Ushqime që luftojnë ankthet

Përmbajtje

• Ushqime dhe lëndë ushqyese që duhet të konsumohen
• 1. Omega-3
• 2. Magnezi
• 3. triptofani
• 4. Vitaminat B
• 5. Vitamina C dhe flavonoide
• 6. Fibrat
• 7. Probiotikët
• Ushqimet për të shmangur
• Menyja e Ankthit

Dieta për të zvogëluar dhe kontrolluar ankthin duhet të përfshijë ushqime të pasura me magnez, omega-3, fibra, probiotikë dhe triptofan, duke qenë interesante për të konsumuar banane dhe çokollatë të zezë, për shembull.

Këto lëndë ushqyese ndihmojnë për të rregulluar florën e zorrëve dhe për të rritur prodhimin e serotoninës, i njohur gjithashtu si hormoni i lumturisë, duke nxitur relaksimin dhe duke ndihmuar në luftimin e ankthit.

Përveç kësaj, është gjithashtu e rëndësishme të zvogëlohet konsumi i ushqimeve të pasura me sheqerna dhe miell gruri, pasi ato shoqërohen me ndryshime në glukozën në gjak dhe prodhimin e serotoninës.

Ankthi është një gjendje psikologjike në të cilën personi është në një gjendje frike të pakëndshme, duke rezultuar në shqetësim më të madh sesa kërkohet nga situata.

Kjo situatë mund të shkaktojë simptoma fizike dhe psikologjike, të tilla si dhimbje koke, dhimbje gjoksi, mungesë përqendrimi dhe dëshirë e shtuar për të ngrënë, edhe nëse nuk ka uri. Ja se si të njihni simptomat e ankthit.

Ushqime dhe lëndë ushqyese që duhet të konsumohen

Për të ndihmuar në kontrollin e ankthit, duhet të rrisni konsumin e ushqimeve të mëposhtme:

1. Omega-3

Omega-3 është një yndyrë e mirë e pasur me EPA dhe DHA, acide yndyrore që përmirësojnë funksionimin e trurit dhe ulin ankthin. Disa studime kanë zbuluar se konsumimi i një sasie të vogël të omega-3 mund të ketë lidhje me disa sëmundje, përfshirë depresionin dhe ankthin.

Prandaj, është e rëndësishme të konsumoni ushqime të pasura me omega-3 si ton, salmon, sardele, farë liri, chia, gështenja dhe avokado. Në disa raste, mund të jetë gjithashtu e nevojshme të konsumoni suplemente omega-3, të cilat duhet të tregohen nga mjeku ose nutricionisti.

2. Magnezi

Disa studime sugjerojnë që magnezi mund të ndihmojë në trajtimin e stresit dhe ankthit, pasi ato përmirësojnë funksionimin e trurit, megjithatë duhen studime të mëtejshme për të konfirmuar këtë marrëdhënie.

Ky mineral është i pranishëm në ushqime të tilla si tërshëra, banane, spinaq, fara kungulli, susam, liri dhe chia, dhe në fruta të thata të tilla si arra braziliane, bajame dhe kikirikë.

3. triptofani

Triptofani është një aminoacid që ndihmon në prodhimin e serotoninës, i cili është një hormon thelbësor për të parandaluar ankthin, stresin, depresionin dhe pagjumësinë.

Ky aminoacid mund të gjendet në ushqime të tilla si mish, pulë, peshk, vezë, banane, djathë, kakao, tofu, ananas, salmon, çokollatë të zezë dhe fruta të thata në përgjithësi, të tilla si arra, arra dhe bajame. Shikoni një listë të plotë të ushqimeve të pasura me triptofan.

4. Vitaminat B

Vitaminat B, veçanërisht B6, B12 dhe acidi folik, janë rregullatorë të rëndësishëm të sistemit nervor dhe marrin pjesë në prodhimin e serotoninës. Këto vitamina mund të gjenden në drithërat, si orizi kafe, bukë kafe dhe tërshëra, dhe në ushqime të tjera si banane, spinaq dhe perime të tjera jeshile.

5. Vitamina C dhe flavonoide

Vitamina C dhe flavonoidet janë antioksidantë që ulin stresin dhe ankthin, duke ndihmuar në kontrollimin e prodhimit të hormoneve. Ushqimet kryesore të tij janë agrumet si portokalli, ananasi dhe mandarina, çokollata dhe perimet e freskëta.

6. Fibrat

Konsumi i ushqimeve me shumë fibra promovon shëndetin e zorrëve, përveçse ndihmon në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe rritjen e ndjenjës së ngopjes, duke qenë një mundësi e shkëlqyeshme për njerëzit që kanë ankth.

Disa nga ushqimet me shumë fibra janë fruta, perime, ushqime të plota, bishtajore, ndër të tjera.

7. Probiotikët

Disa studime shkencore kanë treguar se dysbiosis, që është çekuilibër i mikrobiotës së zorrëve, dhe inflamacioni i zorrëve mund të ketë lidhje me ndryshimet emocionale, të tilla si ankthi dhe depresioni. Prandaj, përdorimi i probiotikëve mund të ndihmojë në rivendosjen e ekuilibrit normal mikrobik dhe kështu mund të ketë një efekt të mundshëm në trajtimin dhe parandalimin e ankthit dhe depresionit.

Probiotikët mund të merren përmes ushqimeve të fermentuara, të tilla si kos natyral, kefir, tempeh dhe kombucha, megjithatë mund të konsumohen gjithashtu në formën e suplementeve që mund të blihen në farmaci.

Mësoni më shumë rreth probiotikëve dhe përfitimeve të tyre:

Ushqimet për të shmangur

Ushqimet që duhet të shmangen për të ndihmuar në kontrollin e ankthit janë:

• Sheqeridhe ëmbëlsirat në përgjithësi;
• Pije me sheqer, të tilla si lëngje të industrializuara, pije freskuese dhe pije energjike;
• miell i bardhe, ëmbëlsira, biskota, meze të lehtë dhe bukë të bardha;
• Kafeina, i pranishëm në kafe, çaj mate, çaj jeshil dhe çaj të zi;
• Pije alkoolike;
• Drithërat e rafinuar, të tilla si orizi i bardhë dhe makaronat e bardha;
• Yndyrnat e këqija, të tilla si ato që gjenden në suxhuk, sallam, proshutë, Bolonjë, gjoks gjel deti, biskota të mbushura, ushqime të shpejta dhe ushqime të ngrira të gatshme.

Ankthi mund të parandalojë një individ nga marrja e vendimeve të sakta dhe madje ta paralizojë atë përpara një situate, por një dietë e ekuilibruar dhe aktivitet i shpeshtë fizik ndihmojnë në kontrollin e stresit dhe ankthit.

Menyja e Ankthit

Tabela e mëposhtme tregon një shembull të një menuje 3-ditore për të luftuar ankthin:

Sasitë e treguara në menu ndryshojnë në varësi të moshës, seksit, aktivitetit fizik dhe pranisë së sëmundjeve, kështu që ideale është që të konsultohet nutricionisti në mënyrë që të bëhet një vlerësim i plotë dhe, kështu, një plan ushqyes i përshtatshëm për nevojat mund të shtjellohen.