këtë strategji.

Shtë e rëndësishme të mbani në mend se pesha juaj mund të luhatet çdo ditë. Ndryshimet hormonale, ekuilibri i lëngjeve dhe shpeshtësia e lëvizjes së zorrëve mund të ndikojnë në peshë. Këto ndryshime nuk pasqyrojnë humbjen ose fitimin e yndyrës.

përmbledhje Hulumtimet sugjerojnë se peshimi i shpeshtë mund të ndihmojë disa njerëz të humbin peshë. Sidoqoftë, kjo strategji nuk është e dobishme për të gjithë.

3. A pastron lëngu

Pastrimet e lëngjeve, të njohura edhe si agjërime me lëng, janë shumë të njohura.

Ithtarët pretendojnë se mund të humbni deri në 10 paund (4,5 kg) brenda një jave dhe të shpëtoni trupin tuaj nga toksinat.

Sidoqoftë, ka shumë pak hulumtime që tregojnë se pastrimet e lëngjeve janë të sigurta ose efektive (13).

Në një studim, gratë pinin një lëng limoni dhe përzierje shurupi me më pak se 500 kalori për 7 ditë. Ata humbën peshë dhe ulën rezistencën ndaj insulinës (14).

Dietdo dietë kjo e ulët në kalori do të shkaktojë humbje peshe, por nuk ka gjasa të prodhojë rezultate të qëndrueshme.

Një çështje madhore është që një pastrim nuk përcakton llojin e zakoneve të shëndetshme të ushqimit të domosdoshme për të mbajtur humbjen e peshës me kalimin e kohës.

Për më tepër, këto lëngje kanë tendencë të jenë të larta në sheqer por me proteina të pakta, që është një kombinim i keq për kontrollin e oreksit dhe shëndetin (15, 16).

Sa i përket detoksifikimit, mëlçia juaj dhe organet e tjera kryejnë atë funksion çdo ditë. Nuk ka nevojë për një "pastrim" (17).

përmbledhje Një pastrim i lëngut mund të shkaktojë humbje të shpejtë në peshë, por nuk promovon zakonet e shëndetshme të nevojshme për të mbajtur peshën jashtë.

4. Mos humbni peshë shpejt

Këshilla konvencionale është të humbni peshë ngadalë kështu që do të keni një shans më të mirë për të mbajtur peshën tuaj më të ulët.

Ndërsa sigurisht është mirë të humbasësh peshë ngadalë, hulumtimi më i fundit tregon që humbja e shpejtë e peshës në fillim nuk rrit rrezikun e rifitimit të peshës. Në fakt, humbja e peshës së shpejtë duket të jetë e dobishme për humbje peshe afatgjatë (18, 19, 20).

Një studim zbuloi se njerëzit që humbën peshë shpejt gjatë muajit të parë ishin pesë herë më shumë të ngjarë të kishin humbur 10% të peshës së tyre trupore brenda 18 muajve, krahasuar me ata që filluan të humbnin peshë më ngadalë (20).

Sidoqoftë, disa metoda të humbjes së peshës janë më të mira se të tjerët. Ulja e kalorive në nivele jashtëzakonisht të ulta mund të shkaktojë humbje të shpejtë të peshës në fillim, por nuk ka gjasa të jetë e qëndrueshme.

përmbledhje Humbja e peshës relativisht shpejt në fazën fillestare të një diete nuk duket se rrit rrezikun e rifitimit të peshës. Në fakt, mund të çojë në rezultate më të mira në një afat të gjatë.

5. Përqendrohuni në stërvitjet kardio

Ushtrimi kardiovaskular, i njohur gjithashtu si ushtrim kardio ose aerobik, zvogëlon nivelin e stresit tuaj dhe përfiton zemrën dhe shëndetin e përgjithshëm (21).

Sidoqoftë, kardio nuk është strategjia më e mirë e stërvitjes për humbjen e peshës.

Përgjigja për humbjen e peshës ndaj ushtrimeve kardiovaskulare varet shumë nga individi. Disa njerëz humbin peshë në përgjigje të kardio, ndërsa të tjerët ose mbajnë ose fitojnë një sasi të vogël të peshës (22, 23, 24).

Strategjia më e mirë për t'u përshtatur dhe për të ruajtur masën e muskujve gjatë humbjes së peshës është të kombinoj trajnim forcash me kardio (25, 26, 27).

përmbledhje Kardio e fortë është e mirë për shëndetin tuaj të përgjithshëm, por nuk është metoda optimale e humbjes së peshës. Provoni të kombinoni stërvitjen kardio dhe forcë për rezultate më të mira.

6.Minimizoni ushqimet e pasura me yndyrë natyrale

Përkundër mendimit popullor, jo të gjitha yndyrnat janë të këqija për shëndetin tuaj, dhe shmangia e të gjitha ushqimeve yndyrore nuk do t'ju ndihmojë të humbni peshë.

Yndyra ka dy herë më shumë kalori sesa proteina ose karboni, por gjithashtu është shumë e mbushur dhe kërkon një kohë të gjatë për tu tretur.

Dietat standarde me pak yndyrë, në të cilat yndyra përfshin më pak se 30% të të gjitha kalorive, në përgjithësi kanë një rekord më të dobët se dietat e tjera, siç janë dietat e ulëta të karbonit, kur bëhet fjalë për humbje peshe (28).

Në fakt, ushqimet që janë natyrisht të pasura me yndyrë, përfshirë avokadon, arrat dhe kokosit, mund të ndihmojnë në humbjen e peshës (29, 30, 31).

Produktet e qumështit me yndyrë të plotë përmbajnë një yndyrë të quajtur acid linoleik të konjuguar (CLA), i cili hulumtimi ka të bëjë me yndyrën e trupit më të ulët dhe ndjeshmërinë e përmirësuar të insulinës (32, 33).

Në të kundërt, ngrënia ose pirja e produkteve pa yndyrë ose yndyrë të ulët në përpjekje për të ulur kaloritë mund të shkaktojnë zjarr të fortë, pasi që shumë prej këtyre produkteve janë të ngarkuar me sheqer të rafinuar.

Ndërsa hahet ushqime me yndyrë të shëndetshme natyrisht mund të funksionojë në favorin tuaj, vënia e shumë yndyrës së shtuar në ushqimin tuaj nuk është e dobishme. Shtimi i shumë yndyrës mund të rrisë kaloritë në pikën ku nuk do të humbni peshë.

Thënë kështu, dietat ultra të ulëta me yndyrë, në të cilat yndyra përbëjnë më pak se 10% të kalorive, mund të kenë disa përfitime për humbjen e peshës.

përmbledhje Shmangia e ushqimeve të papërpunuara që janë me përmbajtje të lartë yndyre nuk ndihmon në humbjen e peshës. Dieta standarde me yndyrë të ulët ka një rekord të dobët për humbjen e peshës.

7. Hani çdo 2-3 orë

Ndoshta keni dëgjuar se është më mirë të hani shumë vakte të vogla gjatë gjithë ditës për të mbajtur lart metabolizmin tuaj. Ky është një mit.

Në një studim të vogël, studiuesit u dhanë dy grupeve të njëjtin numër kalorish ose në dy vakte të mëdha ose u përhapën midis shtatë vakteve të vogla. Ata nuk gjetën asnjë ndryshim në kaloritë e djegura midis dy grupeve (34).

Studimet e kontrolluara kanë treguar që ngrënia e shumë vakteve të vogla nuk sjell humbje peshe më të madhe, krahasuar me ngrënien e tre ose më pak ushqimeve në ditë (35, 36).

Për më tepër, hulumtimi ka lidhur ushqime të shpeshta pas operacionit për humbje peshe me humbje peshe të zvogëluar 6 muaj pas procedurës (37).

Problemi kryesor me pirjen e ushqimit ose ngrënien e shumë ushqimeve të vogla është se shpesh përfundoni duke konsumuar më shumë kalori sesa i nevojitet trupit tuaj.

Lexoni në lidhje me opsionet e shëndetshme të rostiçeri për humbje peshe.

përmbledhje Shtë një mit që të hani shumë vakte të vogla rrit metabolizmin në krahasim me ngrënien e më pak ushqimeve, më të mëdha. Rritja e frekuencës së ngrënies nuk i ndihmon njerëzit që të humbin peshë.

8. Përqendrohuni vetëm në konsum të kalorive

Ndërsa njerëzit duhet të krijojnë një deficit të kalorive për të humbur peshë, marrja e kalorive është vetëm një pjesë e tregimit.

lloj të ushqimit që hani ka një efekt të madh në urinë, oreksin dhe hormonet që kontrollojnë peshën. Këta faktorë mund të ndikojnë në aftësinë tuaj për të arritur një deficit kalori.

Për shembull, ngrënia e një pakete me 100 kalori parzmore nuk është e njëjtë me ngrënien e 100 kalorive frutave. Pretzelet janë bërë nga carbs të rafinuar, të cilat mund të rrisin nivelin e sheqerit në gjak, të shkaktojnë uri dhe të çojnë në overeating (38).

Në të kundërt, marrja e sasisë së njëjtë të kalorive nga ushqimet me proteina të larta rezulton në ndryshime të hormoneve që çojnë në rritjen e plotësisë dhe uljen e urisë (39, 40).

Për më tepër, proteina ka një efekt termik më të lartë sesa carbs ose yndyrë, domethënë djeg më shumë kalori gjatë dhe pas tretjes (41, 42).

Studimet kanë treguar se konsumimi i kalorive natyrisht zvogëlohet kur ju kufizoni karboni, dhe se humbja e peshës është më e madhe në dietat e ulëta të karbonit sesa në dietat me pak yndyrë (43, 44, 45).

Më në fund, edhe nëse kaloritë ishin e vetmja gjë që ka rëndësi, është shumë e vështirë të matni me saktësi sa shumë ju hani. Një studim zbuloi se njerëzit me obezitet e nënvlerësuan marrjen e vërtetë të ushqimit me 47%, mesatarisht (46).

Për më tepër, llogaritja e kalorive në ushqimet e përpunuara janë shpesh të pasakta (47).

përmbledhje Një deficit kalori është i rëndësishëm për humbjen e peshës, por cilësia e ushqimit është po aq e rëndësishme kur bëhet fjalë për humbjen e peshës dhe mbajtjen jashtë saj.

Në fund të fundit

Edhe pse të gjithë janë unikë dhe ka dallime midis individëve, rekomandime të caktuara për humbje peshe thjesht nuk funksionojnë për shumicën e njerëzve.