5 Ushtrime më të mira për burra

Përmbajtje

• Përmbledhje
• 1. ngritje e varur e gjurit
• Masa e përparuar
• 2. Pushup për thikë jack
• Rrip TRX
• Topi i qëndrueshmërisë
• 3. Vazhdoni me dërrasa
• 4. Shpërndarja ab
• 5. Krizë e zhdrejtë
• Takeaway
• 3 lëviz për të forcuar Abs

Përmbledhje

Muskujt tuaj të barkut janë si çdo muskul tjetër në trupin tuaj - ato duhet të punohen siç duhet dhe të ushqehen mirë.

Synoni të bëni ushtrime thelbësore rreth tre herë në javë. Ju mund të teproni muskujt tuaj thelbësorë si çdo grup tjetër i muskujve, kështu që nuk ka nevojë të punoni në to çdo ditë.

Kur është fjala për të përcaktuar abs tuaj, sit sit dhe crunches nuk janë format e vetme të ushtrimit për t'i bërë ata me të vërtetë pop. Më poshtë janë 5 ushtrime që do të vendosin vërtet një stërvitje në stërvitjen tuaj të rradhës.

1. ngritje e varur e gjurit

Këto gju të varur ngre punën e barkut tuaj të plotë tranversus. Këto janë muskujt që mbajnë stomakun tuaj të ngushtë dhe të sheshtë.

Përveç punës së këtyre muskujve thelbësorë, fleksorët e hipit, shpatullat, latissimus dorsi dhe biceps do të nxiten gjithashtu gjatë kësaj ngritjeje të varur të gjurit.

1. Varet nga një shufër tërheqëse me pëllëmbët e tu larg nga ju, larg nga gjerësia e shpatullave. Këmbët duhet të jenë bashkë.
2. Njëkohësisht përkulni gjunjët dhe ijet tuaja dhe ngrini shpinën e poshtme poshtë tij ndërsa ngrini kofshët drejt gjoksit.
3. Pushoni kur kofshët tuaja të arrijnë gjoksin tuaj, dhe pastaj ngadalë ulni këmbët përsëri në pozicionin tuaj fillestar. Angazhoni thelbin tuaj për të shmangur lëkundjen në ijet dhe në këmbët tuaja.

Masa e përparuar

1. Varet nga i njëjti pozicion fillestar si më parë. Ngrini këmbët drejt e në mënyrë që viçat dhe kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë.
2. Tërhiqni këmbët lart ndërsa nxjerrni derisa të prekni thonjtë tuaj në shiritin mbi ju. Mundohuni të rregulloni këmbët sa më shumë që të jetë e mundur, ndërsa jeni në krye.
3. Ulni këmbët sa më ngadalë që të jetë e mundur derisa të keni arritur përsëri në pozicionin fillestar.

2. Pushup për thikë jack

Kjo lëvizje përfshin një rrip TRX. Bleni një këtu.

Nëse nuk e keni në dispozicion, mund ta zëvendësoni TRX me një top të qëndrueshëm.

Rrip TRX

1. Zbrisni në dysheme në të katër anët, duke u larguar nga spiranca TRX dhe rrëshqitni këmbët në fundin e trajtonëve TRX.
2. Shtyjeni veten lart derisa të jeni në një pozicion pushup me shpatullat, kokën dhe vithet në një vijë të drejtë. Vetëm pëllëmbët tuaj duhet të prekin dyshemenë. Ky është pozicioni juaj fillestar.
3. Kryeni një push pushues të pezulluar duke i përkulur bërrylat për të ulur barkun derisa gjoksi juaj të jetë 2 inç nga dyshemeja. Mbajeni bërthamën tuaj të angazhuar dhe mos lejoni që ijet tuaja të mbyten. Shtyjeni veten përsëri në pozicionin fillestar.
4. Ndërsa i mbani këmbët drejt, menjëherë drejtoni ijet tuaja lart në një pozicion pike. Ngadalë ulni ijet tuaja mbrapa në pozicionin e fillimit.

Topi i qëndrueshmërisë

Për të kryer këtë ushtrim në topin e stabilitetit, duart tuaja do të vendosen në të njëjtin pozicion në dysheme, ndërsa gishtërinjtë tuaj do të jenë në top (këpucët me fytyrë poshtë).

Bleni një top të qëndrueshëm këtu.

Përkundrazi, ju do të bëni një shtytje rënie në vend. Thika e çezmës do të kryhet njësoj - thjesht mbajini ato këmbë drejt dhe ngrini ato vithet ndërsa ngjiteni lart dhe rrokullisni topin brenda.

3. Vazhdoni me dërrasa

Kjo është vetëm dërrasa juaj mesatare me një kthesë të vogël qëndrueshmërie. Dërrasat mbështesin tërë peshën tuaj trupore në një lëvizje, ndërsa stabilizojnë dhe zgjatojnë shtyllën kurrizore.

Kjo kthesë në dërrasën origjinale do të funksionojë zhdrejtë në të njëjtën kohë.

1. Merrni në një pozicion pushup, duke mbështetur peshën tuaj në gishtërinjtë dhe parakrahët tuaj. Bërrylat tuaja duhet të jenë të përkulura në një kënd prej 90 gradësh direkt poshtë shpatullave.
2. Fërkoni pëllëmbët së bashku direkt para jush. Qafa, shpina dhe ijet duhet të jenë në një vijë të drejtë. Mbajeni këtë pozicion për 1 minutë.
3. Pas një minutë, rrokulliset në anën tuaj të djathtë. Mos lejoni asgjë të zbresë në dysheme! Zhvendoseni të gjithë peshën tuaj në bërrylin tuaj të djathtë me këmbën e majtë në majë të këmbës së djathtë. Mbaji ijet tuaja nga dyshemeja, me shpatullën e djathtë drejtpërdrejt mbi bërrylin tuaj të djathtë. Mbajeni dorën e majtë të mbështetur në bel. Mbajeni këtë dërrasë anësore për 30 sekonda.
4. Kur 30 sekondat të keni mbaruar, rrokulliseni në anën tuaj të majtë pa gjunjë ose ndonjë gjë tjetër që prek dyshemenë, duke mbajtur peshën e trupit tuaj nga dyshemeja. Vetëm këmba juaj e majtë dhe bërryli i majtë duhet të prekin dyshemenë tani.

Do të ndjeheni gjithsej 2 minuta drejt.Përsëritni sa më shumë përsëritje sa mundeni me radhë pa zbritur. Vëzhgoni sa minuta keni bërë çdo javë dhe shihni se si keni përparuar.

4. Shpërndarja ab

A nuk keni një rul ab? Bleni një këtu. Përndryshe, gjithmonë mund të përdorni një barbell në vend.

Ky ushtrim duhet të jetë "një lëndim i mirë". Nuk rekomandohet për njerëzit me probleme të shpinës ose disqe hernie.

1. Vendoseni rulin ab në dysheme dhe mbajeni me të dy duart, pëllëmbët përballë larg nga ju. Gjunjëzohuni në dysheme.
2. Ngadalë rrotulloni rulin ab, duke shtrirë trupin përpara. Zbritni sa të keni mundësi pa prekur dyshemenë me trupin tuaj. Sigurohuni që ta mbani thelbin tuaj të ngushtë në mënyrë që shpina të mos tundet. Bëni frymë gjatë kësaj pjese të lëvizjes.
3. Pas një pauzë në pozicionin e shtrirë, angazhoni thelbin tuaj dhe merrni frymë ndërsa filloni të tërhiqeni përsëri në pozicionin tuaj fillestar. Shtrydhni thelbin tuaj këtu për të shmangur çdo stres në shpinë.

5. Krizë e zhdrejtë

Kjo është pak më e dashur se përtypja juaj mesatare e biçikletave. Gjithçka që ju nevojitet është një stol i shtypjes së gjoksit ose një stol i palëvizshëm që nuk do të lëvizë. Bleni një stol të shtypit të gjoksit këtu.

Kjo lëvizje angazhon rreptësisht zhdrejtë tuaj të brendshme dhe të jashtme. Zorrët tuaja janë fijet diagonale që largohen nga legeni juaj deri tek brinjët.

1. Shtrihuni në anën tuaj të djathtë me trupin tuaj të sipërm të shtrirë jashtë pankinës. Sillni këmbën tuaj të poshtme përpara dhe lidhni thembrën tuaj poshtë stolit, pastaj sillni këmbën tuaj të lartë mbrapa dhe lidhni gishtërinjtë tuaj nën të.
2. Shtrijeni torzën poshtë në dysheme, rreth 30-gradë më e ulët se stolja. Ngrini dorën e majtë lart, në mënyrë që pëllëmba juaj të mbërthejë kokën dhe vendosni dorën e djathtë mbi zorrët tuaja, duke përqafuar torzën tuaj, në mënyrë që të ndiheni se ato kontraktohen.
3. Stabilizimi me këmbët tuaja, shtrëngoni bërrylën tuaj të majtë lart anash, duke e futur atë në hipin e majtë sa më lart. Uleni veten mbrapa ngadalë në pozicionin tuaj fillestar vetëm nën stol. Përsëriteni për 15 përsëritje, pastaj kaloni në anën tuaj të majtë.

Nëse kjo lëvizje është shumë e vështirë në fillim, rrëshqitni ijet tuaja mbrapa në mënyrë që më pak nga torboni juaj të varet nga pankina.

Takeaway

Shpresojmë që këto 5 ushtrime abstraktuese janë diçka që nuk e keni provuar më parë. Vërtetë shtyjeni dhe sfidoni veten me këto lëvizje të reja - por mos harroni të përfshini gjithmonë atë thelb.

3 lëviz për të forcuar Abs

Kat Miller, CPT, është paraqitur në Daily Post dhe është një shkrimtar i pavarur i fitnesit dhe pronar i Fitnesit me Kat. Ajo trajnon në elitën e Manhattanit të Epërme të Lindjes së Side Brownings Fitness Studio, është një trajner personal në New York Health and Racquet Club në qendrën e Manhattan, dhe jep mësime për mësimin.