Këto ushtrime të barkut dyfishohen si kardio për një stërvitje me detyrë të dyfishtë

Përmbajtje

• Qarku 1
• Qarku 2
• Qarku 3
• Qarku 4
• Shpërthimi përfundimtar
• Rishikim për

Kur mendoni për kardio, mund të mendoni të vraponi jashtë, të hipni në një biçikletë rrotulluese ose të merrni një klasë HIIT - çdo gjë që ju djersit dhe rrit rrahjet e zemrës, apo jo? Në fakt, ju me siguri po hidheni menjëherë nga ai StairMaster dhe po shkoni direkt në tapet për disa kërcitje ose dërrasa për të marrë "stërvitjen e plotë të trupit". (Ndaloni së humbur kohë me stërvitje joefikase-rritni aftësinë tuaj kardiovaskulare dhe digjni dhjamin në të njëjtën kohë me këtë Sfidë 30-Ditore Cardio HIIT.)

Ndaloni aty sepse ju mund Në vend të kësaj, bëni lëvizje që funksionojnë me detyrë të dyfishtë, duke ju kursyer kohë në palestër dhe duke ju çuar më shpejt te rezultatet që kërkoni. Dara Theodore, instruktore në The Fhitting Room në New York City, krijoi këtë stërvitje të bazuar në qark për ta bërë rutinën tuaj më efikase. Këtu, do të gjeni ushtrime thelbësore që do të forcojnë forcën në mesin tuaj, ndërsa gjithashtu do të rrisin rrahjet e zemrës për një stërvitje kardio-të gjitha në një stërvitje të thjeshtë, të lehtë për t’u ndjekur. (Zbuloni më shumë lëvizje thelbësore si këto ushtrime abs që do t'ju ndihmojnë të shtypni klasën tuaj të ardhshme të rrotullimit.)

Si punon: Kryeni çdo lëvizje në secilin qark për 45 sekonda e ndjekur nga 15 sekonda pushim para se të përsërisni qarkun edhe një herë. Kaloni në qarkun e mëposhtëm dhe kryeni çdo lëvizje në qark për 45 sekonda e ndjekur nga 15 sekonda pushim; përsëris, dhe kështu me radhë. Pasi të keni përfunduar raundin e fundit të ushtrimit të dytë në qarkun përfundimtar (qarku 4), do të përfundoni 1 minutë burpees për një shpërthim përfundimtar të punës.

Çfarë do t'ju duhet: Set me shtangë prej 5 deri në 8 paund

Qarku 1

Mblidhuni në makinën alternative të gjurit

A. Qëndroni me këmbët pak më të gjera se gjerësia e ijeve. Uluni përsëri në thembra për të kryer një mbledhje, duke mbajtur duart lart në fytyrë.

B. Shtyjeni thembrat dhe ngrihuni në këmbë, duke sjellë gjurin e djathtë deri në gjoks dhe duke goditur pëllëmbët në gju. Kthejeni këmbën në dysheme dhe përsëriteni mbledhjen me lëvizjen e gjurit në anën e majtë. Vazhdoni modelin e lëvizjes, duke alternuar gjunjët çdo përsëritje.

Kryeni stërvitjen për 45 sekonda, pasuar nga 15 sekonda pushim.

Alternimi i Rreshtit të Tumbelës në T-Plank

A. Filloni në pozicionin e dërrasës, duke kapur shtangë prej 5-8 kilogramësh (një në secilën dorë), këmbët pak më të gjera se gjerësia e kofshës.

B. Ngrini dorën e djathtë, duke shtrirë bërrylin e përkulur direkt pas jush, duke u siguruar që krahu të jetë i shtrënguar në bust.

C. Kthesë e hapur në të djathtë, duke lejuar që këmbët të rrotullohen së bashku me ju, duke e sjellë krahun e djathtë drejt dhe drejtpërdrejt lart.

D. Kthejeni mbrapsht lëvizjen, duke e kthyer shtangën e djathtë në dysheme para se të përsërisni rreshtin dhe dërrasën T në anën e majtë.

Kryeni stërvitjen për 45 sekonda, e ndjekur nga 15 sekonda pushim.

PËRSËRITJE QARKIN 1

Qarku 2

Kërcim alternativ me presje druri me shtangë dore

A. Qëndroni duke mbajtur skajet e një trap 5-8 kile në të dyja duart pranë gjoksit.

B. Kryeni një kërcim të kundërt në anën e djathtë, duke sjellë këmbën e djathtë pas jush, duke përkulur të dy këmbët në një kënd prej 90 gradë.

C. Në të njëjtën kohë, ktheni në të majtë, duke e çuar trapin në anën e majtë, duke qëndruar pezull pranë dyshemesë. Shtypni thembrën e majtë për t'u kthyer në këmbë. Përsëriteni lëvizjen, duke mushkëruar me këmbën e majtë dhe duke u rrotulluar në të djathtë. Vazhdoni modelin e lëvizjes, duke alternuar këmbët çdo përsëritje.

Kryeni stërvitjen për 45 sekonda, e ndjekur nga 15 sekonda pushim.

Squat Thrust to Arm Raise

A. Nga qëndrimi në këmbë, përkuluni shpejt në bel për t'i vendosur të dyja duart në dysheme përpara jush dhe hidhni të dyja këmbët direkt prapa, duke ardhur në pozicionin e dërrasës. Kthejini shpejt këmbët prapa drejt jashtë duarve.

B. Lëshoni duart menjëherë nga dyshemeja, duke i ngritur krahët drejt drejtpërdrejt pranë veshëve. Përsëriteni.

Kryeni stërvitjen për 45 sekonda, e ndjekur nga 15 sekonda pushim.

PËRSËRITJE QARKIN 2

Qarku 3

Lëkundje me skiator me shtangë dore

A. Qëndroni me një shtangë dore prej 5 deri në 8 kilogramë në secilën dorë, këmbët larg gjerësinë e ijeve dhe krahët anash.

B. Mbajtja e krahëve drejt, rrotulloni shtangë dore mbrapa, duke u varur nga ijet, duke përkulur pak gjunjët. Në një lëvizje të shpejtë, kthehuni në këmbë dhe lëvizni krahët drejt përpara në lartësinë e mjekrës. Përsëriteni.

Kryeni stërvitjen për 45 sekonda, e ndjekur nga 15 sekonda pushim.

Tuck-Up Me Twist

A. Shtrihuni në dysheme me këmbë të drejta të shtrira dhe së bashku përpara jush; krahët drejt dhe të zgjatur pas kokës, pëllëmbët së bashku. Ngrini kokën, qafën dhe gjoksin që të rri pezull nga toka, këmbët e majta të rri pezull gjithashtu nga toka.

B. Uluni shpejt, duke ngritur krahët lart dhe përpara, duke u rrotulluar në të majtë dhe duke drejtuar gjunjët e përkulur drejt gjoksit. Kthehuni në pozicionin e shtrirë-rri pezull para se të përsërisni lëvizjen e kthesës në të djathtë. Vazhdoni modelin e lëvizjes, duke alternuar anët secilën përsëritje.

Kryeni stërvitjen për 45 sekonda, e ndjekur nga 15 sekonda pushim.

QARKU PERSERIT 3

Qarku 4

Goditja e përparme në Lunge anësore

A. Qëndroni duke mbajtur skajet e një shtangë 5 deri në 8 kilogramë në të dy duart pranë gjoksit.

B. Ekuilibroni në këmbën e majtë ndërsa ngrini dhe godisni këmbën e djathtë drejtpërdrejt para jush.

C. Pa e rrëzuar këmbën e djathtë në dysheme, zhvendosni peshën në të djathtë dhe sillni këmbën e djathtë në dysheme, duke hyrë në një drekë të anës së djathtë. Shtangë dore qëndron pranë gjoksit tuaj gjatë gjithë lëvizjes. Përsëriteni. Ndryshoni anët, ngritjen, goditjen dhe mushkëritë me këmbën e majtë në grupin e dytë të këtij ushtrimi.

Kryeni stërvitjen për 45 sekonda, e ndjekur nga 15 sekonda pushim.

Goditje me gërshërë

A. Filloni në pozicionin e mbajtjes së zbrazët-shtrirë në shpinë me kokën, qafën dhe shpatullën të ngritur nga dyshemeja dhe këmbët e shtrira gjatë, këmbët të rrokullisura.

B. Ngrini krahët drejt dhe mbajini prapa kokës me veshë ndërsa alternoni këmbën e djathtë mbi të majtën dhe anasjelltas. Vazhdoni këtë lëvizje pa ulur këmbët ose kokën.

Kryeni stërvitjen për 45 sekonda, pasuar nga 15 sekonda pushim.

PËRSËRITJE QARKIN 4

Shpërthimi përfundimtar

Burpee

A. Nga qëndrimi, përkuluni shpejt në bel për t'i vendosur të dy duart në dysheme para jush dhe hidheni të dyja këmbët direkt mbrapa, duke i rënë gjoksit në dysheme.

B. Kërceni menjëherë këmbët përpara jashtë duarve, ngrihuni në këmbë dhe hidheni lart, duke ngritur krahët drejt qiellit. Përsëriteni.

Kryeni ushtrime për 1 minutë me intensitet të lartë.

Rishikim për